ብዙ ሰዎች ስለራስህ ርህራሄ ለራስህ እንደ ደግ አድርገው ያስባሉ. ምንም እንኳን ይህ እንደ ጽንሰ-ሃሳቡ አካል ቢሆንም, እራስ-ርህራሄ እርስዎ የበለጠ ስሜታዊ እንዲሆኑ, ተግዳሮቶችን ለመዳሰስ እና ከራስዎ እና ከሌሎች ጋር ያለዎትን ግንኙነት ለማሻሻል በሚያስችል መንገድ ከእርስዎ ጋር ግንኙነትን ያካትታል. ከራስዎ ርህራሄ ጋር ተገናኘን የመናገር ችሎታ ቀላል ሆኖ ሊሰማን ይችላል, ግን በእርግጥ ከባድ ነው.
በግላዊ ትግል ወይም በፈታኝ ሁኔታ ወደ እናንተ ሲመጡ ለጓደኛዎ ወይም ለወዳጃቸው ርህራሄ ማሳየት ይከብድዎ ይሆናል. የእነሱ ምላሽ ለእውቀት, ተስፋ, አመራር እና ማበረታቻ አንዱ ሊሆን ይችላል.
ሆኖም ግን, በገዛ ራሳችን ህይወት ፈተናዎች ውስጥ ስንሆን, ከእኛ ጋር ትንሽ የማይጨቃጨቁ ወይም ወሳኝ የመሆን ዝንባሌ ይኖረናል. በራሳችን ስሜት የማይገባን, የሚያፍሩ እና የተከበብን እንድንሆን በሚያስችል መንገድ አስተሳሰባችንን እና ባህርያችን እንፈትሻለን. ወደ ፊት ለመሄድ በምናደርገው ጥረት ራሳችንን "መከፈል" ወይም "ማሸነፍ" እንለውጣለን. ምንም እንኳን ስሜቱ ከስሜት ጋር የተያያዘ ፈተና በሚገጥመን ጊዜ ወደፊት እንድንገፋው ቢረዳን, ይህ ከራሳችን ጋር ያለን ግንኙነት እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆነ ውጥረት እንዲፈጥር እና በእኛ እና በሌሎች ላይ የደስታን ልምድ በማጋለጥ ላይ ትልቅ እንቅፋት ሊሆን ይችላል.
ሦስት ርኅራኄ የሚባሉት ሦስት መንገዶች
ርህራሄ (ሳይኮሎጂስት) እና ራስን-ርህራሄ በሚለው ረገድ በአቅኚነት ተመራማሪው ዶክተር ክሪስቲን ኒፍ, የራስ-ርህራሄን ሦስት ገጽታዎች ያብራራሉ-
- ራስን መቻቻል-ራስን የመቻል ባሕርይ ያላቸው ሰዎች ፈታኝ ሁኔታዎች በሚያጋጥሟቸው ጊዜ ፍጽምና የጎደላቸው ወይም አንዳንድ ጊዜ አጭር መሆን የሕይወታቸው አካል መሆኑን ይገነዘባሉ. ራስዎን ሳያካትቱ እነዚህ ተሞክሮዎችን ማራመድ የራስ-መተሳሰብ አካል ነው.
- ሰብአዊነት: አስቸጋሪ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙን, ሌሎች እኛ እያጋጠሙን ካለው ሁኔታ ጋር ለመግባባት እንደማይችሉ ሁሉ በእኛ ልምድ ውስጥ ብቻችንን በቀላሉ ሊሰማን ይችላል. ሰዎች እራሳቸውን ችለው የሚለማመዱ ሰዎች ከእነዚህ ተግዳሮቶች መካከል አንዳንዶቹ ከተጋጭ የሰው ተሞክሮዎች ውስጥ እንደነበሩ ይረዳሉ.
- ማሰላሰል -የራስ-ርህራሄን ማክበር የማይገጥማቸውን ስሜቶች ሲጋብዙን ወይም ችላ ሳይሉ መመልከትን ያካትታል. ይህ አእምሯዊና ሚዛናዊ የሆነ አመለካከት ስሜታዊ እንቅስቃሴ እንድናደርግ ይረዳናል.
ራስን መደገፍ የሚቻለው እንዴት ነው?
ዶ / ር ኔፍ የሚያቀርቧቸው የተለያዩ ልምዶች የራስ-መተማመንን ልምምድ እንድንማር ሊረዱን ይችላሉ.
- ከጓደኛ ጋር እንዴት ማውራት እንደምትችሉ አስቡት. ብዙ ጊዜ ለወዳጅዎቻቸው ወይም ለወዳጆቻችን ደግነት, ተስፋ እና ማበረታቻ መስጠት እንችላለን. በአስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ አንድ ዓይነት ሁኔታ ቢያጋጥም ለቅርብ ጓደኛዎ እንዴት ምላሽ መስጠት እንደሚችሉ ግምት ውስጥ ያስገቡ.
- አንድ ተመልካች ይሁኑ. በተቃውሞ ስሜት ተፈትነው ወይም ስሜታዊ በሆኑ ስሜቶች ስንነሳ, ዝም ብሎ ምላሽ በመስጠት እና በስሜታዊነት ለመኖር እየሞከሩ እንደሆነ ይሰማናል. በዝግታ ስንሄድ, የእኛን ተሞክሮ ለመመልከት ትንሽ ወደ ኋላ ተመልክተናል. የተሟላውን ስዕል መመልከት ለነገሮች ሚዛናዊ አመለካከት እንዲኖረን ይረዳናል እና በሌላ መልኩ ሊያመልጠዎት የሚችል ጠቃሚ መረጃ እንድናገኝ ይረዳናል.
- ራስዎን-ወራጅዎን ይቀይሩ. አሉታዊ ስሜት በሚሰማህ ጊዜ በአስቸኳይ እንዴት እንደሚወያዩ አስተውል. ወሳኝ የሆኑ የእራስዎን መግለጫዎች በበለጠ አዎንታዊ እና ገንቢ በሆነ መንገድ ለመጻፍ ይሥሩ. ይህ አዲስ ወሬ ከዳኛ ወይም ዳኛ ይልቅ እንደ አማላጅ ወይም ጠበቃ ነው ሊመስለው ይችላል.
- መጽሃፍ ያዝ ያድርጉ እና ይፃፉ. የሚያጋጥሙዎትን አንዳንድ ችግሮች ለመጻፍ በየቀኑ ግዜ ይውሰዱ. ልብዎ ወሳኝ በሆኑ ዓረፍተ ነገሮች ውስጥ ለመቅጠር እየሞከረ እንደሆነ ወይም በአካልዎ ውስጥ ብቻዎን እንደቀረዎት ስሜት ይጀምራሉ. ራስን-መናገር እንደመሆንዎ መጠን ምንም ዓይነት ስሜት ሊሰማዎት እንደሚችል ከማንኛቸውም ወሳኝ እና የበለጠ ለመረዳት የሚያስቸግር ዓረፍተ-ነገርን ሆን ብሎ ማቅረቡን ይቀጥሉ.
- ስለምትፈልጉት ነገር በግልጽ ይነጋገሩ. ወሳኝ ሃሳቦችን የራስዎን ንግግርን ለመንከባከብ ስልቶችን በሚለማመዱበት ጊዜ, የሚፈልጉትን እና የሚፈልጉትን ፍንጮች መግለፅ ይችላሉ. በህይወትዎ ውስጥ የሚፈልጉትን, በህይወትዎ አስፈላጊ ወይም ረጅሙን ለመመልከት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ. እነዚህን ፍላጎቶች ግልጽ ማድረግ መሄድ ወደሚፈልጉበት እና ወደ ምን ምን እያደረጉ እንደሆኑ ለማተኮር, ፍላጎትን እና ደስታን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል.
- ለራስዎ ይንከባከቡ. አንዳንድ ጊዜ ሌሎችን የመንከባከብ እና እራሳችንን የማንከባከብ ወይም የሌሎችን ትኩረት የመንከባከብ ወይም የሌሎችን ትኩረት አይወስደውም. የርህራሄ ርህራሄ በሚፈፀምበት ወቅት እርስዎም መሟላት እንዳለብዎት እውቅና የሚሰጧቸው እና ለራሳቸው የመልካም ስነምግባር ባህሪ ለመሳተፍ ብቁዎች ናቸው. የራስ-ተነሳሽነት ልምምዶችን የማቋቋም ችሎታ አስቸጋሪ እና ውጥረት በሚገጥሙበት ጊዜ ጤናማ የመቋቋም ባህሪያት ውስጥ የመግባት ፍላጎትን ይቀንሳል.
አሉታዊ ስሜቶችን ለማረጋጋት ያግዙዎታል
በተለይም ስለራስ-ርህራሄና ርህራሄ ያለው አመለካከት በአሉታዊ ስሜታዊነት ላይ ጠቃሚ የስነ-ልቦና ለውጦችን ለማምጣት ተችሏል. የራስ-ርህራሄ ቴክኒኮችን መጠቀም ስሜታዊ ስሜትን ለመግለጽ እና ሰዎች በደረሰባቸው ጉዳት, ህመምና መጥፋት ልምድ ብቻ እንዳልሆኑ እንዲያስታውሱ ይረዳል. ርህራሄ የተሞላበት ንግግሮች እና ግምገማዎችን በመተካት, አሉታዊ ስሜቶች ስሜታቸው የተረጋጋ, ጤናማ ውሳኔ አሰጣጥን ለመከታተል, ለመጠበቅ እና ለመጠበቅ ያስችላል. ርህራሄን ማራመድ የፈጠራ እና ተነሳሽነት እድል ሊፈጥር ይችላል.
አዎንታዊ ስሜትን ለማሳደግ ያግዙ
ርህራሄ ስሜታዊነት, በተለይም የሚያረጋጉ, የሚያሞቅ እና አስተማማኝ ስሜቶችን ለማነቃቃት ተገኝቷል. ምንም እንኳን ይህ በአስቸጋሪ ጊዜዎች ሊረዳ የሚችል ቢሆንም, በዕለት ተዕለት የኑሮ ልምዶቻችን ሊረዳ ይችላል. በገዛ ራሳችን, በሥራ ቦታ, ወይም ሌላው ቀርቶ ከማያውቋቸው ሰዎች ጋር, በየቀኑ የሚገናኙን ስሜታዊ ምላሽ ለመቀስቀስ በሚያስችል ሁኔታ በየቀኑ ይገናኛሉ. የራስ-ርህራሄ ዘዴዎችን መጠቀም እራሳችንን እና ውሳኔያችን ላይ የበለጠ ለማስታወስ ይረዳናል, ከሌሎች ጋር ሚዛናዊና አዎንታዊ መስተጋብር ይፈጥራል.
አንድ ቃል ከ
ዶክተር ኒፍ እንደተናገሩት, የራስ-ርህራሄ ልምምድ ከዚህ በፊት ከምትደርገው ከማንኛውም ነገር በጣም የተለየ ሊሆን ይችላል. ምንም እንኳን ከእርሶ ጋር የተሻለ ግንኙነት እንድንመሠርት እና የተሻሉ የስሜት ገጠመኞቻችንን በተሻለ መንገድ ለማራመድ የሚረዱ ዘዴዎች ቢኖሩም, ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ አንዳንዶቹን መጀመር ሲጀምሩ ትንሽ ምቾት ይሰማቸዋል. እራሳችሁን በትዕግስት መጠበቅ እና አሮጌን, ራስን የመተቃቀፍን, ልምዶችን ወደ አዲስ, ጤናማ እና ርህራሄ ልምዶችን ወደ ፍጥነት መለወጥ የምንችለውን ጨምሮ ሁሉንም የሕይወታችንን ገጽታ መቆጣጠር እንደማንችል ያስታውሱ.
የራስህን ርህራሄን በመጠቀም ታላቅ ደስታን ለማግኘት ለራስህም ሆነ በዙሪያህ ላሉት ሰዎች የሚሰጥ ስጦታ ነው. ርህራሄን በመተግበር, ከሌሎች ጋር የሚያደርጉት ግንኙነት ይቀዘቅዝሎ እና ቀለል ያለ ምላሽ ሊሰጥዎት ይችላል, እርስዎ ቀደም ብለው ትንሽ የተተነተነበት ቦታ ወደፊት ለመራመድ ፈቃደኛ ይሆናሉ. እንዲያውም, አዲስ, ጤናማ የኑሮ ዘዴዎችን እና ከራስዎ ጋር በሚዛመዱበት ጊዜ ደስታን ሊጀምሩ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). የርህራሄ ስሜቶች አሉታዊ ተጽእኖዎች አሉታዊ ተጽእኖዎች. ጆርናል ኦፍ ኮንሺውኒቲ እና ስሜታዊ.
> ኔፍ, K. (2017). ሦስት የራስ-ርህራሄ መገለጫዎች. ፌብሩዋሪ 26, 2017 ከ http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements የተመለሰ