ጆርናል ለብዙ ምክንያቶች በጣም አመታዊ የውጥረት ማኔጅመንት መሳሪያ ነው. ለጤና, ለደስታ, እና ለጭንቀት ማኔጅመንት ጆርናል ውጤታማነትን የሚያሳዩ ብዙ ጥናቶች ተካሂደዋል. እንዲሁ ቀላል ዘዴ ብቻ ሳይሆን አስደሳች ነው. ለማንበብ እና ለጥቂት ማን የሚጠቀማቸው ሰዎች ላይ ጥቂት ገደቦች አሉ, ስለዚህ አሁን በህይወትዎ ውስጥ ሌሎች በጭንቀት ላይ የሚውሉ ቴክኒኮችን ቢያደርጉም, በየቀኑ እርስዎ መጽሔት ቢሆኑም, በየሳምንቱ ወይም አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ውጥረት በጣም ከፍተኛ ከሆነ. ስለ ውጥረት እና ስለ ጭንቀት መቆየትን ስለማወቅ ማወቅ የሚገባዎት.
1 - ጭንቀት-ለጭንቀት እና ለጭንቀት: እንዴት መጀመር ይቻላል
ለጭንቀት እፎይታ ለመርገም በጣም ጠቃሚ መሳሪያ ሊሆን ይችላል. (ስለ መዝገብን እና ውጥረትን ምርምር በተመለከተ ተጨማሪ ያንብቡ.) ጋዜጣው ጭንቀትን ለማስታገስ ከሚችልባቸው መንገዶች አንዱ በጭንቀት ስሜቶችዎ ውስጥ እንዲሰሩ በማድረግ እርስዎን ማገዝ ነው. ይህ የሆነው በጭንቀት ምክንያት የሚፈጠረውን ጭንቀት ለጭንቀት እና ለጭንቀት ሊዳርግ ስለሚችል ነው, ነገር ግን በአንዳንድ ትናንሽ ምርመራዎች ምክንያት የጭንቀትዎ መንስኤ ጥቂት ሊሆን ይችላል. ጆርናልስ ከጭንቀት እና ከፍንች አጥንት ጀምሮ ሀይልን እና ተነሳሽነትን ለማቀነባበር ሃሳቦችን ለመፈተሽ እና ለመቃኘት ኃይለኛ መሳሪያ ሊሆን ይችላል.
የሚከተለው እቅድ የራስዎን ቲኬት ከጭንቀት ውስጥ ለመጻፍ እና ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ እፎይታ ለማግኘት ይረዳዎታል. (ልብ ይበሉ-ጽሑፉ ሊሰጥዎ ከሚችለው ጭንቀት የበለጠ እርዳታ እንደሚያስፈልግዎት ከተሰማዎ, ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ, ሌሎች አማራጮች አሉ.እነዚህም እንደ ጄኔራል አንጎጂ ዲስኦርደር , ማህበራዊ ጭንቀት ችግር, , እና Panic Disord.) ለመጀመር ዝግጁ ነዎት? አንድ እስክሪፕት ይያዙ (ወይም ሰነድ ይክፈቱ) እና እዚህ እንሄዳለን!
በ 5 እስከ 15 ደቂቃ በማስታወሻ ይጀምሩ. በአእምሮዎ ውስጥ ምን እንዳለ እና ምን ችግር እንዳለብዎ ይጻፉ:
- ስለሚያሳስብዎት ነገር ይጻፉ, ምን እንደሚናገሩ ሲጽፉ ለበርካታ ደቂቃዎች ሲጽፉ, ነገር ግን በአመልካቾች ቅልጥፍና ውስጥ አልገቡም. ኮምፒተርን, መጽሄትን, ወይም ወረቀት እና ወረቀት ብቻ ሊመርጡ ይችላሉ. ወረቀትን እየተጠቀሙ ከሆነ, ለሚጠቀሙበት እያንዳንዱ መስመር መስመርን ወይም ሁለት ይዝለሉት-ይህ በቅርብ ጊዜ ጠቃሚ ይሆናል.
- በአሁኑ ጊዜ እየተከናወነ ያለውን ነገር ዝጋ, በአሁኑ ጊዜ እየተባባሱ ያሉትን ሁኔታዎች በመግለጽ. አንዳንድ ጊዜ በጭንቀት ምክንያት ጭንቀት እየፈጠረ ያለ ነገር ሳይሆን አሁን ምን ሊፈጠር እንደሚችል ያሳስበዎታል. ጉዳዩ ለእርስዎ ከሆነ, ደህና ነው. በአሁኑ ጊዜ እየተከሰተ ስላለው ሁኔታ መጻፍ እና የሚቀጥለው ነገር የሚከሰት ብቸኛ ክፍል ብቻ ነው. (ይህ እውነቱ በራሱ ውስጣዊ ውጥረት የሚያስከትል ነገር ሊሆን ይችላል.)
- በመቀጠሌ ስሇመጨነቅዎና ስጋትዎን ይፃፉና በጊዜ ቅደም ተከተል ጻፍ. በሌላ አነጋገር በአሁኑ ወቅት እርስዎ ከሚገቧቸው ጭንቀቶች ውስጥ አንዱን ይጀምሩ, ቀጥሎም ምን እንደሚሆን ያስቡ, ከዚያ ከዚያ በኋላ ምን እንደሚፈጠር ይፃፉ.
- ይህ እንዴት እንደሚነካዎት ጻፉ.
አሁን ሀሳብዎን በቅደም-ተከተል ውስጥ, በውስጡ ያለውን ውስጣዊ ውጥረት እና ጭንቀት ለማስወገድ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይመልከቱ.
2 - ለተሻለ የአዕምሮ ንድፍ ማውጣት
ስጋቶችዎን እና ስጋቶቻችሁን በጽሑፍ ማስፈር እነዚህን ሃሳቦች ከራስዎ ውስጥ እና ወደ ክፍት በማድረግ ያግዛቸዋል. በመቀጠል የጻፉትን ነገር እንደገና ያንብቡ እና እንደገና ያንብቡ.
- አሁን እርስዎን የሚያዩትን ነገር ሲመለከቱ የሌሎች አማራጮችን ያስሱ. አሁን ነገሮች አሁን ለየት ያሉ መሆን ይችላሉን? ሁኔታዎትን ወይም ስለሁኔታዎችዎ ያሉዎትን ሀሳቦች ለመለወጥ ምን ማድረግ ይችላሉ?
- ስለሚቀጥለው ነገር ሊጽፉ በሚችሉበት ጊዜ በትንሽነት ያስቡ እና ከራስዎ ጋር ለመከራከር ይሞክሩ. ይህ በእውነት በእውነት የሚያሳስብ ወይም የማይታወቅን ማንኛውም ጉዳይ ይጠቁሙ. ይህ የሚሆነው ምን ይሆናል, እና እንዴት ያውቃሉ? እርግጠኛ ነህ? የሚስፈራራዎ ነገር በእርግጥ ከተፈጠረ, እርስዎ ከሚያስቡት በላይ አሉታዊ ተሞክሮ ሊሆን የሚችልበት ዕድል ይኖራል? በእርግጥ ገለልተኛ እና አዎንታዊ ክስተት ይሆን? ለእርስዎ ያለዎትን እና ሊከሰቱ የሚችሉ ለውጦችን በመጠቀም ለራስዎ የተሻለ ውጤት ለመፍጠር ሁኔታዎችን መጠቀም ይችላሉ? የተሻለ ሊሆን የሚችል ነገር ለመፍጠር የሚያስችል ለውጥ አለ? ሀሳቡን ያገኙታል. ብዙውን ጊዜ የሚያስፈራዎትን ጭንቀት ለማስታገስዎት ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል. ምክንያቱም ነገሮች እንዲሁ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ የመሆን ዕድላቸው ዝቅተኛ ስለሆነ ወይም እርስዎ ሊገምቱት የማይችሉት መጥፎ እንዳልሆኑ ስለሚመለከቱ ነው.
- ለፍርሃት ወይም ለጉዳዩ ቢያንስ በአንዱ ሊታዩበት የሚችል ቢያንስ አንድ (ግን በጣም በተመረጡበት) መንገድ ለመጻፍ ይሞክሩ. ለራስዎ አዲስ ታሪክ ይፍጠሩ, አዲስ የአጋጣሚዎች ስብስቦች ይፍጠሩ እና አሁን በርስዎ ውስጥ ከሚኖሩ ፍርዶች ቀጥሎ በወረቀት ላይ ጻፉ.
- የተለመዱ የጭንቀት ማቅረቢያ ቅጦችን በመለወጥ እንዴት እንደሚጠቅሙ ለማየት የአንተን ግንዛቤ ማሻሻያዎችን መመርመር ሊጠቅምህ ይችላል.
አሁን ደግሞ አዳዲስ ነገሮችን ለመመልከት አዳምጣችኋል, ውጥረትን ለማርገብ እርምጃ ለመውሰድ መዝገብን የሚጠቀሙባቸውን መንገዶች እንመርምር.
3 - አክሽን-ተኮር ጆርናል
ስሜትዎን በወረቀት ላይ ማስኬድ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ሂደቱን እንዴት መቀጠል እንዳለበት እና የህይወት ውጣ ውረዶችን ለመቋቋም እርምጃ ለመውሰድ ዝግጁ በሚሆኑበት ቦታ ወደዚህ ቦታ ይሂዱ. ስትጽፍ, ለክፉ መጥፎ እና ለወደፊቱ ተስፋ አለኝ.
- ምን ሊሆን እንደሚችል ይመልከቱ. አሁን ስላጋጠሟችሁ ትልልቅ ፈተናዎች አስቡ. በጣም ጠንካራ እና ጥበብ የሞሉ ጊዜዎችዎን በመመልከት, ያንን ተመሳሳይ ጥንካሬ እና ጥበብ ተጠቅመው በዚህ አደጋ ውስጥ ለመትረፍ የሚችሉ ይመስልዎታል? ከእሱ መማር የምትችሉት ምን ይመስልዎታል, እናም እነዚህ አዳዲስ መሰናክሎች ሲገጥሙዎት ጥንካሬን የሚያገኙት በምን መንገድ ነው? ስለ ጥንካሬዎችዎ እና በጣም አስደሳች ጊዜያት ማሰብዎ, አሁን በሚገጥሟቸው ሁኔታዎች ላይ ባይደሰቱም, የሚመጡትን ለመቆጣጠር ጥንካሬ አለዎት. የማታውቁት አዲስ ጥንካሬዎች ታገኝዎ ይሆናል!
- የሚያስፈራዎት ነገር በእርግጥ እንደሚከሰት, ምን ታደርጉ ነበር? ሙሉ ዕቅድ መፍጠር የለብዎትም, ነገር ግን የሚጠቀሙባቸውን ምንጮች እና የሚወስዷቸውን እርምጃዎች በዝርዝር ያስቀምጡ. ይህ ያልታወቀውን ፍርሀት ያስወግዳል. የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች እንደሚፈልጉዎት ካወቁ, አዕምሮዎቻችን ሁላችንም ከሚፈጥሩብን እጅግ አስቀያሚ ሁኔታዎች ያርቁ ይሆናል.
- ህይወታችሁን የሚያሻሽል እና ለሚፈሩት ነገር ያዘጋጁ ዘንድ ቢያንስ አሁኑኑ ማድረግ የምትችሉት አንድ ነገር መጥተው. ይህም ጓደኞችን በማፍራት እና ግንኙነቶችህን በማጠናከር ሃብቶችህን ማጠናከር ሊሆን ይችላል. አሁን ልትጠቀምበት የምትችላቸውን ክህሎቶች መገንባት ትችላለህ, ሆኖም ግን ፍራቻህ ከተፈፀመ መልካም ይሆናል. ከፍተኛ ውጣ ውረድ ካለብዎ እና የተወሰኑ ተጨማሪ ጭንቀቶችን ለመቋቋም ከሚያስፈልግዎት በላይ ከባድ የስሜት ጭንቀት (እቅድ) ለመፍጠር ሊሰሩ ይችላሉ. አንድን ነገር ወደ አንድ ነገር ለማድረግ ጉልበትዎን ከጭንቀት ቦታ እና ወደ ስልጣን ቦታ ለመውጣት ይረዳዎታል. እንግዲያው ባልፈልዎት እንኳን አሁን በህይወትዎ ውስጥ ሊረዱዎት የሚችሉ ምንጮች አለዎት, እና በሂደቱ ውስጥ እራስዎን አዛብተውታል. እንደዚህ ያሉ አማራጮችን ዝርዝር መከተል የመጀመሪያው እርምጃ ነው.
- ችግርን ተቋቁሞ ራስን መቻል (resilience) በተመለከተ ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮችን መመልከት ትፈልግ ይሆናል.
አንዳንድ ጉዳዮች አንድ ጽሑፍ ሊሰጥዎ ከሚችላቸው ተጨማሪ እገዛዎች እንደሚያስፈልጋቸው ያስታውሱ እና እርዳታ ከፈለጉ ማግኘት አስፈላጊ ነው. ይህ ማለት ይህ ቀላል የማርኬቲንግ ቴክኒካዊ አሠራር በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ሊጠቀመ የሚችል መሳሪያ ሲሆን በህይወት ውስጥ ጭንቀትንና ውጥረትን ለመቆጣጠር ይረዳል.
ለተጨማሪ የጭንቀት ስትራቴጂዎች ስትራቴጂዎች, ለውጦችን ለማስቀረት እና እነዚህን ጣቢያው የሚያቀርበውን አገልግሎት ተጠቃሚ በማድረግ እነዚህን ቀጣይ ሀብቶች ይመልከቱ.