ጭንቀትን ለመቀነስ ስሜቶችዎን እና ምልክቶችን እንዴት መከታተል እንደሚቻል
የፓኒክ ሽባ ሕመም እንዳለብዎ ከተሰማዎ ሐኪምዎ ወይም ህክምናው ባለሙያዎ ምልክቶችዎን, ስሜትን, የእንቅልፍ ልምዶችን, እና መድሃኒቶችን በመከታተል እንዲከታተሉት ሊጠይቁዎት ይችላሉ. ይህንን መረጃ መከታተል ለእርስዎ እና ለሐኪምዎ የእድገትዎን ግልፅ የሆነ ምስል በማቅረብዎ ሁኔታዎን ለማስተዳደር ይረዳዎታል.
የመልሶ ማገገሚያ ሂደትዎን መከታተል ህክምና ከተደረገ በኋላ ስኬታማነትን እንዲቀጥሉ እና የበሽታዎ መታወክ እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳዎታል.
የስሜት እና ጭንቀት ገበታ ምንድነው?
የስሜት እና የመረበሽ ሰንጠረዥ በጊዜ ሂደት በስሜትዎ እና በጭንቀት ደረጃዎ ላይ የመለዋወጥ ደረጃዎችን ለመከታተል የሚያገለግል የመጽሄት ወይም የመዝገብ መግለጫ ዓይነት ነው. ይህ ገበታ የእርስዎን ዱካ ለመከታተል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል:
- የፓንጎ ዲስኦርደር ምልክቶች
- መድሃኒቶች
- ቀስቅሴዎች
- የመቋቋሚያ ዘዴዎች
- የእንቅልፍ ቅጦች
- ዋና ዋና የሕይወት ክስተቶች ወይም ለውጦች
- የሚሰማዎ ማንኛውም ተጨማሪ መረጃ ከእርስዎ ሁኔታ ጋር ይዛመዳል.
ይህ መረጃ እርስዎ እና የአእምሮ ጤንነት አቅራቢዎ በስሜትዎ, በጭንቀትዎ, እና በሌሎች ምልክቶች ላይ የበለጠ ለመረዳት እንዲረዳዎ ሊረዳዎት ይችላል. በተጨማሪ, የእርስዎ ገበታ የመድሃኒት ሂደቱን ለመቆጣጠር ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, በስሜትና በጭንቀት ላይ የሚከሰተው የመድሃኒት መለዋወጥ ወይም የራስ እራስ እገዛ ስልቶችን እንዴት እንደሚዛመዱ በማስተዋል.
እንዴት መጀመር እችላለሁ?
አንዴ ለእርስዎ የሚሠራውን ስርዓት ከፈጠሩ በኋላ የስሜትዎን, የጭንቀት ደረጃዎን እና ሌሎች ምልክቶቹን መለየት ቀላል ነው. የሚከተሉት ሂደቶች የእርስዎን ሂደት መከታተል እንዲጀምሩ አንዳንድ ቀላል መመሪያዎችን ይዘረዝራሉ:
የስሜት እና የመረበሽነት ሰንጠረዥ በጋዜጣ, ማስታወሻዎች, በተቃራኒ ማስታወሻ ደብተር ወይም በተለመደው የፋሚል ወረቀት ሊሠራ ይችላል. የቀን መቁጠሪያዎች ትልቅ ገበታዎችን ያደርጋሉ, ይህም ለእያንዳንዱ ቀን ጥቂት ቃላትን በቀላሉ ለማከል ያስችልዎታል. ፅሁፍ በጣም ያስቸግርዎት ከሆነ በቴፕ መቅረጫ ወይም ሌላ ዓይነት የመቅጃ መሳርያ ውስጥ ማውራት ይፈልጋሉ.
ስሜቶችን እና ጭንቀቶችን ለመለየት አሁን የሚገኙ መተግበሪያዎች አሉ. በማስታወሻው ላይ መናገር, በኮምፒተርዎ ላይ መተየብ ወይም በወረቀት ላይ መፃፍ ለእርስዎ ምቹ የሆነ ዘዴ መምረጥዎ አስፈላጊ ነው.
ለመከታተልዎ በጣም አስፈላጊ የሆኑት የመረጃ አይነት እና መጠን በእርስዎ እና በሐኪዎ መካከል ሊወሰን ይችላል. መሰረታዊ ስሜትና የመረበሽ ሰንጠረዥ በዚያ ቀን ምን ስሜት እንደሚሰማዎት ያካተተ መረጃን ይጨምራል. ስሜትዎን ለመያዝ ጥቂት ቃላትን ብቻ መጻፍ ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ ያህል "ደስተኛ" ወይም "የመረበሽ ስሜት" ሊኖርብዎት ይችላል. በተጨማሪም "ጭንቀት ይነሳል ነገር ግን ከሰዓት በኋላ ይረጋጋል" እንደሚለው ያሉ ስሜቶች ቀኑን ሙሉ ይለዋወጡ. ምልክቶቹ ከ 1 እስከ 10 በሆነ ደረጃ ላይ የሆናችሁት ደረጃ ነው. ለምሳሌ, ከ 10 እስከ 10 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ ጭንቀትዎ እንደ ቀድሞው መጥፎ እና አንድ ቀን ለመግለጽ 10 ቀን ሊጠቀሙ ይችላሉ. ምንም ዓይነት ጭንቀት የላቸውም.
ከስሜትዎ በተቃራኒ, በሥራ ላይ አለመግባባት, ለመንቀሳቀስ, ወይም ከገንዘብ ነክ ጉዳዮች ጋር በመታገል ያሉ ስሜቶችዎን እና ጭንቀቶችዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉትን የአሁኑን የሕይወት ክስተቶችዎን እና ለውጦችን መከታተል ይገባዎታል. ለእርስዎ ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች መረጃዎች እንደ የእንቅልፍ ዓይነቶችዎን, የመደንዘዝ ድግግሞሽ ድግግሞሽ, መድሃኒቶች የጎንዮሽ ጉዳት, ወይም የመዝናኛ ዘዴዎችን ማካተት ይገኙበታል.
እያንዳንዱ ግዜም በጊዜ ሂደት ወደኋላ መለስ እና በሂደት መከታተል የሚችሉበትን ቀን ማየት ይችሉ ዘንድ እያንዳንድ ግዜ ቀነ ገደብ ማካተት አለበት.
በገበታዎ ላይ መቼ እንደሚፃፍ ይወስኑ
አሁን እንዴት እና ምን እንደሚከታተልዎ ወስነዋል, በዚህ እንቅስቃሴ ላይ ለመስራት ጊዜን ያስፈልግዎታል. በጣም አጋዥ ለመሆን, ክትትል በመደበኛነት መከታተል አለበት. ለመከታተል ቀስ በቀስ ለማጣራት መረጃዎን በየሳምንቱ ለመቅረጽ ይሞክሩ. በበለጠ መረጃው, የተሻለ ኑሮ ሊረዳዎ ስለሚችል, ከተቻለ በየሁለት ቀናት ወይም በየቀኑ ለመመዝገብ ይሞክሩ.
ወደ ገበታ ሶስት ቀላል ደረጃዎች
ከላይ የተዘረዘሩት በርካታ መረጃዎችን እናጋራለን ነገር ግን የፓንጎል ዲስኦርደር እድገትዎን ወደ ሶስት ቀላል ደረጃዎች በመውሰድ መጀመርን ይጀምራሉ.
- የመከታተያ ዘዴን ይለዩ - የማስታወሻ ደብተር ወይም የት እንደሚጠቀሙ ይምረጡ.
- ምን ዓይነት መረጃ መከታተል እንዳለብዎ - በመጽሔት ማስታወሻ ደብተርዎ ላይ ቀንን ቀና ማድረግ ከዚያም በስተግራ በኩል ለመከታተል የሚፈልጉትን መረጃ ይዘርዝሩ. ለራስዎ ተጨማሪ ነገሮችን ለማብራራት በቂ ቦታ ይተዉት, ነገር ግን በሚያስቀምጡበት እያንዳንዱ ጊዜ ከእያንዳንዱ ርእስ በታች ቢያንስ አንድ ቁጥርን ለማስቀመጥ ይሞከሩ.
- መከታተል ይጀምሩ - በጣም ከባድ የሆነው እርምጃ ያንን የመጀመሪያ መግቢያ ብቻ ማድረግ ነው. አንድ ነገር (አንድ ነገር) ጽፈው ከሆነ, ብዙውን ጊዜ ቀላል ይሆኑታል.
የስሜት እና የስሜት መረበሽነትን ለመቆጣጠር ሌሎች ተጨማሪ ነጥቦች
- የተወሰኑ ቀኖችን በተደጋጋሚ ከዘጉ, ልክ እንደምታስታውሱት ሞክረው. ይሁን እንጂ, ያን ቀን ምን እንደተሰማዎት በትክክል ለማስታወስ ካልቻሉ, እነዚያ ቀናትን ባዶ መተው እና ወደ መደበኛ ፕሮግራምዎ መመለስ የተሻለ ነዎት.
- መጀመሪያ ላይ ማንኛውም አይነት ስርጭቶችን ወይም ትርጉሞችን አያስተውሉም. ሌላ ሰው ሊያዝዎት የሚችል ነገር ማየት ይችል ይሆናል. ይህንን መረጃ ከቲዎር ሐኪም ወይም የታመነ ሰው ጋር ለመገምገም በጣም ጠቃሚ ነው.
- ሠንጠረዦችዎን ያስቀምጡና ስለነሱ አይዘነጋቸው. ይልቁንም በየሶስት እስከ አራት ሳምንታት ይከልሷቸው. የበዘተኝነት ስሜት እና ጭንቀት እየመጣብዎት ከሆነ ማሳሰቢያ ምልክቶቹ በሽታው እንደገና እንዲከሰት ምልክት ሊሆን ይችላል.
- የበሽታ ምልክቶች የበዙበት ሁኔታ ካለ, ህክምናዎ በተሻለ ሁኔታ ውጤታማ እንዲሆን እርስዎን ለማገዝ ወደ ህክምና እቅድዎ ሐኪምዎ ወይም የሕክምና ባለሙያዎ ሊረዱዎት ይችላሉ.
ምንጮች:
ኬኒ, አር. ዱይሊ, ቢ. እና ኤ. ፊክስረጀል. ኢኮሎጂካል አጭር ጊዜ የአዋቂዎች ችግር ግምገማ, የመቋቋም ችሎታዎች, እና የስሜቶች መለኪያዎች የሞባይል ስልክ መተግበሪያን በመጠቀም - የፍለጋ ጥናት. JMIR የአእምሮ ጤና . 2016. 3 (4): e51.