1 - ውጥረት መቀስቀሻ # 1: ስነ-ፈሳሽ በመተንፈስ መረጋጋት
እኔ ብዙውን ጊዜ ጥያቄን ይጠይቃል "ውጥረትን ለማስታገስ አንድ ነገር ብቻ ብሠራ ኖሮ ምን ማድረግ አለብዎት?" ይህ በጣም ትልቅ ጥያቄ ነው, ምክንያቱም በአጭር ጊዜ ውስጥ ለተለመዱ የአኗኗር ዘይቤዎች እና የአኗኗር ዘይቤዎች ሁሉ ጊዜ ወይም ጉልበት ስለሌለ (ብዙውን ጊዜ በጭንቀት አስተዳደር ምክንያት መልስ ፍለጋ ሲጀምሩ) . "የጭንቀት መቋቋም" ጥያቄ "ውጥረትን ለመቆጣጠር የሚያነሳሳ ውስጣዊ አሠራር" የሚቀንስ ነው. "አንድ ነገር በመለወጥ ውጥረትን በተሳካ ሁኔታ ማስወገድ ይቻላልን?"
ይህ ሊሆን እንደሚችል በማወቅ ደስ ይልዎታል. በአጠቃላይ ውጥረትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ጥቂት ቀላል, በተረጋጋ ሁኔታ የማይታወቁ ውጥረቶችን ይቀንሱ. ቀጥሎ የተዘረዘሩት አምስት ስትራቴጂዎች ውጥረትን በተለይም በተከታታይ የሚያስከትለውን ውጥረት ማለትም በአንድ ጊዜ በብዙ መንገድ የሚያስከትለውን ጭንቀት መቀነስ እና ዘላቂ ውጤቶችን ለማምጣት ይረዳሉ. ከዚህ ውጥረት እጥረት ውስጥ አንዱን ቀስ በቀስ ውጥረት ውስጥ ወዳለው ተፅዕኖ ፈንቶዎ እንዲደርስ እና ምን አይነት ለውጦች እንደተከሰቱ እንዲመለከቱ እጋብዝዎታለሁ. (በአንድ ጊዜ አምስት ጊዜ እስኪያደርጉ ድረስ የተወጋጅ ዘዴዎችን መቀየር ይችላሉ, ነገር ግን አሁን ሁሉንም ነገር ማድረግ አለብዎት - አንድ የጭንቀት መቀነሻ ብቻ በቂ ነው.)
የጭንቀት መቀነስ ቁጥር 1: በመተንፈሻ ሀኪምዎ መረጋጋት
የጭንቀት ስሜትን የመተንፈስን ስሜት መማር ቁጥር የእኔ ሊሆን ይችላል-አንድ የጭንቀት መቀነሻ ምክክር በማንም ሰው, በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም ቦታ በቀላሉ ሊሠራበት ስለሚችል. ውጥረት በሚፈጥሩ ሁኔታዎች ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ውጥረት በሚፈጥረው መተንፈስ ሊጠቀሙ ይችላሉ, እናም ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የጭንቀት ምላሽዎን በመመለስ እና በጭንቀት ያለ ሁኔታዎን በሙሉ እንዲለውጡ ያደርጋሉ. በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ በጭንቀት ውስጥ ማምለጥ ይችላሉ, ከዚያ ውጥረትዎን ካረጋገጡ በኋላ ሰውነትዎን በረጋ እና በዚያ ሰውነትዎን ይረጋጉ. በሚከተሉት ተጨማሪ ምክንያቶች የመተንፈስ ልምምድ ትልቅ ጭንቀት ነው.
- የረጅም ጊዜ ጭንቀት : የትንፋሽ ልምምድ የረጅም ጊዜ ውጥረትን ያስከትላል . ለከባድ ውጥረት መንስኤ ሁሌም በእሳት ውስጥ ካለ እና በሰውነት ውስጥ ከሚፈጠር ጭንቀት ጋር የተቆራኘ ነው. የመተንፈስ ልምምዶች ሰውነትዎ ከመረጋጋት መልስ ጋር ወደ ሚዛን እንዲመጣ ሊያደርጉት ይችላሉ.
- ቀልጣፋ አስተሳሰብ: የጭንቀት ምላሽዎ ሲነሳ, አንዳንድ የሰውነትዎ ጭንቀት ላይ ተመስርቶ ለውጦችን በግልፅ ለማሰብ በጣም አዳጋች ያደርገዋል. ግልጽ ባልሆኑበት ጊዜ, ተጨማሪ ጭንቀትን የሚፈጥሩ ስህተቶች ሊያደርጉ ስለሚችሉ, ወይም ውጥረትን ሊቀርፍ የሚችል የመፍቻ መፍትሄዎችን ለማየት አለመቻልን የሚፈጥር ተጨማሪ ጭንቀት አለ.
- ዝቅተኛ ውጥረት: ውጥረት ሲያጋጥም, ለተጨማሪ ጭንቀቶች የበለጠ ስሜታዊ ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ. እንደ ጭንቀት መቀነሻ አተነፋፈስ ጡንቻዎችን በመጠቀም አጠቃላይ ውጥረትን እንዲቀንሱ እና በዚህም ምክንያት ለወደፊቱ ተጋላጭነቶች ያነሱ ናቸው.
የአተነፋፈስ ሙከራዎች እንዴት እንደሚጀምሩ እነሆ.
2 - ከጭንቅላቱ ጋር ውጥረትን ይቀንሱ
የጭንቀት መቀነስ # 2: የሰውነት እንቅስቃሴ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድንቅ ውጥረት እና አጠቃላይ የአጠቃላይ ደህንነት ማሻሻያ ነው. የሰውነት እንቅስቃሴዎ ክብደትዎን ለመቀነስ እና የረጅም ጊዜ ዕድሜዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል, ነገር ግን ለበርካታ የተለያዩ ምክንያቶች ከባድ የጉልበት ተቆጣጣሪ ነው.
- መውጫ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭንቀትና ለጭንቀት የሚያስፈልገውን አካላዊ እቃ ይሰጣል. ጎማውን ጥሩ ጎማ ካቆመህ ወይም የተስፋ መቁረጥህን በማርሻል የሥነ-ጥበብ ትምህርቶች ውስጥ ስትከፍት, ቤት ውስጥ ትራስ ስትመታ ከምትፈልገው የተሻለ ትግል እያገኘህ ነው, እና በአብዛኛው በአጠቃላይ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል. ብስጭትን ለመለየት መላ ሰውነት.
- ትኩረትን ይስቡ: ውስብስብነት ማለት እንደ ማሰናከያ መሳሪያ, ጭንቀትን ከሚያስከትሏቸው አካባቢዎች ውስጥ ለመውጣት, እና ጭንቀትን ለማብረድ ለሚፈልጉ ሌሎች በተከበበ ቁጥጥር (ተፈጥሮ, የዊንዶው ክፍል, ጭንቀትን መቀስቀሻ ለሚፈልጉ ጭምር) ወደ ውጥረት መፍትሔ የበለጠ አመቺ ናቸው. ከተደቆሰው ቦታ ብቻ መውጣት ለስሜትዎ ድንቅ ነገሮችን ይፈጥራል!
- ተፈጥሯዊ ከፍተኛነት - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩም ሆነ ታላቅ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዙዎ የሚችሉ ኢንዶርፊኖች ይለቃሉ! ሙሉ ውስጣዊ ውስጣዊ ስሜትን ለመቀየር ስለሚረዳ ውስጡን በውስጥ ሰውነት ውስጥ የሚቀይሩትን ውስጣዊ ቅኝቶች መጠቀም በጣም ኃይለኛ ነው.
- የረጅም ጊዜ ውጥረትን ማስታገስ- የሰውነት እንቅስቃሴው ለረዥም ጊዜ ውጥረትን ቀስ በቀስ ሊያነሳሳዎት ይችላል, ስለዚህ በአጠቃላይ ውጥረት የበዛበት ስሜት ይሰማዎታል.
እንደ ጭንቀት እፎይታ በመነሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ሀሳቦችን ይህን ይመልከቱ.
3 - አስተያየትዎን በአድናቆት እና ብሩህ አመለካከት ይቀይሩ
የጭንቀት መቀነስ ቁጥር 3: አመለካከትዎን በሚለውጥ እና ብሩህ አመለካከት ይቀይሩ
ተመራማሪዎች ግን ብሩህ ተስፋዎች እንደሚቀጥሉ ያሳያል. ጥሩ ጥሩ ነገር ያላቸው ሰዎች በእውነቱ የተሻለ ተስፋ የሚሰጡ መሆናቸው ብቻ አይደለም የሂሳብ አዋቂዎች የሚያጋጥማቸው ተመሳሳይ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል, ግን ያነሰ ውጥረት ይሰማቸዋል. ለአስተማማኝ ስሜት ሌሎችም ጥቅሞችም አሉት, ይሄንን የተለመደ የአስተሳሰብ አስተሳሰብ የኃይል ማመንጫ ጭንቀትን ይቀንሰዋል.
- ጤንነታችን : ብሩህ አመለካከት ያላቸው ሰዎች ጤናማ የመሆን አዝማሚያ ያላቸው ሲሆን ብዙውን ጊዜ በበሽታው ይሞታሉ. ይህ በአስቸኳይ ጭንቀት የመያዝ አዝማሚያ ካለመከላከያነት ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል - ወይንም ምናልባትም ከተባባሪ (ኢንሳይነር) አዋቂ ሰው ጋር ተያይዞ (ለምሳሌ, ሰውነታቸውን በተሻለ መንገድ መንከባከብን) ሊያካትት ይችላል.
- አመለካከት- ጥሩ አመለካከት ያላቸው ሰዎች ነገሮችን በተለየ መንገድ ስለሚያገኙ ለጭንቀት የተጋለጡ ናቸው. ሁኔታው የሚፈጥረው ውጥረት አስፈሪ እንደሆነ ወይም እንደ ተፈታታኝ እንደሆነ ተደርጎ የሚወሰድ በጣም አስፈላጊ ወሳኝ ነገር ነው. አደጋዎች የጭንቀት ምላሽዎቻችን እንዲቀነቀሱ እና በአነስተኛ የፈጠራ ችሎታ እና ከፍተኛ ውጥረት ውስጥ እንድንገባ የሚያደርጉ ናቸው. ፈተናዎች የፈጠራ ችሎታችንን መፍታት ችሎታችንን እና ተነሳሽነታችንን ያሳትፉታል. ብሩህ አመለካከት ያላቸው አስጨናቂዎች ተፈታታኝ ሁኔታ እንደሆኑ አድርገው ይመለከቱታል
- ስኬት: - ብሩህ አመለካከት ያላቸው ሰዎች ሀሳባቸውን ሲያዩባቸው የሚኖራቸውን አጋጣሚዎች ይመለከታሉ, ስለዚህ የበለጠ ተስፋን እና ውጥረትን ይቀንሳሉ እና አሉታዊ ጎኖች ወደ አዎንታዊ ጎኖች ሊለወጡ ይችላሉ.
- ለውጦች: - ብሩህ አመለካከት ያላቸው ሰዎች ለውጦችን ሊያደርጉ እንደሚችሉ አድርገው ማመን ይመርጣሉ, ስለዚህም ብዙውን ጊዜ ይሞክራሉ, በእርግጥ ተጨማሪ ለውጦችን እና ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታዎች ያጋጥሟቸዋል. ይህ ለስኬታቸው ቁልፍ ነገር ነው. እንግዲያው አፕሪኢቲዝም በመሆኔ ሌሎች ውጥረት የሚያስከትሉ ልማዶችን በቀላሉ መቀነስ ይችሉ ይሆናል.
ስለ ብሩህ ተስፋዎች ባህሪያት የበለጠ ያንብቡ, እና የበለጠ ብሩህ አመለካከት ያላቸው መንገዶችን ያግኙ.
4 - በመደበኝነት አሰላስል
የጭንቀት መቀነስ # 4: በመደበኛነት አሰላስል
የማስታውስ አስደናቂ ውጤቶችን መማር ጀምረናል, ነገር ግን ይህ በጣም ከፍተኛ ጭንቀት መቀነሻ ነው. ለጥቂት ደቂቃዎች ለማሰላሰል እንኳ ለጥቂት ደቂቃዎች ማሰብዎ በቅድሚያ ውጥረት በሚፈጥሩ ሁኔታዎ ምክንያት የጭንቀትዎ ምላሽ ከተለቀቀ በኋላ ይበልጥ በተረጋጋ, የአሁኑ ሁኔታ ውስጥ እንዲቀመጡ ሊያደርግ ይችላል. ማሰላሰልን አዘውትረው የሚያከናውኑ ሰዎች የበለጠ ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ ነገር ግን በነዚህ ብቻ ግን አይወሰኑም-
- አመለካከት: አዘውትረው የሚያሰላስሉ እራሳቸውን የፀጥታ ክፍላትን በደንብ የሚያውቁ እና በአሁን ጊዜ ላይ ትኩረት በማድረግ ላይ ላጋጠሟቸው ፈታኝ ችግሮች ከመጠን በላይ ትኩረታቸው እንዳይሆንባቸው ይረዳቸዋል. ሰዎች ስለወደፊቱ ስጋት እና ምን ሊፈጠር እንደሚችል ሳያስቡ መፍራት ካቆሙ, ብዙውን ጊዜ ፈጣንና መፍትሄን ሊያመጣላቸው ይችላል, ምክንያቱም እነሱ ከጭንቀት ሁኔታ ይልቅ በጠንካራ ቦታ ላይ እየሠሩ ናቸው.
- የመቀነስ የኑሮ ውስጣዊ ምላሽ አሰራሮች: ዘወትር በማሰላሰል ላይ በተደረጉ ሰዎች ላይ የሚደረጉ ጥናቶች በተደጋጋሚ የማሰተሸም ልምምዶች በተቃራኒው ለጭንቀታቸው ተፅእኖ እንዳይኖራቸው በመደረጉ በአለጎን ልምምዶች እና በተፈታ ጭንቀት ውስጥ ለውጦች አሉ. ይህ የጭንቀት መቀነሻ በጣም ኃይለኛ እንዲሆን ያደርገዋል- ማሰላሰል ለወደፊቱ እና ለወደፊቱ ጊዜያት ውጥረትን ይቀንሳል.
- ሌሎች ጥቅማ ጥቅሞችን ያስተናግዳሉ : ማሰላሰል የተለያዩ የአካል እና የስነ-ልቦና ጥቅሞችን ሊያመጣ ይችላል. የበለጠ ጥልቅ ዝርዝር በመያዝ ለማሰላሰል ጠቃሚነት ያለውን ጽሑፍ ይመልከቱ.
ለማሰላሰል የሚያስከትለውን ውጥረት ለመቀነስ ጥቅም ለማግኘት, ለመቀመጥ ጥቂት ያልተቋረጡ ደቂቃዎች ብቻ ያስፈልግዎታል. ይህ የማሰተያ ዘዴዎች እርስዎ ለመጀመር ይረዳዎታል.
5 - ዋና ዋና ጭንቀቶችን ያስወግዱ
የጭንቀት ቁረጥ ቅነሳ # 5: የሚቻለውን ያህል ይቁሙ
አንዳንድ ጊዜ ውጥረትዎቻችን ውሎ አድሮ ውጥረትን የሚያመጣው በህይወታችን ውስጥ ይከሰታሉ. ይህ አስቸጋሪ ስራ, ደስተኛ ያልሆነ ግንኙነት, በጣም የታዘዘ መርሐግብር ወይም ያለማቋረጥ የሚከሰት ሌላ ሁኔታ ሊሆን ይችላል. በአንድ ጊዜ ተመሳሳይ ሁኔታ ላይ ትኩረት ስታደርጉ ያገኛችሁት አለ? እርስዎ በተቻላችሁ መጠን በተቻለ መጠን ለማጣራት እና በህይወትዎ ውስጥ የተደናገጠውን የጭንቀት ደረጃ ለመከላከል የኃይል ማወጊያ ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል. የሚከተሉት ሀብቶች ለከባድ የተለመዱ ለጭንቀት የሚዳርጉ ሁኔታ ይረዳሉ:
- የስራ ቅልጥፍና (Job) እርካታ : በአጠቃላይ የአኗኗር ዘይቤ የሚያስከትለው ውጥረት ዋናው የሥራ ሂደት ውጥረት ነው, ምክንያቱም ብዙ ስራዎችን በስራ ስለሰራን, እና ስራው ላይ አሉታዊ ልምምድ ወደ ቤት ስንገባ መጥፎ ስሜት ሊያድርብን እና በምንወጣበት ጊዜ አስፈሪ ስሜት በማለዳ ተነሳ. ይህ ለመኖር ምንም መንገድ አይደለም! ስለ ሥራ ውጥረት ተጨማሪ ነገሮችን እና በሥራ ላይ ውጥረትን መቆጣጠር እንዴት እንደሚችሉ ተጨማሪ ያንብቡ.
- የግንኙነት ጭንቀት : ግንኙነቶቻችን በሕይወታችን ውስጥ ትልቅ ድጋፍና ትርጉም ያለው ምንጭ ሊሆኑልን ይችላሉ, ነገር ግን ከፍተኛውን የውጥረት ደረጃም ሊያስከትሉ ይችላሉ. በትዳር ያልተደሰቱ ትዳር ካለዎት ወይም ሌሎች ግንኙነቶችዎ ከተጋጩ በህይወትዎ ውስጥ ያለዎትን ልምድ ቀለምን መጨመር ይችላሉ. በሕይወትዎ ውስጥ ውጥረት የተላበሱ ግንኙነቶችን መለወጥ ወይም ማስወገድ እና ተስማሚና ደጋፊዎችን መተካት በጣም ከፍተኛ ጭንቀት መቀነሻ ስልት ነው. አነስተኛ ሥራ ሊጠይቅ ይችላል, ነገር ግን ክፍያው ከፍተኛ ነው. ለመሞከር አንዳንድ የግንኙነት ሙያዎች እዚህ አሉ.
- በጣም ሥራ ላይ ነኝ - ብዙዎቻችን ልንሆን ከፈለጉ በላይ በሥራ የተጠመዱ ናቸው, እና በዝግጅታዊ እንቅስቃሴዎች ብንሠራም ለረዥም ጊዜ ከመጠን በላይ ስራ ቢበዛ ውጥረት ሊፈጥር ይችላል. ቀድሞውኑ የተጣበበ ፕሮግራም ካለዎት እና ድንገተኛ ነገር ወይም ድንገተኛ ያልሆነ ተጨማሪ ፍላጎት ካጋጠሙ ነገሮች በአስቸኳይ ሊሆኑ ይችላሉ. ተጨናንቋይ ከሆነ ህይወታችሁን የምትኖሩ ከሆነ, ለጊዜያዊ ፀጥታ, በራስ ተነሳሽነት እና የጭንቀት እፎይታ ለመርገጥ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ከዝግጅትዎ ውስጥ ለመቁጠር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል. አዲስ የሕይወት ዕቅድ ለመፍጠር አንዳንድ ስልቶች እዚህ አሉ.
6 - ስለ ውጥረት መቀነስ ጥናት
ከዚህ በታች የተደረገው ጥናት ውጥረትን በሚቀንሱ ሰዎች ላይ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ተጠቅሞበታል. በውጥረት ላይ ለተጨማሪ ጥናቶች እና ተጨማሪ መረጃዎችን ለማገናኘት, እባክዎ ወደታች ይሸብልሉ.
ምንጮች:
Adler MG, Fagley NS. አድናቆት: ለገሃድ ጤንነት ተጨባጭ ነባር ታሪካዊ ዋጋን እና ትርጉምን ማወዳደር ነጠላ ልዩነቶች. ጆርናል ኦፍ ቼንጅ የካቲት 2005.
አስቲን ጃአ, ሻፒሮ አርኤ, ኤስዌንበርግ ዲኤም, ፎርስስ ኤል. የአዕምሮ ህክምና መዴሀኒት: የሳይንስ ሁኔታ, የአዯጋ ትርጉም. ጆርናል ኦቭ አሜሪካን የቤተሰብ ተሞክሮ ቦርድ / መጋቢት / ሚያዝያ 2003. ቦንዲንዳ, ራሚታ ዶ / ር. የዴንጋለ ሕሊናቸው በቋሚ ህመም ሊይ ያሇው ተጽዔኖ. ሆሊኒስት ነርሲንግ ልምምድ. ህዳር / ታህሳስ 2003.
ኤም ኤንስ ራ, ማክከልል ኤ. በረከቶችን እና ሸክሞችን መቁጠር: የምስጋና እና የዕለት ተዕለት አኗኗር የሙከራ ምርመራ. ጆርናል ኦቭ ማንነር እና ሶሻል ሳይኮሎጂ በፌብሩዋሪ 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. የአካላዊ እንቅስቃሴው ደረጃዎች የስነ-ልቦና ውጥረትን (adrenal and cardiovascular reactivity) ላይ ተፅእኖ አለው. ሳይኮሮኒዩኔኒኮሎጂ ጥቅምት 13, 2008
የደስታ ጥናት
በጥናት በተረጋገጡ ስትራቴጂዎች ላይ ለህይወትዎ እውነተኛ ደስታን እንዴት በትክክል እንደሚያመጣ አስበህ ታውቃለህ? ጥናቶች በትክክል ስለ ደስታ እና ውጥረት ምን ይላሉ? ስለ ደስታ እና ጭንቀት ምርምር የበለጠ ይረዱ.
ውጥረት እና የጤና ምርምር
ጭንቀት በጤንነት ላይ ከፍተኛ ተፅእኖ አለው, እናም ምርምር በትክክል እንዴት እንደሚገልጽልዎ ሊረዳዎት ይችላል. ስለ ውጥረት እና ስለ ጤና ብዙ የምርምር ጥናቶች ጥበብን ያንብቡ.