ሳጥን ማንሳት: ምን ምን እንደሆነ እና ለምን መሞከር እንዳለብዎ
ምንም እንኳን ለየት ያለ ስም ቢኖረውም, የሳጥን ትንፋሽ በጣም ቀላል እና እንዲያውም የተለመደው የውጥረት አሠራር አሰራር አይነት ነው. ሙዚቃን እየሮጥክ ወይም እያዳመጥክ እራስህን እያሳመህ እስትንፋስ ብታገኝ, የመጀመሪያ ደረጃዎቹን እርምጃዎች ወስደሃል. የመተንፈስ አካላዊ እንቅስቃሴ አንድ የተወሰነ የአመዛኙ ዘይቤን ከሚከተለ የመተንፈስ አይነት ነው, እና ውጥረትን ለመቀነስ ሊያግዝዎት ይችላል.
ቦክስ መተንፈስ የሚሠራው እንዴት ነው?
የአራቱ የመተንፈስ መንስኤ አራት መአዘን ሳር በመተንፈስ የሚሠራው አራት ቁመት በመጨመር ሳንባዎትን በአራት እራት ውስጥ በመጨመር, በተመሳሳይ ደረጃ በመተንፈስ እና በሳንባዎ ውስጥ አየር በማስነሳት ከአራት በፊት መሞከር እና መጀመር ማለት ነው. የአስቸኳይ ንድፍ.
የመተንፈስ ችግር እንዴት ከሌሎች የጭንቀት ዓይነቶች ጋር ማወዳደር
የመተንፈሻ አካላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ ጥቅም ወይም የሜዲቴሽን የረጅም ጊዜ የአእምሮ እና የማስታገስ ጥቅሞችን አይወስድም, ነገር ግን የጭንቀት አጠቃቀም ቴክኒኮችን እንደ ቦታው ያቀርባል. አንደኛ ነገር ለመማር እና ለመለማመድ በጣም ቀላል ነው. በተጨማሪም በማንኛውም ጊዜና በየትኛውም ቦታ ላይ ማለት ይቻላል ገላዎን ሲታጠቡ, ቴሌቪዥን በመመልከት, ወይም እንዲያውም መስራት ይችላሉ.
በጣም ትኩረትን በማይከፋፍሉበት ጊዜ በየትኛውም ቦታ መሞከር ይችላሉ, ስለዚህ ምንም ዓይነት ትኩረት ላለመስጠት ወይም በትጋት በመለማመድ በንግግርዎ ውስጥ መነጋገር የማይችሉትን. በተጨማሪም ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ የሚሆን የሳሽ ትንበያ መተግበር ይችላሉ, እና ለስላሳ ሰውነት እና የበለጠ ዘና ያለ አዕምሮ ያለውን የቅርብ ጊዜ ጥቅሞች በመለማመድ, ወይም ለበርካታ ደቂቃዎች እና ለልምምዳች ልምድ እና ለረዥም ጊዜ የህክምና ጥቅሞች, ጭንቀት, የመንፈስ ጭንቀት ይቀንሳል, አዎንታዊ ስሜትን ይጨምራል, እና ተጨማሪ.
የሳጥን የመተንፈሻ ጥቅሞች ጥናት
በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ በአንፃራዊነት ቴክኒካዊ ስነ-መፃህፍት (ትንበያ) ውስጥ ብዙ ጥናቶች የሉም. ይሁን እንጂ በአጠቃላይ የአተነፋፈስ ልምዶችን ለመተንፈስ እና በአተነፋፈስ መተንፈስ ላይ በርካታ ጥናቶች አሉ, ይህም የአተነፋፈጦችን ምድብ የሚመጥን ነው.
በማየት እና በማሰላሰል ላይ ምርምሮች አሉ, በእርግጠኝነት, እና የቡድን መተንፈስ ልምድ ሁለቱንም ያቀያይራል. ሇማሳየት, ሇምሳላ ሇእያንዲንደ ኡዯት ኳሱ እያሳሇፈ ሉሆን እንዯሚችሌ አስቡት. ለማሰላሰል ከአራት ይልቅ መቁጠር ይደግማል, ለአካላዊ እና ለአዕምሮ ጤና ጠቀሜታ ያለው ማንቱ (Mantra) ማሰላሰል ጥቅሞችን ይጠቀማል. የቡድን መተንፈስን ውጤታማነት የሚደግፉ አንዳንድ የጥናት ግኝቶች እነኚሁና-
- ስለ ድንቅ ተሃድሶ (meditation) እና በተግስትነት ላይ የተመሠረተ የጭንቀት መቀነሻ- ሌላ ዓይነት የማሰላሰል ሂደት (meditation) (ሞንታራ ላይ የተመሰረተ እና አሳብ ላይ የተመሠረተ) ሁለቱም ወደ ውጥረት እና ጭንቀት, ዝቅተኛ የደም ግፊት, ከፍተኛ የደስታ ስሜቶችን እና ቅናሾችን ሊያመጣ ይችላል. የመንፈስ ጭንቀት. ይህ በሳጥን ትንፋሽ ላይ የተወሰነ ምርምር ባይሆንም, ይህ ለ 20 ደቂቃዎች ሲተገብሩ ለት ብተነፍስ ሊተገበር ይችላል, ምክንያቱም ይህ ወደ ተመስጦ ሁኔታ ውስጥ ለመግባት ይረዳዎታል.
- ለትላልቅ መተንፈሻ ምርምር እንደሚያመለክተው ለጭንቀት ትንተና ብቻ ሳይሆን የደም ግፊትን ለመቀነስና የደም ግፊትን ለመቀነስም ጠቃሚ ነው.
- ጥናቶች እንደ መተንፈሻ ልምዶች የመሳሰሉ ቀላል ልምምዶች, እንደ ጭንቀት የመያዝ ጭንቀት የመሳሰሉት በየቀኑ ሁኔታዎች ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው.
ለጭንቀት ማገገሚያ የሚሆን የሳጥን መዉጣት እንዴት እንደሚለማመዱ
የመተንፈስ ችግር ለመተግበር በጣም ቀላል ነው. በቀላሉ ሰውነትዎን ያዝናኑ እና የሚከተሉትን ያድርጉ.
- በሳንባዎ ውስጥ ያለውን አየር ሁሉ በአራቱ ላይ ይተው.
- ሳንባዎችዎ አራት ሲሆኑ ባዶ አድርገው ይያዙት.
- ለአራት ቁጥሮች እመኝ.
- የአራት ሳንባዎችዎን ሙሉ የሳምባ ጫማዎን ይያዙ.
በቃ! ይህን በበርካታ መንገዶች መለወጥ ይችላሉ. ቀደም ሲል እንደ ተጠቀሰው, የአራት ሰአት ቆጠራ ሳይሆን ማቲያ (mantra) በማሰላሰል (ማቲራን) ማሰላሰል ነው. "ሚሲሲፒ" ወይም በአራት ፊደል ውስጥ ያለው ነገር በትክክል ሊሠራ ይችላል - "በጣም እረጋለሁ," "አሁን እዚህ ነኝ," ወይም "በአራት" ብቻ እንኳን በአራት ቁጥሮችን ሊሰፋ ይችላል.
ሌላው ልዩነት ደግሞ የሳጥን አራት ገጽታዎች ወደ አዲስ ቀለም ከተለወጠ በኋላ አንዱን በሌላው ወይም በመስመሩ ውስጥ በጠረጴዛው ውስጥ በአዕምሮዎ ውስጥ በሚይዙ ቀለማት የተሞሉ እንደነበሩ ለማሳየት ነው. ለአምስት ደቂቃዎች መለማመድ ከጭንቀት ፈጠን ፈገግታ ሊለያይ ይችላል, ነገር ግን ለረዥም ጊዜ ከረጅም ጊዜ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ከተለማመዱ - ለወደፊቱ የበለጠ ዘለቄታ ያለው ዘመናዊ አሰራር ውስጥ ሊወድቁ ይችላሉ.
የመተንፈስ ምት እና የመተንፈስ መተግበሪያዎችን ለመሞከር
የሳጥን ትንፋሽ ወይም ለጭንቀት እፎይታ እፎይታ ለመውሰድ ሌሎች መንገዶችን ለመተግበር የሚረዱ ብዙ መተግበሪያዎች አሉ. ስለ እነዚህ መተግበሪያዎች ታላቅ ነገር ለትክክለኛዎ እይታ የሚታይ አካል ማከል ስለቻሉ ነው. የማስተዋል አስተማሪ ከሆንክ, እነዚህን የመተንፈሻ ቴክኒኮች በመተግበሪያው ላይ በትክክል ከምትገናኙበት ደረጃ ጋር መለማመድ ይችላሉ, ከዛም እንደ ገላ መታጠቢያው ወይም እንደ እርስዎም ሳይጠቀሙባቸው በሚጠቀሙባቸው ጊዜ እንኳ በመተግበሪያዎ ውስጥ ምን እንደሚያጋጥሟቸው ይመለከታሉ. መንዳት. ይሄ ብዙ ሰዎች ስልቶችን እንዲማሩ እና የበለጠ እንዲደሰቱ ያደርጋል. ለትንንሽ ትንፋሽ እና ለሌላ የአተነፋፈስ ልምዶች ልምዶች የሚሆኑ ጥቂት ምርጥ መተግበሪያዎች እነሆ:
- ሳጥን ማንፈሻ መተግበሪያ: ይህ ለ Apple ወይም ለ Android መሳሪያዎች ሊወርዱ ይችላሉ, እና የቡድን መተንፈሱን እና የየቀኑ እንቅስቃሴዎትን አካል አድርገው በትክክል እንዲረዳዎ ዘጠኝ ደረጃዎችን ይጠቀማሉ. መተግበሪያው የሙሉ እና ከፊል የድምጽ ማስታወቂያዎችን ያካትታል, እና ከጭረት ማገገሚያ እንቅስቃሴዎ ጋር ምን ያህል ጊዜ እንዳጠፉ ለማየት የእርስዎን ልምድ ታሪክ ይከታተላል. የመተግበሪያው ሰጭዎ "የድምፅ አሰጣጥ ሁኔታን ለመድረስ በጣም ጥሩ መሣሪያ" የሚል ድምጽ ሰጥቷል, ይህም ከቅዳትና ከጭንቅላት አሠራር አኳያ ልዩነት ነው, ምንም እንኳን ይህ የምርጫ ጥናት ያልደረሰው ማን እንደሆነ ግልጽ አይደለም.
- Breathe 2 Relax : ይህ መተግበሪያ ለሁለቱም ለ Apple እና ለ PC-oriented ተጠቃሚዎች ሁሉ ይገኛል, እንዲሁም በርካታ ሰአት ያለው የትንፋሽ አካላት ጥቅም ላይ ይውላል. በአሜሪካ ዲፕሎማሲ ዲፓርትመንት ውስጥ በተቋቋመው በቴሌማልታ እና ቴክኖሎጂ ብሔራዊ ተቋም ውስጥ የተገነባ ነው. ጠንካራ ከሆኑት ነገሮች አንዱ ከጭንቀትህ ውስጥ የትኛው እንደሆነ ማወቅ እንድትችል የሚረዳህ ግልጽ የሆነ ገጽታ አለው.
- አለም አቀፍ መተንፈስ: ይህ ለ iOS እና Android ተጠቃሚዎች ይገኛል, እና ከአተነፋፋዎ ጋር የሚሠሩ የተለያዩ የእይታ እንቅስቃሴዎች አሉት. በአተነፋፈስ ስፖርትዎ ይበልጥ ውስብስብ ክህሎቶችን እንዲያገኙ የሚረዱዎት ይበልጥ ፈታኝ እየሆኑ ይሄዳሉ. በተለይም ፈታኝ ሁኔታን ለሚወዱ እና በተደጋጋሚ ሊሰማቸው ከሚችል መተግበሪያ ጋር አሰልቺ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን እንደ መተንፈሻ ልምምድ ያሉ የመረጋጋት ቴክኒኮችን የመጠቀም ጥቅሞችን ለማግኘት በጣም አስደሳች ሊሆን ይችላል.
> ምንጮች:
> Brandani, Jeniffer Z .; ሚዙኖ, ጁሊዮ; ሲዮላክ, ኢማኑዌል ገ. Monteiro, Henrique L. (2017). የዮጋ የአተነፋፈስ ሙከራዎች ወሳኝ ውጤት: ስልታዊ ግምገማ. በኪዲካል ልምምድ ተጨማሪ ህክምናዎች, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). በማስታወስ ላይ የተመሰረቱ ውጥረቶች ቅነሳ እና ትራንስሰንት ሜዲቴሽን-ወቅታዊ የምርምር ደረጃ. ጆርናል ኦፍ ታካሚ-ማእከል የምርምር እና ግምገማዎች, ጥፍ 2 , ምዕራፍ 2, ፒፕ 64-68.
> ዊልካንሰን, ላረር; ቡቦልት ጁ., ዋልተር ካ. ሴማን, ኤሪክ. (2001). የመተንፈስ ቴክኒኮችን ለጥቂት ሙከራዎች መጨነቅ. አመራር እና አማካሪ, ጥራዝ. 16 እትም 3, 76-81.