መጀመሪያ የመጣው ዶሮ ወይም እንቁላል? ለመጀመሪያ ጊዜ የሚመሠረተው የመንፈስ ጭንቀት ወይም የስሜታዊነት ስሜት ነው ?
ብዙውን ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት በእርግጥ በተጨባጭ አሉታዊ አስተሳሰቦች ውጤት ነው, ጥቃቅን መዛባቶች ይባላሉ. መጥፎ ነገሮች በሚከሰቱበት ወቅት, እኔ እንደ ጥሩ ጥሩ እንዳልሆንኩ , እኔ ሙሉ በሙሉ ብልሽት ወይም በምንም መንገድ ምንም ነገር የለም .
የእኛ ስሜት የሚሰማንን ይከተላል, እና እንደነዚህ ያሉ አሉታዊ ሀሳቦች ወደ ድባታው ይሸጋገራሉ.
ይህ ጽንሰ-ሐሳብ በ 1960 ዎቹ በሳይካትሪ / Aaron T. Beck የተገነባው የስነ-ልቦና-ኪን-ስነ-ህክምና (ኮምኒቲቭ ቴራፒ) ጀርባ ነው. የሆነ ነገር የምንጨነቅ ከሆነ እውነት ነው እናም ስሜታችን ስለእራሳችን ከሚያስቡት ጋር ይዛመዳል. የመንፈስ ጭንቀትን ለማሸነፍ , አውቶማቲክ አሉታዊ አስተሳሰቦችን ማስቆም እና በአዎንታዊ እና እውነተኛ በሆኑ መተካት. እነዚህን ሐሳቦች በአበባው ላይ በመዝለፋ ከመጀመሩ በፊት የመንፈስ ጭንቀትን መግታት እንችላለን.
የኮግፊቲቭ ቴራፒ (ስነ-ሥነ-ህክምና) በ 10 የተለመዱ የግንዛቤ ማስወገጃዎች ወይም በተሳሳተ የማስመሰል አሰራር ስርዓት ላይ ተመስርቷል. ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውን እራስዎን ያውቁ እንደሆነ ይመልከቱ.
ሁሉን-አልባ-አያይም
ጆን በቅርቡ በኩባንያው ውስጥ ለማስተዋወቅ ማመልከት አመልክቷል. ስራው ተጨማሪ ልምድ ላለው ሌላ ሰራተኛ ሄዷል. ጆን ይህንን ስራ ክፉኛ ይፈልገዋል እና አሁን በጭራሽ አይደገፍም.
በችግሩ ውስጥ ሙሉውን ውድቀት እንደማይወደው ይሰማዋል.
የበላይነት
ሊንዳ ብቸኝነት የተሰማች ሲሆን ብዙ ጊዜ አብዛኛውን ጊዜዋን ቤት ውስጥ ታሳልፋለች. ጓደኞቿ አንዳንድ ጊዜ እራት መጥታ አዲስ ሰዎችን አገኛት. ሊንዳ ሰዎችን ከሰዎች ጋር ለመሞከር ምንም ፋይዳ እንደሌለው ይሰማታል. ማንም ሊደውላት አልቻለም. ለማንኛውም ሰዎች ምንም ማለት አልነበሩም.
የአእምሮ ማጣሪያ
ማሪያ መጥፎ ቀን ነች. ወደ ቤቷ ስትሄድ, ደግ ደጋ ሰው ወደ ትራፊክ ሲያቀናጅ ወደ ፊት እንድትሄድ ያበረታታል. በኋላም በጉዞዋ ላይ አንድ ሌላ አሽከርካሪ ያባርሯታል. በከተማዋ ውስጥ እርባናቢሶች እና ደንቆሮተኞች ምንም ስለሌለ እራሷን ትሰቃቀሳለች.
አወንታዊነትን ማጣት
ራንዳ የታቀፈችውን ሥዕል ይዞላት ነበር. ጓደኛዋ ምን ያህል ውብ እንደሆነች ነገራት. ሮዳዋ ፎቶግራፍ አንሺው ፎቶውን እንደነካው በመግለጽ ያጉረመርማቸውን ያበጣጥለዋል. በእውነተኛው ህይወት ውስጥ ያንን መልካም ጎኖች አታይም ብለው አስባለች.
ወደ መደምደሚያ መዝለል
ቾክ የሚኖረውን ቀን ምግብ ቤት ውስጥ እየጠበቀ ነው. አሁን 20 ደቂቃ ዘግይታለች. ቻውስ አንድ የተሳሳተ ነገር መደረጉን እያወቀ እራሱን ለቅቃ ብቅ ይለዋል. ይህ በእንዲህ እንዳለ, በመላ ከተማ, የእሱ ቀን በትራፊክ ውስጥ ነው.
ማጉላት እና መቀነስ
ስኮት የእግር ኳስ እየተጫወተ ነው. ለሳምንታት ሲለማመደው የቆየውን ጨዋታ አከበረ. በኋላ ላይ አሸናፊውን ንክኪ ያገኙታል. የቡድኑ ጓደኞቹ ያበረታቱት. እሱ በተሻለ ሁኔታ መጫወት እንዳለበት ነግሯቸዋል. ተፅዕኖው ሞኝነት ነበር.
ስሜታዊ ማመካኛ
ሎራ የሸረበሸውን ቤቷን ትመለከታለች እና የማጽዳት እምብዛም አይሆንም. ለማጽዳት እንኳን መሞከር ምንም እንደማያስላት ይሰማታል.
መግለጽ አለበት
ዳዊት በዶክተሩ ውስጥ በነበረው የጥበቃ ክፍል ውስጥ ተቀምጦ ይገኛል. ዶክተሩ ዘግይቷል. ዳዊትን "እኔ እየከፈልኩኝ እያለ በሰዓቱ መድረስ ይኖርበታል" ብሎ በማሰብ "ለትዕግስት ሊያውቀው ይገባል" የሚል ቆም አለ. በመጨረሻ ምሬት እና ቅሬታ ተሰምቶታል.
መለያ መጻፍ እና መሲሕሊነር
ዶን የምግብ ፍላጎቷን አጣጣለች. እኔ ወፍራም ነጭ መስክ ነኝ , ብላ አሰበች.
ለግል ብጁ ማድረግ
የጆን ልጅ ትምህርት ቤት ውስጥ በደንብ እየሰራ ነው. መጥፎ እናት መሆን አለባት. እሷም ያላጠናችበት ስህተት ነው ብላለች.
ከእነዚህ ባህሪያት ውስጥ አንዱን እራስዎ ውስጥ ካወቁ, እዚያ በግማሽ ይቀራል. ለቤት ስራዎ የተከፈለ ስራ ይኸውልዎት-በሚቀጥሉት ጥቂት ሳምንታት ውስጥ, ለእራስዎ ምላሽ የሚሰጡ ራስን ለመሸሽ ዘዴዎች ይከታተሉ.
የእርስዎን ራስ-ሰር ምላሾች እውቅና መቀበልን ይለማመዱ. አሁን ግን ከላይ የተጠቀሱትን የማመዛዘን ስህተቶች እናካሂዳለን, ገና ከመጀመሩ በፊት እነሱን ሰማያዊዎቹን ለማጥፋት የሚረዱ አንዳንድ ጠንካራ የመፍትሄ ስልቶችን እንወስዳለን.
ሁሉን-አልባ-አያይም
ይህ ዓይነቱ አስተሳሰብ ዘወትር , ፈጽሞ እና ለዘለአለም በእውነተኛ ቃላት ይታወቃል. በጣም ጥቂት ሁኔታዎች ብቻ ናቸው. በአጠቃላይ ግራጫ ቦታዎች አሉ. እዚህ ላይ መተግበር ያለብዎት ዘዴዎች እነዚህን ትክክለኛ ቃላቶች ከትክክለኛ ቃላትዎ ማስወገድ ነው. ስለሁኔታው ትክክለኛ የሆነ መግለጫ ፈልጉ. ጆን እንዲህ ያለውን ማስታወቂያ እንዳያገኙ ሊጠቀምባቸው የሚችላቸው የራስ-ማውራት ምሳሌን እነሆ-<ይህንን ስራ ብዙን እፈልግ ነበር, ነገር ግን እጅግ በጣም ብዙ ተሞክሮ ላለው ሰው ሄዷል. >> ይህ ለእኔ በጣም ያሳዝናል, ግን አይደለም ጥሩ ሰራተኛ አይደለሁም, ሌላ ዕድሎች ለወደፊቱ ወደፊት ይገኛሉ.በሚደርሱበት ጊዜ እኔ ለእነሱ ዝግጁ እንድሆን ችሎታዬን እቀጥላለሁ.ይህ መሰናክል ማለቁ ስራዬ አልቆመም ማለት በአጠቃላይ, እኔ በሥራዬ እጅግ ብልጫ አግኝቻለሁ. "
የበላይነት
አንድ ሰው የበላይነቱን ሲያዛባ አንድ ገለልተኛ ጉዳይ ወይም ጉዳይ ይፈጸማል, ሁሉም ከሌላው ጋር አንድ ነው. በእርግጥ ሁሉም ሰዎች ማመዛዘን የላቸውም, እና በጭራሽ አይወዱትም? ወደ ውጭ እንድትወጣ ለማድረግ እየሞከሩ ያሉ ጓደኞቿስ? ግልጽ ነው, ስለ እሷ የሚያስብላት የሆነች ሴት አለች. በሚቀጥለው ጊዜ ራስዎን ከፍ ማድረግ ሲጀምሩ, አንድ የጋራ የሆነ ነገር ቢጋሩም እንኳን, የተለዩ እና ልዩ ግለሰቦች እንደሆኑ እራሳችሁን አስታውሱ. ሁለት ሰዎች ተመሳሳይ አይደሉም. በዚህ ዓለም ውስጥ መካከለኛ እና ጥገኛ ሰዎች ሊኖሩ ይችላሉ. ምናልባትም እናንተን የማይጠሉ ሰዎች ሊኖሩ ይችላሉ. ነገር ግን እያንዲንደ ሰው ይህንን ማብራሪያ አይመሌከትም. ሁሉም ሰው እንደማይወደው በማሰብ በጣም የምትፈልጉትን ነገር ከማድረግ የሚያግድ ግድግዳ ይገነባሉ - ጓደኛ.
የአእምሮ ማጣሪያ
አንድ ሰው በአእምሮ ምርመራ ከተሸነፈ በህይወታቸው ያለውን መጥፎ ክስተቶች ብቻ በመመልከት እና አዎንታዊውን ቸልተኝነት ለመመልከት ይሞክራሉ. በእያንዳንዱ ደመና ውስጥ ያንን የብር ሽርሽር መፈለግን ይማሩ. ሁሉም ክስተቶች እንዲነኩህ ለማድረግ ስለምትመርጡበት መንገድ ነው. ማሪያን ሊረዳው ከሚችል መንገድ ለወጣችው ይህ መልካም ሰው ትኩረት ሰጥታ ብትሆን ሙሉ ቀንን ማዞር ትችላለች.
አወንታዊነትን ማጣት
እኛ የመንፈስ ጭንቀቶች (ጌዜም) በተጨባጭ ሁኔታ ላይ ጥሩ ነገርን በመውሰድ ወደ አሉታዊ ጎኖች መለወጥ ናቸው. ከእነዚህ ውስጥ በከፊል ለራስ ክብር ዝቅተኛ የመሆን ፍላጎት ይኖረዋል. እኛ እንደሌላ እንደምናለን ይሰማናል. ይህን ዙሪያ እንዴት ቀላል ማድረግ ቀላል ነው. በሚቀጥለው ጊዜ አንድ ሰው እናንተን ካመሰገነዎት, የሚገባውን የማይቀበለው ትንሽ ድምጽ ይቃኛል. «አመሰግናለሁ» ብቻ ይበሉ እና ፈገግ ይበሉ. ይህን ይበልጥ ባደረጉ ቁጥር, ይበልጥ ቀላል ይሆናል.
ወደ መደምደሚያ መዝለል
በድጋሚ, በራሳችን ስጋቶች ተጠቂ እንሆናለን. በጣም መጥፎ የሆነውን ነገር እንጠብቃለን እናም ለትንሳኤ ቀደም ብሎ መዘጋጀት ይጀምራል. ሁሉም ፍራቻዎቻችን መሠረተ ቢስ መሆናቸውን ሲገነዘቡ እራሳችንን ወደ ጭካኔ ተነሳን እና ለምን? በሚቀጥለው ጊዜ ይህን ያድርጉት: ለጥርጣሬው ግለሰብ ጥቅም ይስጡት . እራስዎን ብዙ አላስፈላጊ ጭንቀት ያስርቃሉ. ይሁን እንጂ ፍርሃትህ በእውነታው መሠረት ካለህ, ያንን ሰው እንደ ሞቃት ድንክዬ ከህይወትህ ውስጥ ጣለው.
ማጉላት እና መቀነስ
ቴሌስኮፕን ከተሳሳተ አቅጣጫ ተመልክተህ ታውቃለህ? ሁሉም ነገር ከትክክለኛው በላይ ይመስላል. ሌላውን ጫፍ ስትመለከቱ, ሁሉም ነገር የሚያይ ይመስላል. በአጉሊ መነጽር / የማሳያ ወጥመድ ውስጥ የሚገኙ ሰዎች በተሳሳተ የኪስቴስኮፕ ጫፍ እና በድክመታቸው ውስጥ በሌላኛው ጫፍ በኩል ስኬቶቻቸውን ይመለከታሉ.
ከዚህ ስህተት ለመራቅ እና አሉታዊ ስሜቶችዎን ለማስወገድ ምን ማድረግ ይችላሉ? "የዛፎቹን ጫካዎች ማየት አይቻልም" የሚለውን አሮጌውን አስታውሱ. አንድ ሰው ስህተት ሲፈጠር, አጠቃላይ ሁኔታውን ለማየት እንረሳለን. ወደ ኋላ ተመልሰው ጫካውን ተመልከት እና ከዚያ በኋላ. በአጠቃላይ, ስኮት ጥሩ ጨዋታ ተጫውቷል. ታዲያ ስህተት ቢሠራስ?
ስሜታዊ ማመካኛ
ላውራ የደረሰባት ሁኔታ እንዴት እንደሚሰማት ባታወቀችበት ሁኔታ ላይ የተመሰረተበትን ሁኔታ ገምታት. ከእርሷ የሚጠብቀውን ትልቅ ሥራ ማሰብ እንዲሰማት ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን በእርግጥ ተስፋ አስቆራጭ ነውን? በእውነታው, ቤቷን ማጽዳት ስራዎ የማይሰራ ስራ ነው. እሷ ግን ዝም ብለህ አላገኘችም. እሷን ለመጨቆን በመሞከር ላይ መሞከሩ ምንም ፋይዳ የለውም የሚል ድምዳሜ ላይ ደርሰዋል.
አንድ ሁኔታ ከአቅሜ በላይ እንደሆነ ከተሰማህ አፍራሽ ሐሳቦችህን ለማስቆም እንዲህ ለማድረግ ሞክር: ሥራውን ወደ ትናንሽ ሰዎች ተከፋፍል. ቅድሚያ የሚሰጠው ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ቅድሚያ ይስጡ. አሁን በዝርዝርዎ ላይ የመጀመሪያውን ስራ ይስሩ. ያምኑትም አይሁኑ, ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ለበለጠ ዝግጁ ይሆናሉ. ዋናው ነገር ወደ ግብዎ አንድ ነገር ማድረግ ብቻ ነው. ምንም ያህል ትንሽ ቢመስልም ግን ይህ መጀመሪያ ነው እናም ከአቅሜ በላይ ሆኖ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል.
መግለጽ አለበት
ሁላችንም ነገሮች አንድ ዓይነት መሆን አለባቸው ብለን እናስባለን, ነገር ግን ፊት ለፊት እንጋፈራቸው, እነሱ አይደሉም. ሊለውጡት በሚችሉት ላይ እናሳዩ እና ሊለውጡት ካልቻሉ እንደ አንድ የህይወት አካል ይቀበሉና ይቀጥሉ. የአእምሮ ጤንነትዎ "ነገሮች በሚመቹበት መንገድ" ውስጥ ከሚገባው በላይ አስፈላጊ ናቸው.
መለያ መጻፍ እና መሲሕሊነር
ዲና በምሳሌዎ ውስጥ ያደረገችው ነገር ሰነዷ እና ተስፋ የሌለው ነው የሚል እራሷን ያቀርባታል. ብዙውን ጊዜ ክብደቷን ማጣት ስለማይችል ልትበላው ትችላለች. አሁን በራሷ ላይ ያስቀመጠውን ስም በመጠበቅ እራሷን አጣች. እራሳችንን ስናክል, ይሄ መሰየሚያ የሚያስፈልገውን ሁሉ እንዲሆን እራሳችንን እናዘጋጃለን. ይህ ለኛ ጥቅማጥቅም በቀላሉ ሊሠራ ይችላል.
ዶና በእሷ ተወዳጅነትን ለመሰየም ምን ማድረግ ይችል ነበር. እሷ አሁንም ጠንካራ እንደነበረች አስገንዝቧት ነበር. ከዚያም ሰው በመሆኗ እራሷን ይቅር ማለት እና ክብደትን ለመቀነስ ጠንክራ እየሰራች መሆኗን በመቀበል ውጤታማ ሆናለች. ይህ ሊወድቅ የሚችላት ጊዜያዊ ውድቀት ነው. በአጠቃላይ, ጠንካራ ሰው ነች እና በክብደቱ ክብደቷ ምክንያት አረጋግጣለች. በእንደዚህ አይነት አወንታዊ አስተሳሰብ, ዶና ጥሩ ስሜት ስለሚሰማው እና ክብደቷን በሚቀንሱበት አላማ ጊዜ ውስጥ ለመመለስ ትመለከታለች.
ለግል ብጁ ማድረግ
በእኛ ምሳሌ, ጄን ልጅዋ በትምህርት ቤት እንዴት እየሰራች እንዳ ልጅዋ በራሷ ላይ ታላቅ ተጠያቂ እንደምትሆን ልጅዋን ከግምት ማስገባት አለመቻሏ ነው. እሷን ለመምራት የተቻላትን ሁሉ ማድረግ ትችላለች, ነገር ግን በመጨረሻም የእራሱን እርምጃዎች ይቆጣጠራል. በሚቀጥለው ጊዜ ራስህን እንዲህ እያልክ ራስህን ጠይቅ, "ይህ ሰው ምስጋና የሚገባው ቢሆን ኖሮ ላመሰግን እፈቅዳለሁ?" አጋጣሚውን ነው «የለም, እሱ ብቻውን ያከናወነው.» ታዲያ አንድ የማይረባ ነገር ሲያደርግ እራስዎን ለምን ተጠያቂ ማድረግ አለብዎት? እራስዎን መደበቅ ባህሪውን ለመቀየር A ይችልም. ይህንን ማድረግ የሚችለው እሱ ብቻ ነው.
እዚህ ያቀረብካቸው መፍትሄዎች እኛ ራሳችን በምናገኛቸው የተለመዱ ሁኔታዎች ውስጥ የተካተቱ ናቸው.እነዚህን እንደ ምሳሌዎች አድርሱ እና ለአሉታዊ አሉባችዎ የራስዎን መፍትሄዎች ይፍጠሩ. ይህን ማድረግ እንደጀመርክ ማወቃችን የመጀመሪያ እርምጃ ነው. ከዚያ የዲቫይንን ጠበቃ ይጫወቱ እና አወንታዊውን ነገር ለማግኘት እራሱን ይፈትኑ. ሀሳቦችዎ ዙሪያውን ይለውጡ እና ስሜቶችዎ ይከተሉታል. አስታውሱ, እርስዎ ያስባሉዎታል!
> ምንጭ:
> Burns, David D. Feeling Good: አዲሱ የስሜት ህክምና . አቮን > መጻሕፍት: > ኒው ዮርክ, ኒው ዮርክ, 1999