ማሰላሰል በተለያዩ መንገዶች ይለማመዱ
የማስታወስ ልምምድ ለስሜታዊ እና ለአካላዊ ጤናዎ እንዲሁም በሕይወትዎ ውስጥ ስላለው ግንኙነት ብዙ ጥቅሞች ሊያመጣ ይችላል. Mindfulness ለጭንቀት ማኔጅንና አጠቃላይ ደህንነት ጥሩ መሣሪያ ነው, ምክንያቱም በማንኛውም ጊዜ ሊሰራበት ስለሚችል እና ዘላቂ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል. በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ የመቀራረጥን ሂደት ለማካተት ጥቂት ልምምድ እና ሙከራ እና ስህተት ሊጠይቅ ይችላል, ነገር ግን ጥቅሞቹ ጥረት ማድረጉ ዋጋ ያለው ነው.
ማሰላሰል በየቀኑ ከልክ በላይ ውጥረት, በጣም ብዙ መጥፎ ስሜቶችን እና የመጥለቅ ልማድን ሊያመጣ ከሚችለው አሉታዊ ሸለቆ ውስጥ ሊያስወጣዎት ይችላል . ውጥረት መቋቋም ችሎታን ይገነባል, ስለዚህ የወደፊቱ ውጥረትዎ ትንሽ እየጨመረ ይሄዳል, አሁን ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳዎታል. ይህ የውጥረት ልምድ, የህይወት ደስታዎን እና ግንኙነቶችዎ ጥራት ይለውጣል. የሚከተሉት የማስጠንቀቂያ ልምዶች ቀላል እና ምቹ ናቸው እና በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ ጠለቅ ያለ የመስታውስ ተሞክሮ ሊያመራዎት ይችላል.
Mindful Exercise # 1: ማሰላሰል
ማሰላሰል የራሱ የሆነ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል እናም ለብዙ ምዕተ ዓመታትም ጥንቃቄ ማድረግ ከሚገባቸው በጣም ታዋቂ እና ባህላዊ መንገዶች መካከል አንዱ ነው, ስለዚህ የዓዋቂዎች ልምምዶች ዝርዝር ይዟል. በተግባራዊነት አሰላስል ቀላል ይሆናል, ግን ለጀማሪዎች ቀላል አይደለም. በቀላሉ ምቹ የሆነ ቦታ ፈልጉ, ከማስተጓጎል ነጻ, እና አእምሮዎን ጸጥ ለማድረግ.
በቀላሉ ለጀማሪዎች የመሠረታዊ ማሰላሰል ይጀምሩ እና ከዚያም የተለያዩ የሜዲቴሽን ቴክኒኮችን መመርመር ይችላሉ.
Mindful Exercise # 2: ጥልቅ መተንፈስ
አዎ ልክ እንደ ትንፋሽ ቀላል ነው! የዕለት ተለት እንቅስቃሴዎን ሲጀምሩ መተንፈሻዎን ማተኮር ይችላሉ. ለማሰላሰል ጊዜ እንደሌላቸው ለሚሰማቸው ይህ ምቹ ነው.
ከሆድዎ ይልቅ ከሆድዎ ይራቁ; በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍዎ ውስጥ ማስወጣት ይሞክሩ. በአተነፋፈስዎ ድምጽ እና ምት ላይ ማተኮር, በተለይ በተበሳጩበት ጊዜ, የሚያረጋጉ ተጽእኖ ሊያሳርፉ እና አሁን ባሉበት ጊዜ እንዲቆዩ ሊያግዝዎት ይችላል. ትንፋሽ ያላቸውን ስፖርቶች ሙሉ ቀን መጠቀም ይጀምሩ.
Mindful Exercise # 3: ሙዚቃን ማዳመጥ
ሙዚቃን ማዳመጥ ብዙ ጥቅሞች አሉት - በእርግጥ ብዙዎቹ ሙዚቃዎች በሙዚቃ ሕክምና ውስጥ በአዲስ መልክ የተሠራ የሙዚቃ ሕክምና ተብሎ በሚታወቀው መድኃኒት ውስጥ እየተጠቀሙበት ነው. ሙዚቃን ማዳመጥ በትልቅ የአዕምሮ ልምምድ ላይ ያተኮረበት ለዚህ ነው. የሙዚቃ ድምጽ ማሰማት እና የሙዚቃ ድምጽ ማሰማት በእያንዳንዱ ማስታወሻ ላይ የድምፅና የንዝረት ድምፆች ላይ በማተኮር ዘመናዊ ሙዚቃን, ዘመናዊ ሙዚቃዎችን ወይም ሌላ ዓይነት ዘገምተኛ የሙዚቃ ሙዚቃን ማጫወት ይችላሉ. በውስጣችሁ ውስጥ, እና ሌሎች በሚሰማዎት ስሜት "አሁን እንደ ሆነው" እየተሰማዎት ነው. ሌሎች ሐሳቦች ወደ ራስህ ሲገቡ, ለመመልከትዎ እራስዎን ይደሰቱ, እና ቀስ በቀስ ትኩረቱን ወደ ወቅታዊው ሁኔታ እና በሚሰሙት ሙዚቃ ያዙት.
Mindful Exercise # 4 Cleaning House
"ቤት ማጽጃ ቤት" የሚለው ቃል ቃል በቃል ትርጉሙን (እንደ ትክክለኛውን ቤት ለማጽዳት) እና እንደ ምሳሌያዊ ("ስሜታዊ ሻንጣ" (" !
ምክንያቱም የተዝረከረኩ ነገሮች ብዙ ድብቅ ወጪዎች እና ጥቃቅን ነገር ቢሆንም ከፍተኛ ጭንቀት ሊሆኑ ይችላሉ, የንጽሕና ቤት እና የዝግመተ-ምረቃ (ማቆያ ቤት) እንደ ጥንቃቄ ልምምድ ማድረግ ዘላቂ ጥቅሞችን ሊያመጣ ይችላል.
ለማጽዳት ጥንቃቄ ለማድረግ በመጀመሪያ ደረጃ እንደ መልካም ተግባር, እንደ ራስ-አገላለጽ እና እንደ ውጥረት ስራ ሳይሆን እንደ ራስን ግንዛቤ እና የጭንቀት እጥረት ማምጣት ያስፈልግዎታል. በመቀጠል, በሚነጹበት ጊዜ, ሲያደርጉት በሚሰሩት ላይ ያተኩሩ-እና ሌላ ምንም ነገር አይኑሩ. ምግብ በሚጥሉበት ጊዜ ሞቃታማውን ውሃ እጃችሁ ላይ ይታዩ; የወለልውን ቦታ ሲሸፍኑ የቫኪዩም ንጣፉ ንዝረትን ይለማመዱ; እስረኛውን ሲያጠቡት የልብስ ማቀዝቀዣ ይደሰቱ, በመዋጮ ቦርሳ ውስጥ እንዳስገባቸው ባልተፈቀዱ ዕቃዎች የመልቀቅ ነጻነት ይሰማዎታል.
ምናልባት ትንሽ ትንሽ ቢመስልም, ነገር ግን ጽዳት ለማድረግ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚቀርቡ ከሆነ አንድ ሊሆንም ይችላል. በተጨማሪም በእኩልያው ውስጥ ሙዚቃን ማከል ይችላሉ.
Mindful exercise Exercise # 5: አሳቢዎትን መመልከት
ብዙ የተጨናነቁ እና ሥራ የሚበዛባቸው ሰዎች በአዕምሮአቸው ውስጥ በሚመጣው የአዕምሮ ፍጥነት ላይ ማተኮሩን ለማቆም ይቸገራሉ, እና በማሰላስል ውስጥ መቀመጥ እና አዕምሮን መቃወም የሚለው ሐሳብ የበለጠ ጭንቀት ሊፈጥር ይችላል! ይህ እንደ እርስዎ የሚመስል ከሆነ, ሃሳብዎን ከግምት ውስጥ ማስገባትን የማስታወስ ልምምድ ለርስዎ ሊሆን ይችላል. በድምፅህ ላይ ድምፅን ከመቃወም ይልቅ ወደኋላ ትመልሳለህ እና በርሱ ውስጥ ከመሳተፍ ይልቅ አስተሳሰባቸውን "መጠበቅ" አለብህ. እነሱን ሲጠብቁ, አዕምሮዎ እንዲዝናና እና ሀሳቡም ውጥረት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. ካልሆነ የጋዜጣዊ አመጣጥዎን መቀነስ እና እንደገና ለመሞከር ከመልዕክቱ ውስጥ እነዚህን ሁሉ ሃሳቦች ሊያስተካክሏቸው ይችላሉ.
Mindful Exercise # 6: የራስህን ፍጠር!
ምናልባት ማንኛውም እንቅስቃሴ ማለት የአዕምሮ ልምምድ ሊሆን እንደሚችል ሃሳብ እያገኙ ነው, እና በሆነ መልኩ, ትክክል ነዎት. ሙዚቃን ማዳመጥ , ሙዚቃን ማዳመጥ , ቸኮሌት መመገብ , እና ሌሎችም ተግባራት በአእምሮአዊ ግንዛቤ ውስጥ ከሆንክ "የማሰብ ስራዎች" ናቸው. ይህም ማለት በአሁን ጊዜ ላይ ትኩረትን, በአካላዊ ስሜቶች ላይ ማተኮር, በምታደርገው ነገር ሙሉ በሙሉ መገኘት, የወደፊቱን ያለፈ ሐሳብ ወይም ጭንቀት ላይ ማለፍን, እና እያደረጉ ባለው ነገር "እዚያው" መኖር. በማስታወስ ላይ የሚያተኩር ማሰላሰል ወይም ሌላ እንቅስቃሴን ለመለማመድ ይረዳል, ነገር ግን እርስዎ ለሚያደርጉት ሁሉ አእምሯቸውን ይዘው መምጣት ይችላሉ, እና እራስዎ የበለጠ ውጥረት እና በሂደቱ ላይ መሰረት ያደረጉ.
> ምንጮች:
> Chiesa A, Serretti A. በጤንነት ላይ ያለ ውጥረትን ለመቆጣጠር በማሰብ ላይ የተመሰረቱ ውጥረትን መቀነስ: - ግምገማና ሜታ-ትንተና. ጆርናል ኦን ኦንቬል ኤንድ ኮምፓንቲ ሜንዶን 2009; 15 (5) 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier ሐ. ለጤናማ ግለሰቦች የአእምሮን ጭንቀት መቀነስ ቅነሳ-ዲታ-ትንተና. ጆርናል ኦቭ ሳይኮሮሶም ሪሰርች . 2015; 78 (6) 519-528. ተስፋ: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.