የማኅበራዊ ደህንነት ጭንቀትን ለመቆጣጠር ዘጋቢ ስልቶች
የጭንቀት መዛባት የማዝናኛ ዘዴዎች ለጭንቀት በሽታ በተለይም ለማህበራዊ ጭንቀት (SAD) የበርካታ ባህሪያት ሕክምናዎች አስፈላጊ አካል ናቸው. ለምሳሌ, ህዝባዊ ንግግርን መፍራት ካለብዎ, ህክምናዎ በከፊል የንግግር ድምጽ የመስጠት ልምድን እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ማላመድ ሊሆን ይችላል.
የመዝናናት ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ የተሟላ የህክምና እቅድ አካል ሲሆኑ, እርስዎም በቤትዎ ውስጥ እራስዎን ሊያሰሩዋቸው የሚችሉ ስትራቴጂዎች ናቸው.
በተለይ በአጠቃላይ አራቱ ስትራቴጂዎች ዲያግራፊካዊ ትንፋሽ, የጡንቻ ጡንቻዎች መዝናኛ, ራስ-ገነጭ ስልጠና, እና የተራ ሥ ምስሎች ናቸው.
ድመትግራፊካዊ መተንፈስ
በደመቀ-ገላጭ ትንፋሽ ወይም ከፍተኛ ትንፋሽ በመተንፈሻ ምትክ ሆድዎ ከፍ ብሎ እንዲወድቅ ሲተነፍስ የዲያስፋይ ማጠራቀሚያ (ፕላንት) ነው. በጭንቀት ጊዜ ውስጥ, የመተንፈስ ችግር የሚያሳድርብዎትን አነስ ያለ ትንፋሽዎችን የመውሰድ እድልዎ ከፍተኛ ነው.
ዘና ባለበት ሁኔታ ውስጥ በዝግታ እና በጥልቀት እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል በመተግዝ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ይህን የመዝናኛ ዘዴ የተሻለ ማድረግ ይችላሉ.የተነሱት ትንፋሽ ደግሞ ሌሎች የመዝናኛ ስልቶች የሚገነቡበትን መሰረት ይመሰርታል, ስለዚህ አስፈላጊ ነው ጽንሰ-ሐሳብ ወደ ጌታ.
ፕሮግረሽን muscle relaxation
በጣም ኃይለኛ የስፖርት ልምምድ ካለዎት በኋላ ስሜትዎን አስተውለዎት? የሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲል እስከሚያደርግ ድረስ ጡንቻዎቻችሁ ተዳክመዋል.
ይህ በሂደት ላይ ያለ ጡንቻ ማሻሸት (PMR) አላማ ነው. በተረጋጋና ዘና ባሉ ጡንቻዎች መካከል መተባበር ሙሉ ሰውነትን ለማዝናናት ይረዳል. በዚህ ልምምድ ወቅት በተለያዩ የሰውነት ክፍሎችዎ ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመቋቋም እና ለማስታገስ ይመራል. አንዳንድ ጊዜ እርስዎም አስፈሪ ሁኔታዎች ሲገጥሟቸው በሚያሳዩት ምናባዊ ክስተቶች እና ይህ በሚያደርጉበት ጊዜ ዘና ለማለት ሲማሩ ይታያል.
የራስ-ኤነጂ ስልጠና
የራስ-ግኑ-ሙያ (ስነ-ኔግኒክ) ስልጠና ከእውቀት አካል ጋር የተያያዙ የተለያየ ዓረፍተ ነገሮችን የሚያስተላልፉበት ዘዴን ያብራራል. የእነዚህ መግለጫዎች ድግግሞሽ ራስዎን በሚቆጣጠሩት የነርቭ ስርዓት እንቅስቃሴ ላይ ተፅዕኖ እንደሚያሳድር ይታመናል ይህም የልብዎን ብዛት ይጨምራል.
የሚመራ ምስል
ወደ ሞቃታማ ደሴት ማምለጥ ወይም በአንድ ምሰሶ ውስጥ ሆነው ሊያድጉ ይችላሉ? የእርስዎን ቅዠት በእርግጥ ለመልቀቅ ጊዜ ወይም ዘዴ ከሌልዎት, የተመራ ምስሎችን ይሞክሩ.
ይህ ዘዴ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ለማሰብ ሁሉንም የስሜት ሕዋሳትዎን መጠቀም ይጠይቃል. ሰውነትሽ በተራው ዘላቂ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ትገባለች. ይሁን እንጂ በጣም እንደምትዝናኑ እንቅልፍ ልትወስዱባቸው ትችላላችሁ!
በቅርቡ አንድ ቦታ መገኘት ሲኖርብዎት ይህንን ዘዴ ካልተለማመዱት የተሻለ ነው. ተኝተው ለመተኛት ከማቀድዎ በፊት ሌሊት ላይ ይሞክሩት.
ለጭንቀት ስለ መዝናኛ ጥናት
በ 2017 ሜታ-ትንታኔ 50 ጥናቶች (2801 ታካሚዎች) ለተወሰነ ጊዜ የመረጋጋት ስልጠናን ከጭንቀት ጋር (የምክንያታዊ) እና የባህርይ (የስነምግባር) ልምምዶች ጋር ያነጻጻሉ. የዚያ ጥናት ውጤት, ለታላቁ ጭንቀት, ለፓሲስ ዲስኦርደር, ለማኅበራዊ ጤንነት ችግር, እና ለየት ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመረዳት እና በመጠባበቅ እና በመጠባበቅ ሂደት መካከል ምንም ልዩነት እንደሌለ አሳይቷል.
በተጨማሪም የ 2018 ስልታዊ ግምገማ በሜታ-ትንታኔዎች የመረጋጋት ሕክምና ከችግሮሽ እክል ጋር የተዛመዱትን ተጽእኖ በመቃኘት ላይ መሆኑን አረጋግጠዋል. ይህም የአካል ጉዳት ስሜትን ለመቀነስ, የመንፈስ ጭንቀት, ፍርሃትና ጭንቀት ላይ ተፅዕኖን ለመቀነስ ነው.
አንድ ቃል ከ
የማህበራዊ ጭንቀትዎ ጠንከር ያለ እና ከአእምሮ ጤንነት ባለሙያ እርዳታ ለማግኘት ካልፈለጉ ይህ የመጀመሪያ እርምጃዎ መሆን አለበት. ሆኖም ግን, ተጨማሪ ተጨማሪ ድጋፍ የሚፈልጉ ከሆነ, እነዚህን የእራስ እገዛ መርሃግብሮች መጠቀም የሕመምዎን ምልክቶች ለመቀነስ ይረዳል.
ይህ ዘመናዊ አሰራርን ለመለማመድ መደበኛ የቀን ጊዜን ያስቀምጡ.
ከጊዜ ወደ ጊዜ ጭንቀት ወይም ጭንቀት በሚያስከትሉ ሁኔታዎች ላይ ራስዎን ለማረጋጋት ቀላል እንደሚሆን መገንዘብ አለብዎት.
ምንጮች:
> ቁስ ቅዝቃዜ BC. ለማህበራዊ ጭንቀት ራስ-አገዝ ዘዴዎች .
ጀር ኤም AF, ክሪስሴን ኤች, ግሪፍታት KM, ፓርዊው ረ, ሮጀርስ ቢ, ብሉዊች ኬ. ለጭንቀት ችግሮች የመከላከያና ራስ አገዝ ህክምና ውጤታማነት. ሜዲ ጄ ኦስት . 2004; 181 (7 ድምር): S29-46.
ኪም ኤች ኤች, ኪም ጄ ኤ. ዘና ማለትን የሚያስከትሉ ውጤቶች በከፍተኛ ጭንቀት ላይ የሚደረግ ሕክምና - ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔ. አርኪ ሳይካትሪ ነርስ . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. መመሪያን የሚረዳው ሲዲ.
> ሞንቴሮ-ማሪን ጃ, ጋሲ-ካምፓዮ ጄ, ሎፔዝ-ሞኖዮ ኤ, ዛባላላ-ደ-ኦልሞ ኢ, ኪዩፒየርስ ፒ. የሜታ-ትንተና. ሳይኮል ሜ . ጥቅምት 2017: 1-12.