6 የቅድሚያ ወፍዎን ደህንነት ለመከላከል የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች
ብዙ የጭንቀት ችግር ያለባቸው ሰዎች በየቀኑ በጀርባ መሸፈን እና በመጪው ቀን ፊት ለፊት ከመጋለጣቸው የተነሳ በየቀኑ በጭንቀትና በፍርደት ይጀምራሉ.
ይሁን እንጂ የጠለቀህን ጭንቀት ለመቀነስ በቅድሚያ ማድረግ የምትችላቸው ነገሮች ስላሉ ተስፋ ላለመቁረጥ ጥረት አድርግ.
የእንቅልፍ ልማዶችህን ተመልከት
ትክክለኛው የሻይኒ ማዘጋጀት ለአዕምሮዎ እና ለአካላዊ ጤናዎ በጣም አስፈላጊ ነው.
እንዲያውም እንደ እንቅልፍ እንቅልፍን እና / ወይም እንቅልፍን የመሳሰሉ የእንቅልፍ ችግሮች የተለያዩ ስነልቦናዊ እና አካላዊ ቅሬታዎች እንደሚያመጡ ይታወቃሉ. እነዚህም ራስ ምታት , የኃይል መቀነስ, ደካማ ትኩረትን, የአጭር ጊዜ የመታሰቢያ ችግሮች, መነጫነጭና ጭንቀት ናቸው.
ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች በመተግበር የጠዋት ጭንቀትን ለመቀነስ እና የየቀኑ እንቅስቃሴዎትን ለማሻሻል ችሎታዎን ያሻሽላሉ. አንዳንድ ጤናማ የእንቅልፍ ልማዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት በእያንዳንዱ መተኛት እና በየቀኑ በእንቅልፍ ያሳልፉ, ቅዳሜና እሁትን ጨምሮ.
- አልጋህን ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ ተጠቀም.
- መኝታ ቤትዎ ቅዝቃዜ (ከ 65 ዲግሪ ፋራናይት) እና ከጨለማ (በክፍል ውስጥ ጨቅላዎችን ወይም መጋረጃዎችን መትከል) ያስቀምጡ.
- ከእንቅልፍ በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት በፊት (እንደ ቴሌቪዥን, ኮምፒተር, ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, አልኮል መጠጣት) እንቅስቃሴዎችን ከመቀስቀስ ይቆጠቡ.
- ቅዠት ወይም የልብ ወለድ ልብ ወለድ ወይም ከእርሶ ጓደኛዎ ጀርባውን በማንሳት ከመተኛታችን በፊት በመዝናኛ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ.
ጥሩ የእንቅልፍ ንጽሕና መጠቀም ቢገባም ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ካልቻሉ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.
የጭንቅላትህን ጭንቀቶች መርምር
እንደ ነቃ የደወል ሰዓት እንደ ነጋ ጠባ በሚያቆሙበት የእንቅልፍዎ ክፍል ውስጥ ሊኖሩ ይችላሉ. ምናልባት የማያንቂያ ሰዓትዎን መቀየር በሚነቃነቅ ሙዚቃ እንዲነቃ ከሚያደርግ ሙዚቃ ጋር የተሻሉ ይሆናሉ.
በተጨማሪም, በጠዋት ላይ የሚሰማዎት ጭንቀት ለመፈፀም በሚፈልጓቸው ሁሉንም ተግባሮች ይባክናል. በጠዋቱ ውስጥ ብዙ ጊዜ በማሳለፍ እና አንዳንድ ስራዎችን ማታ ማታ በፊት, እንደ ማሸጊያ እቃዎች ወይም ልብሶች ሲሰሩ, አንዳንድ ጭንቀትንዎን ማቃለል ይችላሉ.
በተወሰነ ሰላማዊ እንቅስቃሴዎች ቀንዎን ይጀምሩ
አንዳንድ ጊዜ ዘና ያለ ልምምድ ማድረግ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል. ቀንዎን ዘና ብለው እና አተኩሮውን መጀመር ከጀመሩ ቀኑን ሙሉ እርስዎን የሚያስጠብቅ የስሜት ቀውስ ሊሰማዎት ይችላል. አንዳንድ ሙከራዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አተነፋፈስ
- ፕሮግረሲሽ ጡንቻ መዝናናት (PMR)
- የሚመሩ ምስሎች
- የማሰብ ማሰላሰል
- ጆርናል
አዎንታዊ በሆነ መልኩ አስቡ
ለረጅም ጊዜ የጭንቀት ጭንቀት እያጋጠመህ ከሆነ, አንተ ጭንቀትህን ሊያባብስ የሚችል የአዕምሯዊ አሉታዊ የአስተሳሰብ ስርዓቶችን ማዳበር ትችላለህ. ይህ ማለት አዕምሮዎ ከእንቅልፉ ሲነቃ, እና ምንም ሳያውቅ ጥረት ሳያደርጉት, የተጨነቁ ሀሳቦች ማዕከላዊውን ስፍራ ይይዛሉ, የበለጠ ጭንቀት ያስከትላል.
ተግባራዊ ልምምድ ማድረግን ይጠይቃል, ነገር ግን እነዚህን የተሳሳቱ የአስተሳሰብ ስርዓተ ለውጦች መለወጥ እና በአዎንታዊ ሃሳቦች እና ባህሪዎች ይተካሉ.
መጀመሪያ, መለወጥ የሚያስፈልጋቸውን ሀሳቦች ይለዩ እና ከዚያም የራስዎን ገንቢ መግለጫዎች ያዘጋጁ.
ለምሳሌ, ከእንቅልፍህ ተነስተህ የመጀመሪያ ሐሳቦችህ ናቸው, "እኔ በጣም አዝናለሁ.
ዛሬ እንዴት ወደ ሥራ ለመሄድ እሄዳለሁ? በቀኑ ውስጥ በፍጹም አልችልም. ምን ችግር አለው? "
እንዲህ ያሉ አሉታዊ ድምጾችን በሚከተሉት አዎንታዊ አረፍተ ነገሮችን መተካት ትችላላችሁ, ለምሳሌ "አዎን, ዛሬ ጠዋት ተጨንቄያለሁ, ነገር ግን ከዚህ በፊት እንደዚህ ተሰምቶኝ አያውቀውም.ይህ ቀን ውስጥ በጭንቀት ችግር ካለብኝ, የመረጋጋት ስልት እኔን የሚያረጋጉ, እኔ ተቆጣጣሪ ነኝ, መጨነቅ ጤናማ የሆነ ስሜት ነው, እናም ለመዝናናት የምመኘው ነገር ነው. "
የአስተሳሰብዎን ለውጥ መቀየር ጠቃሚ ነው ከሆነ የጭንቀት እክልን ለማስታገስ የሚያሠለጠናውን የቲዎር ቴራፒን መገንዘብ ያስቡ.
እንደ አማራጭ, አንድ ሐኪም በስልክ በኢሜል ወይም በስልክ አማካኝነት ከእርስዎ ጋር በመገናኘት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የኦንላይን ፕሮግራሞች አሉ.
አመጋገብን አስቡ
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት, ምንም እንኳን ውስብስብ ቢሆኑም እንኳ በአመጋገብና በጭንቀት መካከል ያለውን ግንኙነት ያመለክታል. በሌላ አባባል የምትበላቸው ነገር ጭንቀት ለመቀስቀስ ወይም ለማስቀረት እድሉ አለው. በተጨማሪም እንደ የስኳር በሽታ ችግር ያለባቸው ሰዎች, እንደ አጠቃላይ የአዕምሮ ቀውስ በሽታ, ዝቅተኛ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, እና ፕሮቲን እንዲሁም ከፍተኛ የተከማቸ ስብ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያሉ ምርምሮች እንደሚገኙ ጥናቶች አመልክተዋል.
ከዛም, ዶክተርዎ እና / ወይም የምግብ ጥናት ባለሙያዎ በሚመራው አመጋገብ (የፕሮቲን, ኦሜጋ-3 ቅባቶች, እና ፍራፍሬ (gmecmic index) ያሉ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች) ሚዛንዎን ለመቀነስ ይረዳሉ. ምንም እንኳን ሳይንስ በዚህ ጽንሰ-ሃሳብ ላይ ጠንካራ ባይሆንም, በእርግጥ ምናልባት ዋጋ ቢስ ሊሆን ይችላል.
በመጨረሻም ከአመጋገብ ጋር የተያያዘ የተለመደና የታወቀ ጭንቀት የሚፈጥሩትን የፍራፍንን ሚና መዘንጋት የለብንም. የጠዋት ጭንቀትዎ ወደ እርስዎ በሚደርስበት ጊዜ ሊያስወግዱ ወይም ቢያንስ የጆዎን ሻጋታ በመቁረጥ ይቆዩ.
አንድ ቃል ከ
በመጨረሻም, የጠዋት ጭንቀትዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወይም የህይወት ጥራትዎ ላይ ተጽዕኖ እያሳደረ ከሆነ እንደ ዋናው ዶክተርዎ ወይም እንደ የሥነ-አእምሮ ባለሙያ ወይም የሥነ-አእምሮ ባለሙያ ያሉ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
የሚያስጨንቁዎን ጫናዎች በእራስዎ መጫን አለመቻል የተሻለ ነው. ጭንቀትን ለመቆጣጠር ስልጠና የተሰጠው ሌላ ሰው እንዲሻልዎት እና እንዲሻዎት ይረዱ.
> ምንጮች:
> Aucoin M, Bhardwaj S. የአጠቃላይ የጭንቀት መዛባት እና የሄሞግሎሊሲ መከላከያ ህመሞች በአመጋገብ ለውጥ ጋር የተሻሻሉ ናቸው. ኬዝ ሪፐብሊክ ሳይካትሪ . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. በስጋ ደዌ የተጋለጡ የምግብ መመገቢያ እና የደም ኮሌስትሮል ደረጃዎች. BMC ሳይካትሪ. 2012 12: 10.
> ኦልቱስ ጄኤቭ, ዋት ኤም, ቤይሊ ኬ, ሀይደን ጄ ኤ, ስቴዋርት SH. በአዋቂዎች ውስጥ ለሚከሰት የጭንቀት መዛባት (ቴራፒስት) የሚረዳው የበይነመረብ ግንዛቤ የባህሪ ህክምና ነው. ኮቻሬን ዳታቤዝ ሲስተም ሪቪ . 2016 ማርች 12, 3: CD011565.
> ታርታኮቭስኪ, ኤም. (2017). 15 የጭንቀት ስሜት የሚያበለቀቁ ምልክቶችን ለማሻሻል በዛሬው ጊዜ ሊያጋጥሙ የሚችሉ አነስተኛ ደረጃዎች. የሥነ ልቦና ማዕከላዊ .
> Swarts, K. (2016). ከእንቅልፍ ለመተኛት ተጨማሪ እንቅልፍ አለ. የሥነ ልቦና ማዕከላዊ .