ለድንገተኛ ጊዜ ውጥረታት ቀላል መመሪያዎች
ከባድ የአተነፋፈስ ሙከራዎች ውጥረትን ሊያስወግዱ እንደሚችሉ ሰምተው ይሆናል. ከአንዳንድ የአስ ጭርጦችን ቅነሳ ዘዴዎች በተቃራኒው, የተጠኑ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመተንፈሻ ቴክኒኮች በሕይወታችን ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው, ነገር ግን በማንኛውም ጊዜ ለመማር እና ለመጠቀም በጣም ቀላል ናቸው.
በበሽታ መመገብ የምትችለው እንዴት ነው?
እንግዳ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ብዙ ሰዎች በትክክል በትክክል አይተነፍሱም.
በተፈጥሯዊ ትንፋሹ ውስጥ በዲያሆልዎ, በሆድዎ ውስጥ ትልቅ የሆነ ጡንቻን ያካትታል. በምትተላለፉበት ጊዜ ሆድዎ ይስፋፋል. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ መውደቅ አለበት. ይህ በዲያፍራምካዊ ትንፋሽ በመባል ይታወቃል. ከጊዜ በኋላ ሰዎች በዚህ መንገድ መተንፈሻቸውን ይረሳሉ እና ፋሽን እና ትከሻቸውን ይጠቀማሉ, ይህም ጭንቀትና ጭንቀትዎን ሊያሳድጉ የሚችሉ አጫጭርና ትንፋሽ ትንፋሽዎችን ያስከትላል.
ጥልቅ የመተንፈስ ልምምድ መመሪያዎች
እንደ እድል ሆኖ, እንዴት መተንፈስ እንዳለብዎት እና በጭንቀት እራስዎን ለመከላከል ጊዜው አይዘገይም. ዲያፍራም የስሜት ትንፋሽዎን ለማሻሻል ይህንን ቀለል ያለ ልምምድ ያድርጉ.
በጀርባዎ ወይም በመቀመጥዎ ላይ የተደላደለ ቦታ ይፈልጉ. ከተቀመጥክ ጀርባህን ቀጥተኛ አድርገህ ትከሻውን ትከሻው ውስጥ እንዲወርድ በማድረግ በማጋለጥ አረጋግጥ.
አይንህን ጨፍን. በአማራጭ, ዓይኖችዎን ክፍት ማድረግ ይችላሉ (እና በመጨረሻም ሊያስፈልግዎት ይችላል) ነገር ግን ዓይንን ማብራት ከውጪ ከመንቀሳቀስ ይልቅ የመተንፈስ አካላት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ.
እንደወትሮው ሁሉ ትንፋሽ ይያዙ. በእንፋሎት (እስትንፋስ) እና በእያንዳነፍስ (ትንፋሽ) ውስጥ ትንፋሽ ከእርጅና መውደቅ እና መውደቅ ይችላል? "አዎ" ብለው መልሰው ከሆነ ጥሩ ነው. ይህ የመተንፈስ የተፈጥሮ አካሄድ ነው. ሆድዎ እስካለ ድረስ ግን ሰውነትዎ በእንቅፋትና በመውደቅ ከደረስዎ እስትንፋስዎ እንዲወጣና እንዲወድቅ ሲፈቅድ መተንፈስን ይለማመዱ.
በሆድዎ ላይ ብቻ በማተኮር ላይ ጥልቅ ትንፋሽን መውሰድዎን ይቀጥሉ.
እስከሚፈለጉት ድረስ ይቀጥሉ.
ጥቃቅን የመተንፈስ ምክሮች
ዲያፍራምካ / አተነፋፈስ በምትለማመድበት ጊዜ እነዚህን ምክሮች በልቡናችን ያኑሩ:
እንዴት መተንፈስ እንዳለበት ለመመለስ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል. ብዙ በተለማመዱ መጠን, የበለጠ ቀላል ሆነዋል. ይህን ልምምድ ለመለማመድ በየቀኑ የተወሰነ ጊዜ ይመድቡ. ጥሩው ነገር, በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉት ይችላሉ.
ቀደም ሲል ዘና ባለበት ጊዜ ለመለማመድ ይሞክሩ. ይህም የጠለፋ ትንፋሽ ለመውሰድ ቀላል ያደርገዋል.
የትንፋሽ ትንፋሽዎችን መውሰድ ከባድ ችግር ካጋጠመዎ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍዎ መሞከር ይሞክሩ. በተጨማሪም, እስትንፋስ እና እስትንፋስ ሲተነፍስ, በሃሳብዎ አምስት ጊዜ በፍጥነት ይ ብዛት.
በጊዜ እና በአግባቡ ጭንቀትን ለመቀነስ ረጅም ጊዜ የመተንፈስ ልምምድ እንዴት ማድረግ እንደሚኖርብዎ ሀሳብ ያገኛሉ. አስቀድሞ የተወሰነ ጊዜ ገደብ ማዘጋጀት ይረዳል, ለምሳሌ ለጊዜ ለመጫን ከተጠቀሙ ሶስት ደቂቃዎች. ነጭ የትንፋሽ መተንፈስ ከመጀመር ይልቅ ረዘም ያለ የትንፋሽ ትንፋሽን ረጅም ጊዜ የመተግበር ልምምድ ማድረግ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ያስታውሱ. ብዙውን ጊዜ መለማመድ በአኗኗርህ ውስጥ የረጅም ጊዜ የመተንፈስ ልምድን ያካትታል.
ሌሎች ውጥረት የእርዳታ ዘዴዎች
የመተንፈስ ችግር ካጋጠምዎ በኋላ ሌላ የጭንቀት መቀነሻ ዘዴዎችን ለእርስዎ በሚሰራ መንገድ ማከል ይችላሉ:
- በሽሽት ችግር ወይም በተፈጥሯቸው ስሜት ቢሰቃዩ ከባድ ጭንቀትን ለማረጋጋት ወደ አንድ የሶስት ክፍል ትንፋሽን ለማንሳት ይሞክሩ.
- በስራዎ ላይ የሙዚቃ ሕክምናን ማከል ያስቡበት.
- የሚመሩ ምስሎችን ማከል ያስቡበት.
- የጡንቻ ጡንቻ መዝናኛ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የትንፋሽ ትንፋሽ ጨምር.
- እንደ ጲላጦስ እንደ በረዶ መተንፈስ ይሞክሩ.
የትንፋሽ መሳብ ጥቅሞች
በጥናቱ ውስጥ የተካተቱ ብዙ የአተነፋፈስ ስራዎች አሉ, ጭጋጋማ በሆነ ሁኔታ የጭንቀት ምላሽ እንዲለወጡ, ጭንቀትን በሚፈጥሩ ሁኔታዎች ውስጥ እንዲሳተፉ እና እንደ እንቅልፍ, የሕመም ስሜትና መፈታትን የመሳሰሉ አካላዊ ሂደቶችን ማገዝ.
ደማቅ የስፕሪት መተንፈስ በጣም ጠቃሚ ከመሆኑ የተነሳ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች በአብዛኛው ለ PTSD ሕመምተኞች መድሃኒት ለመቀነስ እና ስሜትን ለመቆጣጠር እንዲረዳቸው. እንዲያውም ለአለባበስ አዲስ መተግበሪያ ለ BettheWell የተሰራ ሲሆን ይህም የአርሶ አደሩ እና የውትድርና አገልግሎት አባላትን ለ PTSD እና / ወይም ለአእምሮ ጉዳት በሚያስከትሉት ጊዜ ለማገዝ እና በአተነፋፈያ ልምምድ ለመምራት የተዘጋጀ ነው.
የጭንቀት አመራር የአኗኗር ዘይቤ መቀበል
ጥልቅ ትንፋሽ በህይወትዎ ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ ወይም ቢያንስ በአጋጣሚ ለመቀነስ አንድ ዘዴ ነው, ነገር ግን በየቀኑ ይበልጥ ደስተኛ እና ትንሽ ጭንቀትዎን እንዲኖሩ ሊያግዙዎ የሚችሉ ብዙ የጭነት አመራር ዘዴዎች አሉ. አንዳንድ ዘዴዎች ከተወሰኑ ሁኔታዎች ይልቅ ይበልጥ አመቺ ስለሚሆኑ እነዚህን ዘዴዎች በአንድነት መጠቀም ይመረጣል. የተሻለ ሆኖ, የቤተሰብ ጉዳይ የጭንቀት አሠራር አኗኗር ይከተሉ. ከልጆችዎ ጋር ሊሰሩት የሚችሉት እነዚህን ውጥረትን-የመቀነስ ልምዶች ይሞክሩ.
> ምንጮች:
> ኪም ሳ, ሽናይድ ስ, ካቫቲስ ኤል, ማርከር ሲ, ብራጅ ኤም. የአዕምሯዊ ድክመቶች ዲስኦርደር ዲስኦርደር. ጆርናል የኢንግሬሽን ሜዲካል . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. ጤናማ በሆኑት አዋቂዎች ላይ ትኩረትን, አሉታዊ ተጽእኖ እና ውጥረት በዲያፍራግራማዊ መተንፈሻ ውጤት. ድንበሮች በሳይኮሎጂ . 2017; 8: 874. ቋንቋ: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. የከፍተኛ ልምምድ የስነ-ልቦናዊ ተፅእኖዎች-የዝግመተ ለውጥ ውጤት-ቀመር. ሳይኮሎጂካል ጤና እና መድሃኒት . 2016 ሜይ 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: ለቲቢ እና ለ PTSD ተሸከርካሪ ሸሚዞች ማኔጅመንት ትግበራ መገንባት . ጆርናል ቴክኖሎጂ እና የአካል ጉዳተኞች ጆርናል. ኤፕሪል 2017, 5 (2): 67-82.