እንቅልፍ እና ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ ከ ADHD ጋር ለሚኖሩ ልጆች እና አዋቂዎች ችግር ናቸው. ለማተኮር እና ትኩረት ለመስጠትን, ስሜትን, አጠቃላይ ጤንነት እና ደህንነትን ለማሻሻል ችሎታዎ እንቅልፍን በጣም አስፈላጊ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙ ሰዎች የሚያስፈልጋቸውን እንቅልፍ አያገኙም. በዚህም ምክንያት የ ADHD ምልክቶቹ በቀን ውስጥ የከፋ ሊሆኑ ይችላሉ. እነዚህ የእንቅልፍ ስልቶች ወላጆች ለራሳቸውም ሆነ ለልጆቻቸው ጠቃሚ ሆነው ያገኟቸዋል.
የመኝታ ሰዓት አሠራር ይፍጠሩ
ቀላል, ወጥ የሆነ. እና ከመተኛቱ በፊት ዘና ማለታዊ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ እንዲተኛ ማዘጋጀት ይረዳል. በመኝታ ጊዜዎ ውስጥ የሚካተቱ የተወሰኑ ተግባራት እነሆ. የትኞቹ እንቅስቃሴዎች እርስዎን ሲያገኙ ሁልጊዜ ማታ ይጠቀሙባቸው. እንዲያውም በመኝታ ጊዜ የእለት ተእለት ዝርዝር ውስጥ መጻፍ ይችላሉ.
1. ገላ መታጠቢያ ወይም መታጠብ አለብዎት - አንዳንድ ጊዜ በጣም ቀላል ነገሮች በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ. ገላ መታጠብ ወይም መታጠቢያን በማዝናናት እና እንዲተኙ ይረዳዎታል.
2. ኦረሞፕ ፒፒ: - አንዳንድ ሰዎች በኦሞራፕፔይድ ዘይት ውስጥ በእረፍት ወቅት እንደ መኝታ, ጃምሚን እና ካምሞሊ የመሳሰሉ ቅመሞች እንዲተኙ እንደቻላቸው ደርሰውበታል.
3. የእጽዋት ሻይ ዋሽ ዋንጫ: ብዙ ሰዎች ሞቅ ያለ ቅልቅል ቅልቅል ወይም "አስደሳች ምኞቶች" ሻይ ጥሩውን ሌሊት እንቅልፍ ለማበረታታት ይረዳቸዋል. ካፌ የሌለው ሻይ መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
4. ቀላል ጤነኛ ምግቦች-ከመተኛቱ በፊት ምግብ በጣም ብዙ ምግብ እንቅልፍ እንዲኖረው ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ቀላል ሽታ በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ይገነዘባሉ.
5. ጸጥተኛ ሰዓት- አንሶላ ከመጥለቋ በፊት የተወሰነ ፀጥ ያለ ጊዜ ማሳለፍ አንጎል እንዲንሸራተት እና ለመተኛት እንዲዘጋ ያግዛል. በፀጥታዎ ጊዜ የሚሞክሩት አንዳንድ አማራጮች እነሆ:
ጸጥታ, ለህፃናት አጫጭር ሰዓት
ለአዋቂዎችም ሆነ ለልጆች የንባብ ጊዜ
እንደ የውኃ ማጠራቀሚያ ወይም የክሪኬት የመሳሰሉ ሙዚቃን ዘና ለማለት ወይም "ከቤት ውጭ" ድምፆችን ማሰማትን ማዳመጥ
ጥልቅ እረፍት እና የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች
እይታ
ማሰላሰል
6. አዎንታዊ አስተሳሰብን አስቡ-አስተሳሰባችሁን ለማስተካከል የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ቢችልም እንኳ በመተኛቱ ጊዜ "ሀሳቦች" ለማሰብ ይሞክሩ. የሚያስጨንቁትን እና አሉታዊ ሐሳቦችን ያስቀምጡ እና በመኝታ ጊዜ አዎንታዊ አስተሳሰብን ወደ ማጎርጫዎቹ ይሂዱ. አንድ ዘዴ ዘዴ እንደ ባህር ዳርቻ ያሉ ተወዳጅ ቦታ ማሰብ ነው. የውቅያትን ድምፆችን እንኳን ልትጫወት ትችላለህ. ደስተኛ ሀሳቦች እና ጥሩ ስሜት ስሜትን ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል.
በእንቅልፍ ጊዜ ምን መታየት አለብኝ?
እስከአሁን ድረስ የተሰጡ አስተያየቶች በመኝታ ጊዜ ውስጥ የሚካተቱ ነገሮችን እንዲያካትቱ ተደርገዋል. ሆኖም ለማስወገድ ብዙ ነገሮችን መጥቀስ ጠቃሚ ነው.
7. በእረፍት ጊዜ የሆርትፐክፒንግ እንቅስቃሴ አይጀምሩ: ከባድ ቢሆንም እንኳ, ለመጥፋት እና ለመተኛት በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ እርስዎ ወይም ልጅዎ ከፍተኛ ትኩረት የሚይዙበት እንቅስቃሴ አይጀምሩ. አዋቂዎችም ሆኑ ልጆች ኮምፒተርን ወይም ተንቀሳቃሽ ስልኮቻቸውን ሲጠቀሙ ከፍተኛ ትኩረት ሊሰጣቸው ይችላል. ቴሌቪዥኑን, ኮምፒተርን እና ሞባይል ስልኮቹን ከመኝታ ቤት ማስወገድ ይረዳል.
8. አልኮል መጠጣት አይጠጡም ብዙ ሰዎች አልኮልን እንደ ሴስቴሪያ ያስባሉ. በእርግጥም, እንቅልፍን ለማስታገስ የሚረዳ ይመስላል. ይሁን እንጂ የእንቅልፍዎ እምብዛም እረፍት የሌለ እና ይበልጥ የተበታተነ ይሆናል. አልኮል በሌሊት ሙሉ የነቃውን የጨልጥ ቁጥር እንዲጨምር እና በጠዋት እረፍት እንዲሰማዎት የሚያስፈልገውን ጥልቅ እንቅልፍ ከማግኘትዎ ያቆመዋል.
አልኮል የመድሃኒት (diuretic) እና አመሻሹ ላይ ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍ እንዲነቃቁ ሊያደርግ ይችላል.
9. ካፌይን አትጠጡ-ከመተኛት በፊት ቢያንስ ለአራት ሰዓታት ካፌይን ከመጠቀምዎ ወይም ሙሉ ለሙሉ ማጥፋት እንኳን ያስወግዱ. ካፌይን እንደ ዳይሬክተስ ነው, ስለሆነም ከመተኛቱ ጋራ ካፌይን የሚበሉ ካፌዎችን ካጠቡ በበርካታ የመታጠቢያ ቤት ጉዞዎች ላይ ታደርጉ ይሆናል. ካፌይን አንዳንድ ሰዎች ንቁነታቸውን እንዲጠብቁ የሚያነሳሳ ነው.
10. ማጨስ / ማጨስ ለሳምባዎ ጎጂ ለሆነ የሳምባ ነቀርሳ ብቻ አይደለም ነገር ግን ኒኮቲን እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል, እናም በሌሊት ላይ እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል.
11. ስኳር አይግቡ . በቀን ውስጥ ስኳራ እና ምግቦችን ያስወግዱ.
ይህ ተጨማሪ የስኳር ኃይል ከስስላቱ በመነሳት እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል.
በመኝታ ወቅት የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ሁሉም እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳሉ. ወደ አልጋ ከደረስክ በኋላ ወይም አንተ ወይም ልጅህ እንዲተኛ ሊያግዙ የሚችሉ ተጨማሪ የአምልኮ ሥርዓቶች እነሆ.
12. የተሰሚ መጽሐፍን ያዳምጡ- አንድ ጥሩ ታሪክ ልጆችን እና አዋቂዎችን ለመውረድ ያግዛል. ዓይንህ ተዘግቶ በጨለማ ውስጥ ለማዳመጥ ሞክር.
13. ንባብ- ብዙ ሰዎች ለመተኛት ለመዘጋጀት አንድ መጽሃፍ ወይም መጽሔት ያነባሉ. ይሁን እንጂ አንድ በጣም የሚደንዝ መጽሐፍ ጥሩ ምሽት ሊፈጥርና ገጾቹን ለበርካታ ሰዓታት እንድትቀይሩ ሊያደርግዎት ይችላል. መጽሔቶቹ በጣም አስደሳች ቢሆኑም ርዕሶቹ በጣም አጠር ያሉ እንደሆኑ, መጽሔቱ አስተማማኝ ምርጫ ሊሆን ይችላል.
14. ነጭ ጩኸት- ነጭ ጩኸት እንደ ጸጉር ማደብዘዝ ወይም የጀርባ ድምፆች ማረጋጋት እና ማበረታታት የሌለብ ድምጽ ነው.
15. መሸጋገሪያ (ግቢ) እቃ: ለስላሳ, አንጋፋ ብርድ ልብስ ወይም ለየት ያለ ደህንነት ያለው መጫወቻ ህጻናት እና ታዳጊዎች ወደ መኝታ ጊዚያት እንዲሸጋገሩ ሊያግዝ ይችላል. ቀላል የመሸጋገሪያ ነገር ለትልልቅ ህፃናት ጠቃሚ ሆኖ መቀጠል ይችላል.
16. መጨነቅ ያቁሙ: አንዴ ጭንቅላቱ ትራስዎን ከተመታች , የየቀኑ ችግሮች አእምሮዎ በአእምሮዎ ውስጥ መሮጥ እንዳይችሉ ያደርጋል. ይህንን ማድረግ የሚያቆሙበት አንዱ መንገድ በመኝታዎ ላይ የብዕር እና የፓስታ ወረቀት መያዝ ነው. ሃሳቦችዎን እና ጭንቀቶቻችሁን በጠዋት ይንገሯቸው.
17. የእንቅልፍ አካባቢ: የእንቅልፍ አካባቢዎ ለእንቅልፍ ተስማሚ መሆኑን ያረጋግጡ-ትራሶች እና ፍራሽ አመቹ ናቸው, መብራቶች ደክተዋል, ሙቀቱ ቀዝቃዛ ነው (በብርድ ወይም ሙቀትም አይደለም), እና ጸጥ ያለ.
ጤናማ ልማዶች
18. ቋሚ የእንቅልፍ እና የመነሻ ጊዜ ይኑርዎ: በየቀኑ በተወሰነ ሰዓት ላይ መተኛት እና በየቀኑ ቋሚ ሰዓት ከእንቅልፍ መነሳት የተሻለ እንቅልፍ እንዲመጣ ያደርጋል. ውስጣዊ ህይወታዊ ሰዓትዎ የእንቅልፍ እና የማነቂያ ዑደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል. ወጥነት ማለት ያ ሰዓት እንዲቀየር ይረዳል እናም የሚያስፈልገዎትን በቂ የሆነ የእንቅልፍ ጊዜ እንዲያገኙ ያረጋግጣል.
19. መለማመጃ አካላዊ እንቅስቃሴ ጥሩ ጤናን እና ደህናን ብቻ ሳይሆን ጥሩ እንቅልፍን ያመጣል. ከመተኛቱ በፊት ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ አይመከርም, ነገር ግን ቀን ላይ የሚያደርጉት የሰውነት እንቅስቃሴ ማታ ለመተኛትና እንቅልፍ ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል. ADHD ላላቸው ህጻናት ብዙ አካላዊ ውጪያዊ መጫወቶችን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
20. ለውጦችን በትዕግስት መጠበቅ የእንቅልፍ ጉዳዮች ችግሩን ለመፍታት የተወሰነ ጊዜ ይወስዳሉ, ስለዚህ ታገሱ. ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ይጣበቅ እና በዝግታ ግን በእርግጠኝነት የእረፍት ጊዜ መተኛት ጥቅሞችን ማየት ይጀምራሉ.
ተጨማሪዎች
አንዳንድ ሰዎች የእረፍት ጊዜያቸውን እንዲያገኙ ይረዳሉ. ከሚወስዷቸው ሌሎች መድሃኒቶች ጋር መስተጋብር ሲፈጥሩ ወይም ጣልቃ ስለሚገቡ ከሐኪምዎ ጋር መማከር በጣም አስፈላጊ ነው.
21. ሜላተን - ይህ በተፈጥሮ የሚመጣው ሆርሞን (pheral gland) ተብሎ በሚጠራው የአንጎል ክፍል ውስጥ ይለከባል. Melatonin እንቅልፍን ይቆጣጠራል. ጨለማው ሜላተን የሚባለውን ማብሰል እና ብርሃን ማጨናነቅ ያደርገዋል. እድሜው እና በእድሜ የገፉ የ ADHD ልጆች እና የአረጋውያኑ ልጆች የእንቅልፍ ጊዜውን ለመጀመር እድገታቸውን ሊያሻሽል ይችላል. ፈረቃዎችን በሚቀይሩ ወይም የጄከስ መዘግየት በሚያደርጉት ላይ ሊሠሩ ይችላሉ. ከሌሎች መድሃኒቶችና ተጨማሪ መድሃኒቶች ጋር ሜታኖኒንን በመጠቀም ከዶክተርዎ ጋር ይወያዩ.
22. ሌ-ቲን- ይህ አረንጓዴና ጥቁር ጥቁር በአኩሪ አተር ውስጥ ከሚገኘው ተፅዕኖ ጋር ተካቷል. አንዳንድ ሰዎች ውጥረትን ለመቀነስ እና ዘና ለማለት ይጠቀማሉ. ይሁን እንጂ በቀን ቀደም ብለው ሻይ በመጠጣት ጥቅሞቹን ልታገኙ ትችላላችሁ (ምሽት ላይ ካፌይን ይኑሩ). ከመድኃኒቶች ጋር መስተጋብር ሊፈጥሩ የሚችሉ ዶክተሮችዎን ከመጡ ሌሎች መድሃኒቶች ጋር መወያየትዎን ያረጋግጡ.
ዶክተርዎን ይጎብኙ
ብዙ የእንቅልፍ ስትራቴጂዎች በራሱ ሊተገበሩ የሚችሉ ቢሆንም የሕክምና ምክር የሚያስፈልግበት ጊዜ አለ. የመጨረሻዎቹ ሦስት ምክሮች ከሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር የሚያስችሉ ርእሶች ናቸው.
23. የብረት ደረጃዎችን መመርመር- ብረት ችግር ያለበት የደም ማጣት ችግር ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች የመውደቅ እና የመተኛት እንቅልፍን ሊያስከትሉ የሚችሉ ችግሮች (ሪኤሊኤስ).
24. የመድኃኒት ጊዜዎችን ያስተካክሉ: በ ADHD መድሃኒት መጠንዎ ወይም በሚወስደው ጊዜ መድሃኒት ላይ ማስተካከያ መተኛት ትንሽ እንዲቀልል ሊያግዙ ይችላሉ. ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር ተነጋገሩ.
25. የእንቅልፍ ችግሮች የሚቀጥሉ ከሆነ እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ , የእንቅልፍ ማጣት ችግር, ናርኮሌፕሲ, ወይም ሌሎች የሕክምና ጉዳቶች የእንቅልፍ ችግርን ሊያስከትሉ ወይም ሊያመጡ ይችላሉ. ስለ እንቅልፍ መጨነቅዎን ከቀጠሉ ሀኪምዎን ያማክሩ.
> ምንጮች:
> ADHD, የእንቅልፍ እና የእንቅልፍ ችግሮች. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. የክሊቭላንድ ክሊኒክ. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> ሜላተን. የክሊቭላንድ ክሊኒክ. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.