በህዝብ ቦታዎች ላይ ጭንቀትን ለመቋቋም የሚረዱ ምክሮች
የጭንቀት መዛባት ( ፓኒክ ዲስኦርደር) ጨምሮ በጭንቀት ምክንያት የሚመጡ የጤና እክሎች, በከፍተኛ ፍርሃትና ፍርሃት ይጠቃሉ. የፓንሲስ ህመም ምልክቶች አብዛኛውን ጊዜ ለማስተዳደር አስቸጋሪ ናቸው, እና በህዝብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ከአሰቃቂ ጥቃቶች እና ከአፍሪካ አግሪባሆዎች የበለጠ ፈታኝ ነው. ስለ መጨነቅዎ መቼም አያመልጥዎትም ነገር ግን ህዝባዊ ሁኔታዎችን በሚመለከት ሲከሰቱ የበለጠ ደህንነትና አስተማማኝ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያደርግ መንገድ የበሽታ ምልክቶችዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር መማር ይችላሉ. አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነኚሁና:
1 - መተንፈስ ይለማመድቡ
የበሽታው ምልክቶች በሚነሳሱ ጊዜ, ትንፋሽዎ በአብዛኛው በሰውነትዎ ውስጥ የሚታይ የመጀመሪያው ለውጥ ነው. የትንፋሽ ማጣት , ወይም እብጠት ማለት በጣም የተለመዱ የስሜት ምልክቶች እና ጭንቀቶች ናቸው . ነገር ግን በአፋጣኝ በሕዝብ ፊት መተንፈስ ሲተነፍስ ፍርሃት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል እንዲሁም ጭንቀትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
የመተንፈስ ልምምዶች የትንፋሽ ስሜትን ለመቀነስ, የእረፍት እና የመዝናናት ስሜት እንዲቀንሱ ይረዳዎታል. ከፍተኛ ትንፋሽ ሌሎች የበሽታ መዘዞች እንደ ፍጥነት የልብ ድካም ወይም የደረት ሕመም የመሳሰሉ ሌሎች ሊዛወሩ እንዳይችሉ በእጅጉ ይረዳል. ነገር ግን በዚህ አሰቃቂ ሁኔታ ውስጥ ይህንን ዘዴ ለመጠቀም ዝግጁ ለመሆን ከፍተኛ ጭንቀት በማይሰማባቸው ጊዜያት ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ, በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በትልቅ የመተንፈስ ስሜት መጀመር ትፈልጉ ይሆናል, ከሰዓት በኋላ ለመጠገኑ ይጠቀሙበት, ወይም ከቀኑ ላይ ለመተኛትና ለመተኛ ምሽት ለመተኛት ይህን ምሽት ይለማመዱ.
2 - የእርስዎን ግንዛቤ ይጨምሩ
የፓኒስ ጥቃቶች ብዙውን ጊዜ ደስ የሚያሰኙ ሀሳቦችን እና ፍርሃትን መሰረት ያደረገ ሃሳቦችን ያካትታል. ምልክቶቹ እየጨመሩ እያሉ, ወዲያውኑ የሕክምና እንክብካቤ ያስፈልግዎታል ብለው ይፈራሉ. ለምሳሌ, የልብ ድካም መያዙን ሊፈሩ ይችላሉ. በእነዚህ አሉታዊ አስተሳሰቦች ላይ ይበልጥ ባተኮሩ መጠን, ፍራቻዎና ምልክቶቹ የበለጠ እየጨመሩ ይሄዳሉ. የበሽታ ምልክቶችዎን በጣም ስለሚፈሩ በጣም ትጠጣለህ, እንደማታወክ ወይም አልፎ ተርፎም እንደምትሞክር ታምናለህ.
ብዙውን ጊዜ እነዚህ አስጨናቂ ሀሳቦች እና ምልክቶች በአደባባይ በሚሰነዝሩበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የተጋነነ ነው. እነዚህን ሀሳቦች ለመቆጣጠር በመጀመሪያ እነሱን ማወቅ አለብዎ. ተግሣፅን መከታተል ስሜትዎን እና ባህሪዎን ሳይለዩ ያለዎትን ሀሳብ ለመቀበል መማር የሚችሉበት መንገድ ነው. በማስታወስ ተግባራት አማካኝነት ህመምን በአደባባይ ለመቆጣጠር በተሻለ ሁኔታ ለመዘጋጀት የራስዎን ግንዛቤ ማሳደግ ይችላሉ.
3 - ጓደኛ ይያዙ
የጭንቀት እና የመርሳት ጥቃቶችን የሚያስከትሉ የህዝብ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙ, የሚያፈቅል ሰው በሚሄድበት ጊዜ አብሮ መጓዝ እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው. በማህበራዊ ድጋፍ በኩል በይበልጥ የተረጋጋ እና በህዝብ ዘንድ ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል. ያለዎትን ሰው የበሽታ ምልክቶችዎን እና ፍራቻዎቻቸውን በማብራራት ያብራሩላቸው. የጨዋታ ፕላንዎን ይግለፁ, ምልክቶቻችሁን እንደ እስተሳሰባችሁ ማወቁን, አስደንጋጭ ጥቃት ለመምታትና ከቦታ ቦታ ለመሄድ ሲዘጋጁ የመቋቋሚያ ስትራቴጂዎችን ይጠቀማል.
4 - ጥሩ ውጤት ያስቡ
በአደባባይ መገኘት ካለብዎት, ተሞክሮው ብቻ አሉታዊ ሊሆን እንደሚችል አዕምሮዎን ወስደዋል. ሆኖም ግን, በይፋ የሚሰማዎት ስሜት አሉታዊ ስሜቶችዎ እና ትንበያዎቻቸዉ ሊነካ ይችላል. ስዕላዊ መግለጫዎች እነዚህን ገደብ ያላቸው እምነቶች ለማሸነፍ እና በይፋ በሚገኙበት ወቅት በራስ መተማመንን ይጨምሩ.
ፎቶን ማየትን ዓይናቸውን ማጋ እና ራስዎን በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ማየድን ያካትታል. በምስል (visualization) አማካኝነት በህዝብ ውስጥ እያሉ ጭንቀትዎን ማሸነፍ ምን እንደሚመስል ማሰብ ይችላሉ. ከቀን ህልም ጋር ተመሳሳይነት, ይህ ልምምድ እራስዎን አዎንታዊ ውጤቶችን ለማምጣት የስሜት ህዋሳትዎን እና ሀሳቦችዎን እንዲነኩ ያስችልዎታል. ለምሳሌ, ህዝባዊ ሁኔታዎችን ይበልጥ ዘና ብለው በመተማመን በራስ የመተማመን ስሜቶችዎን በመጠቀም እራስዎን መቆጣጠር ይችላሉ. ስኬትዎን በመመልከት በበሽታዎችዎ ላይ የሚታዩትን ምልክቶች ለመቋቋም የበለጠ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ.
5 - አጋሮፕባያ እርዳታ ያግኙ
በአሁኑ ጊዜ Panic ዲስኦርደር በአፍሪካ አግሪፋይቢያ ወይም በአልፋፋቢያ ከመጠን በላይ የሆነ ፍራቻ ነው. A ግራፎብያ ያለ ሰው A ደባባይና / ወይም A ስጨናቂ በሚሆኑበት በሕዝብ ቦታዎች ወይም ሁኔታዎች በሚረብሽበት ቦታ ላይ በድንጋጤ ላይ ድንገተኛ ጥቃት ይፈራ ይሆናል.
A ግራፊፋይ ካለብዎ ብዙውን ጊዜ በደህና ሁኔታ E ንዲተማመኑ የሚያግድዎ ጽንሰ- ሀሳቦችን ( ጽንሰ- ሀሳቦችን) ይፈጥራሉ. ለምሳሌ, የህዝብ ማመላለሻዎችን እና ህዝብ እንዳይሆኑ ሊያደርጉ ይችላሉ. በጣም አሳሳቢ በሆኑ ጉዳዮች ላይ, በአፍሪካ አግሮፍባቢያ መኖር ይችላሉ.
አግሮፊብያ በይፋ ምቾት አይሰማዎትም ብለው ካመኑ የባለሙያ እርዳታ ማግኘት አስፈላጊ ነው. ተስማሚ የሆነ የህክምና እቅድ ቀድመው ሲጀምሩ, ህመሙን በፍጥነት መቆጣጠር ይችላሉ.
6 - ቀስ ብለው ያድርጉ እና ግቦች ያወጡ
አስማጭ በሽታዎች ከአፍንጫ ውስጥ ከሚያስወጡት በሽታዎች ጋር በመጋለጥ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው. በህመምዎ ላይ በይበልጥ ሲተማመኑ በይበልጥ ሲተማዩ በሕዝብ ሁኔታ ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ውስጥ መድረስ እንደሚፈልጉ ያዎትን ግብ ያዘጋጁ. ጊዜዎን የሚገድቡበትን ጊዜ መወሰንዎ, መወሰንዎን ያረጋግጡ, ቀስ ብለው ይውጡ, እና ቀስ በቀስ እስከ ረዘም መጋለጦች ይቀጥሉ.
እንደ ምናባዊ ሞገስ መታወክ የሚታወቀው ዘዴ እርስዎ ያስቀዷቸውን ሁኔታዎች ቀስ በቀስ ለማሸነፍ የሚረዳ ጠቃሚ መንገድ ሊሆን ይችላል. ይህ ራስ አገዝ ቴክኒክ ፍርሀትን ለማስቀረት እና ድብደባ እና ጭንቀት የሚመስሉ ሁኔታዎችን መቋቋም እንዲችሉ ይረዳዎታል. በምስለ-ህይወት (visualization) አማካኝነት ምናባዊ ስሜትን ማሽተት (ማስተባበል) በሀገር ውስጥ ህዝባዊ ዞን (panic disorder) ላይ የተደባለቀ ፍራቻዎችን ቀስ በቀስ ማሳየትና ማሸነፍ ያስችልዎታል.