የኮግፊቲቭ ባህርይ ማስተካከያ

ሐሳብዎ የሚያስፈራዎት ነውን?

ዶናልድ መኬንሃም / Cognitive Behavioral Therapy ( CBT ) ባበረከቱት አስተዋፅኦ የታወቀው የስነ-ልቦና ባለሙያ ነው. የማይፈለጉ ባህሪዎችን ለመለወጥ የማይንቀሳቀሱ የራስ-ወራሾችን በመለየት ላይ ያተኮረ (cognition behavior behavior modification) (Cognitive behavior modification modification (CBM)) የሚባል የቴራክቲቭ ቴክኒክ አቋቋመ. በሌላ አነጋገር, ዶ / ር መኬንቡም የእኛን የእራስ ግምባርቆችን ውጤት ያስከትላሉ.

ጭንቀት-ተከላካዮች ሃሳቦች መቋቋሚያዎቻችንን ያግዱታል

የፓንሲስ ዲስኦርደር, አፍራፎቢያ ወይም ሌላ የጭንቀት መዛባት ብዙውን ጊዜ ሊያገግሙ የሚችሉ የአእምሮ አስተሳሰቦችን እና ባህሪዎችን ያስከትላል. ለምሳሌ, ነገ በስራ ላይ ተካፋይ መሆናችሁን እንበል. በስብሰባው ላይ አስፈሪ ጥቃት በመሰንዘርዎ በጭንቀት እና በፍርሃት ላይ ነህ. ራስህን እንዲህ ብለህ ትነግራቸዋለህ, "የድንጋጤ ጥቃት ቢደርስብኝና ስብሰባውን ለቅቀህ ብወጣስ? በጣም እፈርዳለሁ. "ስለዚህ, ወደ ስብሰባው እንዳይገቡ ታማሚዎች ደውለው በማግስቱ ትሰራላችሁ.

ይሁን እንጂ ሐሳብህን መቀየር ብትችልስ? እና, ሀሳቤን በመለወጥ ከጉዳቱ ይልቅ በስራ መሰብሰብ ትችላላችሁ?

እንዴት ሀሳብዎን መቀየር ይቻላል

የ CBM አጠቃቀም, የአመለካከት እና የባህርይ ለውጥ, የእንጊሊዘኛ ባህሪዎችን እና የመርከስ ምላሾችን ጨምሮ, ሶስት እርከን ሂደት ነው.

1 ኛ. ራስን መከታተል

ይህ ደረጃ የውስጥ የውይይት መድረክዎን ወይም ራስዎን ማውራት እና የእራስዎን ባህሪዎች በጥንቃቄ ማዳመጥን ያካትታል.

ለጭንቀትዎ እና ለድንገተኛ ህመም ምልክቶች አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን ማንኛውንም አሉታዊ የራስ-መግለጫዎች በተለይ ማወቅ ይፈልጋሉ.

ለምሳሌ ያህል, "አዋቂዎች አልሆኑም," "ሰዎች እኔን ስለማይወዱኝ," ወይም "ሁሉም ሰው የአለባበስ ስሜትን እንዴት እንደሚመለከት ማየት" እንደሚል ያሉ አሉታዊ መልዕክቶችን ራስዎን ይነግሩዎታል?

ስለ ራስህ አሉታዊ መግለጫዎች የበለጠ ግንዛቤ እንዲኖርህ ለማገዝ, ለመጻፍ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

እንደዚህ አይነት መገናኛውን መከታተል መቼ እንደሚከሰት የበለጠ እንዲረዳዎት ይረዳዎታል. ከቻሉ ከተቻለ በኋላ በተቻለ መጠን ቶሎ ብለው በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይጣሉት. ይህ ለእርስዎ የማይሰራ ከሆነ, ማስታወስ በሚችሉት ውስጥ አሉታዊ ወሬዎችን ሁሉ በመጻፍ በዕለት መጨረሻ ላይ ይሞክሩ. ቀኑን ሙሉ ለጭንቀት እራስዎን እያዘጋጁ ምን ያህል እንደሚገርሙ ስታውቁ ትገረሙ ይሆናል.

ደረጃ 2: አዲስ ራስን-ማውራት ይጀምሩ

አንዴ አፍራሽ አስተሳሰብሽን ከተገነዘብሽ መለወጥ መጀመር ትችያለሽ. በተለመደው አሉታዊ አስተሳሰብ ውስጥ እራስዎን ሲይዙ, አዲስ እና አዎንታዊ የውስጣዊ ውይይት ይፈጥራል. "እኔ ልሆን አልችልም", "አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ነገር ግን እችላለሁ." በጋዜጣህ ውስጥ ያሉትን አሉታዊ መግለጫዎች ጻፍ እና በቦታቸው ላይ ጻፋቸው. እነሱን ማመንታት እስክትጀምር ድረስ ይለማመዱ.

እነዚህ አዳዲስ መግለጫዎች ወይም ማረጋገጫዎች አሁን አዲስ ባህሪዎችን ይመራሉ. የጭንቀት መዛባት እና ጭንቀትን ለመቋቋም የጨዋታ ባህሪያትን ከመጠቀም ይልቅ, ጭንቀትን በሚያነቃቁ ሁኔታዎች ለመለማመድ ፈቃደኛ ትሆናለህ. ይህ ወደ የተሻለ የመቋቋም ችሎታ ችሎታ ያመጣል, እና ትንሽ ስኬቶችዎ እርስ በራስ ላይ ሲተያዩ, በመልሶ ማገገምዎ ከፍተኛ ይጠቀማሉ.

3 ኛ ክፍል-አዲዱስ ክህሎቶችን መማር

አፍራሽ ሐሳቦችዎን መለየትና እንደገና ማዋቀር በሚችሉበት በእያንዳንዱ ጊዜ ለቅዠትና ለጭንቀት ምላሽዎን ለመለወጥ, አዳዲስ ክህሎቶችን መማር ነው.

አሁን ሀሳቦችዎን ጠንቅቀው ሲያውቁ, ጭንቀትንዎን ለመለየት እና የበለጠ ጠቃሚ በሆነ መንገድ ምላሽ ለመስጠት ይችላሉ.

አንድ ቃል ከ

አሉታዊ ስሜቶች እርስዎ ሲቆጣጠሩ በባህላዊ ሁኔታዎ ላይ የባህሪ ምላሽዎን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ይሆናል. ነገር ግን CBM አንዳንድ የጠፉ መቆጣጠሪያዎች ሊሰጥዎ ይችላል. ሀሳቦች ከአሉታዊ ወደ አዎንታዊነት በሚቀይሩበት ጊዜ በብዙ ሁኔታዎች ውስጥ የተለየ ባህሪ ማሳየት ይጀምራል. እና ሌሎች እርስዎ ከአዲሱ "አዎንታዊ" ጋር በተለየ መንገድ ምላሽ እንደሚሰጡዎት እናያለን!

_ምንጭ

_{ኮሪ, ጀራልድ. (2012). የምክር እና የሥነ ልቦና ክህሎትና የመተንተን, 9 ኛ እትም, ቤልንተን, ካናዳ: ቶምሰን ብሩክስ / ኮል.}