የሚያስፈራዎትን የስሜት ሥቃይ መጠቀሚያ ዘዴ መጠቀም
የባህርይ ቴራፒ ( የአየር ጠባይ ህክምና ) አቅኚ የሆነው ጆሴፍ ደብልፕ (George Wolpe) ከጭንቀት ጋር ተያይዘው ለሚመጡ ችግሮች እና ፎብያዎችን ለማከም የሚረዳውን ስልታዊ ጭንቅላትን የሚያስተዋውቅ ዘዴ ሠርቷል. ይህ ዘዴ በጥንታዊ ኮርሚኒሽ መርሆዎች እና የተማራችሁት (የተደነገጉ) ሊማሩ የማይቻሉ መሆናቸውን መሰረት አድርጎ ነው. በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከስርአተ-ጭንቀት እና ከጭንቀት ሁኔታዎች ጋር የተዛመዱ ጭንቀቶችን ለመቀነስ የሚያስችል ስልታዊ የሆነ የዝምታታ ማጥፋት ውጤታማ ነው.
ስልታዊ የሆነ ስሜታዊ ያልሆነ ማሽቆልቆል በአብዛኛው የሚጀምረው አስፈሪ ሁኔታዎችን በመጨመር እና ከጭንቀት ጋር የሚፎካከሩ የመዝናኛ ስልቶችን በመጠቀም እራስዎን በማሰብ ነው. አስፈሪ ክስተቶችን በማሰብ ጭንቀትዎን በተሳካ ሁኔታ መቆጣጠር ከቻሉ ይህንን ስልት በእውነተኛ የሕይወት ሁኔታዎች ውስጥ መጠቀም ይችላሉ. የሂደቱ ግብ በጭንቀት ምክንያት ለሚመጡት ቀስ በቀስ ቀለል እንዲል ማድረግ ነው.
ዘና ለማለት መማር
አስደንጋጭ ከሆኑት ሁኔታዎችዎ ቀስ በቀስ እራስዎን በማጋለጥ ከመጀመራቸው በፊት, አንዳንድ የመዝናኛ ዘዴዎችን መማር እና ተግባራዊ ማድረግ አለብዎ. በመዝናኛ ስልጠና በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የሚውሉ አንዳንድ ዘዴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጥልቅ መተንፈስ : ሰዎች በጭንቀት ሲዋጡ, በቀጥታ ከደረት የሚመጡ ፈጣን ትንፋሽ ነገሮችን ይወስዳሉ. እንዲህ ዓይነቱ አተነፋፈስ thoracic ወይም የደረት ትንፋሽ ይባላል. በጭንቀት በምትሠቃዩበት ጊዜ በዚህ መንገድ መተንፈሻን እንኳን ላያውቁ ይችላሉ. የእንቅልፍ መተንፈስ በሰውነት ውስጥ ኦክሲጅንና የካርቦን ዳይኦክሳይድ ደረጃን ያዛባል, የልብ ምታ, የመጫጫን ስሜት, የጡንቻ ውጥረት እና ሌሎች አካላዊ ስሜቶችን ያስከትላል. ይህም ሰውነትዎን ለጭንቀት እና ለከፍተኛ ጭንቀት የሚያጋልጥ የውጥረት ምላሽ እንዲሰጥ ምልክት ሊያደርግ ይችላል.
- ፕሮግረሲስ ጡንቻ ዘና ማላመጃ : የፓኒክ መዛባት , የአፍሪካ ሆፍፎብል ወይም ሌላ ዓይነት ጭንቀት ካለብዎ በተደጋጋሚ የጡንቻ መጎዳት ሊያጋጥምዎት ይችላል. እንደ እውነቱ ከሆነ ሥር የሰደደ የጡንቻ ውጥረት አውቶማቲክ እንዲህ ዓይነቱ ሁኔታ ያለምንም ችግር ስለሚከሰት እና ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ ዘና የሚያደርግ ከሆነ ምን እንደሚሰማዎት ሊረሱ ይችላሉ. የተራቀቀ ጡንቻ መዝናኛ ዘዴን በመጠቀም, በተለያየ ጡንቻዎች መካከል በሚዝናኑበት እና በሚዞሩበት መካከል ያለውን ልዩነት በፍጥነት እንደገና ማግኘት ይችላሉ.
- ስዕላዊ መግለጫ- እራስዎን በሰላማዊና ጭንቀት ላይ ከሚያስቀምጡ ሁኔታዎች እራሳችሁን በማሰብ በአዕምሯዊ እና በአካላዊ ውህደት መድረስ ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, ውብ በሆነ ሰላማዊ ሐይቅ ውስጥ ስትቀመጥ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ. ለተወሰነ ክፍለ ጊዜ በሣጥን ላይ ትኩረት ያድርጉ. በእግርዎ ጫፍ ላይ ለስላሳ አሸዋ ይንገሩት. ረጋ ያለ ነፋሻ ውኃውን ሲያሻሽል, ድንቅ የሆነ የፀሐይ መጥለቅን ሲመለከቱ በአካባቢዎ ያለው ሞቃት አየር ያስቡ.
እንዴት ዓይነት ስርዓተ-ምላሽ የሚገባው ዘዴ እንዴት እንደሚሰራ
ስልታዊ ስሜታዊ ያልሆነ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የተዝናና ስልጠና መውሰድ እና የተፈራረትን ዝርዝር (ከፍትኛ እስከ እጅግ በጣም ለሚፈሩ) ዝርዝር ስርዓት መዘርጋት አለብዎት. ወደ መዝናኛ ሁኔታ ለመድረስ ችግር ካለብዎ ወይም የጭንቀት ተዋረድዎትን ለይተው ካወቁ መመሪያ ሊያቀርብልዎት የሚችል ባለሙያ ማማከር ይኖርብዎታል.
ስልታዊ ስሜታዊ ያልሆነ ማሰናከያው ለድክራሞቹ ተምሳሌቶች በጅታዊ ተጋላጭነት ይጀምራል. የተፈራውን ሁኔታ በተገቢው አካላት ውስጥ ለማፍረስ በጭንቀት ተዋረድህ ውስጥ ተጠቀም.
ለምሳሌ, ወደ ትላልቅ ሱቆች መሄድ ያስፈራሃል እንበል. ወደ መደብሩ ውስጥ የሚገቡት ትንሽ ጭንቀት ሊኖርዎ ይችላል. ከመውጫ በር ወዲያ ሲጓዙ በጭንቀትዎ ይባባሳሉ. በቼቱን ሒሳብ ውስጥ መቆምዎ በጣም ከፍተኛውን የፍራቻ መልስዎን ይወክላል.
በትንሹ የጭንቀት መንስኤ በሚያስከትለው እርምጃ ላይ በማተኮር እና ሂደቱን ለመጀመር በሂደቱ ላይ ሂደቱን መጀመር ትጀምራለህ. ውጤቱም ቀስ በቀስ ወይም በተዘዋዋሪ በትልልቅ መደብሮች ውስጥ መገብየት ሳያስፈልግዎት ነው.
ምንጮች:
> ከጭንቀት መዛባት መራቅ - ራስ-እንክብካቤ መመሪያ መጽሓፍ. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> ኮሪ, ጀራልድ. (2009). የመማክርት እና የአእምሮ ህክምና ቲዎሪ እና ልምምዶች. ቤልንተን, CA: > ቶምሰን ብሩክስ > / ኮል.