በማዮ ክሊኒክ በኩል የጭንቀት ሀኪም በማህበራዊ ጭንቀት (SAD) እና ሌሎች ጭንቀቶች የተለመዱ ጭንቀቶችን, ፍርሃትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ የተነደፈ ራስ-አገዝ መተግበሪያ ነው. የጭንቀት ኮከቦች የተዘጋጁት በስነልቦቹ የሥነ ልቦና ባለሙያዎች (እስታዊ ክሊኒክ ዳይሬክተሩ ኦቭ ፔቲፊቲስ ስጋትስ ፐሮግራም ፕሮግራም ዳይሬክተር) እና ጆናታን አብራሞቪዝ (የሰሜን ካሮላይና ዩኒቨርሲቲ) ናቸው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ኮሜኒቲ-ባህሪይ ቴራፒ / CBT) በተለምዶ በተግባር ላይ የሚውሉ ስልጠናዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው. እንዲሁም መተግበሪያው ተጠቃሚዎች ስለ እነዚህ ስልቶች እንዴት እና ለምን እንደሚሰሩ የበለጠ እንዲማሩ ለመማር የትምህርት ቁሳቁሶችን ያካትታል.
አጠቃላይ እይታ
የጭንቀት ትብብር አሰልጣኝ ስጋትን ቀስ በቀስ ለመጋለጥ እና ጭንቀትን ለመቀነስ መሳሪያ እንደመሆኑ መጠን ለበርካታ ሳምንታት ለበርካታ ወራት ጥቅም ላይ ይውላል. The Anxiety Coach መተግበሪያ የሚከተሉትን ክፍሎች ያካትታል:
- አጠቃላይ መመሪያዎች
- እራስ-ሙከራዎች
- የጭንቀት ደረጃዎች
- ተከታታይ ተከታታይ
- የሚደረጉ ዝርዝሮች
መተግበሪያው ለእርስዎ ምን ያህል እቃዎች እንደተተዉ እንዳሉ የሚያመለክት የመልዕክት ሳጥን አዶን በመጠቀም በእነዚህ የተለያዩ ክፍሎች ውስጥ ይመራዎታል. ልክ እንደ አንድ የኢሜል ገቢ መልዕክት ሳጥን ብዙውን ጊዜ እርስዎ ምን ማድረግ እንዳለብዎት እንዲያውቁ መተግበሪያውን መጀመሪያ ሲጀምሩ አጋዥ ነው.
ለመተግበሪያው ጠቅላላ መመሪያዎችን ካነበቡ በኋላ ለተለያዩ ጭንቀቶች ምልክቶች ራስ-ፍተሻ አካል ሆነው ለተጠቃሚዎች ተከታታይ ጥያቄዎችን እንዲመልሱ ይጠየቃሉ.
ከዛ ጀምሮ, አሁን ከጭንቀትዎ ደረጃ በ 0 እስከ 100 ደረጃ ላይ እንዲደርሱ ይጠየቃሉ. ሁለቱም (የራስ ምርመራ እና አሁን ያለው ጭንቀት ደረጃዎች ከ 0 እስከ 100 ያሉ ውጤቶችን) በገበሮች ላይ ይሳባሉ. ከጊዜ በኋላ ክትትል የሚደረግበት.
እራስን ከሚፈተኑ እና ከመጨነቅ ደረጃዎች በተጨማሪ, ተጠቃሚዎች ስለ ጭንቀት (ምን እንደሆነ, እንዴት እንደሚነካዎ, ችግር ሲፈጠር እና ለምን እንደማይጠፋ) የበለጠ ስለ ተከታታይ ንባብ ይመራሉ. እንደ ህክምና (እንዴት ዑደት, CBT, ሌሎች ምንጮችን ለማስወገድ እና እንዴት እንደሚጎዱ እንዴት).
በመጨረሻም ተጠቃሚው የ "ስራ ዝርዝር" ("የተከናወኑ ዝርዝር") ለመፍጠር ይጠየቃል ይህም በከፍተኛ ደረጃ በፍላጎት ስርዓቶች ዝርዝር ውስጥ ያሉ ንጥሎች ዝርዝር ነው. ተጠቃሚዎች ይህን ዝርዝር በችግር ዝርዝር እና በተወሰኑ ተግባራት መካከል በመምረጥ ይመርጣሉ. በተጨማሪም በእራስዎ በተጠቃሚ የተሰራ ማዕከላዊ ንጥሎችን ማስገባት ይችላሉ. አንዴ ዝርዝሩ ከተፈጠረ በኋላ ለመሥራት ዝግጁ የሆኑትን ንጥል እንዲመርጡ ይጠየቃሉ; ለምሳሌ በአየር ውስጡ ውስጥ ለማያውቀው ሰው ማሞቂያ መስጠት.
ከዚያ በኋላ ክስተቱ ከመድረሱ በፊት እንዲሁም በሁለት ደቂቃ ልዩነት ውስጥ ጭንቀትዎን (ከ 0 ወደ 100 መለኪያ) እንዲለቁ ይጠየቃሉ. ግቡ የጭንቀት 50% ቅናሽ እስኪኖርዎት ድረስ በቦታው ውስጥ መቆየት ነው, በዚህ ጊዜ እቃው በዝርዝሩ ላይ ከተጣራ ወይም ከተጨማሪ የአሠራር ልምምድ ጋር እንዲቆይ ተደርጓል.
ምርጦች
- ይህ መተግበሪያ ወጪ ቆጣቢ እና በሰፊው በሚገኝ ራስ አገዝ የሆነ ፕሮግራም አማካኝነት ለህዝብ ተደራሽነት የእውቀት ባህርይ ዘዴዎችን ያቀርባል.
- ይህ መተግበሪያ የመማሪያ ክፍሎችን, የአሰሳ ውጤቶችን ዝርዝር, እና የባህ ቴራፒስት ለማግኘት ምክሮችን ጨምሮ ጠቃሚ ይዘት አለው.
- የመተግበሪያው ገንቢዎች በየቀኑ የጭንቀት ደረጃዎች እና እንደአስፈላጊነቱ የራስ-ሙከራዎችን በጊዜ ሂደት መከታተያ አካተዋል. "የሥራው ዝርዝር" በቀላል ሕይወትን የማስተላለፍ ሥልጠና በቀላሉ ያስተዋውቃል.
- በአጠቃላይ የመተግበሪያ ክፍሎች በደንብ የተደራጁ ናቸው, እና የመጀመሪያዎቹ «የመልዕክት ሳጥን» አዶ በተለያዩ ክፍሎች ውስጥ ይመራዎታል.
Cons:
- አብዛኛዎቹ ማህበራዊ ሁኔታዎችን የሚያስቀሩ ሰዎች ስለሚያጋጥሟቸው ሁኔታዎች መልስ ሊሰጡ ይችላሉ.
- "ስለ ህክምና ጥናት" በሚለው ክፍል ላይ ጡንቻዎች የመተንፈስና የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች ጭንቀትን ለማሻሻል ሲሞክሩ ለመከላከል የሚያስችሉ ስትራቴጂዎች ተዘርዝረዋል. ከዚህ የበለጠ የተሟላ መግለጫ እነዚህ ስልቶች ለምን እንደማያደርጉ ወይም በትልቅ የሕክምና ማእቀፍ ውስጥ እንዴት እንደሚካተቱ (ለምሳሌ በተፈጥሮ የተጋለጡ ደረጃዎች ( ጡንቻዎች መረጋጋትን ጨምሮ) የሚካተቱበትን ምክንያቶች ሊያካትት ይችላል.
- ተጠቃሚው ተመሳሳይ የጭንቀትን ንጥል "ለጨቅሻ ዝርዝር" ከአንድ ጊዜ በላይ እንዳያክሉ ለመከልከል አንድ ባህሪ ጠቃሚ ነው.
- ንጥሎችን ቤተመፃህፍት በመጠቀም የ «ለስራ ዝርዝር» መፍጠር ትንሽ ትንሽ እና ግራ የሚያጋባ ነው.
- በአጠቃላይ, በመተግበሪያው ውስጥ ወደ ኋላ እና ወደፊት መተላለፍ ግራ የሚያጋባ, ዝርዝርዎ ከተፈጠረ በኋላ አርትዖት እያደረገ ነው.
- ተጠቃሚዎች ተጋላጭነትን በሚያጠናቅቁበት ጊዜ መተግበሪያውን ለመጠቀም አይቸገርም ሊያገኙት ይችላሉ. በየሁለት ደቂቃዎች የእርስዎን አይሮፕላን መፈለግ እና በማህበራዊ ወይም የአፈጻጸም ሁኔታዎች ውስጥ ደረጃዎችን መስጠቱ ለእርስዎ እና ለአካባቢያቸው ላሉ ሰዎች ትኩረት እንዲሰጥ ሊያደርግ ይችላል.
- ለአንዳነድ ተጋላጭነት, በሁለቱ መካከል ያለው የሁለት ደቂቃ ልዩነት እንደ ረጅም ጊዜ ይመስላል. በተጨማሪም, የ 50% ጭንቀትን ለመቀነስ በቂ ርዝመት ያለው ጊዜ መጋጠም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል; ለምሳሌ, በአሳንሰር ውስጥ የማያውቁት ሰው ማሞገስ ሁለተኛ ደረጃዎችን ለማመልከት ሁለት ደቂቃዎችን ለመቆየት አይገደልም.
- የመጀመሪ ደረጃ ጭንቀታዎን ለመጥቀስ ሲጠየቁ ተጠቃሚዎች ከፍተኛ ደረጃን የሚመርጡ ከሆነ (ለምሳሌ, ከ 100 ከ 100 ውስጥ) ማስጠንቀቂያ ሲሰጥ ማስጠንቀቂያ ይሰጣቸዋል. ይህ የጭንቀት ደረጃ ወይም ፍርሃት ከፍ ካለ ሁኔታ ጋር ሊመሳሰል ይችላል. ይሁን እንጂ የማኅበራዊ ጤንነት ችግር ያለባቸው ሰዎች በተደጋጋሚ ጊዜያት ከችግሩ ጋር ተያያዥነት ያላቸው ፍራቻዎች አሉባቸው.
- ለተለያዩ ፍራቻዎች የ "የተደረጉ ዝርዝሮች" ለየት ያለ የተተገበሩ እቃዎችን ለማደራጀት እና ነገሮችን የበለጠ ግራ የሚያጋቡ እንዲሆኑ ማድረግ የተሻለ መንገድ ሊሆን ይችላል.
The Bottom Line
ይህ መተግበሪያ በተቆጣጠሩ ጥናቶች ላይ ውጤታማነት ወይም ማረጋገጫን አያቀርብም, በእውነተኛ ህይወት ላይ የሚከሰቱ ክስተቶች እና በጊዜ ሂደት መከታተል ጥቅምን ያቀርባል. እንደ መተግበሪያ አድርገው የሚጠቀሙበት ትንሽ ዘመናዊ ነው, እና ለኮምፒውተር ሶፍትዌር ፕሮግራም የተሻለ የሚሆነው ሊሆንም ይችላል. ሆኖም ግን, በጊዜው "የሚጠቀሙበት" አንዳንድ እነዚህን ችግሮች ለመፍታት ሊረዱት ከሚፈልጉት ነገሮች ውስጥ አንዳንዶቹን ጭምር ያጋልጣል.
አንድ ቃል ከ
እንደ ቴክኖሎጂ እያደገ ሲሄድ, ግለሰቦች በአይምሮ ጤንነታቸው ረገድ እድገት እንዲያደርጉ ለመርዳት የመተግበሪያዎች እና የሶፍትዌር ፕሮግራሞች መጠቀማቸው የማይቀር ነው. ከሶስት የማህበራዊ ጭንቀት ጋር የምትኖር ከሆነ በተለምዶ የባህላዊ ህክምና (Cognitive-behavioral therapy) (CBT) ወይም መድሃኒት እየተቀበለ እስካሁን ድረስ ይህን አዲስ ቴክኖሎጂ ላለመሞከር ምንም ምክንያት የለም.
የአቅራቢ ቦታ