በ ADHD ለትላልቅ ሰዎች የሚሆን የጊዜ ማኔጅመንት

በአብዛኛዎቹ ከ ADHD ጋር ለአዋቂዎች የሚሆን የሰዓት አስተዳደር በጣም አስቸጋሪ ነው

ዘግይቼ ዘግይቼ ነው.
እዚያ ጥቂት ቆይቼ እዚያ እሆናለሁ.
በጣም አዝኛለሁ.

ምን ያህል ጊዜ እንደዚህ ነዎት? ወደ ሥራ ለመሄድ, ለዶክተርዎ ቀጠሮ, ለስብሰባዎ, ለጓደኛ ለመገናኘት, ልጆችን ወደ ትምህርት ቤት ለማምጣትና ሌላው ቀርቶ ልጆቹን ከትምህርት ቤት መምረጥ በጣም ያሳዝናል. ይህን ዑደት እንዴት ማቆም ይቻላል? የጊዜ አጠቃቀምህን ማሻሻል የምትችለው እንዴት ነው?

የ ADHD አዛቂያን ኬይ ግሮስማን, ማኑኤል, ውጤታማ የሆነ የጊዜ ማኔጅመንት ( ADHD) ሰዎች በተፈጥሯቸው በቂ እንዳልሆኑ ሁለት ጊዜ ክህሎቶችን ይጠይቃል, ነገር ግን ሊማሩ - እቅድ ማውጣትና ምልክት ማድረግን.

እንደ ግሮስማን ገለጻ በሰዓቱ ለመገኘት በጣም የተሻለው መድኃኒት ያካትታል-

• ወደፊት በየቀኑ እቅድ ማውጣት.
• የግለሰቡን ምርጫዎች እና የግላዊ ቅኝት የሚጠቀሙ ስልቶችን መጠቀም.
• ያለፈውን ጊዜ ለማመልከት የውጫዊ ምልክቶችን መጠቀም.

የግራንድማን የተወሰኑ የጊዜ-አመራር ፈተናዎችን ለመፍታት ጥቂት ያልተሳኩ መፍትሄዎችን ያቀርባል.

ተፈታታኝ ሁኔታ: ብዙ ክንውኖችን ማቀድ

በጣም ብዙ ጊዜ ለብዙ እንቅስቃሴዎች እራስዎን ያቀረቡት ስንት ጊዜ ነው? ግሮስማማን ይህ ከመጠን በላይ መርሃግብሩ ብዙ ጊዜ እንደሚከሰት ይናገራል. አንዳንዴ በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ ልንሰራው የምንችላቸውን ነገሮች ብዛት በጣም ከልክ በላይ እንሆናለን. ሌላ ጊዜ, ሌሎች እንዲጠይቁን ለመጠየቅ አይሆንም. በሚያሳዝን ሁኔታ, ያለአግባብ መትጋት እና እቅድ ማውጣት ለቅጣታችን ያዘጋጀናል.

መፍትሔዎች

1. ለእርስዎ የሚሰራ እቅድ ያውጡ , መጠንን, ቴክኖሎጂ, የመጠቀም, ተንቀሳቃሽነት, ቀለም, እና ስሜት.

2. ለሚታወቁ, ለማዘጋጀት, እንደ የሥራ ሰዓቶች, የምግብ ሰዓት, ​​የመኪና ጨዋታዎች እና ቀጠሮዎችን የመሳሰሉ ቁልፍ ክስተቶችን ያስቀምጡ.

3. አንድ የሥራ ዝርዝር ይፍጠሩ እና አንድ ቀን ላይ ለማጠናቀቅ ከሶስት እስከ አምስት የሚበልጡ ቅድሚያ የሚሰጡ ንጥሎችን ይምረጡ. በአጠቀሱት የጊዜ ክፍተት ውስጥ ያሉትን እቃዎች በእቅድህ ውስጥ ጻፍ.

1. ዕለታዊ ዕቅድዎን ሲጨምሩ ያስቡ, "ይቀንሱ" ወይም "መለዋወጥ" ያድርጉ. በቀን ውስጥ የተደነገጉ ደቂቃዎች እና አንድ ሰው ብቻ መሆናችሁን አስታውሱ.

ተፈታታኝ ሁኔታ: ከቤት የማስወጣት ፍላጎት በጊዜው ላይ ነው

አሁን የሚሄዱበት ጊዜ ነው, ነገር ግን አስፈላጊ ቁሳቁሶች በቤት ውስጥ በሙሉ ተበታትነውታል. እነዚያ የመኪና ቁልፎች የት ናቸው? የእኔ መነጽሮች የት አለ?

መፍትሔዎች

1. ቁልፍ ለዋሉ, ለዋለ, ለስላሳ ቦርሳ እና ለኪስ በር በሮች አጠገብ መያዝ. በበሩ ውስጥ በሚቀሩበት ጊዜ እነዚህን እቃዎች በየትኛው ቦታ ላይ ማስቀመጥ የተለመደ ያድርጉ.
2. ጠዋት ላይ በጠባቂው ቦታ ላይ ወይም በቤቱ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ከእርስዎ ጋር የሚወስዷቸውን ማናቸውንም ነገሮች ያስቀምጡ. ሁሉም የቤተሰብ አባላት ተመሳሳይ ነገር እንዲያደርጉ ያበረታቷቸው.

ፈተና-በማለዳ ብዙ ስራዎች

ምን እንደሚለብሱ መወሰን አይችሉም. ሸሚዝዎ የሸፈነ ነው, ስለዚህ ያርጋግሙት. በመጨረሻ ምን እንደሚለብሱ ይወሰናል, አሁን ግን ከእርስዎ ጫማዎች መካከል አንዱ ከቁጥጥር ውስጥ ይጎድለዋል!

መፍትሔዎች

1. ከዚህ ቀደም ምሽት በማዘጋጀት የጧት ጭንቀትን ይቀንሱ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ጫማዎችን እና ተጨማሪ ነገሮችን ጨምሮ ለጠዋት ልብስዎ ሁሉንም ነገሮች ይሰብስቡ.

2. የጠዋት ስራን ዝርዝር ይግለጹ እና ይለጠፉ. እነዚህን ነገሮች ብቻ ያደርጉ. ሌላ ምንም ነገር አይጨምሩ.

ተፈታታኝ ሁኔታ: ጊዜን ማለፍ እንደሚፈረድብዎት የሚረዱዎት የውስጥ ፍንጮች ችግር

በኮምፒተር ላይ በተደጋገመ ጊዜ ስንት ጊዜ ቆጥረዋል?

ይህ በአብዛኛው ብዙ ጊዜ ከ ADHD ጋር የሚጋጩ ሰዎች ይከሰታል. በአስደሳች እንቅስቃሴ ውስጥ እንሳተፋለን, ሙሉ ጊዜያችንን እናጣለን, በውጤቱም, አስፈላጊ ስብሰባን እንናፍቃለን ወይም ልጆቹን ከት / ቤት ሰአት በወቅቱ መምረጥ አንችልም.

መፍትሔዎች

1. እንደ ተቀባዩ የውጫዊ ምጥጥነጫ ጊዜ እንደ ሰዓት አቀላጥፎ ለመደወል ወይም ለማወዛወዝ. እንዲያውም የንጥጥር የማንቂያ ደወል ድብልቅን እንደ የማስጠንቀቂያ ምልክት እና ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ኮምፒተርዎን በጊዜ እንዲያጠፉ ማስታወሻ ይደረጋል.
2. በየ 10 ወይም 15 ደቂቃዎች ሞባይል ስልክ ያዘጋጁ ወይም ማንቂያ ደወል ያዘጋጁ. ማንቂያው በሚጠፋበት ጊዜ, እራስዎን በጊዜ ውስጥ ለመምራት እንደ ኩኪ ይጠቀሙበት. በዚህ ጊዜ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ነገር እያደረጉ ከሆነ እና መሆን ያለብዎ መሆን ካለዎት ራስዎን ይጠይቁ.

ተፈታታኝ ሁኔታ: ምን ያህል ረቂጅ ተግባራት ጊዜ ይወስዳሉ

ግሪንስማን በአስቸኳይ የ ADHD-style ዘይቤ መነሳት , በትልልቅ ስብሰባው ጠዋት ላይ ሪፖርቱን ለማጠናቀቅ በቂ ጊዜ አለ, ልጆችን በእግር ኳስ ልምምድ ላይ ለመልቀቅ ከመወሰዱ በፊት አንድ የመጨረሻ የስልክ ጥሪ ለመውሰድ በቂ ጊዜ አለ ወይ? ለቀጠሮ ቀጠሮ ወደ ሐኪሙ ቢሮ በመሄድ "አንድ መቆሚያ አንድ" ለማድረግ.

መፍትሔዎች

1. የሆነ ነገር ለማድረግ አንድ ጊዜ እንደሚወስዱ የሚያስቡትን የጊዜ መጠን ሁለት ጊዜ ወይም ሶስት ጊዜ እጥፍ ያድርጉ እና ከዚያም እቅድ ያውጡ.

2. ቤቱን ለቅቀን ወይም ወደ መድረሻ በሚያደርጉበት ወቅት ለ "አንድ የመጨረሻው ነገር" እንደማታደርጉ ለራስዎ ደንብ ያዙ.

3. በመለማመድ ጊዜዎን ያሻሽሉ. ምን ያህል ተግባራት እንደሚፈጸሙ በመገመት ይጀምሩ. ከግብዣው አጠገብ ባለው እቅድዎ ውስጥ ያላችሁን ግምቶች ይጻፉ እና የተጨመረው ጊዜ ይከታተሉ. ቅጦችን ይፈልጉ. ብዙውን ጊዜ ቦታዎችን ለማሽከርከር ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ መገመት ይችላሉ? የወጪ ሪፖርትዎን ለማጠናቀቅ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ተረድተዋል? ትክክለኛውን ጊዜ ግምት ለመገመት እና ለመመዝገብ ጠንቃቃ የሆን ልምድ, በግምታዊ እና በተገቢው ጊዜዎ መካከል ያለው ልዩነት ጠባብ ይሆናል. በበለጠ ቁጥጥር ይሰማዎታል እና ቦታዎችን በሰዓቱ በቋሚነት ይደርሳሉ.

4. መደረግ ያለባቸው ነገሮች ሁሉ በጠዋት ከቤት ወጥተው ለመሄድ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ ይወቁ. ዕቅድ አውጣ.

ተፈታታኝ ሁኔታ: ለጊዜ ላሚዎች የመለያ አለመሳካት

የምግብ ሰዓቶች ምንድን ናቸው? ግሮስማን ጊዜውን የሚያመለክቱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ እኛ ሳናውቀው በምናደርጋቸው ብዙ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚመስሉ ቀላል የሚመስሉ ተግባራት ናቸው. የመኪና ማቆሚያ ቦታዎችን, የመኪና ማቆሚያ ቦታዎችን ወደ ሕንፃዎች, የእርሻ መዘግየቶች, ትክክለኛውን ቢሮ ለማግኘት እና ለተረሱ ዕቃዎች ወደ መኪናው መልሰው መሄድ የሚያስፈልጋቸውን አካላት ያካትታሉ. ጊዜ ሰሪዎች በሥራ ቦታዎቻችን ላይ , የሥራ ላይ ውጤታማነት ጣልቃ ገብተዋል. የስልክ ጥሪዎች, የድምፅኢሜል ማስጠንቀቂያዎች, እና መቁረጫዎች በ.

መፍትሔዎች

1. ለጊዜ ሻጮች ጊዜ ለማሳለፍ ብዙ ጊዜ ይገንቡ. ወደ መድረሻ ለመጓዝ የሚፈቀድልዎ የጊዜ መጠን ሁለት ጊዜ ወይም ሶስት እጥፍ ያድርጉ.
2. በጊዜ ሂደቱ የተጠናቀቀውን ሥራ ለማጠናቀቅ, የስልክ ጥወራውን እና የኢ-ሜይል ማስጠንቀቂያ ስርዓቱን ሲጠፉ የሚያቋርጡ ጊዜን ይምረጡ, እና ምንም መቆራረጥን የማይጠይቁ በተዘጉ የተዘጋ በር ላይ ምልክት ያድርጉ.

ተፈታታኝ ሁኔታ: ቶሎ ቶሎ ከመጠን በላይ የመያዝ ፍላጎት, ዘገምተኛ መሆን የሚያስከትለው ውጤት

ግሮስማማን አንዳንድ ሰዎች ቀደም ብለው ወደ ቦታ መድረሻ እንደማይወዱ ተናግረዋል. ለመጀመር ወይም ለመጀመር ስብሰባ ወይም ቀጠሮ ለመጠበቅ ሲሉ ያለብሱን ምቾት ወይም ቴዲየስን ያስፈራ ይሆናል.

መፍትሔዎች

1. በጥፋተኝነት ስሜት ይያዙ - ጥቅል የሆነ ጥንቃቄ ይፈልጉ እና ወደ መኪናው ያስቀምጡ. ጥፋተኛ-ቅናሻቸው የሚደሰትባቸው ነገሮች ናቸው የሚደሰቱት, ነገር ግን በተደጋጋሚ ጊዜ እጦት ምክንያት እራስዎን ይክዱ. ምናልባት መጽሔቶችን, ልብ-ወለዶችን, ካታሎጎች ወይም የመስቀለኛ ቃላት እና ሱዶኩን እንቆቅልሽዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ. በዚህ መሪ ሃሳብ ላይ የተቀመጠው አንድ የታወቀ-ጊዜ መያዣ (ቦርሳዎች), እንደ የምስክር ወረቀቶች (ከቅሪቶችና ፖስታዎች ጋር) ያለ ጊዜ ገደብ ያሉ ፕሮጀክቶችን ሊያካትት ይችላል. ሌላው ቀርቶ "በስራ ላይ የሚውሉ" ተግባራትን እራስዎን ለመሸፈን አስቀድመው ለመድረስ ቀደም ብለው ለመድረስ እራስዎን ሊያገኙ ይችላሉ.
2. በቀን ውስጥ አስፈላጊ የጊዜ ማቆሚያዎች ላይ የጊዜ መጠበቂያ ጊዜን ይጠቀሙ. በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር ቀላል ቀላል የማሰልጠኛ ቴክኒሽን ይሞክሩ, ወይም የአንጎልዎን ኃይል ለመጨመር በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች መቆየቱ ለራስዎ ያስታውሱ.
3. እርስዎ የኪስ ቦርሳዎን ወይም ቦርሳዎን ማጽዳት, የቼክ ደብተርዎን ማመጣጠን, ወይም ያደረጉትን የስራ ዝርዝር ለመቅረጽ የማያስፈልግዎትን ነገሮች ለመፈጸም የጊዜ ገደቡን ይጠቀሙ.

በሚቀጥለው ጊዜ ዘግይተው ሲደርሱ, የ Grossman ዝርዝርን ይከልሱ. የእርስዎን "ፈተና" ይፈልጉ እና እያንዳንዱን የተጠቆሙ መፍትሄዎችን ይሞክሩ. እርስዎም በሰዓቱ ላይ መድረሻዎ (ምናልባት ቀድመው!), ይበልጥ ዘና የሚያደርግ እና ደስተኛ መሆንዎን ሊያገኙ ይችላሉ. ዘግይተው የሚወጡትን አሳዛኝ ስሜቶች ለመሰናበት ጥሩ ነው.

> ምንጭ:

> Kay Grossman, MA, LLC. , የግል ምላሾች / ቃለ መጠይቅ. 16 ፌብሩዋሪ 08.