አዎንታዊ የራስ-መግለጫዎች የ SAD ምልክቶችን ለማሻሻል ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ
የማኅበራዊ ጭንቀት ችግር (ኤስዲኤ) ችግር ካለብዎት ምናልባት እርስዎ አሉታዊ ነገሮችን የመናገር ልማድ አለብዎት. ራስህን የሚከተሉትን ነገሮች በማሰብ ልታስብ ትችላለህ:
- "እኔ ምንም አልናገርኩም"
- "ሰዎች እኔ ያልተለመደ ሰው ነኝ ብለው ያስባሉ"
- "ሁሉም ሰው የመረበኝ ስሜት ሊሰማኝ ይችላል"
የ Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) ሂደት አንዱ አካልዎን በማስተባበር በማሰብ እና ተስማሚ መንገዶችን ማሰብ እንዲጀምሩ ማስተማር ነው.
ሀሳብዎን ለማሻሻል የሚረዳዎ ሌላ መንገድ አወንታዊ ማረጋገጫዎችን በመጠቀም ነው.
ምን አዎንታዊ ማረጋገጫዎች አሉ
አዎንታዊ ማረጋገጫዎች አዕምሮዎን በአሉታዊነት ከማጥናት ይልቅ ግብረመልስዎን የሚያበረታታ ዘዴ ነው. ለእራስዎ የሚናገሯቸውን ቃላት ስሜትዎን እና ባህሪዎን ይነካል; ሐሳብዎን ከአሉታዊ ወደ አዎንታዊ ማድረግ መቀየር በሚሰማዎት መንገድ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
ውጤታማነት
አዎንታዊ ማረጋገጫዎች በትክክል ይሰራሉ? ለራስዎ የምትናገሩትን ነገር መቀየር ምን እንደሚሰማዎ ይቀይራል?
ምርምር የምርምር ውጤቶችን ውጤታማነት ላይ ተጽፏል. አንድ ጥናት በቅድሚያ ለራስ ክብር መስበካቸው የነበረ ሰው አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ከተጠቀመ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማው ነበር.
አንዳንድ ሰዎች ስለራሳቸው መጥፎ ስሜት እንዲሰማቸው ለማድረግ አዎንታዊ ማረጋገጫዎች ያላቸው ይመስላል. ምናልባትም አዲሱ ሃሳቦች የራሳቸውን የስሜቶችን ስሜት ከመጥቀስ አኳያ አሁን ከሚሰማቸው ስሜት እጅግ የተለየ ስለሚሆን ሊሆን ይችላል.
በዕለት ህይወት ውስጥ እንዴት መምረጥ እና መጠቀም እንደሚቻል
ማረጋገጫዎች ለመጠቀም ከመረጥክ ይህ ማለት ምን ማለት ነው?
በተወሰነ መሰረታዊ የሆኑትን ወይም አስቀድመህ እንደምታምን የምታውቅህን ምረጥ. አንተ በጭንቀት የማይሰቃዩ አስገራሚ የሕዝብ ተናጋሪ ነህ ብለሽ ራስሽ ከመናገር ይልቅ ችሎታሽ እና ችሎታሽ ነሽ ማለት ነው.
ከዚህ በታች የዕለት ተዕለት ህይወትዎ አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ለመጠቀም አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች ናቸው.
- የአዎንታዊ ማረጋገጫዎች አሁን ባለው ጊዜ ውስጥ ሐረጎች ሊሆኑ ይገባል. ለምሳሌ ያህል, "በማኅበራዊ ጉዳዮች ላይ እምነት አለኝ."
- ያለምንም አሉታዊ ቋንቋ ሊናገሩ ይገባል. ለምሳሌ, "ማቆም አለብኝ" ከማለት ይልቅ "እረጋጋለሁ" ማለት ነው.
- መግለጫዎች ቀላል, ትክክለኛ እና ግልጽ መሆን አለባቸው. በአንድ አየር ውስጥ ለመናገር አጠር አድርጋቸው.
- ማረጋገጫዎችዎን ለመገንባት ለራስዎ በሚሰሩት አሉታዊ መግለጫዎች ይጀምሩ. በመቀጠልም እነሱ በአዎንታዊ እኩያዎቻቸው ላይ ይቀይሯቸው. ለምሳሌ, "እኔ ምንም መናገር አልችልም" ከማለት ይልቅ "ውይይት መጀመር እችላለሁ."
- ቀኑን ሙሉ ማረጋገጫዎን ይድገሙት ወይም በየጊዜው እርስዎ መስማት ይችሉ ዘንድ በቴፕ ቀረጻ ያዘጋጁ. ግራ ቢገባዎት ወይም መጀመሪያ ላይ እርስዎ የማያሟሉ ቢሆኑም እንኳ ይህን ያድርጉ. የማስታወሻ ካርዶች አሠራር በመያዝ በቀላሉ ለመድረስ ቀላል ያድርጉት.
ግብዎ ልክ እንደ አሰልጣኝ ወይም አማካሪ በተመሳሳይ መልኩ እርስዎን ማነጋገር ነው . ድርጊቶችዎን ከመግደል ወይም አሰሪዎትን በማጋለጥ ፋንታ የእርስዎ ቃላትና ሀሳቦች እርስዎን ያበረታቱዎታል. ለጉዳዮቹ ይበልጥ አመች እና እውነተኛ ስሜት እንዲሰማቸው ጊዜ እና ድግግሞሽ ያስፈልጋቸዋል.
አዎንታዊ ይሁን ነገር ግን አሁን ከሚያውቋቸው ጋር በቅርበት የሚጣጣሙ እና በራስ መተማመን ሲሰማዎ ወደ ቀላል አረፍተ ነገሮች ቀስ ብለው ይሄዱ. ምንም እንኳን ለማህበራዊ ጭንቀት አጠቃላይ የሆኑትን ማረጋገጫዎች ቢጠቀሙም, እራስዎን የሚፈጥሩ እና ከእርስዎ ህይወት ጋር የተጣጣሙ በጣም ውጤታማ ይሆናሉ.
ምንጮች:
ካንሳስ ስቴት ዩኒቨርሲቲ. ኮግኒቭ ማሻሻያ . መጋቢት 28, 2016 ተ ተ ደርሷል.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. አወንታዊ የራስ-መግለጫዎች-ለአንዳንዶች ሀይል, ለሌሎቹ አደጋ ይውጣል . ሳይኮል ሳይንስ. 2009; 20 (7): 860-866.