አሉታዊ ራስ-መነጋገሪያን መቀነስ
ሁላችንም የውስጥ ትችት አለን. አንዳንድ ጊዜ ይህ ትንሽ ዘይቤ ጠቃሚና እኛን ለመድረስ እንድንነሳሳ ሊያደርገን ይችላል - ይህ ትችት ጤናማ ጤናማ ካልሆነ ወይም ልንሰራው ያሰብነው ላይሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ይህ ትንሽ ድምፅ ብዙውን ጊዜ ጎጂ ሊሆን ይችላል, በተለይም ከመጠን ያለፈ አሉታዊ ግፍ በሚከሰትበት ጊዜ.
ይህ አፍራሽ ራስን-ማውራት በመባል ይታወቃል, እና በእውነት ዝቅ ሊያደርግ ይችላል.
በተናጥል ራስን ማውራት አብዛኛዎቻችን ከጊዜ ወደ ጊዜ የምናውቀው ነው, እና በብዙ መልኩም ይመጣል. በተጨማሪም በእኛ ላይ ብቻ ሳይሆን ጠንቃቃ ካልሆንን ጭምር ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል . ስለ ራስ-አነጋገር አሉታዊ ስሜቶች እና በሰውነትዎ, በአዕምሮዎ, በኑሮዎ እና በወዳጆችዎ ላይ ተጽእኖዎች ማወቅ ያለቦት. ያሉዎትን አሉታዊ የራስ-መናገር ልምዶችን ለማወቅ እና ለመለወጥ ጠቃሚ ስልቶችዎን ያንብቡ.
በራስ የመተባበር ንግግር ምንድን ነው?
አሉታዊ አስተሳሰብ ራስን ማውራት ብዙ ዓይነቶችን ሊወስድ ይችላል. ለምሳሌ እኔ ለራሴ የግል ደህንነት ከመሞከር ይልቅ "እኔ ምንም ጥሩ አይደለሁም" (ወይም "እኔ ምንም ነገር ማድረግ አልችልም"). አንድ ሁኔታ ላይ ተጨባጭ ግምገማ ("በዚህ ፈተና ላይ" "C" ን ብቻ አገኘሁ, በሒሳብ ጥሩ ባልሆነ ይመስለኛል "), በፍርሃት ላይ የተመሰረተ ምናባዊ "ይህንን ትምህርት ሳያቋርጡኝ እና ወደ ኮሌጅ ለመሄድ ፈጽሞ አይችሉም.").
የአንተ አሉታዊ ጭውውት, ወይም "የውስጥ ትችት", እንደ ቀድሞው በጣም ወሳኝ ወላጅ ወይም ጓደኛ ይመስላል. የተለመዱ የመገለባበጥ ማነጻጸሪያ መንገዶችን መከተል ይችላል-የማስጨነቅ, ጥፋትና የመሳሰሉት. በመሠረቱ, አፍራሽ ጭውውቱ ከራስዎ ጋር ያለ ውስጣዊ ውይይት ነው, ከራስዎ እና ከራስዎ ችሎታዎች የመታመን ችሎታዎን ለመገደብ, እና እምቅዎን ለመድረስ ከሚችለው.
በህይወታችሁ ውስጥ አዎንታዊ ለውጦችን የማድረግ ችሎታዎን ወይም በዚህ የመረዳት ችሎታዎ ላይ እምነትዎን የሚያሟጥጥ ማንኛውም ሃሳብ ነው. በዚህ ምክንያት, ራስን መወገዴ ውጥረት ብቻ አይደለም, ግን ስኬታማነትዎን ሊያሸንፍ ይችላል.
አሉታዊ የራስ-ማውራት አመጣጥ
አሉታዊ ጭውውቷ መነጋገር በአንዳንድ ጎጂ ጎጂ መንገዶች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ጥናቶች ከፍ ወዳለ ውጥረት እና ዝቅተኛ በራስ መተማመን ደረጃ ላይ አሉታዊ ግንኙነት ያላቸው ናቸው. ይህም ዝቅተኛ ተነሳሽነት እና የእርዳታ እፎይታን ሊያመጣ ይችላል. ይህ ዓይነቱ ወሳኝ የውስጥ ንግግር ከዲፕሬሽን ጋር ተያይዟል, ስለዚህ በእርግጠኝነት የሚያስተካክለው ነገር ነው.
ብዙውን ጊዜ በአነጋገራቸው አፍራሽነት የተሞሉ ሰዎች የበለጠ ውጥረት ይሰማቸዋል. ይህ በአጠቃላይ ትልቁ ምክንያት እውነታቸው ተለዋዋጭ በመሆኑ ለራሳቸው ያዘጋጃቸውን ግቦች ላይ ለመድረስ ችሎታ የሌላቸውን ተሞክሮ ለመፍጠር ነው. ይህ ሁለቱም በአካባቢያቸው ያሉትን አጋጣሚዎች የማየት አቅመ ቢስ እንዲሁም በእነዚህ እድሎች ላይ የመቆየት አዝማሚያ ስላላቸው ነው. ይህ ማለት ውጥረትን ከፍ አድርጎ የመመልከት አዝማሚያ በእውነታው ላይ ብቻ የሚታይ እና በባህሪው ላይ በሚመጣው ባህሪ ለውጥ ምክንያት ነው. ቀጥሎ የተዘረዘሩት አሉታዊ ስሜቶች አሉታዊ መዘዞች ናቸው.
- ውስን አስተሳሰብ. እርስዎ አንድ ነገር ማድረግ እንደማይችሉ ለራስዎ ይነግሩታል, እና በይበልጥ ሲያወሩት, የበለጠ ያምናሉ.
- ፍጽምና. "ታላቁ" ፍፁም "ፍፁም" ከመሆን ባሻገር በትክክል መፈጸም ትጀምራላችሁ. ይህም ፍጹምነት ሊደረስበት የሚችል ነው. (በተቃራኒው ከፍተኛ ውጤት ያላቸው ሰዎች ከቅጽበት አባቶቻቸው ይልቅ የተሻለ እንደሚሆኑ ይታመናል ምክንያቱም በአጠቃላይ ውጥረትን ስለሚቀንሱ እና በተሻለ ሥራ ላይ ከመሆን ይልቅ በመልካም ሥራ በመደሰታቸው ይደሰታሉ.
- የመንፈስ ጭንቀት ስሜት . አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አፍራሽ ወሬ ማውራት የመንፈስ ጭንቀት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. ያልተመረጠ ከሆነ ይህ በጣም ጎጂ ሊሆን ይችላል.
- የግንኙነት ችግሮች. የማያቋርጥ የራስዎ ወቀሳም የሚያስፈልገዎት እና ያልተጠበቀ እንደሆነ ወይም አፍራሽ ራስዎን ወደ አሉበት በአጠቃላይ በአጠቃላይ አሉታዊ ባህሪያት ውስጥ እንዲገቡ, የሐሳብ ልውውጥ አለመኖር እና እንዲያውም "ተጫዋች" መጠን ያለው ትንታኔ ሊከሰት ይችላል.
አሉታዊ ወሬ ማውራት ከሚያስከትላቸው በጣም ቀውሶች መካከል አንዱ ጠቃሚ አይደለም. ይህ ቀለል ባለ መልኩ የሚታይ ነው, ነገር ግን ተመራማሪው ጥሩ አወቃቀር ራስን ማውራት ለስኬት መዘጋጀት ያስመዘናል.
ለምሳሌ, በአትሌቲክስ ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት አራት የተለያዩ የራስ-ንግግር ንግግርን ይጠቀማል (የማስተማር ዘዴ: አትሌቶች ተነሳሽነት, ተነሳሽነት, ሰዎች በተግባር ላይ የሚያተኩሩ, አዎንታዊ እና አሉታዊ ሁኔታዎችን የሚያራምዱ የሚያደርጉት ነገሮች) ለስኬታማነት የበቃው ተጨባጭ ራስን መወያየት ነው. ሰዎች አንድ ትልቅ ነገር እየሰሩ እንዳሉ እና ሌሎችም እንደሚመለከቱት እራሳቸውን እንዲነግሯቸው የሚያስችላቸውን አንድ ነገር ለራሳቸው ማሳሰብ አላስፈለጋቸውም.
አሉታዊ ራስ-መነጋገሪያን መቀነስ
በዕለት ተዕለት ህይወትዎ ውስጥ እራሱን ማውራት ለመቀነስ የተለያዩ መንገዶች አሉ.
ያንተን ትንኮሳ አያያዝ
ማቆም ለማቆም እራስዎን በችኮላ ሲነዱ ማስተዋልን ይማሩ. ለምሳሌ, ለትክክለኛ ጓደኛዎ ወይም ለልጅዎ የማይናገሩትን ነገር ለራስዎ መናገር ሲፈልጉ ያስተውሉ.
ሐሳቦች እና ስሜቶች ሁልጊዜ እውነታ አለመሆኑን አስታውሱ
ስለራስህ አሉታዊ ነገሮች ማሰብ ጥሩ ትዝታ ላይሆን ይችላል, ነገር ግን ስለ ራስህ ያለህ ሀሳብ እና ስሜት እንደ ትክክለኛ መረጃ ሊቆጠር አይችልም. ሐሳብዎ እንደማንኛውም ሰው ሊንሸራተት ይችላል, በአድልዎ እና በስሜትዎ ተጽእኖ ላይ.
ያንተን ውስጣዊ ትንታኔ ቅፅል ስም ስጥ
"ዴቢ ታወር" በመባል የሚታወቀው የቅዳሜ ምሽት የቀጥታ ስርጭት ፊልም ነበር. በማንኛውም ሁኔታ አሉታዊ ጎዶሎ ታገኛለች. የውስጣዊ ትንታኔዎ ይህን የማይታጠቀ ችሎታ ያለው ክህሎት ካለው, እራሳችሁን መግለፅ ትችላላችሁ, "Debbie Downer እንደገና እንደራሷት ነው."
ውስጣዊ ትችትዎን ከእራስዎ ኃይል ውጭ በሚያስቡበት ጊዜ እና አስቂኝ የቅፅል ስም ቢሰጥዎ, እርስዎ መስማማት እንደሌለብዎት በቀላሉ ለመረዳት ቀላል አይደለም, ነገር ግን በጣም አደገኛ እና የበለጠ አሰቃቂ የሆኑትን ወሳኝ የሆኑ ሐሳቦችዎ ሊሆኑ ይችላሉ.
አሉታዊነትዎን ይያዙ
ራስን በመዋስ ራስን መወያየት ካጋጠመዎት, ወሳኝ የሆነ ውስጣዊ ድምጽ በህይወታችሁ ውስጥ አንዳንድ ነገሮችን በመተቸት ወይም በመጠኑ ለአንድ ሰዓት ብቻ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ይህ ሁኔታ ከህግ አንጻር ምን ያህል አሉታዊነት ሊመጣ እንደሚችል ያስቀምጣል.
ገለልተኝነትን አሉታዊነትን ይቀይሩ
ራስን መወሳሰብ በሚያስጨንቁ ጊዜ ራስዎን ለመያዝ ይችላሉ, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ በሀይልዎ ውስጥ የአስተሳሰብ ሀይል ለማቆም እራስን ማስገደድ ከባድ ሊሆን ይችላል. የቋንቋዎን የቋንቋ ቅልጥፍና ለመለወጥ ብዙውን ጊዜ ቀላል ነው. "ይህንን ልቋቋመው አልችልም" ማለት "ይህ አስቸጋሪ ነው." "እኔ እጠላለሁ ..." እና "እኔ አልወደውም ..." እና "እንኳን አልወደውም ..." እራስ-ማውራትህ የበለጸገ ቋንቋ ሲጠቀም, አብዛኛው የአሉታዊ አሉታዊ ድምጽህ እንደ መልካም.
ውስጣዊ ትንታኔዎን በተሳሳተ መንገድ ይመረምሩ
አፍራሽ በሆኑ ራስን መወራጀታችን ውስጥ አንዱ ጎጂ ነው. ደግሞም, በራስዎ ውስጥ የሚዘወተሩ ትችት ከሆነ, ሌሎች ለእራስዎ ምን እንደሚሉ ላይታወቁ እና እርስዎ ምን ያህል ስህተት እንደሆኑ ሊነግርዎት አይችልም. ያንተን አሉታዊ ወሬ ማውራት እና በትክክል እንዴት እንደሆነ ራስህን ጠይቅ. በአብዛኛው ራስን መወያየት በአብዛኛው ግስጋሴ ነው, እና እራስዎን ራስዎን መደወል መከፋትን ራስን መወያየት የሚያመጣውን ተጽዕኖ ለመከላከል ይረዳል.
እንደ ጓደኛ አድርገህ አስብ
የኛ ውስጣዊ ትንታኔ በጣም የከፋ ከሆነ የከባድ ጠላታችንን ድምጽ መስማት ይችላል. ብዙውን ጊዜ ለገዛ ራሳችን ለራሳችን እናውጣለን እናም ለጓደኛ መቼም አንልም. ለምን ይህንን አይቀይሩ - እና ራስዎን አሉታዊ በሆነ መልኩ እራስዎን ሲይዙት - ለወዳጅ ጓደኛዎ ይህን ይንገሩ. በዚህ መንገድ እርስዎ የማይሉት መሆኑን ካወቁ ሃሳብዎን ለ ጥሩ ጓደኛዎ እንዴት እንደሚያጋሩ ወይም ጥሩ ጓደኛዎ እንዲነግርዎት የሚፈልጉትን ያስቡ. ይህ በአጠቃላይ የራስ-ንግግርዎን ለመቀየር ታላቅ መንገድ ነው.
የራስህን አመለካከት ቀይር
አንዳንዴ ነገሮችን ረዥም ጊዜ መመልከት ከፈለጉ አንድ ነገር ላይ በጣም ትልቅ ትኩረት እየሰጡዎት መሆንዎን ለመገንዘብ ይረዳዎታል. ለምሳሌ, የተበሳጨህ ነገር በአምስት ወይም በአስር ዓመት ውስጥ በእርግጥ አስፈላጊ እንደሆነ እራስህን ትጠይቅ ይሆናል. አመለካከትን ለመቀየር ሌላኛው መንገድ እርስዎ ከበርካታ ርቀት ጋር እየተወያዩ እና ችግርዎን ለመመልከት ማሰብ ነው. ዓለምን እንደ ሉጥ እና እራስዎን እንደ ትንሽ እና ትናንሽ ሰው አድርጎ ማሰብዎ አብዛኛው ጭንቀቶችዎ የሚመስሉ አይደሉም. ይህም ብዙ ጊዜ አሉታዊነት, ፍራቻ, እና አጣዳፊነት በአነጋገር አፍራሽ ንግግር ላይ ሊያሳን ይችላል.
ጮክ ብለህ ተናገር
አንዳንድ ጊዜ አሉታዊ ሐሳቦችን በአዕምሮህ ውስጥ ስታስገባ ጮክ ብሎ ማሳለፍ ሊረዳ ይችላል. እርስዎ ስለሚያምናመኑት ጓደኛዎ መንገርዎ ስለሚያምኑበት ነገር መንገር ብዙውን ጊዜ ወደ ሲሳቅ ሊያመራን እና አንዳንድ አሉታዊ ወሬዎቻችን እንዴት ሊፌዱባቸው እንደሚችሉ ላይ ያበራል. ሌላ ጊዜ ደግሞ ቢያንስ ቢያንስ ድጋፍ ሊያደርግ ይችላል. በመተንፈስዎ ዙሪያ አንዳንድ አሉታዊ ወሬዎችን መናገር እንኳ ምን ያለምክንያት እና ከእውነታው የማይተናነስ እና እራስዎን እንዲሰጡን ያስታውሱዎታል.
ይህን አስቁሙት
ለአንዳንድ ሰዎች, አፍራሽ ሀሳቦቻቸውን በቀላሉ ማቆም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ይህ በአስደንጋጭ ሁኔታ «ማሰብ-ማቆም» በመባል ይታወቃል እና የእጅ ላይ የእጅ አንጓዎትን የመቃብር ሰንሰለት ማቆምን, የአቁም ፍንጮችን ማየት ወይም ሌላ መጥፎ አስተሳሰብ ወደ አእምሮዎ ሲገባ ወደ ሌላ ሀሳብ መቀየር ይችላል. ይሄ እንደ "እኔ ጥሩ አይደለሁም," ወይም "እንዲህ ማድረግን ፈጽሞ ማድረግ አልችልም" ከሚመስሉ በጣም ደጋግሞ ወይም በጣም ወሳኝ ሀሳቦች ጋር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
መጥፎ ነገርን በደንብ ይተካክሉ
ይህ አፍራሽ የራስ-ወራጅነትን ለመዋጋት አንዱን ምርጥ መንገዶችን ያሻሽለዋል. አሉታዊ አስተሳሰብ ይኑርህ እና ያንን የሚያበረታታ ወደሆነ ነገርም ይቀይረው. በተደጋጋሚ እና ዝቅተኛ ለማድረግ ብዙ ጊዜ እስኪያገኙ ድረስ ይደግሙ. ይህ በጣም ጎጂ ከሆኑ ልማዶች ጋር ጥሩ ግንኙነት አለው: ለምሳሌ ጤናማ ያልሆነ ምግብን ጤናማ ምግብን በመተካት, እና ስለራስዎ እና ስለ ሕይወት ይበልጥ አወንታዊ አስተሳሰብን ለማዳበር ጥሩ መንገድ ነው.
> ምንጮች:
> Sanchez, Carvival እና Saggiomo. በቀድሞ ትምህርት ላሉ ተማሪዎች በራስ መተዋወቅ እና ትምህርታዊ ስራዎች. Anales de Psicología, ጥራዝ. 32 Issue 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy እና Oliver. ራስን ማውራት የሚያስከትለው ውጤት-ሥርዓታዊ ግምገማ. ጆርናል ኦፍ ስፖርት & ልምምድ ሳይኮሎጂ Oct 2011, Vol. 33 እትም 5, p666 22p.