የሜዲቴሽን አጠቃላይ እይታ
ማሰላሰል በሁሉም የኑሮ ደረጃዎች ውስጥ የሚኖረውን ውጥረት ለመቀነስ ከሚረዱት በጣም ታዋቂ መንገዶች አንዱ ነው. ይህ ረጅም ዘመን አተገባበር ብዙ ቅርጾች ሊኖረው የሚችል እና ብዙ መንፈሳዊ ተግባራትን በማጣመር ወይም ላይሆን ይችላል, በብዙ ጠቃሚ መንገዶች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
- የሰውነትዎን ጭንቀት ለመመለስ እና በአካላዊ ሁኔታ ዘና እንዲሉ ለማገዝ አስቸኳይ የጭንቀት መቆጣጠሪያ ሊሆን ይችላል.
- የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ አካል እና ለጭንቀት የመቋቋም ችሎታ እንዲገነቡ ያግዝዎታል.
- በስሜት ቀውስ ሲወርዱበት ለመጠገን የሚጠቀሙበት ዘዴ ሊሆን ይችላል.
የክብደት መቀነስ እና ጤናማ ምግብ መብላትን ለማሰላሰል አንድ ዓይነት የአካል ቅርጽ ሊሰጥ ይችላል.
ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን ለማረጋጋት በመማር, አካላዊ እና ስሜታዊ ውጥረትዎ ሊቀልጡ ይችላሉ. ይህም መልካም ስሜት እንዲሰማዎት, እንዲታደስ, እና በጤናዎት አስተሳሰብ ዉጤትዎን ለመጋፈጥ ዝግጁ ነው. ሳምንታት ወይም ወራቶች በመደበኛው ልምምድ አማካኝነት የበለጠ ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ.
ማሰላሰል ምን ማድረግን ይጨምራል?
ማሰላሰል በተረጋጋ አቋም ውስጥ መቀመጥ እና አእምሮዎን ማፅዳት, ወይም አዕምሮዎን በአንድ ሀሳብ ላይ ማተኮር እና ከሌሎች ላይ ማንጸባረቅን ያካትታል. እንደ «ኦሞም» ወይም አተነፋፈስዎ ላይ ድምጽ ላይ ማተኮር, መቁጠር, ማዘን, ወይም ምንም ነገር በጭራሽ ላይ ማተኮር ይችላሉ. ብዙ የሜዲቴሽን ቴክኒኮች ውስጥ የተለመደው የክርክር ሂደት ወደ አዕምሮ የሚመጡትን አዳዲስ ሀሳቦች ሲያቆም አእምሮው መቆሙን ያቆማል.
ምንም እንኳን የመልሱ ክፍለ ጊዜዎች ምንም ያህል ርዝመት ሊኖራቸው ቢችሉም በአጠቃላይ ከ 5 እስከ 20 ጊዜ የሚዘወተር ረጅም ደቂቃዎች ማቆየት አስፈላጊ ነው. ረዘም ያለው የጥምቀት ክፍለ ጊዜዎች ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛሉ, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ የረጅም ጊዜ ልምድ እንዲቀጥል ለማድረግ ቀስ ብለው መጀመር ጥሩ ነው.
ብዙ ሰዎች እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ለማሰላሰልም ሆነ "የተሟላ" ልምምድ ለማከናወን ሲሞክሩ ማስፈራራት ወይም አስፈሪ ሊሆን ይችላል, እና እንደ የዕለት ተዕለት ኑሮ ለመያዝ የበለጠ ፈታኝ ሆኖ ያገኙታል. ይህን ልማድ ለመፍጠርና ይህንኑ ይበልጥ ጥልቅ በሆነ መንገድ ለመሥራት በጣም የተሻለ ነው.
ዝምታ እና ግላዊነት እንዲኖር ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ልምድ ያላቸው ተመስጦዎች በማንኛውም ቦታ ማሰላሰል ይችላሉ. ብዙ የሕክምና ባለሙያዎች ከእሱ ጋር መንፈሳዊውን ክፍል ያያይዙታል, ግን ዓለማዊ ልምምድ ሊሆን ይችላል. በእርግጥም, ለማሰላሰል ምንም ስህተት የለበትም.
ማሰላሰል ለጭንቀት መቆጣጠር ምን ሊያደርግ ይችላል?
ቀኑን ሙሉ, ጭንቀት ሲሰማን, ለመዋጋት ወይም ለመሮጥ በሚያዘጋጀን መንገድ ውስጥ አካላቶቻችን ምላሽ ይሰጣሉ. ይህ የአካልዎ ውጥረት ነው , በሌላ መልኩ የእርሰዎ ወይም የሽሽት ምላሽዎ በመባል ይታወቃል. በአንዳንድ ሁኔታዎች በጣም አስፈሪ አደጋ ይህ አካላዊ ምላሽ በጣም ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ ረዘም ላለ ጊዜ የሚከሰተው እንዲህ ያለው መረጋጋት በሁሉም የአካል ክፍሎች ላይ አካላዊ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል .
ማሰላሰል በተፈቃጨው በተቃራኒው አካላት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, ይህም የሰውነት ዘና የሚያደርግ ምላሽ ነው.
ሰውነቷ ራሱን በመጠገን እንዲረጋጋና ጭንቀትን ከሚያስከትላቸው አካላዊ ጉዳቶች እንዲከላከል ይረዳል. ሰውነትዎ የሚፈጥረው የጭንቀት ምላሽ የሚቀሰቅሱትን ጭንቀቶች በማስወገድ አእምሮዎን እና ሰውዎን መረጋጋት ይችላል. በማሰላሰል ውስጥ በቀጥታም ሆነ በተጨባጭ የሚደረግ የአካል ማስታገሻ ንጥረ ነገር አለ, ስለዚህ, ይህ ሁለት ጊዜ የመዝናኛ እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመደፍጠጥ ጠቃሚ ነው.
ማሰላሰልን ሊያመጣ ከሚችለው ከፍተኛ ጥቅም የሚገኘው በመደበኛ ልምምድ ሊመጣ የሚችል የረጅም ጊዜ መቋቋም መቻል ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት, ማሰላሰልን በተለማመዱ ጊዜያት ከሚያስጨንቁ ሁኔታዎች የበለጠ በቀላሉ እንዲገላገሉ እና በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ከሚገጥማቸው ፈተናዎች ያነሰ ጭንቀት ሲገጥማቸው ውጥረትን ለመቋቋም የሚያስችላቸውን ለውጦች በየጊዜው መለወጥ ይጀምራሉ. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ በማሰላሰል ሊመጡ የሚችሉት አዎንታዊ ስሜት በመጨመሩ ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አዎንታዊ ስሜቶች የሚያጋጥማቸው ሰዎች ብዙ ጊዜ ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳሉ.
ሌሎች ጥናቶችም በመደበኛ ስሌት ባለሙያዎች አእምሮ ውስጥ ለውጦች ሲያጋጥሟቸው ለውጦችን በማጣታቸው ምክንያት ለውጦችን ማምጣት ተችሏል.
ሃሳብዎን በድጋሜ ለማተኮር የመማር ልምዶች እራስዎ ራሱ ወደ አሉታዊ የአስተሳሰብ ስርዓቶች ሲገቡ እራስዎን እንዲዞሩ ይረዳል, ይህም ራሱ ውጥረትን ለማቅለል ይረዳዋል. ማሰላሰል በአንድ ቀላል እንቅስቃሴ ውስጥ በርካታ መፍትሄዎችን ያቀርባል.
ለማሰላሰል ተጨማሪ ጥቅሞች
የማሰላሰል ጥቅሞች ብዙ ናቸው, ምክንያቱም ከሌሎች ጋር, የጭንቀት ምላሽዎን በመለወጥ, ከአሰቃቂ ውጥረት ውጤቶች እራስዎን ይከላከልልዎታል.
ማሰላሰል በሚለማመድበት ጊዜ:
- የልብዎ መጠን እና ትንፋሽ ይቀንሳል.
- የደም ግፊትዎ መደበኛ ይሆናል.
- ኦክስጅንን የበለጠ በብዛት ይጠቀማሉ.
- የበሽታ መከላከያዎ መሻሻል ያሳድጋል.
- ያርበዋል.
- አከርካሪዎ (glomerular glands) ዝቅተኛ ኮርቲቬል (ኮርቲቬል) ያመርታሉ.
- አዕምሮዎ በዝግጅቱ ፍጥነት.
- አዕምሮዎ ይጸዳል እና የፈጠራ ችሎታዎ ይጨምራል.
አዘውትረው የሚያሰላስሏቸው ሰዎች እንደ ማጨስ, መጠጣትና አደንዛዥ ዕፅ ያሉ ለሕይወት አስጊ ልማዶችን መተው ቀላል ሆኖ አግኝተውታል. በተጨማሪም ደግሞ ዝንቦችን የቀን ጊዜያቸውን እንዳያበላሹ ይከላከላሉ.
ብዙ ሰዎች ወደ ውስጣዊ ጥንካሬአቸው እንዲገናኙ ይረዳል. ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተለያየ ህዝብ ውስጥ ማሰላሰል ውጥረትን ለመቀነስና ችግርን ተቋቁሞ መቋቋም ይችላል. የማማላ ምርምር አሁንም በአንፃራዊነት አዲስ ቢሆንም ግን ተስፋ ሰጭ ነው.
ማሰላሰል ከሌሎች የጭንቀት መቀነስ ዘዴዎች ጋር ሲወዳደር እንዴት ነው?
- እንደ አንዳንድ መድኃኒቶችና ዕፅዋት ሕክምናዎች በተቃራኒ ማሰላሰል የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት.
- አካላዊ ውሱንነት ያላቸው ሰዎች ለጭንቀት እፎይታ ከማስታገስ የበለጠ ከባድ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ሊከብዳቸው ይችላል. በተጨማሪም, ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም.
- የባለሙያዎችን እርዳታ ከመቀበል በተቃራኒ ማሰላሰል ነፃ ነው.
- ማሰላሰል መደበኛውን ልማድ እንዲያዳብር ዲሲፕሊን እና ቁርጠኝነት ይጠይቃል. አንዳንድ ሰዎች የሌላ ሰው እገዛ ወይም ለተጨማሪ ፍላጎት ምክንያት የሚረዱ ዘዴዎችን ከማድረግ ይልቅ እንደ ልምድ የመቆጠብ ልማድ አላቸው. (ከነዚህ ሰዎች መካከል ከሆኑ, የሜዲተስን ቡድን ማግኘት ትክክለኛውን መፍትሄ ሊሆን ይችላል.)
- አንዳንድ ሰዎች አዕምሮዎቻቸውን ከዕለታዊ ሐሳቦች ነፃ ለማውጣት የበለጠ ይከብዳቸው ይሆናል. ይህም እንደ መዝናኛ , ወይም እንደ ትኩረትን የመሳሰሉ አሰራሮችን የመሳሰሉ ድርጊቶች ላይ ማተኮር, እንደ አካላዊ የአካል እንቅስቃሴ ወይም የጨዋታ አጠቃቀምን የመሳሰሉ ተግባራትን ይበልጥ አስቸጋሪ ያደርገዋል.
የሜዲቴሽን ጥቅሞች እና ጥቅሞች
ማሰላሰል ነፃ, ሁል ጊዜ የሚገኝ, እና በአጭር ጊዜ የጭንቀት መቀነሻ እና የረጅም ጊዜ ጤና ውስጥ በጣም ውጤታማ በሆነ መልኩ ውጤታማ ነው. በአንድ ክፍለ ጊዜ ብቻ ጥቅሞች ሊገኙ ይችላሉ.
ልምድ ያለው መምህር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን አስፈላጊ አይደለም. በጣም ብዙ ውጤታማ የሆነ የሜዲቴሽን ቴክኒኮችን ከአንድ መጽሐፍ ወይም ከሜዲቴሽን ግብዓቶች በቀጥታ እዚህ ላይ መማር ይችላሉ. በመጨረሻም, በአፍላችሁ, አሁን ባለው ጊዜ, ወይም በአንድ ነገር ላይ ለጥቂት ጊዜ ላይ ማተኮር ቢችሉ, አሁን ለማሰላሰል ይችላሉ.
ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ ብዙውን ጊዜ የሚሠራበት ሲሆን የተወሰኑ ሰዎች ግን መጀመሪያ ላይ "ማግኘት" ይከብዳቸዋል. በማሰላሰል ትንሽ ትዕግስት ይጠይቃል እና ትንሽ የቅናሽ ጊዜ ላላቸው ሰዎች አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል (እንደ አንዳንድ የቤት ውስጥ እናቶች ትናንሽ ልጆች ትንንሽ ግላዊነትን የሚያገኙ ሴቶች). ይሁን እንጂ ለመማር እና ለመለማመድ ጊዜው እና ጉልበቱ የሚያስገኘው ጥቅም ከሚያስገኝላቸው ጥቅሞች አንጻር ትልቅ ዋጋ አለው.
ስለማንኛውም ፅንሰ ሃሳብ ማሰብ ያለባቸው ነገሮች
- ያልተቋረጠ ልምምድ ከረጅም ጊዜ ልምምድ በላይ ነው. ይህ ማለት በሳምንት አንድ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ስድስት ጊዜ ማሰላሰል የተሻለ ነው ማለት ነው. የመጀመሪያው ሰውነትዎ በሳምንት ውስጥ በተደጋጋሚ ጊዜያት የሰውነትዎ ጭንቀት ሊያረጋጋ የሚችል ሲሆን, የኋለኛው ደግሞ ሰውነትዎን ወደ ዘላቂ የመረጋጋት ሁኔታ ሊያረጋጋ ይችላል, ነገር ግን የጭንቀት ምላሽዎ አንድ ጊዜ ብቻ ነው የሚቀነሰው. በተጨማሪም, ለመለማመድ ረጅም ጊዜን ለመፈለግ እንደሚፈልጉ ከተሰማዎት በመደበኛ እና በየቀኑ ክፍለ ጊዜዎች መጀመር ከወትሮው የሜዲቴሽን ልምምድ ጋር ተጣጥመው የመኖር እድላቸው ከፍተኛ ነው. ይህ በራስዎ ላይ የተጫጫነው ግፊት ጊዜ ለማግኘት ሳያስፈልግዎት, ከዚያም ለመሞከር መነሳሳቱን ሊያጡ ይችላሉ.
- አዘውትሮ ልምምድ ከ "ፍጹም" ልምምድ በላይ ነው. ይህም ማለት ቁጭ ብላችሁ, ምን ያህል ጊዜ ቁጭ ብላችሁ እንደምትቀመጡ, ምን ያህል ጊዜ ለመቀመጥ እንደሚፈልጉ, እራስዎ ለመቀመጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ, ምን ያህል ጊዜ እንደሚቀመጥ, ምን ያህል ሰዓት እንደሚቀመጥ, ለመቀመጥና ለማሰላሰል መሞከር አለብዎት. ከመጀመርዎ በፊት ቀሪው ቦታው ይነሳል, ግን ከመጀመርዎ በፊት እነዚህን ዝርዝሮች ለመሥራት እንደሚያስፈልግ ከተሰማዎት ሙሉ በሙሉ ለመጀመር በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ለማንኛውም ለማሰላሰል ምንም ስህተት የለውም. ማንኛውም ማሰላሰል ከማንም የተሻለ ነው.
- አእምሮዎን ሲንከራተቱ ያስተውሉ, ያ ጥሩ ነው. ለአንዳንድ ሰዎች, በተለይም ፍጽምናን ለማሰላሰል ማሰላሰል ፈታኝ ሊሆን ይችላል. አንዳንዴ "ትክክል" ለማድረግ በመፈለጊያው ወጥመድ ውስጥ እንወድና አዕምሮአችን ሲወጠር እራሳችንን እያሳዘን እንገኛለን. ማስታወስ ያለብዎት ነገር የሚከሰተው ነገር መሆኑን ከተመለከቱ, ይህ ጥሩ ነገር ነው-እርስዎ ያስተውሉ. ለሐሳብዎ ትኩረት በመስጠት (ሃሽትዎ, የአሁኑ ጊዜዎ, ወይም እንደ እርስዎ ትኩረትን የሚመርጡትን ማንኛውም ነገር) ትኩረቶችዎን በማስተዋል እና በማስተካከል ወደ ማሰላሰል ዋና ነጥብ ነው. ሆኖም ግን አእምሮዎ እንዳይንቀሳቀስ ማድረግ ከአቅም በላይ ሊሆን አይችልም.
- ከረጅም ጊዜ ጀምሮ የማማ ማሠልጠኛ ባለሙያዎችም እንኳን ፈታኝ ሆኖባቸዋል. ይህ ምናልባት አስገራሚ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ለዓመታት ያሰላስሉ የነበሩትም እንኳን በቦታው መቆየት አስቸጋሪ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ. ይህ ለማንኛውም ሰው ፍጹም ነው. ሁሉም የሜዲቴጅ አካል ነው, ስለዚህ ተስፋ እንዳይቆርጥ አያድርጉ.
በማሰላሰል ይጀምሩ
እነዚህን አስደናቂ ጥቅሞች የሚያመጡ ብዙ አይነት አሰላጆች አሉ. አንዳንዶቹ ከሌሎች ይልቅ ልምምድ እንዲሰማቸው ይፈልጉ ይሆናል, ስለዚህ እነሱን በደምብ ለመሞከር እና ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚመጥን ስልቶችን እንደገና መሞከር ጥሩ ሀሳብ ነው. ማስታወስ በጣም አስፈላጊው ነገር በቀን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ማሰላሰልን እና ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች ለመቀመጥ መሞከር ነው.
በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ሳሉ በማሰላሰል ላይ ካተገበሩ, እንደ አስፈላጊ የእርምት ስልት በመጠቀም ሲጠቀሙበት በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ. ምንም እንኳን እንደ አስፈላጊነት ብቻ ሳይሆን እንደ አስፈላጊነቱ እንደ ዕለታዊ የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ ለመጠቀም እቅድ ቢያስቡም, በጭንቀት ሲዋጡ ለመጀመሪያ ጊዜ ከመሞከር ይልቅ ለመጀመሪያ ጊዜ ለመሞከር ከመሞከር ይልቅ በማሰብ ማሰብ ጥሩ ዘዴ ነው - ነገር ግን እንዲህ አይነቱ ባይሰማዎትም ጊዜ ማግኘት አይችሉም.
አሁን መጀመር የሚጀምሩ ካልሆኑ, ለአምስት ደቂቃዎች የሚሆን ትንፋሽዎን ማዳመጥ ብቻ ሊሆን ይችላል. ይህንን ለማድረግ ሰውነትዎን ያዝናኑ, በሚመች ሁኔታ ይቀመጣሉ, እና ትንፋሽዎን ያስተውሉ. ሌሎች ነገሮችን እያሰቡ ከሆነ, ትኩረታችሁን ወደ ትንፋሽዎ ይመልሱ.
ሌላው ቀላል ዘዴ ደግሞ ትንፋሽን ለመቁጠር ነው. ወደ ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ በራስዎ ውስጥ ያለውን "አንድ" ይቆዩ እና ከዚያም ሲሞሉ "ሁለት" ይቆጥቡ. በሌላ ሃሳብ እንደተረባረክ ካዩ መተንፈሱን ይቀጥሉ እና "አንድ" ላይ እንደገና ይጀምሩ. (አንዳንድ ሰዎች ቀላል የመተንፈስ ማሰላሰል ከሚለው ይልቅ ልምምድ ማድረግ ቀላል ይሆንባቸዋል, ሌሎች ደግሞ የበለጠ ፈታኝ ሆኖ ያገኙታል.የጥልቅ የማስተማሪያ ዘዴዎች ከእርስዎ ጋር የሚጣጣሙ ናቸው .
ለመሞከር የሚያጠነጥን የሜዲቴሽን ዘዴ ናሙና ይኸውና. የሚፈልጉትን እፎይታ ያገኛሉ.
ምንጮች:
አስቲን ጃአ, ሻፒሮ አርኤ, ኤስዌንበርግ ዲኤም, ፎርስስ ኤል. የአዕምሮ ህክምና መዴሀኒት: የሳይንስ ሁኔታ, የአዯጋ ትርጉም. ጆርናል ኦቭ አሜሪካን የቤተሰብ ተሞክሮ ቦርድ / መጋቢት / ሚያዝያ 2003. ቦንዲንዳ, ራሚታ ዶ / ር. የዴንጋለ ሕሊናቸው በቋሚ ህመም ሊይ ያሇው ተጽዔኖ. ሆሊኒስት ነርሲንግ ልምምድ . ህዳር / ታህሳስ 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chowla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blum AW, Parks GA, Marlatt GA. በታሰረ ህዝብ ውስጥ የማሰብ ማሰላሰል እና የአደንዛዥ እፅ አጠቃቀም. ሱስ የሚያስይዙ የሥነ ልቦና ባለሙያዎች . ሴፕቴምበር 20 ቀን 2006
ቻን, ሴሲሊያ, እና ሌሎች. በሶስት ሰአት የምዕራብ ውጥረት አስተባባሪ ክፍለ ጊዜ በሰሊቪታ ኮርቲሲል ላይ ያለው ተጽእኖ. ውጥረት እና ጤና . ፌብሩዋሪ 20, 2006
Davidson, Richard, et. al. በማስተዋል የተሰራ የአንጎል እና የበሽታ መከላከያ ተግባራት. ሳይኮሶሶም ሜንሲስ , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. በዛን ማሰላሰል ዕድሜ ላይ የሚኖረው ተጽእኖ በ Gray Matter Volume እና አሳሳቢ አፈፃፀም. . ኒውሮባዮሎጂ ኦቭ እርጅናን ሐምሌ 25, 2007.