ሰውነትዎን ለማዝናናት በደረጃ ዕቅድ
Progressive Muscle Relaxation (PMR) በ 1930 ዎች ውስጥ በአሜሪካዊው ሐኪም ኤድመን ጃኮክሰን (ጆን ሚኮንሰን) የጀመረው የጭንቀት መቀነሻ ዘዴ ነው. ይህ ስልት በሁሉም የሰውነታችን ዋና የሰውነት ክፍሎች ውስጥ የአካል ተለዋዋጭ ስሜቶችን እና የመዝናናት ስራን ያካትታል.
በማኅበራዊ ጭንቀት ችግር (ኤድስ) የሚያጋጥምዎት ከሆነ ጡንቻዎቻችን አብዛኛውን ጊዜ ጭንቅላቶች ሊሆኑ ይችላሉ. PMR ን በመለማመድ ዘና ያለ ጡንቻማ ከጡንቻ ጡንቻ የተለየ ስሜት እንደሚሰማው ይማራሉ.
የጡንቻ መጎልመስ ዘላቂነት በአጠቃላይ ጥቅም ላይ የዋለው እንደ የስሜት ባህሪያት ( ሜታሲስቴሽን) እንደ የባህሪ ቴራፒ ሕክምና ዘዴዎች ነው . ይሁን እንጂ, ቴክኒኮችን መለማመድ ብቻ ሰውነትዎ በጭንቀት ላይ ምላሽ እንዲሰጥ ያደርጋል.
ይህን ዘዴ በትክክል ከተለማመዱ, ተኛ እንቅልፍ ሊወስዱ ይችላሉ. እንደዚያ ከሆነ እንዲህ ያለውን የመዝናኛ ደረጃ እና ይህን እስከሚፈጽምበት ጊዜ ድረስ በመሥራትዎ እራስዎን ደስ ሊያሰኙዎት ይችላሉ.
በጤና ችግር ለሚሰቃዩ ማንኛውም ዓይነት የመዝናኛ ልምምድ ከመጀመራቸው በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ.
ተጨባጭ የጡንቻ ዘጋቢነት እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል
- ከስብሰባዎች የጸዳ ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ. ወለሉ ላይ ይዋኙ ወይም ወንበር ላይ ይቀመጣሉ, ማንኛውም ጥብቅ ልብስ ይለጥፉ እና መነጽሮችን ወይም ዕውቂያዎችን ያስወግዱ. እጅዎን በእግርዎ ወይም ወንበሩ ላይ እጆችዎን ያርቁ.
- ጥቂት ፍጥነት ትንፋሽዎችን ይውሰዱ. አስቀድመው ካላደረጉ ጥቂት ዲያፍራም የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ.
- ፊት. በግምባዎ ላይ ያተኩሩ. ለ 15 ሰከንድ ያህል በግራጅዎ ውስጥ ጡንቻዎችዎን ያስገቧቸው. መጠንቀቅ ያለብዎትን ግንባርዎን ጡንቻዎች ለማርገብ እና የቀረውን የሰውነት ክፍልዎን ዘና እንዲሉ ብቻ ይጠንቀቁ. ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ሲሄዱ ይሰማቸው. ከዚያም, ለ 30 ሰከንዶች እየቆጠቡ ግጭቱን ቀስ ብላችሁ በፈታኝ ሁኔታ ያስለቅቁ. ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚሰማቸው እና የመዝናኛ ስሜትን በተመለከተ ያለውን ልዩነት ያስተውሉ. ሙሉ ለሙሉ እስኪያልቅ ድረስ ግምባሩ ላይ ያለውን ክርክር ለመልቀቅ ይቀጥሉ. በቀስታ እና እኩል መጓዝ ይቀጥሉ.
- ያንግ. አሁን ወደ መንጋው ትኩረትን ያዙ. በቆመጥዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ. በመቀጠል ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆንጆውን እየጨመረ ያለውን ውዝግብ ቀስ ብለው ይልቀቁ. የመዝናናት ስሜት ያስተውሉ እና በቀስታ እና እኩል መተማመን ይቀጥሉ.
- Ne እና በትከሻዎች. አሁን ወደ አንገትዎ እና ትከሻዎ ትኩረትን ያዙ. ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ በማድረግ እና ለ 15 ሰከንድ ያህል በመያዝ አንገትዎ እና ትከሻዎትን ጭምር ይጨምሩ. ለ 30 ሰከንዶች በሚቆጥብዎት ጊዜ ፍጥነቶቹን ቀስ ብለው ይለቀቁ. ይህ ውጥረት እንደሚቀል አስታውሱ.
- እጆች እና እጆች. ሁለቱንም እጆች ቀስ በቀስ ወደ ፖስቶች ይሳሉ. ጡጫዎ በደረትዎ ውስጥ ይዝጉ እና ለ 15 ሰከንድ ያህል ያዙት, በተቻለዎት መጠን በተቻለዎ መጠን ይያዙ. ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች በሚቆጥሩበት ጊዜ ቀስ ብለው ይለቀቁ. የመዝናናት ስሜት ያስተውሉ.
- ቀበቶዎች. ከ 15 ሰከንዶች በኋላ በጭረትዎ ላይ ውጥረት ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ከዚያም, ውጥረቱን ቀስ በቀስ ከ 30 ሰኮንዶች በኋላ ይልቀቁ. ይህ ውጥረት እንደሚቀል አስታውሱ. ቀስ ብሎ እና ቀስ በቀስ መተንፈሱን ቀጥል.
- እግሮች. ቀስ በቀስ, በ 15 ሰከንዶች ውስጥ በኳንዲፕሶፕ እና ጥጃዎችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይጨምሩ. የጡንቻዎች ጡንቻዎች ያህል ጠንካራ እንደሆኑ አድርገው ያስገቧቸው. ከዚያም, ግንኙነቱን በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ቀስ ብለው ይለቀቁ. ውጥረቱን እየቀዘቀዘና የቀረው የመረጋጋት ስሜትን መሆኑን አስተውሉ.
- ጫማ. ቀስ ብሎ, በእግርዎና በእግርዎ ውስጥ ያለዎትን ውጥረት ይጨምሩ. ጡንቻዎችዎን በተቻለ መጠን ያጣሉት. ከዚያም, ለ 30 ሰከንዶች በሚቆጥሩ ጊዜ ውደዱን ይግለፁ. ሁሉም ውጥረት እንደሚቀል አስታውሱ. በቀስታ እና እኩል መጓዝ ይቀጥሉ.
- በሰውነትዎ ውስጥ ዘና ለማለት ሲዝናኑ ይደሰቱ. ቀስ ብሎ እና ቀስ በቀስ መተንፈሱን ቀጥል.
የድምጽ መቅዳት
እነዚህን መመሪያዎች ከመከተል በተጨማሪ በ McMaster University የሚሰጠውን ነፃ የ MP3 ኦዲዮ ፋይል በመጠቀም ቀጣይ ጡንቻዎትን ለመተግበር የሚረዱ መመሪያዎችን በመመልከት እንደ ድምጽ ቀረጻ ማየትን ሊጠቀሙ ይችላሉ. የድምጽ ቀረጻን አጠቃቀምዎ ሙሉ ለሙሉ ለማዝናናት እና በቴክኒክ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
የ PMR ለጭንቀት
በ 2008 የተካሄደ ስልታዊ ግምገማ እና በቢ.ኤም.ኤ. ሳይኪያትሪ ( መጽሔት) ባወጣው እትም ላይ የመረጋጋት ስልትን ጨምሮ የመዝናኛ ስልጠናን ውጤታማነት አሳይቷል.
ስለሆነም, በማህበራዊ ጭንቀትዎ ላይ ለማገዝ ለመፈለግ ማስረጃን መሰረት ያደረገ አማራጮችን የሚፈልጉ ከሆኑ PMR ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል.
አንድ ቃል ከ
የመረጋጋት ዘዴዎች እንደ ጡንቻ ዘና ማረፊያዎች (መለዋወጥ) ዘዴዎች ለ መለስተኛ እና መካከለኛ ማህበራዊ ጭንቀት ሊረዳ ይችላል, ወይም ባህላዊ ህክምናን በተለማመድ ጊዜ እንደ ኮግኒቲቭ-የባህርይ ቴራፒ ወይም መድሃኒት. ሆኖም ግን, በቆየ እምብዛም በማህበራዊ ጭንቀት ውስጥ መኖርዎን ከቀጠሉ ተስማሚ ህክምና ለማግኘት ከሀኪም ወይም ከሌሎች የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች ጋር መማከር አስፈላጊ ነው.
> ምንጮች:
> Jacobson, E. (1938). እየተራመደ ዘና ማለት. ቺካጎ: የቺካጎ ዩኒቨርሲቲ ፕሬስ
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. ለጭንቀት ችግሮች የመከላከያና ራስ አገዝ ህክምና ውጤታማነት. ሜዲ ጄ ኦስት . 2004; 181 (7 ድምር): S29-46.
> ማንዛኒዮ ጂ ኤም, ፒንኒኒ ኤፍ, ካስለኖቮ ጋ, ሞሊኒያ ሠ ዘና ለማለት የሚያስችላቸው ስልጠና-የአሥር-ዓመት ስልታዊ ግምገማ ከሜታ-ትንታኔ. BMC ሳይካትሪ . 2008; 8:41.