ከሁሉም ዓይነት የሰዎች አፅናኝ ስሜቶች
ሁላችንም ብዙውን ጊዜ ውጥረት ያስከትልብናል, ምንም እንኳን የጭንቀቱ አይነት እና ጥንካሬ ከአነስተኛ ችግሮች ውስጥ እስከ ትልቅ ግጭቶች ሊለያይ ይችላል. ውጥረት በጣም ኃይለኛ, ሥር የሰደደ እና ያልተያዘ ከሆነ, በጤንነታችን እና በደህንነታችን ላይ ከባድ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ለዚያም ውስጣዊ ሰላምና የአካላዊ ጤናን ወደ ነበሩበት ለመመለስ ውጤታማ የሆነ ውጥረትን መቋቋም አስፈላጊዎች ናቸው.
ለእያንዳንዱ ጭንቀት ሊመች የሚችል ውጥረትን ለመርገም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.
ምንም እንኳን ሀሳብዎ በሚተነፍስበት ጊዜ ሁሌም ለማሰላሰል ስሜት ላይኖርዎት ይችላል, ምንም እንኳን የጭንቀቱ መፍትሄ ሃይል ምንጭ ቢሆንም, አንዳንድ ጊዜ የመግባባት ቴክኒኮችን በመማር መተንፈስ በተገቢው መንገድ (ሌላ በጣም ኃይለኛ የውጥረት አሻሽያ) ሊኖር የማይችል የግንኙነት ውጥረት ሊያጋጥም ይችላል. ተመራጭ ምስሎች ከመተኛታቸው በፊት በጣም ደስ የሚላቸው ሲሆን ጨዋታዎች ከጓደኞቻቸው ጋር ለመጋራት በጣም ጥሩ የውጥረት አሻንጉሊቶች ናቸው.
የሚከተለው ዝርዝር በብልህነት ተሞልቶ የተዘጋጀ ነው. እነዚህ የጭንቀት መቆጣጠሪያዎች ውጤታማ ሆነው የተረጋገጡ ሲሆን በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ. እያንዳንዳቸውን አንድ ጊዜ መሞከር እና የሚወዱትን ማየት የሚችሉትን, ወይም በተወሰኑ ጊዜዎች ላይ አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ የተወሰኑ ተጨማሪዎች የእለት ተእለት ስራዎትን ማዘጋጀት ይችላሉ.
እያንዳንዱ የዝርዝር ንጥል ይህን ዝርዝር እንደገና እና እንደገና ለመከለስ ብቁ የሆነ ዝርዝር ለማድረግ ከተጨማሪ መረጃ ጋር ተገናኝቷል.
የሚመሩ ምስሎችን መጠቀም
የተራቀቁ ምስሎችን መለማመድ ከውጥረት እረፍት ለመውጣት, የሚፈልጉትን ለማብራራት እና ብሩህነትን ለመገንባት በጣም አስደሳች እና ቀላል ዘዴ ነው.
ለአዕምሮአችን ሰላም በአንጻራዊነት ፈጣን ነው.
ራስን መወላወልንም ይጠቀሙ
ራስን ማጥናት (hypnosis) መለዋወጥ ልማዶችን ለመለወጥ, ሰውነትዎን ለማዝናናት, የአስተሳሰብ ስርዓተ-ጥረዛዎን እና ሌሎችም ቀላል እና ዘና የሚያደርግ መንገድ ይሰጣል. እነዚህ ሁሉ የጭንቀት ስሜቶች ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ራስን ማመንጨት ለዚህ ጥረት ጥሩ ጠቀሜታ አለው.
Autogenics ይማሩ
ራስን ፍጆታ የአንተን ፊዚዮሎጂን በአእምሮህ እንድትለውጥ እና የጭንቀትህን ምላሽ በቀላሉ እንድትቀይር ይፈቅድልሃል.
እንዴት ውጥረትን ለመግታት አንድ ታላቅ መሳሪያ እንደሚኖራቸው ይወቁ.
ማስታወሻን ይጠቀሙ
መጽሔትን በበርካታ የተለያዩ መንገዶች መጠቀም ይቻላል, ሁሉም ጭንቀትን ያስወግዳሉ. ምክንያቱም የጋዜጣ ወረቀት ከውጥረት እፎይታ በተጨማሪ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎችን ለማዳበር በምርምር የተረጋገጠ ስለሆነ, ይህ የውጥረት መቋቋም በጣም ጠቃሚ ነው.
ወደ ማሰላሰል
ማሰላሰል የአጭር ጊዜ የጭንቀት መፍትሄን እና ዘላቂ የጭንቀት አስተዳደርን ያስከትላል. ለመሞከር የተለያዩ የተለያዩ የሜዲቴሽን ዓይነቶች አሉ - እያንዳንዱ የራሱ የሆነ እና የራሱን ይግባኝ ያመጣል.
PMR ን ይማሩ
Progressive Muscle relaxation (PMR), በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በቡድን ለመዝናናት የሚያስችል ዘዴ ነው. የመነሻ ክፍለ ጊዜዎች ብዙ ደቂቃዎችን ይወስዳሉ እና ሲጨርሱ አካላዊ እና ስሜታዊ ዘና እንዲሉ ያስችልዎታል. ልምምድ በማድረግ, በሰከንዶች ውስጥ ሙሉ ሰውነትዎን መዝናናት ይችላሉ.
ዮጋን ተለማመዱ
ዮጋ የአተነፋፈስ ልምምድ, ማሰላሰል እና ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴን ያካትታል. አንድ ክፍለ ጊዜ የመጀመሪያውን ጭንቀት ያስወግዳል, እና የቀጣው ልምምድ ውጥረትን ለመቋቋም የበለጠ ያመጣል. በጣም ከሚያስጨንቅ የጭንቀት እጥረት አንዱ ነው.
መተንፈሱን ይጠቀሙ
የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች በማንኛውም ጊዜ, በየትኛውም ቦታ ላይ ሊሰሩ እና በፍጥነት ሊሰሩ ስለሚችሉ አመቺና ቀላል የሆነ የውጥረት እጥረት ያቀርባሉ.
ጨዋታዎችን ይጫወቱ
ከጓደኛዎች ስብስብ ጋር ጥሩ ጨዋታዎች በመዝናናት ወይም በመስመር ላይ የሆነ ነገር በመዝናናት መዝናናት የራስዎን ጭንቀቶች ከማስወገድ እና ይበልጥ ዘና የሚያደርግ ሁኔታን ሊያመጣ ይችላል.
ጨዋታዎች በመደበኛነት እነርሱን በመጠቀማቸው እንዲደሰቱ ስለሚያደርጉ ውጫዊ እፎይታ የሚሰጡ ናቸው.
ወሲብ
ጤናማ ግንኙነት በሚኖርበት ጊዜ ወሲብ ብዙ ውጥረትን ያመጣል - እንደ መተንፈስ, መገናኛ, ማህበራዊ ትስስር, እና ጥቂት ሌሎች - ከጨዋታዎች ጋር የተጣጣሙ ኢንዶርፊኖች እና ሌሎች ጠቃሚ ኬሚካሎችን ይጨምራሉ. በጣም ውጤታማ የሆኑ "አዝናኝ" ጭንቀቶች አንዱ ሌላ ነው.
በህይወትዎ ውስጥ ተጨማሪ ሳቅ ይበል
የሳቂ አካላዊ እንቅስቃሴ ውጥረትን ያስፋፋዋል, እናም ስኬታዊ ሥነ-ቁሳዊ ለውጦችን ያመጣል. በቀንዎ ውስጥ የበለጠ መሳለልን ለመሥራት መንገዶችን ማግኘት እፎይታን ለማምጣት ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል.
በቢዮሜትሪ ውስጥ ይመልከቱ
የባዮፖንድ ሪፖብሊክ አንዳንድ ልዩ መሣሪያዎችን የሚፈልግ ቢሆንም, ይህ የውጥረት ተለዋዋጭ የእርዳታ ዘዴ የበለጠ ግንዛቤ እንዲኖርዎ እና ጭንቀትን ከሚፈጥሩ የስነልቦና ለውጦች ሆን ብለው እንዲለዩ ይረዳል. ሰውነትዎን ለማዝናናት አዕምሮዎን በከፍተኛ ደረጃ ለማዝናናት, አዎንታዊ ግብረመልስ መፈጠሩን መፍጠር ይችላሉ.
የሙዚቃ እርማት ይጠቀሙ
ሙዚቃ ውጥረትን ለማስታገስ በሚያግዝ መንገድ ፊዚዮሎጂዎን ሊለውጥ ይችላል. ውጥረትን ለማሸነፍ አስደሳች መንገድ ነው. መደበኛ የሙዚቃ ሕክምና ጊዜያት ከውጥረት ጋር በተያያዙ ጉዳዮች ላይ ሊረዳ ይችላል.
ተራመድ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደቂቃዎች ውስጥ ሊሠራ የሚችል ድንቅ የጭንቀት ማስታገሻ ነው. መራመድ ወደ ተለያዩ የአዕምሮ ባህሪያት ሊያመጡዎ የሚችሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችንም ያመጣልዎታል. እንደ ጭንቀት ማስታገሻ ስለሚራመዱ ሌሎች ጥቅሞች ይማሩ.
አንድ አትክልት አትክልት
ወደ ውስጣዊ ሁኔታ መሄድ እና በአትክልተኝነት መዝናናት አትክልት ለጭንቀት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ከሚችልባቸው መንገዶች መካከል አንዱ ብቻ ነው. አንድ የአትክልት ቦታ መትከል ስለሚፈጥሩ ሌሎች ጭንቀቶች ያስቡ.
ጊዜ አስተዳደርን ተለማመድ
የጊዜ አጠቃቀምዎ ክህሎቶችን ማክበር የሚያጋጥሙትን ጭንቀቶች ለመቀነስ እና ማለፍ የማያስችሉትን በተሻለ ሁኔታ እንዲያስተዳድሩ ሊረዳዎት ይችላል. ምንም ሳትጨናነቅ ወይም እንደተረሳ ያለ ውጣ ውረድ "በሚስጥር" ዝርዝርዎ ላይ መጨረስ ሲችሉ ሙሉ ህይወትዎ ቀላል ነው.
በተፈለገው ጊዜ ሙዚቃን ያዳምጡ
የሙዚቃ ውስጣዊ ስሜትን ለማስታገስ የሚረዳው ሙዚቃ በሙዚቃ ሕክምና ቴሌቪዥን ማግኘት ብቻ አይደለም. ለተለያዩ የስሜት ዝርዝሮች የአጫዋች ዝርዝሮችን መፍጠር (ስሜትዎን ማከናወን ሲፈልጉ, ተጨማሪ ኃይል በሚፈልጉባቸው ጊዜያት ላይ ጥሩ ስሜት ከተቀላጠፈ, ወዘተ) ውጥረትን ቀስ በቀስ, በደስታ እና ምቾት ለማስታገስ ሊረዱዎት ይችላሉ.
የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ
ደካማ አመጋገብ ለጭንቀት የበለጠ ምላሽ እንዲሰጥ ያደርጋል. ጤናማ አመጋገብ የበለጠ አካላዊ እና ስሜታዊ ጤናን ያመጣል. ቀላል ምግቦችን ይፈልጉና ምግቦች እና መክሰስ ይፈልጉ, በዕለት ተእለት ህይወትዎ ውስጥም ጭንቀትዎን ይቀንሱ.
የመመርመሪያ ግንኙነት ችሎታዎችን ይማሩ
ግንኙነቶች ትልቅ ጭንቀት ሊሆኑ ይችላሉ. ውጤታማ ግንኙነትን በመጠቀም ግንኙነቶችዎን ጤናማ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ማወቃችን ለጭንቀት መፍትሄዎች የጊዜና የጉልበት መዋዕለ ንዋይ ፍጆታ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው.
Aromatherapy ይደሰቱ
Aromማፕ ፕራክሽን ለጭንቀት መፍትሄው በጣም ጠቃሚ ጥቅሞች አሉት - ኃይል, ብርሀን, ወይም የበለጠ የበለጡ እንዲሆኑ ይረዳዎታል.
የካፌይን መጠን መቀነስ
በቀን ውስጥ በጣም ዘግይቶ የሚመጣ የካፌይን ፍጆታ የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ይህም የጭንቀት ደረጃን ያስከትላል. ብዙውን ጊዜ ካፌይን ብዙ ከልክ በላይ መውሰድዎ ለጭንቀት ይበልጥ ስሜታዊ ምላሽ ሊሰጥዎት ይችላል. ካፌይን ምን ያህሉ በጣም ብዙ እንደሆነ ይወቁ.
በልኩ ውስጥ መጠጥ
ገደቦችን ስለማወቁ ከአልኮል መጠጥ ጋር ጥንቃቄ ማድረግ ገደብ ማግኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው. በቀኑ መገባደጃ ላይ አንድ ብርጭቆ ብርጭቆ ዘና ለማለት ይቻላል ግን በጣም ብዙ የአልኮል መጠጦች ብዙ ችግሮችን ሊያመጣ ይችላል.
ዛሬ ነገ አትበል
ውጥረት ያለበት ወይም ጉልበተኛ-ተኮር ፕሮጀክት ማስወገድ እርስዎ የሚያጋጥሙትን ውጥረት ብቻ ይጨምራሉ. ዛሬ ነገ ማለትን ማቆም እንዴት እንደሚፈልጉ ለማወቅ, ለተጨማሪ የጊዜ ገደብ ሳይጨምሩ, ማድረግ ያለብዎትን ነገር እንዲያከናውኑ ይረዳዎታል.
አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ
ከአረንጓዴ ሻይ ጋር በመሆን እና ለቀኑ ቀን ዕቅድ በማውጣት, ወይም ከኋላ ቀኑን በሚያስታውስበት ጊዜ ማሰብ አለብዎት (አስታውሱ: አስፈሪ ምሽት!) ጥሩ ቆንጆ እና የሰላም ጣዕም ሊያቀርብልዎ ይችላል. እንዲሁም አረንጓዴ ሻይ ጤንነትም ጥቅሞቹን ያገኛሉ.
አንዳንድ ሙዚቃ እና ንጹህ ቤት ላይ ጣሉ
ይህ ከመጮህ በላይ አስደሳች ነው. ሙዚቃው ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግልዎ እና ቀልብዎን ሊያሳጣዎት ይችላል, የጽዳት አካላዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጥቅሞችን ሊያቀርብልዎት ይችላል, እናም ትንሽ የተዝረከረከ, የተረጋጋች አካባቢን ይዘው ይቀራሉ. ይህ ሶስት አስፈሪ ውጥረት ነው.
አኳሪየም ዓሳ ተመልከት
በአንድ ዓሣ ውስጥ አንድ ዓሣ እየተመኘህ እያየህ ዘና ለማለት ጊዜ በመውሰድ እና በውሃው ውስጥ አንድ ዓሣ ሲንከባለል መመልከትህ ፍጥነቱን እንዲቀንሱ, ከጭጋጭህ ውጪ በሆነ ነገር ላይ ትኩረት በማድረግ እና ለጥቂት ደቂቃዎች ዘና ማለት ትችላለህ.
ከጓደኛ ጋር አብረህ ሂድ
ማህበራዊ ድጋፍ በአካባቢ ዙሪያ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የጭንቀቶች መፍትሄዎች አንዱ ነው. ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ግንኙነቶችዎን ለመንከባከብ ጊዜ መውሰድ ሳይወስዱ ወደ ተሻለ ቦታ በስሜት ሊያመራዎት ይችላል እንዲሁም ለጓደኞችዎም ጥሩ ሊሆን ይችላል.
ከሙዚቃ ጋር አብረው ይደሰቱ
ሙዚቃ ብዙውን ጊዜ ጭንቅላትን የመሙላት ችሎታ አለው, እና ዘፈን ማቆም አስደንጋጭ ተሞክሮ ብቻ አይደለም, ግን ካትታርት አንድም እንዲሁ. በተጨማሪም የሙዚቃ ቅላጼዎች በጭንቀት በተሞሉ ጊዜያት ለየት ያለ ስሜት እንዲሰማቸው ሊያደርግ ይችላል. (ስለ ዘፈን የመቅዘፍ ችሎታዎችዎ የሚያሾፍዎ ከሆነ በማንኛውም ጊዜ በዝናብ ወይም በመኪናዎ ውስጥ መዘመር ይችላሉ.)
መኖሪያ ቤት ስፓይን ማዘጋጀት
የቤት ሙዚቱ በሙሉ አስደሳች ሊሆን ይችላል. በተንቆጠቆጡ ድምፆች ላይ የአረፋ ውህድ መራመድ ንጹህ እና ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎ እና እንዲንከባከቡ ሊያደርግ ይችላል. የአሮምፓራፒን መቀላቀል የጭንቀት መፍትሄን ሊያፋጥን ይችላል. (ብስኪ የሌለው) እንኳን ፈጣን የእግር እግር እና ቅባት እንኳን በጣም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝ ይችላል.)
አንዳንድ ቃል የገባችሁትን ቃል ይቁረጡ
ሙሉ ህይወት መኖር በጣም ትልቅ ነው, ነገር ግን ሲደክሙ እና ቢደክሙዎት, ከሚያስቡት ያነሱ ሁሉም ነገሮች እየተደሰቱ ነው. አንዳንድ ጊዜ በጣም የሚጨነቁ ወይም በጣም አስፈላጊ የሆኑ አንዳንድ ስራዎችን መቁረጥ ለተጨነቁ ደረጃዎ ድንቅ ነገሮችን ይፈጥራሉ.
5-ደቂቃ አሰተሳሰብ
አንዳንድ ሰዎች የሜዲቴሽን ልማድ ላለመከተል ከሚሰጡት ምክንያቶች አንዱ በየቀኑ የ 20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ የለባቸውም ማለት ነው. ሁላችንም በአምስት ደቂቃ ውስጥ ለማሰላሰል ስንል, ምንም ያህል ስራ ቢበዛልን, እና እንደ እድል ሆኖ, ያንን ለውጥ ለማምጣት በቂ ነው.
ቾኮሌትን ተጠቀሙበት
በጣም ብዙ ቸኮሌት (ቸኮሌት) እንደታመመ እና ጸጸት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ነገር ግን ጥቂት ጥሩ ነገሮችን ብቻ ድንቅ ጣዕም ሊሰጥ እና ምንም ሳያስቀሩ በአእምሮ ዝግጅቱ (ስነ-ልቦለድ) ሊሰጥ ይችላል. እንዲሁም ጥቁ ቸኮሌት ተጨማሪ ጥቅሞችን ያስገኛል!
ውሻዎን ይራመዱ
ውሻዎ ውስጥ (ወይም ዝናብ, በውጋው ውስጥ ያለው) ከሆነ ውሻዎን ሁለቱንም ለሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን እና የጥበቃ ጊዜዎን እና በሂደቱ ላይ ውጥረትን ሊያሳርፍ ይችላል.
የመተንፈስ ሙከራዎችን ይሞክሩ
እነዚህ የጭንቀት መቆጣጠሪያዎች ድንቅ ናቸው ምክንያቱም በየትኛውም ቦታ እና ስራ ላይ በፍጥነት ሊጠቀሙባቸው ስለሚችሉ!
አንድ ፎቶ ይሳሉ
በፈጠራ ችሎታዎ ይደሰቱ ውጥረትን ለማስታገስ ጥሩ መንገድ ነው, እና ለ አርቲስቶች ብቻ አይደለም. ስዕል እና ቀለም ቀስ በቀስ ውጥረትን ሊያሳርፍ እንደሚችል ተረጋግጧል, ስለዚህ እርሳስ እና ዱድል ይሂዱ.
ዲስክ ወደ ተወዳጅ ሙዚቃዎ
እንደ ጭንቀት ማስታገሻ እንደ መዝፈን ከሆነ መነሳሳትና ዳንስ ይጀምሩ!
ጉድ ነው
ብሩህ አመለካከት ያላቸው ሰዎች ደስተኛና ጤናማ ህይወት ያላቸው ሲሆን, ይህም ምናልባት ዝቅተኛ ጭንቀት ያስከትላሉ ማለት ነው. እንደ እድል ሆኖ, የእራስዎን ብሩህ አዝማሚያ ማጎልበት እና በህይወትዎ ውስጥ ብዙ መልካም ነገሮችን ያስተውሉ.
በስልጠና ላይ ለማሰላሰል ይሞክሩ
ማሰላሰል በብዙ መንገዶች ሊተገበር የሚችል ሲሆን ከእኔ ተወዳጆች አንዱ በንጹህ ነገር ወይም ሀሳብ ላይ ማተኮር ነው. እንዴት ይህን ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ, እና ከተለያዩ የንግግር ዓይነቶች ጋር ይለማመዱ. እንደዚህ አይነት ማሰላሰል ከጠበቁት በላይ ቀላል ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ.
ውጥረትን ለማስታገስ የአካል ብቃት መለኪያ ክትትል ያድርጉ
የአካል ብቃት ክትትል አድራጊዎች ለመቁጠር ብቻ አይደሉም (ምንም እንኳን ለእሱ ጥሩ ቢሆኑም!), ስለዚህ Fitbit, Apple Watch, ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታታይ ከሆኑ, ለእርስዎ ጥቅም እንዴት እንደሚጠቀሙበት እነሆ.
አነስተኛ-የእረፍት ጊዜ ይውሰዱ
ብዙዎች, ብዙ የእረፍት ጊዜያቶች ለትልልቅ ጉዞ ጊዜ ወይም ገንዘብ እንደሌላቸው በሚያስቡ ሰዎች አያገለግሉም. እንደ እድል ሆኖ, ትናንሽ ሽርሽሮች በእውነት አስደሳች እና ዘና ይላሉ! ከሁሉ የተሻለውን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይኸውና.
ጸልይ
ብዙ ሰዎች ለጭንቀት እፎይታ ወደ መንፈሳዊነት ይመለካሉ, ጥናቶችም እንደሚሰሩ ያሳያሉ. ጸሎት አካላዊ በሆነ መልኩ ዘና የሚያደርግ እና ስሜታዊ አጽናኝ እና የመንፈሳዊ ማነቃቂያ ሊሆን ይችላል. በሚቀጥለው ጊዜ ውጥረት ሲያጋጥም የጸሎትን ኃይል አትርሳ.
የምስጋና ጆርናል ይያዙ
የምታደርጉትን በረከቶች ብናመሰግን ልናመሰግናቸው ስለሚገቡን ነገሮች ከማስታወስ በላይ ነው, ብዙውን ጊዜ እርስዎ አመስጋኝ እንዲሆኑ የሚፈልጓቸውን ሌሎች ነገሮች የሚመለከቱበት እና ወደታች ያተኩራል, እና ጭንቀቶችዎ ያነሰ ንፅጽር እንዳላቸው. እንዲሁም ጭንቀትን ለመቋቋም የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ሀብቶች ያስታውስዎታል, ይህም ከፍተኛ ጥንካሬ ሊሆን ይችላል.
ሙዚቃን እና አሻጥርን ያደንቁ
አዎ, ሙዚቃ ለጭንቀት በጣም ጠቃሚ ስለሆነ እንደገና መጥቀስ ነበረብኝ. ጣፋጭ ከሆነው ሽታ እና ጣፋጭ የሆነ ጣፋጭ ምግብ በማጣጣም የተደላደለ ሙዚቃ, እንደገና ወደ እምብዛም ውጥረት ውስጥ እንድትገባ ሊያደርግ ይችላል. (ከዚህ በተጨማሪ እርስዎ ምግብ ማብሰል የሚጋሯቸው ሰዎች ለእዚህ ሊወዱዎ ይችላሉ!)
አዎንታዊ ውጤት ያስመዘግቡ
ውጥረት ከተሰማዎት, ከሚያስጨንቁ ሁኔታዎች እራስዎን ማስወገድ እንደማለት ሊመስል ይችላል. ይሁን እንጂ እራሳቸውን በሚያበረታቱ ሰዎች እና በመረጋጋት አካባቢ እራስዎን ከውጥረት ከመራቅ ያለፈ ነገር ማድረግ ይችላሉ. ወደ ውስጣዊ ሰላምዎ ያመጣልዎታል.
"እምብዛም ጊዜን ለመጠየቅ አይበሉ" ይማሩ
ድንበሮችን ማቀናጀት እራስዎን ለመጠቆም ፈቃደኛ አለመሆን ማለት ከመጨረስ ይልቅ የመናገሩን ያህል ቀላል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን እንዲቆጣጠሩት የሚፈልጓቸው በርካታ ጭንቀቶችን ያስወግዳል. ይህን ገና መስራት ካልፈለጉ, ይህ ጽሑፍ ሊጠቅም ይችላል.
ናፕል ውሰድ
እንቅልፍ ማጣት ሁሉንም ያስጨንቁን ይሆናል. እንደ እድል ሆኖ, እንቅልፍ ማመላለሻ ለጠቅላላው የእንቅልፍ ፍላጎቶች አስተዋፅኦ ሊያደርግ ይችላል, እና ውስጣዊ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የበለጠ እንዲታደስ ሊያግዝዎት ይችላል. ጥሩ የኃይል ሽፋኑን ጥቅሞች በተመለከተ ተጨማሪ ጥቅሞች እነሆ.
እለታዊውን ጭንቀትና የአእምሮ ጤና ምክሮች ያግኙ
ዘላቂነት ያለው ተነሳሽነት ስልታዊ ስልቶች መዳረሻ ማግኘት በአዕምሮዎ ውስጥ የጭንቀት አስተዳደርን እንዲቀጥል ያስችላል, ስለዚህ እነዚህን አንዳንድ አዳዲስ የመቋቋሚያ ስልቶች አሁን በሚያስፈልጉዎት ጊዜ ለመሞከር ዝግጁ ባይሆኑም እንኳ በጣም ርቀው አይሄዱም.
በስራዎ ላይ ውጥረትን ይቀንሱ
አንዳንድ አይነት የሥራ ላይ ውጥረቶች ወደ ስራ መሄድ ያስፈራዎታል! ችግሩ እርስዎ ካልሆኑ እንዴት እንደሚረዱዎት እነሆ
አዲስ የጭንቀት እመቤት ዕዳ እና ከእሱ ጋር በጥብቅ መጣበቅ
አንዳንድ ጊዜ ውጥረትን ለማስታገስ እና ወደ መደበኛ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ የተካተተ አዲስ መንገድ ለማግኘት ስለ ህይወታችሁ ያለዎትን ስሜት እና ውጥረትን እንዴት እንደምትይዙ ሊለወጥ ይችላል. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹን ለመሞከር ብቻ አታስቡ - አንዳንዶቹን ዛሬ ተግባራዊ አድርጓቸዋል! (እና እንደገና ነገ.)
በመጓዝ ላይ እያሉ ሙዚቃ ያጫውቱ
ሙዚቃ ከፍተኛ ውጥረት እና የጤና ጠቀሜታ አለው. ይህንን ሞክረው, እና የሙዚቃ ቀንን እንደ ውጊያ በየቀኑ ውጥረት ማጽዳት.
ማሳጅ ይኑርዎት
በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የሚረዳ ትልቅ መንገድ ሊሆን ይችላል, እና እራስዎ-ሙሽራው በማንኛውም ጊዜ ርካሽ የሆነ እሽግ ይሰጠዎታል. ስለዚህ እና ሌሎች የተ stress ወሳኝ ስጦታዎች እና መሳሪያዎች ተጨማሪ ያንብቡ.
ጸጥ ያለ ቀን ይውሰዱ
ለእረፍት ጊዜዎ ገንዘብ ወይም ጊዜ ከሌለዎት, ዝምተኛ የሆነ ቀን እረፍት ለመውሰድ አሪፍ መንገድ ነው. ለጭንቀት አጫጭር ትናንሽ ሽርሽሮች ተጨማሪ ሃሳቦች እነሆ.
ትንሽ ይቀንሱ
በአሁኑ ጊዜ ሁላችንም የምንሰራው በስራችን ስንሠራ, ምንም ነገር ለማድረግ ትንሽ ጊዜ ለመውሰድ ዋጋ ሊከፈል ይችላል. እኛ ሁላችንም ይህን እንደ ልጆች በልጅነታችን አውቀናል, ነገር ግን በመንገዱ ላይ ባለበት ቦታ ውስጥ ውስጣዊ ልጆቻችን ወጥተው እንዲጫወቱ ለማድረግ በጣም ሥራ ፈጥሮባቸው ነበር. ስለዚህ እና ሌሎች ከልጅነት ጊዜዎች ተጨማሪ ውጥረትን መቆጣጠር.
ከጓደኞችዎ ጋር ይሳቁ
ሳቅ ወሳኝ የሆነ የጭንቀት አስተዳደር እና የጤና ጠቀሜታዎች አሉት. ስለሳቅ ውጥረት የእርዳታ እክል ተጨማሪ ይወቁ እና በእርስዎ ጊዜ ውስጥ ይህን ታላቅ ጭንቀት ለመርገጥ የሚችሉ መንገዶችን ያግኙ.
ትንሽ ፓርቲ ላይ ይጣሉ
ማህበራዊ ድጋፍ በአንድ ሰው ውጥረት ላይ ድንገተኛ ስራዎች ይሰራል, እና እያንዳንዱ አይነት ጓደኛ ጠቃሚ ነው. ትንሽ ቡድን (ይልቁን ትልቅ, የማይረባ ሰው, ወይም ምንም ፓርቲ ከሌለ) እና በጣም አስፈላጊ የሆኑ ጓደኞችዎን እና በህይወትዎ ውስጥ የሚጫወቷቸውን ሚናዎች ያክብሩ. ማህበራዊ ትስስርዎን ያጠናክሩታል እንዲሁም የሚሰማዎትን ጭንቀት ያስወግዳሉ.
በቤት ውስጥ የሕንዳስክሊን ሽርሽር ያድርጉ
እራስዎን ለማቅለል ጊዜን መውሰድ ወሳኝ ነገር ግን ብዙውን ጊዜ የሚረሱ ውጥረትን መቆጣጠር ነው. እንዲህ ማድረግ ብዙ ወጪ የማይጠይቅበት መንገድ እቤት ማብሰል ነው. አሁን እንዴት እንደሆነ እወቅ.
በዜና ላይ በፍጥነት ይሂዱ
ዜናው ወሳኝ ነው, ነገር ግን ዛሬ ዜናዎቹ የምንሰማቸው ከፍተኛ ውጥረት ይፈጥራሉ. ዜናዎችን ከቴሌቪ, ከኢንተርኔት እና ከሌሎች ምንጮች ለመልቀቅ በሳምንት አንድ ቀን መውሰድ ጥሩ ውጤት ሊያመጣልን ይችላል. በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ካጋጠመዎ, ስለእሱ መስማት ይችላሉ, ነገር ግን ሰላም እና ጸጥታ ለጭቆናዎ ደረጃዎች ጥሩ ሊሆን ይችላል.
መጽሐፍ አንብብ
በአንድ ጥሩ ቡክስ ላይ መውጣቱ ውጥረትን ለማስታገስ በጣም ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. ለጭቻ መፍትሄ ማገገሚያ በተለይ ጠቃሚ የሆኑ ጥሩ ልብ ወለዶች እና ልቦለድ መርሆዎች እዚህ አሉ.
የቀን ህልም
አዕምሮዎን ይግለጡ ለትንሽ ጊዜ እንዲባዝን ያድርጉ. በስራ ላይ. በጨረቃ ተንሳፋፊነት, በጨረቃ ላይ ተንሳፋፊ, ወይም የኖቤል ሽልማትን በማሸነፍ እና ወደ ዱርዲን በተዘዋወሩበት ጊዜ ለመዋኘት ራስዎን ይንገሩ. ከጥቂት ደቂቃዎች ትንሽ ውጥረት ይሰማዎታል!
ከሚወዱት ሰው እቅፍ ያድርጉ
ከእናቴ ወይም ከአባታችሁ ትንሽ እና ጉርሻ መቼ እንደሆነ አስታውሱ ሁሉንም ነገር ያስተካክለው? እቅፍ እና ሌሎች የማህበራዊ ድጋፍ አይነቶች አሁንም ትልቅ ልዩነት ሊፈጥሩ ይችላሉ.
የፓጃማ ቀን አለ
ሙሉ ቀን ይውሰዱ (ከስራ ቦታዎ ያቋረጡበት ቀን) እና ከጅማቶችዎ ውስጥ ይቆዩ. ዘና ይበሉ, ምቾት ይኑራችሁ, እና የሚፈልጉትን ያድርጉ. እንደ ሚኒስቴሩ እረፍት ይነሳል እና ቤቱን ለቀህ መሄድ እንኳ አይኖርብህም!
አወንታዊ የራስ-መተርጎትን ማዳበር
ብዙውን ጊዜ ሃሳባችን ስለ ዓለማችን ምን ያህል አረንጓዴ እንደሆንን አናውቅም, ነገር ግን ራስን ማውራት ተጽእኖ ትልቅ እና እጅግ ሰፊ ነው. ይበልጥ አወንታዊ የራስ-ንግግር ደረጃዎችን ማዳበር ከፍተኛ ለውጥ ያለው አነስተኛ ለውጥ ሊሆን ይችላል. ለመለወጥ ፈጽሞ ዘግይቷል.
የጥንታዊ ሙዚቃ ሙዚቃ ቅኝት ምግቡ
ሙዚቃ ስርዓታችንን ሊያፈገፍግህና መቆራረጡን ሊረዳ ይችላል. ስለ ሙዚቃ ጥቅሞች የበለጠ ይወቁ.
የማስታወስ ችሎታዎን ይገንቡ
ስለወደፊቱ መጨነቅ ወይም ያለፈውን ድህረትን ማድነቅ በቀላሉ ሊገነዘቡ በማይችሉ መንገዶች ሊያጠፋዎ ይችላል. "አሁን ባለበት አርዕስ" ይማሩ, ወይም ሌላ ቀላል የማሰታ ዘዴን ይማሩ. በተለማመድዎ, በአሁኑ ሰዓት ምን እየተደረገ እንደሆነ ለማቅረብ ተጨማሪ ጉልበት አለዎት.
መንቀሳቀስ
የሰውነት እንቅስቃሴን እራስዎን እና የጤናዎን ለመንከባከብ ዋናው መንገድ ነው. ለጭንቀት ማኔጅመንት ተጨማሪ 10 ራስ-እንክብካቤ ስትራቴጂዎች አሉ.
ራስን መቆራረጥ ያቁሙ
የራስህ ጠላህ ነህ? የእራስዎን ደስተኛ እና የሰላም ስሜት እያጣሱ (ይህም ሳይታወቁ ወይም ሳያውቁ), አሁን ለማቆም ጊዜው ነው. ራስን ማረም ለማቆም እገዛ ይኸውና.
በእርስዎ ተወዳጅ የቤት እንስሳት (ወይም ሌላኛዉ ሌላ) ጋር ያጫውቱ
የቤት እንስሳት ከባድ የውጥረት መቆጣጠር እና የጤና ጥቅማጥቅሞችን ያካሂዳሉ. አንድን ድመት እያየህ, ፍሪበቢን ውሻን ሲያወልቅ, ወይም የዓሣ ማጠራቀሚያ ታንዲዎችን ነዋሪዎች እያየህ, የደም ግፊትህን እና የጭንቀትህን ደረጃ በፍጥነት ማቃለል ትችላለህ!
የስነ-ጥበብ ስራ ይፍጠሩ
ከፈጠራ ችሎታዎ ጋር መገናኘት ልጅነትዎን ሳያሳልፍዎ ቀላል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ከእጅዎ ጋር ለመሳል ከተጠቀሙት ጠባይ ጋር የነካዎት ከሆነ, እንደገና ለመያዝ ጊዜው አልፏል! ውጥረትን በመቀነስ ከሥነ-ጥበብ ባህሪያት የበለጠ ይወቁ.
ህይወትዎን ከሌሎች ጭንቀቶች ጋር ያወዳድሩ
በጣም የሚያወጡት ምንድን ነው? ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ? እነዚህ ውጥረቶች ሌሎች ሰዎች እንዴት ዓለም እንደሚኖሩ እና እንደሚያዩ እና የራስዎን ህይወት እና ውጥረትን የሚጫወቱበት ሚና እንዴት እንደሚጫወት ለማየት አስደሳች መንገድ ነው.
ተስማሚ ሕይወትዎን ይለፉ እና ያድርጉት!
ተመሳሳዩ ምስሎች, ራስን መወከስ እና እይታዎች በህይወትዎ የት መኖር እንዳለብዎ ለመገመት ሊረዱዎ ይችላሉ, እና ከዚያ በእዚያ ይሂዱ. ደግሞም አሁን እና ለወደፊቱ ውጥረትን ለማስታገስ ጥሩ መንገዶች ናቸው.
> ምንጮች:
> Bennett MP, Lengacher C. ተጫዋች, እና ሳቅ ሊያደርግ ይችላል ጤና: III. ሳቅ እና ጤና ውጤቶች. በማስረጃ የተደገፈ የተጨማሪ እና ተለዋጭ መድሃኒት. ታህሳስ 2005.
> ኤቨንሰን RJ, ስምዖን አር. ኤ. በልጅነት እና በመንፈስ ጭንቀት መካከል ያለውን ግንኙነት ግልጽ ማድረግ. ጆርናል ኦን ጤና እና ማህበራዊ ባህሪ.
> ናካታ ኤ, ታካሃሺ ሚ, ኢሪ ሜ, ሬይ ቲ, ስዋንሰን NG. Job Satisfaction, Common Folding, and Bicky White-collar Employees: አብሮ መስራት ቅኝት. የኢንዱስትሪ ጤና , መስከረም 2010.
> Stansfeld S, Candy B. የስነ-ልቦና የሥራ አከባቢ እና የአእምሮ ጤና - የሜታ-ትንተና ግምገማ. ስካንዳኖቪያን ጆርናል ኦቭ የሥራ, አካባቢ እና ጤና , ታህሳስ 2006.
> Ullrich, Philip M., MA; Lutgendorf, Susan K., Ph.D. ስለ አስጨናቂ ክስተቶች ጆርናልስ: - የእውቀት (ኮግኒቲንግ) አያያዝ እና ስሜታዊ አገላለፅ ውጤቶች. የስነምግባር ህክምናዎች ዘገባ , ጥራዝ. 24, ቁ. 3, 2002