የተሻሉ ሌሊት እንቅልፍ እንዴት ማግኘት ይቻላል

እንቅልፍን ተኛና ተኙ

ብዙውን ጊዜ በጭንቀት ምክንያት የሚመጡ ሰዎች በጭንቀት ይዋጣሉ እንዲሁም ሌሊት ይተኛሉ. የተኩስ ልውውጥ በሽታ ያለባቸው ሰዎች በምሽት ላይ ጭንቀትና አስፈሪ ሐሳቦች የበለጠ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ. በአልጋ ከመጋረድዎ በፊት በተደጋጋሚ የሚከሰት ድብደባዎች የተለመዱ ቢሆኑም ጥሩ የእረፍት እረፍት እንዳያገኙ ይከላከላል.

በምሽት ጭንቀትዎ ለመቀነስ እና የተሻሉ የእንቅልፍ ንጽሕናን ለማዳበር እንዲረዳዎ የእኛን ጠቃሚ ምክሮች ይጠቀሙ.

ለእንቅልፍ በቂ ጊዜ መድብ

ብዙ ሰዎች ተገቢውን እንቅልፍ ለማግኘት በቂ ጊዜ አያጠፉም. በአማካይ አዋቂዎች ለአንድ ምሽት ከስምንት እስከ ዘጠኝ ሰዓት መተኛት ይጠይቃል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሚመከረው አመታዊ የእረፍት መጠን ማሻሻያ እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ይበልጥ ንቁ, ደስተኛ እና የተረጋጋ ያደርገዎታል.

ከመተኛት በፊት ለመተኛት በመሞከር የሚያስፈልግዎትን ትክክለኛ የእንቅልፍ መጠን ማግኘት ይችላሉ. በቂ እረፍት ለማግኘት በአልጋ ላይ ቢያንስ ስምንት ሰዓት መድብ. በቂ እንቅልፍ ለመውሰድ ጊዜው እስኪዘገይ ድረስ ብዙ ሰዎች እስኪተኛ ድረስ ይቆያሉ. ሰዓቱን በማየትና በቂ እረፍት እንዳላገኙ በማስታወስ ህመምን ማስወገድ ይቻላል. ለምሳሌ ያህል, ብዙ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ይተኛሉ, "በጣም ዘግይቷል, አሁን ለአምስት ሰዓት ያህል እንቅልፍ ይወስደኛል." እኔ ነገ እፈርዳለሁ! " እንዲህ ያለው አሉታዊ አስተሳሰብ ለጭንቀትህ ብቻ አስተዋጽኦ ያደርጋል.

የመኝታ ሰዓት ልማድ

ከመኝታ በፊት ለመኝታ እና ለመኝታ ለመተኛት የመኝታ ሰዓት የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ነው. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በመፍጠር ለመተኛት እየተዘጋጁ እንዳሉ ለሰውነትዎ እና ለአዕምሮዎ እየነገሩት ነው. ይህ የተለመደ ሥራ እንደ የውኃ ማጠብ, ጥርስ መቦረሽ ወይም መጸለይ የመሳሰሉ በርካታ ተግባራትን ሊያካትት ይችላል. E ነዚህ E ንቅስቃሴዎች ለማረጋጋት E ና ዝቅተኛ ኃይልን ለማመልከት ሲሆን E ረፍት ወደ E ረፍት E ንዲሸኙ ይረዳዎታል.

የመዝናኛ ዘዴዎች በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት ውጥረትን ለማስወገድ በጣም ውጤታማ እና ውጤታማ መንገድ ናቸው. ለምሳሌ ያህል, በዓይነ ሕሊናቸው መሳል አእምሮዎን ከጭንቀትዎ ለማውጣት እና በተረጋጋ ሁኔታ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል. የተመጣጠነ ጡንቻዎች ዘና ለማለት ወይም ጥቂት የጃፓት መዝመቶችን ለመጨመር ሰውነትዎ ዘና ለማለት ይረዳል. እንደ ራስን-የመንከባከብ ስትራቴጂዎች ወይም ንባብ የመሳሰሉ ሌሎች የራስ-መንከባከቢያ ስልቶች ሀሳብዎን እንዲያንጸባርቁ እና እንዲቀንሱ ይረዳዎታል.

ለቀጣዩ ቀን ይዘጋጁ

በምሽት ሊያድነን ከሚችሉት ውስጥ አንዱ ክፍል በሚቀጥለው ቀን ስጋትና ጭንቀት ነው. አንዳንድ ጭንቀትን ለማስወገድ እንዲረዳው ለመጪው ቀን በበለጠ ዝግጁ መሆን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ, ለቀጣዩ ቀን ለልብስዎ እንዲለብሱ, የስራ ዝርዝሮችን እንዲይዙ ወይም ለሥራዎቻቸው እንዲታሸጉ እና ዝግጁ ሆነው ለመሄድ እንዲችሉ የሚያስፈራዎትን ጭንቀት ይቀንሱ ይሆናል. እነዚህን ዝግጅቶች ቀደም ሲል በአለታዊ አልጋ ወቅት አንድ ክፍል ማድረግ ይችላሉ.

የማያቋርጥ የእንቅልፍ ጊዜዎችን ይቀጥሉ

ሰውነትዎ በመደበኛነት ዑደት ውስጥ ለማቆየት ከእንቅልፍ ሰዓቶችዎ ጋር ተጣጥሞ መጓዙ አስፈላጊ ነው. ያ ማለት ማታ ማታ ለመተኛትና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ጠዋት ለመተኛት መሞከር ማለት ነው. ሰውነትዎ እርስዎ ለመተኛት የእረፍት ሰዓቶች ስራ ላይ ይውላሉ, ይህም በቀላሉ በቀላሉ እንዲወድቁ እና ሌሊቱን ሙሉ ሲተኙ ይረዷቸዋል.

ብዙ ሰዎች በሳምንቱ መጨረሻ የእለት ተእለት ሰዓት በእረፍት ለመያዝ አስቸጋሪ ሆኖ ያገኙታል. ይሁን እንጂ ሁልጊዜ በእረፍት መጨረሻዎች ላይ የእንቅልፍ ሰዓታት ካለዎት, በሳምንቱ ውስጥ የእንቅልፍ ችግሮች እንዲኖርዎት እራስዎን እያዘጋጁ ነው. አንድ ሰአት ወይም ሁለት ጊዜ የእንቅልፍ ጊዜዎን መቀየር የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ለቀኑ የሳምንቱ ሙሉ ለሙሉ መተው የለበትም. ይሁን እንጂ የተሻለ እና የበለጠ ወጥ የሆነ እረፍት ለማግኝት ከተስማሙ ሰዓቶችዎን በተቻለ መጠን በተረጋጋ ሁኔታ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል.

ካፌይን ቀድመው ይቁረጡ

እንቅልፍ ሲወስዱ ከባድ ከሆኑ የካፌይን መጠጣት ከመጠን በላይ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው.

ከኣመጋገብዎ ላይ ቆርጦ ማውጣት እንደ ራስ ምታ እና ጭንቀት የመሳሰሉ አንዳንድ ወሳኝ የማስወጣትን ምልክቶች ሊያስከትል ይችላል. ይልቁን, በቀን የሚጠጧትን ካፌይን ያጠጡትን መጠኖች ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይሞክሩ.

ውሎ አድሮ የካፌይን ፍጆታዎን ጥዋት ብቻ ለመገደብ ይፈልጉ ይሆናል. የፓንች ዲስኦርደር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የሚሰጡ ሌሎች የተለመዱ የምግብ ቀውሶች የአልኮል እና ስኳር ያካትታሉ. የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ ከካፊን ጋር ለመቀነስ ይሞክሩ, እና ምሽት ላይ ትንሽ ቅዠት ወይም ጭንቀት ሲሰማዎት.

አልጋዎ ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ ነው

አብዛኛዎቻችን በቴክኒካችን እና መዝናኛዎቻችን አልጋችን ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ ተብሎ የተሰራ ቦታ ማስቀመጥ ይከብደናል. አልጋዎቻችንን ወደ ቤት ቢሮዎች ለመላክ, iPhones ን በመላክ, ላፕቶፖች ላይ ኢሜል መላክ ወይም ለሥራ ሰነዶች ማንበብ. አልጋው እንደ ሰዓት ቴሌቪዥን, የዜና መጽሔቶችን በማንበብ ወይም ስልክ በመደወል ለወትሮ መዝናኛ ቦታ አይደለም.

ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ከ 15 ደቂቃ መመሪያ ጋር አዛምደው. ምሽት ላይ መተኛት ሲገቡ ለራስዎ የ 15 ደቂቃ ማለቂያ ጊዜ ብቻ ይፍቀዱ. በዛን ጊዜ ውስጥ ተኝተው ካልተኛ ከአልጋዎ ይውጡ እና እንደ መጽሐፍ ለማንበብ የመሰለ ዝቅተኛ ቁልፍ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ. ከመጠን በላይ ማነቃቂያዎችን, ማለትም እንደ ዜና መከታተል ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግን የመሳሰሉ ድርጊቶች ውስጥ አይሳተፉ.

ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ወደ አልጋው ተመለስ እና እንደገና ሞክር. 15 ተጨማሪ ደቂቃዎች ከሄዱ እና ተኝተው ካልተኙ, ከአልጋ ወጥተው ወደ ጸጥተኛ እንቅስቃሴ ይመለሱ. ይህ በመጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በጊዜ ሂደት ከተለማመዱ, እንቅልፍ እንዲወስዱ እና የተሻለ የእንቅልፍ እረፍት ማግኘት ይችላሉ.

_{ምንጮች:}

_{ካርኒ, ሲ. እና ማንበር, አር. "አእምሮዎን ይለማመዱ እና እንቅልፍ ይሁኑብዎት; የመንፈስ ጭንቀት, ጭንቀት, ወይም ሥር የሰደደ ህመም ላላቸው ሰዎች መፍትሄዎች" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{ሽርላዲ, GR "የራስ-ግዜ ስራ" 2001 ኦክላንድ, ካሊፎርኒያ-ኒው ባርባን ህትመቶች.}