የ "Autogenic" ስልጠና ማለት ጭንቀትን ለመቀነስ ለማገዝ ጥቅም ላይ የሚውል የመዝናኛ ስልት ዓይነት ነው, ይህም እንደ ማህበራዊ ቀውስ ችግር (ሳዳ) አካል ሆኖ ያገለገለውን ጭምር. እንደ መደበኛ ኮምፒዩተር (Cognitive-Behavioral Therapy (CBT)) ወይም የእራስዎ የእገዛ ራስን መርዳት (ስትራቴጂ) ስትራቴጂን በመሳሰሉ መደበኛ ህክምናዎች ውስጥ ማካተት ይቻላል.
የራስ-ጉልበት ስልጠና ምንድን ነው?
የራስ-ጉኒካዊ ስልጠና በ 1932 በጀርመን የሥነ-አእምሮ ባለሙያ ጆሃንስ ሃይንሪሽች ቸሌት ለመጀመሪያ ጊዜ የመዝናኛ ዘዴ ነው.
ሼልትስ ሂፕኖዝስ ውስጥ ያሉ ግለሰቦች የክብደት ስሜትን እና ሞቅ ያጋጠሟቸውን ዘናፊዎች በማስታረቅ እና በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ እንደገቡ ተገንዝቧል, እናም ውጥረቱን እና ጭንቀትን ለመቀነስ በሰዎች መካከል ያለውን ሁኔታ መልሰዋል.
የራስ-ሞኒካዊ ስልጠና በተለያዩ የአካል ክፍሎች ውስጥ ስላለው ክብደት እና ሙቀትን በተከታታይ የሚያሳዩ የራስ-አገላለጾችን ያካትታል. በዚህ ሂደት አማካኝነት በጎልማሳ ነርቭ ስርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይነሳል .
ምንም እንኳን በሂደት ላይ ያሉ ጡንቻዎች መዝናናትን እና ተመራጭ ምስሎችን ከመሳሰሉ ከሌሎች የመረጋጋት ዘዴዎች በጣም ያነሱ ቢሆኑም, በ 2008 የተካሄደ የዲታ-ትንታኔ ጥናት, ጭንቀትን ለመቆጣጠር ራስን ማሠልጠኛ ዘዴ ውጤታማነት አግኝቷል.
የስነ-ልቦና ስፖርት እና የማህበራዊ ጭንቀት ችግር
በማህበራዊ ጭንቀት ( ሆስፒታሊስ) ዲስኦርደር , ራስን ማሰልጠን (ስነ ልቦናዊ) ሥልጠና ከሌሎች ዘላቂ ህክምና ዓይነቶች ጋር ተያይዞ በጭንቀት ምክንያት የሚሰማቸውን ስሜቶች ለመቀነስ ይረዳል. ከሌሎች የመዝናኛ ስልጠናዎች ጋር, እንደ ራስ-ግላዊ ሥልጠና, በማኅበራዊ እና በአፈጻጸም ሁኔታዎች ውስጥ የተረጋጋ እና ዘና እንዲልዎት ሊረዳዎ ይችላል.
ራስን የማጥበብ ሥልጠና በተደጋጋሚ የሚለማመዱ ከሆነ, "እኔ ሙሉ ለሙሉ የተረጋጋሁ" ቀላል ቃላት ጊዜውን ያህል ዘና ለማለት በቂ ሊሆን ይችላል.
የፀል-ካሳ ሥልጠናን እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል
ከመጀመርዎ በፊት ለመዝናናት እራስዎን ለማዘጋጀት እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ.
- ከስብሰባዎች የጸዳ ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ.
- መሬት ላይ ስዋሂድ ወይም ወንበር ላይ ይቀመጣል.
- ማንኛውም ጥብቅ ልብስ ይለጥፉ እና መነጽሮችን ወይም ዕውቂያዎችን ያስወግዱ.
- እጅዎን በእግርዎ ወይም ወንበሩ ላይ እጆችዎን ያርቁ.
አሁን የራስ-ሙያን ስልጠና ለመከተል እነዚህን ቅደም ተከተሎች ይከተሉ:
1. ጥቂት ፍጥነት ትንፋሽዎችን ውሰድ. አስቀድመው ካላደረጉ ጥቂት ዲያፍራም የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ.
2. በእርጋታ እራስህን እንዲህ በል:
- "እኔ ሙሉ ረጋ ብዬ ነኝ."
3. በእጆችዎ ላይ ትኩረት ያድርጉ. በዝግታ እና በዝግታ ወደ እራስዎ ስድስት ጊዜ መድገም,
- "ክንድቼ በጣም ከባድ ነው."
ከዚያም ለራስዎ እንዲህ በል:
- "እኔ ሙሉ ረጋ ብዬ ነኝ."
4. በእጆችዎ ላይ ትኩረት ማድረግ. በዝግታ እና በዝግታ ወደ እራስዎ ስድስት ጊዜ መድገም,
- , "እጆቼ በጣም ሞቃት ናቸው."
ከዚያም ለራስዎ እንዲህ በል:
- "እኔ ሙሉ ረጋ ብዬ ነኝ."
5. በእግርዎ ላይ ትኩረት ያድርጉ. በዝግታ እና በዝግታ ወደ እራስዎ ስድስት ጊዜ መድገም,
- "እግሮቼ በጣም ከባድ ናቸው."
ከዚያም ለራስዎ እንዲህ በል:
- "እኔ ሙሉ ረጋ ብዬ ነኝ."
6. በእግርዎ ላይ ትኩረት ማድረግ. በዝግታ እና በዝግታ ወደ እራስዎ ስድስት ጊዜ መድገም,
- "እግሬ በጣም ሞቃት ነው."
ከዚያም ለራስዎ እንዲህ በል:
- "እኔ ሙሉ ረጋ ብዬ ነኝ."
7. በዯስታ እና በቀስታ ፉት ሇሚነሱ ስድስት ጊዜ,
- "የልቤ ፈገግቴ የተረጋጋና ቋሚ ነው."
ከዚያም ለራስዎ እንዲህ በል:
- "እኔ ሙሉ ረጋ ብዬ ነኝ."
8. በእርሰታ እና በቀስታ እራስዎን ስድስት ጊዜ መድገም,
- "እስትንፋሴ እርጋታና መደበኛ ነው."
ከዚያም ለራስዎ እንዲህ በል:
- "እኔ ሙሉ ረጋ ብዬ ነኝ."
9. በእርጋታ እና በዝግታ ወደ እራስዎ ስድስት ጊዜ መድገም,
- "ሆዳዬ ሙቀት ነው."
ከዚያም ለራስዎ እንዲህ በል:
- "እኔ ሙሉ ረጋ ብዬ ነኝ."
10. በዝግታ እና በቀስታ ወደ እራስዎ ስድስት ጊዜ መድገም,
- "ግንባርዬ እጅግ ደስ የሚል ነው."
ከዚያም ለራስዎ እንዲህ በል:
- "እኔ ሙሉ ረጋ ብዬ ነኝ."
11. አዝናኝ, ሙቀት እና ከባድነት ይደሰቱ. ዝግጁ ሲሆኑ, ለራስዎ በል:
- "የጦር መሳሪያዎች ጥብቅ, ጥልቀት ይኑር, ዓይኖች ክፍት ናቸው."
እነዚህን መመሪያዎች ከመከተል በተጨማሪ በኦንታርዮ ካናዳ ውስጥ በ McMaster University የሚሰጠውን ነፃ የ MP3 ኦዲዮ ፋይልን በመጠቀም የራስ-ሰር የስልጠና ልምድን በተመለከተ መመሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ.
የድምፅ ቀረጻን መጠቀም ሙሉ ለሙሉ ለማዝናናት እና ለስነጥበብዎ አተኩረው እንዲሰጡ ያስችልዎታል.
ከመጀመርዎ በፊት
በሕክምና ሁኔታ ወይም በከባድ የስነ-ልቦና ሁኔታ ለሚሠቃዩ ማንኛውም ዓይነት የመዝናኛ ስልጠና ከመጀመራቸው በፊት ከሐኪሙ ጋር አማክር. ራስን ማጥጣትን ማቆም ለማቆም እና ከፍተኛ የስሜት ጭንቀት ወይም የመተንፈስ ስሜት ሲሰማዎት, ወይም ሌላ የራስ-ሞገዶችን ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ወይም ከዚያ በኋላ የሚያስከትለውን መጥፎ ውጤት ካጋጠመዎት ሐኪምዎን ያማክሩ.
አንድ ቃል ከ
ከባድ ማህበራዊ ስጋት መኖር ያለብዎት ነገር አይደለም. የእራስዎ ራስን ማገገሚያ እንቅስቃሴዎች በህመምዎ ላይ ልዩነት እየፈጠሩ ካላገኙ ለሐኪምዎ መሄድ እና ወደ የአእምሮ ጤንነት ባለሙያ ሪፈረንስ ማመልከት አስፈላጊ ነው.
ወደ ሐኪምዎ ለመቅረብ በጣም ከመጨነቅዎ ወይም ፍርሃት ካለብዎ, ለቤተሰብዎ አባል, ለጓደኛ, ለአስተማሪ, ወይም ለት / ቤት አማካሪ - ለማካፈል ምቾት እንደሚሰማዎት አድርገው ያማክሩዋቸው. ለዚህ ዓይነቱ ጭንቀት ውጤታማ ሕክምናዎች አሉ. እርዳታ ለማግኘት በቶሎ ሲሄዱ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.
ምንጮች:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. ለጭንቀት ችግሮች የመከላከያና ራስ አገዝ ህክምና ውጤታማነት. ሜዲ ጄ ኦስት . 2004; 181 (7 ድምር): S29-46.
McMaster University. የራስ-ኤነጂ ስልጠና.
ማኒኖ ጂ ኤም, ፒንኒኒ ኤፍ, ካቴልኖውዮ ጂ, ሞሊኒያ ሠ. ለጭንቀት መለዋወጥ-ለአሥር-ዓመታት ስልታዊ ግምገማ በሜታ-ትንተና. BMC ሳይካትሪ . 2008; 8:41. ዲአይ-10.1186 / 1471-244X-8-41.
የሜሪላንድ ሜዲካል ማእከል. የመዝናኛ ዘዴዎች.
የሜልበርን ዩኒቨርሲቲ የምክር እና የስነ-ልቦና አገልግሎቶች. የራስ-ኤነጂ ስልጠና.