ስሜትዎን በተገነዘቡ መግለጽ
ቁጣ የሰው ልጅ ተፈጥሯዊ ልምድ የሆነ ስሜት ነው. ሁሉም ሰው በተወሰኑ ጊዜያት ተበሳጭቷል. ቁጣ ራሱ ብቻውን አይደለም. ነገር ግን, ቁጣህን ጤናማ ባልሆነ መንገድ ከገለጽክ, ችግር ሊፈጥር ይችላል. የቁጣን መቆጣጠሪያ እቅድ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል መማር አንዳንድ ጊዜ ጭንቀትን እና የንቃተ ህመም ምልክቶች እንዲጨምሩ አንዳንድ ሁኔታዎች ለመቋቋም ሊረዳዎ ይችላል.
የጭንቀት በሽታ ላለባቸው ሰዎች, ለአንጎራሮባክ ወይም ለሌላ ጭንቀት ችግር ያለባቸው ሰዎች በእንደዚህ ምክንያት ምክንያት ብስጭት ለማጋለጥ የተለመደ አይደለም. አንዳንድ ጊዜ ይህ ብስጭት ወደ ቁጣ ሊያድግ ይችላል - ለራስ ቁጣ, በሁኔታዎ ላይ ቁጣ ወይም ለሌሎች በማዘንበት. ቁጣህ ጭንቀትህን ሊያባብሰው እና የ PD ሕመምህን ሊያባብስ ይችላል. በጣም በሚያስቸግርህ ጊዜ, ትናንሽ እና አሰቃቂ የቁጣ ጥቃቶች ሊደርስብህ ይችላል.
ቁጣህ ከቁጥጥር ውጭ ከሆነ ጤናማ የሆነ የግል ወይም የሥራ ግንኙነት መኖሩ ችግር ሊያጋጥምህ ይችላል. ጤናማ ያልሆነ የንዴት ቁጣን ለልብ ሕመም ሊያጋልጥ እንደሚችል የሚያሳይ ማስረጃ አለ.
ቁጣዎን ለመቆጣጠር ችግር ካጋጠመዎ የጭንቀት እቅድ ውስጥ እንዲጀምሩ አንዳንድ እርምጃዎች እነሆ.
ግቦችዎን እና የድርጊት መርሃ ግብርዎን ይለዩ
የተወሰኑ ባህሪያትን እና የእርስዎን ግብረመልሶች በተመለከተ ግቦቻችሁን ያስቡ. እድገትዎን ለመለካት የጊዜ ገጹን ይጠቀሙ. ለምሳሌ, የመጀመሪያ ግብዎ ከትዳር ጓደኛዎ ላይ አግባብ ያልሆነ የጥላቻ መጠቀምን ማስወገድ ነው.
እንዴት ይህን ማድረግ ይጀምራሉ? እራስዎን ሲቆጣጠሩ እርስዎ መራቅ እና ማቀዝቀዝ ይችላሉ? እዚህ ግብ ላይ ለመድረስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
የጥፋተኝነት ጨዋታ አታጫውት
ሌሎችን መኮነን ቁጣህን ለመቆጣጠር አይረዳህም. በተጨማሪም ራስን ማጥፋቱ የሚሰማው የቁጣና ቂምነት እንዲፈቅዱ ብቻ ነው.
ነገሮች ነገሮች ባለመሄዳቸው ጊዜ ለቁጣችሁ እና ለድርጊትዎ ሃላፊነት መውሰድን ተማሩ.
የማዝናኛ ቴክኒኮችን ይማሩ እና ይለማመዱ
አዘውትሮ የመዝናኛ ዘዴዎችን መማርና በተግባር ላይ መዋል መረጋጋትዎን ሊያግዝ ይችላል. አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
ሰዎች በጭንቀት ሲዋጡ በቀጥታ ከደረት የሚመጡ ፈጣንና ትንፋሽ ትንፋሽዎችን ይወስዳሉ. እንዲህ ዓይነቱ አተነፋፈስ thoracic ወይም የደረት ትንፋሽ ይባላል. በሚያስጨንቁ ወይም በሚናደድዎት ጊዜ እንደዚህ መተንፈስዎን እንኳን ላያውቁ ይችላሉ. ጥልቅ መተንፈስ እንዲረጋጋ እና ቁጣዎን ከቁጥጥር ውጭ ለማብረድ ይረዳዎታል.
ፕሮግረሲሽ ጡንቻ ዘጋቢ (PMR)
የጡንቻ መጨናነቅንም ጨምሮ ቁጣ ብዙ አካላዊ ስሜቶችን ሊያስከትል ይችላል. በ "PMR" አማካይነት, "የአዝናና ምላሽን" ለመድረስ እነዚህን አካላዊ ለውጦች እና ስሜቶችን መቃወም ይችላሉ. በ "PMR" ወቅት, ትንፋሽዎ ይቀንሳል እና የልብዎ መጠን እና የደም ግፊት ይቀንሳል. ዘና ባለ መንፈስ መገኘት ብዙዎቹን ቁስ አካላዊ ውጤቶችን ይቀንሳል.
እራስዎን በሰላማዊ እና ጭንቀት ላይ ከሚያስቀምጡ ሁኔታዎች ውስጥ እራስዎን በማስገባት የአእምሮ እና የአካል ረጋ ያለ ሁኔታን መድረስ ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, ውብ በሆነ ሰላማዊ ሐይቅ ውስጥ ስትቀመጥ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ. ለተወሰነ ጊዜ ቦታ ላይ ትኩረት ያድርጉ.
በእግርዎ ጫፍ ላይ ለስላሳ አሸዋ ይንገሩት. ረጋ ያለ ነፋሻ ውኃውን ሲያሻሽል, ድንቅ የሆነ የፀሐይ መጥለቅን ሲመለከቱ በአካባቢዎ ያለው ሞቃት አየር ያስቡ.
ብዙ ሰዎች ማሰላሰል ጸጥ ያሉ እና የሚያነቃቁ ሆኖ ያገኛሉ. የማሰብ ችሎታ ማሰላሰል ግልፅነትን እና የሰላም ስሜት ሊያቀርብ ይችላል. የተረጋጋ ወይም የተኙበት የማሰላሰል ልምምድ ማካሄድ ይችላሉ. በዙሪያዎ ያለው አካባቢ ጸጥ ያለ እና በአግባቡ በልብስ ማድረጉን ያረጋግጡ.
የሚከተሉትን እርምጃዎች በመከተል ይሞክሩት:
- ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ለጥቂት ደቂቃዎች ጥልቀት ይተንፍሱ.
- በአንድ ቃል ወይም ነገር ላይ አተኩር. ለምሳሌ, "አዝናኝ" የሚለውን ቃል ቀስ በቀስ ይድገሙት.
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አእምሮዎ እየወዘወዘ ከሆነ, ጥልቅ ትንፋሽ ይዛችሁ እና እንደገና ማተኮር.
- የሚረጋጋና የሚያበረታታ እስኪሆን ድረስ ሂደቱን ይቀጥሉ.
እገዛ እና ድጋፍ ያግኙ
ቁጣን ማሳየት ቢቸገሩ, ለጓደኛ, ለቤተሰብ አባል ወይም ለአእምሮ ጤና ባለሙያ ያነጋግሩ. ጠንካራ የድጋፍ ስርዓት መገንባት ወተትን ጤናማ በሆነ መንገድ እንዲተነተን ያስችሎታል - በግልጽ መግባትና መተማመን. ቁጣዎን ለእርስዎ እንዲገልፅልዎ ሳይነኩ ስሜታዊ በሆነ መልኩ መግለፅ ይችላሉ.
ምንጮች:
Darin D. Dougherty; ስቲቭ ሎ ራ. Thilo Deckersbach; ካር ማርጊ; Rebecca Loh; ሊሳ ኤም ኢን; ናትናኤል ኤም አልልፍት; አሌን ጄፍችማን; ሞሪሺዮ ፋቫ. (2004). በቫይረደ ቀዶ ጥገና ህጻናት (Premenomedial Prefrontal Cortex) እና በአሚግዳላ / Dysfala Dysfunction (ሟንሸን) በማቃጠል በንዴት ማነሳሳት / በእርግጠኛነት የመቆንቆል አነሳስ / Positron Emission Tomography / አርክ ጀምስ ሳይካትሪ , 61: 795-804.
የቁጣና ራስ እንክብካቤ-ጥንቃቄ መመሪያን ማስተዳደር. (2005). ደኢርፊልድ, ኤፍኤ: Channing L. Bete Co.