ብዙ የንግግር ህክምና እና የመድሃኒት አማራጮችን ጨምሮ ለ አጠቃላይ የአዕምሮ ጭንቀት መታወክ (ጋድ) ብዙ አይነት አይነቶች አሉ. ' ራስ አገዝ ' የሚለው ቃል ሰፋ ያለ, መደበኛ ያልሆነ, ግን በጣም ጠቃሚ የሆኑ አቀራረቦች ያለባቸውን (ወይም ምንም) አመክንዮአዊያንን ጭንቀትን ለመቋቋም ይጠቅማል.
ራስ አገዝ መርጃዎችን መጠቀም የሚከተሉትን ሊሞክር ይችላል:
- አሁን እያገኙ ያሉትን ህክምና ለማገዝ እየፈለጉ ነው. [በዚህ ሁኔታ በርስዎ ፍላጎት ላይ ተመስርቶ ለግል የተበጁ ሀብቶች በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይመከራል.]
- ከዚህ በፊት ከ GAD ጋር ትግል ገጥሞዎታል, እና ጠቃሚ የሆኑ ስልቶችዎን ወይም ቀጣይ ሂደቱን መከታተል የሚቻልበት መንገድ ማግኘት ይፈልጋሉ.
- ንክሻዊ ጭንቀት ያጋጥምሃል . 'በጣም ብዙ' የማይሰማቸው ሰዎች እንኳን እራሳቸውን በሚያግዙበት እና እራሳቸውን በሚያደጉ ሀሳቦች ውስጥ የተካተቱትን ነገሮች ማግኘት ይችላሉ.
- ስለ ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብ አባልዎ መጨነቅ ያሳስዎታል እናም ስለ ሁኔታዎቻቸው, እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እና እንደማይችሉ, እና ምን ዓይነት መደበኛ ሕክምናን ሊያካትት ይችላል.
ለጭንቀት ራስ-አገዝ መርጃዎች
የሚከተለው ለጭንቀት የሚረዱ የራስ-እርዳታ ሀብቶች መግለጫ ነው. ይህ ዝርዝር በምንም መልኩ ሁሉን አቀፍ እና በምህንድስና ላይ የተመሰረቱ የሥነ-አእምሮ ሕክምናዎችን (ኮምፕርቢቲካል ቴራፒ / CBT) እና ተቀባይነት እና ተጠባቂነት ሕክምና (ኤሲቲ) ናቸው ከሚባሉት መጻሕፍት ጋር የሚጣጣሙ መፃህፍትን አይመርጥም.
- የሚያስጨንቅ ፈዋሽ: ከማቆም እንዳያቆሙ የሚያቆሙ ሰባት እርምጃዎች (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). ይህ መጽሐፍ ለከባድ እና ለጭቆና ለጭቆና በተለይም ለተለየ ጭንቀት የተጋለጡ ለጭንቀት የተጋለጡ ናቸው. ስለፍላጎቶችዎ ስርዓተ-ጥለቶች, በውጤታማ እና ተጨባጭ ጭንቀት መካከል ያለውን ልዩነት , እና ከሁለቱም በላይ ለመጓዝ እቅድ ያዘጋጁ. ዶ / ር ሌሂ ለተመሳሳይ የስነ-አእምሮ ማዛባት-ተኮር የስነ-
- ፍርሃቶችዎን ይፍቱ: በጭንቀት, በፓኒክ, በፍራቢኔ እና በመጋገሪያዎች (ዲፕሊን) , ፓኒስ, ፎቢያ እና ሐዲግሶች (ዴቪድ ቶሊን, ፒኤች.ዲ., ጆን ዋይሌ ኤንድ ሳንስ, 2012) ይህ በበርካታ አይነት የጭንቀት ችግሮች ለሚሰቃዩ (በተለይም በጣም ጠቃሚ የሆነ መጽሐፍ) ሊሆን ይችላል. እንደ ማህበራዊ ድንገተኛ አደጋ እና ኦዲዲ የመሳሰሉ በሽታዎች ጨምሮ አንዳንድ ጊዜ ከ GAD ጋር አብረው ይሠራሉ) ዋናው ትኩረቱ የጭንቀት አደጋን የመከላከል አስፈላጊነት እንጂ አለመፍቀድ ነው. አስተማማኝ አለመሆን.
- የተረበሸው ወጥመድ: ራስን ከመጨነቅ እና ከጭንቀት እንዴት መቋቋም እንደሚቻል እና ተቀባይነት በመውሰድ እና በመታዘዝ ህክምና (ቻድ ሌጄ ዲስኮ, የአዲስ ሃርበርግ ማተሚያ, 2007). ይህ መፅሐፍ ስለ ተጨማሪ መረጃ ለመማር ፍላጎት ላለው ማንኛውም ሰው ይህ መጽሐፍ ምቹ ነው. የአሳታፊው መሰረታዊ መርሆዎች - ያለፍርድ የስሜት መነቃቃት, ከጭንቀት ሃሳቦች መለየት / ማፈንገጥ, እና ለዋና እሴቶች / ቁርጠኝነት / ወሳኝ የሆኑ እሴቶችን መግለፅ. አንባቢዎች ኤቲኤስን በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው እንዲያውሉት ለማገዝ አግባብነት ያለው ምርምር ተከልሷል እና ተግባራዊ ምክሮች እና ልምዶች ይቀርባሉ.
- ነገሮች በአስጨናቂ እና በተቃራኒው የተሳሳተ መንገድ: ለህይወት መመሪያ የሚሆን ከጭንቀት ነጻ ናቸው (ኬሊ ጂ ዊልሰን, ፒኤች., ትሮይ ዶውሬን, ኒው ሃርበርግን ህትመቶች, 2010). አንድ ሰው የኤሲቲ አስተሳብን በተሻለ ለመረዳት የሚፈልግ ግለሰብ ስሜትዎን ትርጉም ያለው ህይወት እንዲመራዎ እንደ መጥቀስ ያንተን የጭንቀት ስሜት መፍትሄ ያስፈልገዋል? የጋድ ወይም የከፊል ጭንቀት ላላቸው ግለሰቦች አግባብ ካላቸው ይህ እሴት ስለ ግላዊ እሴቶቻችን እና ስለእነርሱ ለመኖር እንዴት እንደሚረዳው, ጭንቀትዎ እየበሰለ እና እየተፈሰሰ እንደሚሄድ.
- አስገራሚው መንገድ በችግሮች (ሱዛን ኤም ኦርሲሎ, ፒኤች.ድ, ሉዛቤት ሮመር, ፒኤች.ዲ., ዙንድል ቪ ሴጋል, ፒኤች., ጉሊፎርድ ፕሬስ, 2011). ይህ መጽሐፍ ለአንባቢው የአእምሮን ልምምድ ለማዳበር ወይም ለማስፋፋት ሊረዳ ይችላል. ስለ ሥነ ልቦናዊ እና አካላዊ ጭንቀት ግንዛቤ እና መታገስ ላይ ያተኩራል, እና የተወሰኑ የማሰብ ስነ-ምግባር ልምዶችን ያካትታል.
- መልካም ስሜት: አዲሱ የስሜት ህክምና (ዴቪድ ዴንበርስ, MD, ሐርፐር, 2008). ብዙውን ጊዜ ከጎጂዎች ጋር አብሮ የመያዝ ሁኔታ ለዲፕሬሽን ነው. ይህ መጽሐፍ ጭንቀትና የመንፈስ ጭንቀት ላለው ማንኛውም ሰው (በተመሳሳይ ጊዜ ወይም በግሉ). የሚያቀርቡት ትምህርቶች ከኮሚኒቲው (CBT) ጋር የተያያዙ ናቸው. ዶክተር በርንስ አንባቢውን በአስተሳሰብ ስህተቶችን መለየት እና ፈታኝ ሁኔታዎችን ለመለየት መንገዶችን በመምራት በኩል ይመራቸዋል.
- ሙሉ ካሳፍ ህይወት መኖር: የሰውነትዎ ጥበብን እና ውጣ ውረድን, ጭንቀትንና ሕመምን ለመቆጣጠር ማሰብ (ጆን ካትራት-ዘይን, ፒኤች.ዲ., ታይኪን ሃሃን, ባንታም, 2013). ከ 25 አመት በፊት የታተመ ይህ የተሻሻለው መጽሃፍ የዶ / ር ካትር-ዚን (Mindfulness Based Stress Reduction) የአእምሮን አካላዊ እና አካላዊ ደህንነትን ለማሻሻል የሚረዱ ዋና ዋና ባህሪያትን ያብራራል. የተጨነቁ አዛውንቶች ይህን ይበልጥ አጋዥ የሆነ እርዳታ ማግኘትን እና በሽታን ለመከላከል ጥሩ ዕድል ሊያገኙ ይችላሉ. ምክንያቱም ይህ መጽሐፍ በአካላዊና በስነ ልቦና ጤንነታችን ላይ የሚያስከትለው ጭንቀት ላይ አፅንዖት ስላለው, አጣዳፊ ጭንቀትን ለሚቆጣጠሩት ሰዎች, ወይም በተፈጠረው የህይወት ውጣ ውረድ ምክንያት የስሜት ጭንቀቶችን የሚያሰቃዩ ግለሰቦችን በተለይም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ከተዘረዘሩት መጻሕፍት በተጨማሪ (እና በሌሎቹ ዝርዝሮች ውስጥ ያልተጠቀሱ) በተጨማሪ, ከ GAD ጋር ላላቸው ግለሰቦች ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ራስ አገዝ መርሃግብሮች ይገኛሉ. ለምሳሌ ያህል, የምዕራብ አውስትራሊያ የሕክምና እርቅታዎች ማዕከል (CCI), ለምሳሌ ከጤንነት ጭንቀት, ከግጭትና ከጭንቀት ጋር ተያያዥነት ባላቸው ጭንቀቶች ላይ ለተጠቃሚዎች ተስማሚ የፒዲኤፍ ፋይሎች ይገኛል.
የተለያዩ የስነጥበብተኝነት አቀራረቦችን ትኩረት የሚሰጡ የመዝናኛ መተግበሪያዎችን እና ፕሮግራሞችን ጨምሮ የእራስ ራስ-አገዝ ጭንቀት የመቆጣጠሪያ መሳሪያዎችን ሊያገለግሉ የሚችሉ በርካታ የስማርትፎኖች መተግበሪያዎች አሉ.
በመጨረሻም, እባክዎን ያስተውሉ-ጭንቀትዎ በሚያሳክረው ደረጃ ላይ ቢቸገ ር ወይም በራስ መተማመጃ መጽሐፍን ሲጠቀሙ, ከ ባለሙያ, ምናልባትም ሐኪምዎ ወይም የአይምሮ ጤንነት ባለሙያ ማማከር አስፈላጊ ነው.