ማሰላሰል ለጭንቀት ልምምድ
ተግሣጽ (ተግስሃ) ማሰላሰል የጭንቀትና የጭንቀት ስሜትዎን ለመቆጣጠር ቀላል እና አስተማማኝ መንገድ ሊሆን ይችላል. ይህ አይነት ሽምግልና ለፓንሲስ ዲስ O ርደር E ንደ መዝናኛ ቴክኒሽል ሊጠቀምብዎት ይችላል. ይህም የጨዋታዎትን ፍጥነትዎን E ንዲቀንስ, A ልፎ A ልፎ A ልፈው, ሰውነትዎን ያዝናኑ, ጭንቀቶቻችሁን መልቀቅ ይችላሉ.
ማሰላሰል ለማሰላሰል ደረጃዎች ማሰላሰል
የጊዜ ርዝማኔ: በመጀመሪያ ማሰላሰል ሲጀምሩ በቃ ዝምታ መቀመጥ ምን ያህል አስቸጋሪ ሊሆንብዎት ይችል ይሆናል.
እነዚህ አዲስ ወደ ማሰላሰል የሚወስዱት ለመጀመር ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ብቻ ነው. አንዴ ይህንን ተግባር የበለጠ ከተለማመዱ በኋላ ለማሰላሰል ጊዜዎን ቀስ በቀስ ማጠናቀቅ ይጀምራሉ.
አካባቢ: አካባቢዎ በአዎንታዊው ልምምድዎ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. በአካባቢዎ ያልተዘናጉ ወይም በሰዎች, የቤት እንስሳት ወይም ስልኮች ያልተቋረጡበት የቤቱን አካባቢ ይፈልጉ. ጫማዎችዎን, ማንኛውንም የከበሩ ጌጣጌጦችን ያስወግዱ, ወይም ልብስ መገደብ. አካባቢዎ በተቻለ መጠን ሰላማዊ እንዲሆን ይፈልጋሉ.
ቦታ: ብዙ አስተዋዋቂዎች እግሮቻቸው በሚሻገሩበት ጊዜ እግሮቻቸው ይሻገራሉ እና አጥንት ይቀመጣሉ. ሆኖም ግን አንድ ወይም ሁለቱ እግሮች ወደ ፊት ተዘርግተው ወንበር ላይ ተቀምጠዋል ወይም ደግሞ ጀርባዎ ላይ ተኛ. በሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ትኩረትን ላለማጣት የሚያስችል ምቾት ያለው ቦታ ፈልጉ, ነገር ግን ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ አላወቁም ወይም ዘና ባለ መልኩ እንቅልፍ የመተኛት ሁኔታ ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ.
ለአስተያየትዎ ይረዱት- ጸጥ ባለ አካባቢ ውስጥ ሆነው ምቹ ሆኖ ተቀምጠው ወደ ውስጥ ሆነው ትኩረትን ይጀምሩ. ዓይንዎን ይዝጉት እና በአተነፋፈስ ስፖርት ይጀምሩ. የአተነፋፈሩን ሁኔታ በቀላሉ ያስተውሉ, ነገር ግን ለመለወጥ አይሞክሩ; ይህ ለአሁኑ ሁኔታዎ ግንዛቤዎን እንዲያመጡ ይረዳዎታል. አእምሮዎ ሲንከራተትን ካስተዋሉ ትኩረቱን ወደ ትንፋሽዎ ይመልሱ.
ሀሳቤን እውቅና መስጠት- በማሰላሰል ልምምድ ጊዜ, የተለያዩ ሀሳቦች ብቅ ይላሉ, እና ጭንቀትና አሉታዊ ሐሳቦች ይከሰታሉ. እነዚህን ሀሳቦች ለማስፈረድ ከመሞከር ይልቅ, እውቅና ስጣቸው እና እንዲተላለፉ ጠብቁ. አስቸጋሪ ባልሆኑ አስተሳሰቦች መቀመጥን መማር ወደ እነርሱ መመለስ እንዳታቆም ይረዳዎታል. ከጊዜ ወደ ጊዜ ጭንቀት ላይ ሊሰማዎት እና ውስጣዊ ሰላም ሊሰማዎት ይችላል.
ማሰላሰልዎን መጨረስ: ማሰላሰልዎ የተሟላ እንደሆነ ሲሰማዎት, ወይም የሚፈልጉት ጊዜዎ ላይ ደርሰዋል, ዓይኖዎን ይክፈቱ. በጥቂት አካላት ውስጥ በመሳተፍ እና አሰራር ላይ ለማሰላሰል የተወሰነ ጊዜ በመውሰድ ከማሰላሰልዎ ላይ ይውጡ.
ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች-
- በማሰላሰል ልምምድ ጊዜዎ አዕምሮዎ በሀሳብ እንዲባዝን ያልተለመደ ነገር አይደለም. አዕምሮዎ ባለፈው ላይ ትኩረት እንዳደረገ ከተገነዘቡ, ስለወደፊቱ መጨነቅ ሲጀምሩ, ትኩረቱን ወደ ወቅታዊ ሁኔታ ለማምጣት ይሞክሩ. አተነፋፈስዎን እንደገና ማተኮር እና እያንዳንዱን የትንፋሽ ዑደት መቁጠር ሊረዳ ይችላል.
አንዳንድ ጊዜ የማሰላሰል ልማድ ማዳበር በጭንቀትህ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል. እነዚህን ሀሳቦች እውቅና መስጠት እንጂ አስታውሱ. ይህ ሳያደርጉት ውስጣዊ ውስጠ-ቃላትን እንዴት መልስ መስጠት እንዳለብዎ ለመማር ያግዝዎታል.
የማሰብ ማሰላሰል በማንኛውም ጊዜ ቢሆን ሊከናወን ይችላል. ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ማሰላሰል የጠዋት ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳዎታል. ምናልባት ምሽት ላይ ማሰላሰል የተሻለ የእረፍት ጊዜ እንዲያርፉ ይረዳዎታል. ምን እንደሚስማማዎት ለመወሰን የቀኑን የተለያዩ ቀናት ይሞክሩ.
በማሰላሰል ጊዜውን ለመከታተል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የተደነገገውን ሰዓት እንድትረሳ ከተሰማዎት ማንቂያ ወይም ሰዓት ቆጣሪን መጠቀም ያስቡበት. ይሄ ያለዎትን ትኩረት ከሰዓት እና ከትግበራዎ ይርፈዋል.
መለማመጃን ይቀጥሉ. መጀመሪያ ላይ ጥቅሞቹን ላያስተውሉ ይችላሉ, ነገር ግን በመደበኛ ልምምድ, ጭንቀት እና የመርሳት ምልክቶች መቀነስ ታይዎ ይሆናል .
ምንጮች:
ካታ-ዚን, ጄ. (2005). ሙሉ የአስከፊ ህይወት መኖር: የሰውነትህን ጥበብ እና አእምሯዊ ውጣ ውረድ, ህመም እና ህመም. ኒውዮርክ-ባንታም ዲል
ስታሐል, ቢ, ጎልድስታን, ኢ, ሳንቶሬሊ, ኤስ. እና ካታ-ዚን, ጄ. (2010). Mind-Based Stress Reduction Workbook. Oakland, CA: New Harbinger.