ይህንን ስክሪፕት ይጠቀሙ
ቀጥሎ የተዘረዘሩት የማህበራዊ ጭንቀት መታወክ (SAD) ለማሸነፍ የሚረዱ የማስታወስ ስክሪፕት ስክሪፕት ናቸው.
ይህ ስክሪፕት በመሰረታዊ ማዕከሎች, እና ጭንቀትን ለመቋቋም የሚረዱ ናቸው. ማሰላሰልህን ለመለማመድ ጸጥ ያለ ቦታ እና ጊዜ ምረጥ. ለማሰላሰልምዎ ለማስታረቅ ጊዜ መቁጠሪያን ማቀናጀት ይችላሉ. ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች በየትኛውም ቦታ ለመለማመድ የተለመደ ርዝመት ነው.
ስክሪፕቱን ለማዳመጥ የሚመርጡ ከሆነ ከታች ያለውን ምንባብ በማንበብ በጆሮ ማዳመጫዎች በኩል ወደ እራስዎ መጫወት ይችላሉ.
አቀማመጥ በመምረጥ ማሰላሰልዎን ይጀምሩ. በንቃት ግን በተዘጋጀ ወንበር ላይ ተቀምጠ ነገር ግን ምቹ የሆነ አኳኋን, ቀጥ ያለ ቀጥል, እጆችዎ በእግርዎ እና በእግርዎ ውስጥ ጠፍጣፋ ላይ ተቀምጠዋል.
ሚዛናዊና ያልተዛባ መሆንዎን ያረጋግጡ. ማንኛውም ጥብቅ ልብስ ይልቀቁና ዓይኖቻችሁን ይዝጉ.
ቀስ በቀስ የአካልዎን ድካም ይመልከቱ. ሆድ, የደረት እና ትከሻዎ ዘና እንዲልና በመተንፈስዎ ላይ ያተኩሩ.
በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ይዝጉት, አየር ወደ ዲያፍራምዎ እንዲፈስ በማድረግ, ከዚያም ይለቀቁ.
ትንፋሹን እንደገና ይንከባከቡ, አየሩም ቀስ ብሎ እንዲገባ ያስችለዋል. በምትተነፍስበት ጊዜ የተረጋጋ ስሜት እንዳለ ልብ በል. ቀስ በቀስ ለአተነፋፈስዎ ምቹ የሆነ አመቻች ሲፈልጉ ውጥረት እና ውጥረት ያስቀሩ.
እስትንፋስ ሲፈነዱ እና ሲወጡት, ያለዎትን ሀሳብ ወይም ስሜት ያስተውሉ.
ስለወደፊቱ መጨነቅ ወይም ስላለፈው ማሰብ መጀመር ትጀምራለህ - ለአእምሮዎ መሄድ የተለመደ ነው. አንዳንድ ስሜቶች እና ሀሳቦች በጣም አስጨናቂ ሊሆኑ ይችላሉ, ግን ለመመልከት እና ላለመፍረድ ያህል ያድርጉት.
ሐሳብን ወይም ስሜትን እና ምን እንደሆነ ልብ ይበሉ: ምናልባት ስለሚመጣው ማሕበራዊ ክስተት ያስጨነቁ ወይም ስለማይሰጡት ውይይት ያስቡ ይሆናል.
አሉታዊ አስተሳሰብ ወይም ስሜት ትኩረታችሁን ካደረጋችሁ, ማስታወሻውን ይያዙት እና ከዚያ ወደ ትንፋሽዎ ወደ ማተኮር ተመልሰዋል. ለማኅበራዊ እና ለፈፀሙዎ ፍራቻዎች ለመርሳት ለህዝብዎ ተፈጥሯዊ ነገር ነው, ነገር ግን እራስዎን ለመጫን አይሞክሩ.
ሀሳቡን ወይም ስሜትዎን ያስተውሉ, ነገር ግን አይከተሉትም, እና አዕምሮዎን እንዲከታተሉት አይፍቀዱ. ይህ በቀላሉ አእምሮአዊ እንደሆነ ይወቁ: አዕምሮዎ ያደርገዋል. ሊያስተውሉት ይችላሉ, እና ከዚያ ይልቀቁት.
ሞቃት በሆነው አሸዋ ላይ ተኝተህ በባሕሩ ዳርቻ ላይ አስብ.
የሚያረጋጋ ነፋስ በውስጡ ይንሸራሸር እና ዘና ይበሉ. የእርስዎ አስተሳሰብ እና ስሜቶች ልክ እንደ ንፋሱ ሲያንገላቱ ወይም ማዕበሉ ሲያንሸራትቱ ይንገሯቸው እና በአተነፋፈስዎ ይቀጥሉ, ሁሉም ነገር ነፋና ማእበል ይሆናል.
ማዕበሎቹ እንዴት እንደሚመጡና እንደተመለሱ ተመልከት. እርጋታ ይኑርዎት, እናም ሀሳብዎ እንዲንቀሳቀስ እና እንዲለወጥ ያድርጉ. ይተንፍሱ.
እርስዎ የሚያስፈራዎትን ሁኔታ ያስታውሱ. ከማታውቋቸው ሰዎች ጋር ስትነጋገሩ ወይም ንግግር ስትሰጡ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ.
ይህ ሁኔታ የሚያመጣቸውን አሳዛኝ ሐሳቦች እና ስሜቶች ጋር ቁጭ ይበሉ, እና ሳይታክቱ ይሁን.
ዘና ይበሉና ሐሳቡ እና ስሜታቸው ቀስ በቀስ ይቀልጡት. ተቃውሞው የችግሩ ሰለባ ሆኖ እንዲቆይ ያደርገዋል, ተቀባይነት ሲኖር ግን አሉታዊነት እንዲወገድ ያስችለዋል.
A ንዳንዱ ጭንቀት E ንደሚኖርዎት ያስታውሱ. ሙሉ በሙሉ እንዳይጠፋ ማድረግ አይቻልም. ከመቃወም ይልቅ አስተሳሰብዎንና ስሜቶቻችሁን ለመቀበል ይማሩ, ይቀበሉ, ከዚያም እንዴት እንደበቁ ይገነዘባሉ.
በእረፍት ጊዜዎ ውስጥ እራስዎን በሚያገኙበት ጊዜ ውስጥ እራስዎን ሲገኙ, በጥሞናዎ ውስጥ ስሜትዎን በመያዝ ያዙት.
እስከ 15 ሴኮንድ ድረስ ቆምጥ, አንጎልህ አዳዲስ መንገዶችን ለመመስረት እና ለማጠናከር እንድትችል መፍቀድ. እነዚህን መንገዶችን በበለጠ ሲጠቀሙ, የጅራፊቶቹ ጥልቀት የበለጠ ይሆናል. አስደሳች የሆኑ ሐሳቦች በኋላ እነዚያን ጥፍሮች ይሞላሉ.
ቀስ በቀስ ዝግጁ ሲሆኑ ትኩረትን ወደ አተነፋችሁ ይመልሱ. ከዚያ ወደ ሰውነትዎ እና አካባቢዎ ይንቀሳቀሳሉ. ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ, ዓይኖችዎን ይከፍቱ እና ይራመዱ.
ቀጣይ ያንብቡ- በየቀኑ የማስታወስ ችሎታ ለማህበራዊ ስጋቶች
> ምንጮች:
> ብራየን ጄ ሚ ሚንትስታን W. (2008). በጭንቀት አዕምሮዎን ለማረጋጋት በየቀኑ ማሰላሰል. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> ክሪስተር, ጄኤል. የማስታወስ ችሎታ በ P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). መርሆዎች እና ውጥረትን ተግባራዊነት. 3 ኛ እትም. ኒውዮርክ-ጊሊፎርድ ፕሬስ.
> ታርታኮቭስኪ, ኤም. (2012). 3 አእምሮን በትዕግሥት ለማረጋጋት የሚረዱ ተግባራዊ ዘዴዎች. የሥነ ልቦና ማዕከላዊ.