መቋቋም የምትችልበት መንገድ
የጆርናል ስነ-ጽሁፍ (ሪት ዲስፕሊን) የህይወት ታሪክን ለመቆጣጠር የሚረዳ ቀላልና ውጤታማ የመቋቋሚያ ዘዴ ነው. በመጽሔት ዘመናዊነት, እድገታችሁን መከታተል, ስሜትዎን መመርመር, እና የጭንቀት ስሜትዎን መቆጣጠር ይችላሉ. ለፓንሲስ ዲስኦርደር ከሌሎች የሕክምና አማራጮች ጋር ጥቅም ላይ የዋለ, ማስታወሻን መጻፍ እራስዎን ወደ ጤናማ መልሶ ለመመለስ የሚያግዝ የራስ-አገሌግልት ልምምድ ማድረግ ይችላል.
የጆርናል ጽሁፍ ምንድን ነው?
የጆርናል ጽሑፍ, ወይም በቀላሉ የቃለ-መጠይቅ, በህይወትዎ ክስተቶች ላይ ስለ ሃሳቦች, ስሜቶች, እና ሀሳቦችዎን የመጻፍ ተግባር ነው. ዘመናዊው ቃል የመጣው ከፈረንሳይኛ ቃል ሲሆን ለመጓዝ ወይም ለመጓዝ ነው. የጆርናል ጽሑፍ የህይወት ጉዞዎን በተመለከተ የውስጣችሁን ተሞክሮዎች የሚያሳይ የጽሑፍ መዝገብ ነው.
የጆርናል ጽሑፍ ጥቅሞች
የምርምር ጥናቶች የጋዜጣውን በርካታ ጥቅሞች ያሳያሉ. በጣም ከተዘጋጁት የጋዜጣ ታሪኮች ውስጥ አንዱ የሕክምና መፈወስን በተመለከተ ነው. ጋዜጣን የሚያቆሙ ሰዎች ከስሜታቸው እና ከችግር አፈታት ጋር ሊገናኙ እንደሚችሉ ታውቋል. አንድ ሰው ጭንቀትን ለማስታገስ, አሉታዊነትን ለማስታገስ, በአመስጋኝነት ስሜት ላይ ለማተኮር እና በአስቸጋሪ ስሜቶች እና ሁኔታዎች ውስጥ ለመሥራት ለማገዝ መጽሄት ተገኝቷል.
እንደ የመቋቋሚያ ዘዴ በመጠቀም, የጋዜጣ መጻፍ ፍርሃቶችዎን ለመመርመር, ጭንቀትን ለማስተዳደር, እና ለግል ጤንነትዎ ጠቃሚ እንዲሆን ይረዳል.
ልክ እንደ አንድ የታመነ ወዳጅ ወይም ቴራፒስት ጋር ሲነጋገሩ, ማስታወሻዎ, ተስፋዎችዎን, ህልሞችዎን እና ተስፋ ከመቁረጣችሁ ጋር በግልጽ ይነጋገራሉ. የጆርናል መጻፍ ጽህፈት ጥልቅ ውስጣዊ ሃሳባችሁን እና ስሜቶቻችሁን ለመግለጽ ነፃነት ይሰጥዎታል, ይህም ለግላዊ እድገትና ልማት ታላቅ መሣሪያ ነው.
በጭንቀት ምክንያት ለሚኖሩ ሰዎች ጆርናል አእምሮን ለማረጋጋት እና ለማረጋጋት ይረዳል. አንድ ሰው በጽሑፍ አማካኝነት ስሜቱን የሚቀሰቅሱ, ከዕለት ተፎካካሪዎች መሸሽ እንዲሁም አፍራሽ ሐሳቦችን ማስወገድ ይችላል. የድብተኝነት ችግር ያለባቸው ሰዎች ሁኔታቸውን ለመመርመር, ስላጋጠሟቸው ችግሮችና ስኬቶቻቸውን ለመዳሰስ በመጽሃፍ ውስጥ በማንሳት ጋዜጣቸውን መጠቀም ይችላሉ. ያለፉትን የዝርዝሩ ግጥሞች መከለስ ለድኅረታችሁ እና ለጭንቀት ቀስ በቀስዎ የራስዎን ግንዛቤ ሊያመጡ ይችላሉ.
ከራስዎ አገላለጽ እና ከማሰስ ጎን ለጎን, የጋዜጣ መጻፍ እድገትን ለመከታተል ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል. በመጽሃፍ ዘይቤ, በመደንገጫ ምልክቶች, እና በሌሎች ጭንቀት ምልክቶች ላይ የእርስዎን ልምድ ለመመዝገብ ሊረዳ ይችላል. ለምሳሌ, የተወሰኑ የጡንቻዎች እሽቅድምድም , የእይታ ወይም ጣልቃ-ገብነት የመሳሰሉ የተወሰኑ የመቋቋሚያ ክህሎቶችን እየተለማመዱ ይሆናል. በጋዜጣህ ውስጥ እንዴት እንደተለመደው ለመመዝገብ እና የፈለጉትን ወይም የማይወደውን ዘዴ በመሞከር በፊት እና ስትሞክር እንዴት እንደተሰማህ ለመመዝገብ ማስታወሻህን መጠቀም ትችላለህ.
መጀመር
ሁሉንም ነገር ለመጀመር 5-10 ደቂቃዎች ያስቀሩ የተወሰነ ሰዓት እና አንድ ዓይነት መፅሄት ያስፈልግዎታል. ለመጻፍ, ለራስዎ ለመስራት, ኮምፒተርዎን ለመጠቀምና ለመጻፍ የተለመደ ዘመናዊ ዲዛይን ወይም ማስታወሻ ደብተር መግዛት ይችላሉ.
በተጨማሪም በማስታወሻዎ መጻፍ እና ሌሎች የራስ-አገላለጾችን በመጠቀም የራስዎን የፈጠራ ስራ ማመቻቸት ሊፈልጉ ይችላሉ. ለምሳሌ, ስዕሎችን, ግጥሞችን, ጥቅሶችን, ፎቶግራፎችን, ቀለም እና ሌሎች የኪነጥበብ ሚዲያዎችን ወደ ጆርናልዎ ማካተት ይችላሉ.
በመደብሩ ውስጥ መጽሀፍ መግዛት ይችሉ ይሆናል ወይም ምናልባት የራስዎን ይፈርሙ, የወረቀት, የጋዜጣ ስዕሎችን, እና ጽሁፍዎን ይፈጥራሉ. ምናልባት በዙሪያዎ ካለው ዓለም ጋር ያለዎትን ግንኙነት ለመግለጽ ስዕሎችን ማንሳት እና ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ያስቀምጧቸው ይሆናል. አማራጮች ማለቂያ የሌላቸው እና ለመጽሄት ማስታወሻ መጻፍ ህጎች የሉም. በጋዜጣችሁ ገፆች ውስጥ, ራስን መግለጽን በነጻ የመግለጥ ነፃነት ይኑርዎ.
ጠቃሚ ምክሮች
እራስዎን እንዳይፈትሹ አይሞክሩ. ወደ አእምሮ የሚመጣውን ሁሉ ይፃፉ. ስለ ሰዋሰው እና ሆሄያት አይጨነቁ.
ጆርናል መጻፍ ፈጠራ የተሞላበት መግለጫ ነው. እራስዎን በግልጽ እና በሐቀኝነት ለመግለጽ ፈቃድዎን ይስጡ. አንድ ሰው መጽሔትዎን ሊያገኝ እንደሚችል ከመፍራት ይቆጠቡ, ከዚያም ደህንነቱ በተጠበቀ ቦታ ለማስቀመጥ ይሞከሩ.
ለመጽሄት ማስታወሻ መጻፍ ምንም ዓይነት ሕግ እንደሌለ አስታውሱ. ስለ ቀንዎ, ስለ አመስጋኝዎ ነገር, ስለወደፊቱ ተስፋዎ, ወይም እርስዎን የሚስብ ሌላ ማንኛውም ነገር ሊጽፉ ይችላሉ.
ብዙ ሰዎች በአንድ ጭብጥ ላይ የተመሠረተ መጽሔት ለመያዝ መርጠዋል. ለምሳሌ, አንዳንድ ሰዎች የአመስጋኝነት ጋዜጣ , የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማስታወሻዎች, ወይም የድንገተኛ እና የስሜት ጭንቅላት መከታተል ይመርጣሉ.
ለመመዝገብ በቀን ቢያንስ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ለመተው ይሞክራሉ. ቀኑን ምን ምን እንደሚሆን ይወቁ. ሁሉንም ስጋትዎን, ብስጭቶችዎን እና ተስፋችሁን ከጠባቡ ለማውጣት ማለዳ ላይ መጻፍ ያስቡበት. ቀንዎን ለማሰላሰል ምሽት ይፃፉ.
ማስታወሻን እንደ ማስታወሻ ተግባር ላለማየት ይሞክሩ. ከዚህ ይልቅ ስለራስዎ ለመማር, የእርሶዎን ሁኔታ ለመቋቋም, እና እንደ ግለሰብ ማሳደግ እድል ይኑርዎት.
ምንጮች:
Pennebaker, JW (1997). ስለ ስሜታዊ ልምምዶች በጽሑፍ ስለ ቴራስት አሠራር ሂደት. ሳይኮሎጂካል ሳይንስ, 8 , 162-166.
Pennebaker, JW (2004). ፈውስ ለመፃፍ: ከጎዳማ እና ከስሜታዊ መሻሻል ጋር ለመመለስ መመሪያ መጽሄት. Oakland, CA: New Harbinger.
ባሕር, BL (2013). የጭንቀት ማኔጅመንት-መርሆችና ስትራቴጂዎች ለጤናና ደህንነት, 7 ኛ እትም. በርሊንግተን, ማ: ጆንስ እና ባርትሌት ትምህርት.
Ullrich, PM & Lutgendorf, SK (2002). ስለ አስጨናቂ ክስተቶች ጆርናልስ: - የእውቀት (ኮግኒቲንግ) አያያዝ እና ስሜታዊ አገላለፅ ውጤቶች. የስነምግባር ህክምና ማኅበር, 24 (3) , 244-250.