የጭንቀት ዘዴ ቴክኒሺያኖች
በውጥረት, በጭንቀት እስካልተሸከመብን ጊዜ, በተለይም ውስብስብ ሆኖ ሲሰማን, ውጥረትን የሚቆጣጠሩ ቴክኒኮችን ለመፈለግ ራሳችንን መፈለግ ማለት ነው. እንደ እድል ሆኖ, የአመለካከት እና የአኗኗር ዘይቤ ትንሽ የአቀማመጥ ለውጥ በአእምሯችን ላይ ትልቅ ልዩነት ሊፈጥር እና እኛ ፊት ለፊት የሚያጋጥመን ጭንቀት ላይ ሊደርስ ይችላል. ከጭንቀት ጋር ለመጋለጥ ግልጽ የሆነ ዕቅድ ስለሚያጋጥምዎ በጣም በተገቢው ሁኔታ ሲረዱዎት እንዲሰማዎት እና የበለጠ ውጤታማ እርምጃ እንዲወስዱ, ውጥረትዎን እንዲቀንሱ እና በህይወትዎ ውስጥ ዘና ያለ እና ዘና እንዲሉ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል.
ዋናው ነገር ውጥረት በሚፈጥሩ ጊዜዎች እንዲረጋጉ ለማገዝ እና የአጭር ጊዜ ውጥረት ማገገሚያዎች, ከመጠን በላይ ከመሞከራቸው በፊት ጭንቀትን ለማስታገስ የሚረዱትን የተለያዩ አይነት ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ሀሳብ መፈለግ ነው.
የአጭር ጊዜ ውጥረት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
ውጥረት በሚሰማዎ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር እና የጭንቀት ምላሽ መመለስ መቻል በጣም አስፈላጊ ነው. ይህም በተፈጥሯዊ ስሜት መሞከር ይችሉ ይሆናል, እርስዎም ለመዝናናት, ስሜታዊ ደረጃዎችን ለማርገብ እና ጫናዎቻቸውን በተሻለ ደረጃ ላይ በሚያስይዙ አካሄዶች መጨመር ይችላሉ.
የአተነፋፈስ ልምዶች, እንደ መተንፈሻ አካላት እንቅስቃሴዎች, የረጋ መንፈስን ለመመለስ በፍጥነት እና በተሳካ መንገድ ሊሰሩ ስለሚችሉ የሚያጋጥሙዎትን ጭንቀቶች ለማስተዳደር እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ. የሚከተሉት የተወሰኑ የአጭር ጊዜ የጭንቀት ማቅለሻዎች ናቸው.
- ትንፋሽዎን ይቆጥቡ . ይህ አነስተኛ-ማሰላሰል እና በእያንዳንዱ ቦታ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ትላልቅ መቀመጫዎችዎን (ከተቻለ) ለመፈለግ, ሰውነትዎን ያዝናኑ እና ትከሻዎ ዘና ባለበት ጊዜ በሆዷ ውስጥ ይተኩ. ስትሳሳት እና "ሁለት" ስትጥል "አንድ" ብለህ አስብ. ከዚያም በሚቀጥለው ፈሳሽዎ ላይ "ሶስት" ይቆጥቡ እና ወዘተ. ይህም አሁን ባለው ቅጽበት ላይ እንዲያተኩሩ, ውስጣዊ ስሜትን ወደ ውስጥ በማስገባት, እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን ያዝናኑ.
- ዝርዝር ይፍጠሩ . በተለይ እርስዎ አመስጋኝ የሆኑ ነገሮችን ዘርዝሩ. ምስጋና የሚሰማቸው ሰዎች በአጠቃላይ ውጥረታቸው ይቀንሳል. አሁኑኑ አፅንዖትዎትን ከአጠገብዎ በማውጣት ትኩረታቸው የተሰማውን ስሜት መቀነስ እና በህይወትዎ ውስጥ ያለውን ጭንቀት ለማሸነፍ በሚያስችልዎ ሀብቶች እራስዎን ለማስታወስ ይችላሉ.
- ተራመድ. አንድ ፈጣን የእግር ጉዞን በመውሰድ የራስዎ አካባቢ እና ትንሽ የአካል እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ መግዛት ይችላሉ. ሰውነትዎ መንቀሳቀስ እና ትኩረትዎን መቀየር ፈጣን ስሜትን ሊያሳይዎ እና አዲስ የአዕምሯዊ ገጽታ ውስጥ ለመግባት እድሉ ይሰጣል. እነዚህ ሁለቱም ነገሮች በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጥረት እንዳይሰማዎት ይረዳሉ.
በአንጻራዊነት በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ጥቂት ጫናዎች የሚሰማቸው ሌሎች ብዙ መንገዶች አሉ. እያንዳንዳቸው ስትራቴጂዎች አንዳንድ እፎይታ ሲያስፈልግዎ ሊጠቅምዎት ይችላሉ, ነገር ግን ሙከራው በጣም እንደሚረዳዎት ይነግረዋል.
የረጅም ጊዜ ውጥረትን ያስወግዱ
የተወሰኑ ልምዶች ውጥረትን ተቋቁሞ የማጋለጥ ችሎታን ያዳብራሉ, እንዲሁም አጠቃላይ ጤናን ያሳድጋሉ.
ለምሳሌ ያህል, ብዙውን ጊዜ የሚለማመዱ ወይም የሚያሰላስሉ ሰዎች አስቸጋሪ ሁኔታ ሲያጋጥማቸው የበለጠ ውጥረት ይሰማቸዋል.
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ቢያንስ ከእነዚህ ልምዶች አንዱን በተለማመዱበት ወቅት ለሚፈጥሩት ጭንቀቶች ምላሽ የመስጠት መንገድ ነው. እነዚህ ለችግርን መቋቋም-ማበረታታት ባህሪዎች እርስዎ በሚሳተፉበት ጊዜ ውጥረትን ለማስታገስ ብቻ አይረዱዎትም, ነገር ግን በቀጣይ እንቅስቃሴዎችዎ እና የዕለታዊ ኑሮዎ ውስጥ የሚያጋጥሙዎትን ውጥረት ለመቀነስ ያግዛሉ.
- ማሰላሰል - በማሰላሰል አንዴ ወይም ሁለት ጊዜ ተግባራዊ የሚያደርጉት በደቂቃዎች ውስጥ ያነሰ ሀዘን ሊሰማቸው ይችላል. ይሁን እንጂ ማሰላሰልን በተከታታይ የሚያሠለጥኑ ሰዎች ውጥረትን ተቋቁመው የመቋቋም ችሎታ አዳብረዋል; ይህ ደግሞ ውሎ አድሮ ይበልጥ ሊረዳቸው ይችላል. ማሰላሰል ስሜትን ያጠናክረዋል, ትኩረትን ከጉዳቱ ውጭ ያስወጣል, እና ለውጥን ቀለል እንዲሉ የሚያግዙዎ ሌሎች ለውጦችን ይፈጥራል. በተለመደው አሠራር በጭንቀት ሲዋጡ ለመግባባት ቀላል ያደርገዋል, ይህም በሚያስፈልግዎት ጊዜ ይበልጥ ውጤታማ ያደርገዋል.
- መልመጃ- አካላዊ እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ ጥሩ እንደሆነ ያውቃሉ ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴዎ ለጭንቀትዎ ጤናማ ነው ብለው ሊረሱት ይችላሉ. በመደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ጭንቀትን ፈታኝ ያደርጋችሁ እና ትኩረትዎን እንደገና ለማጉላት, ብስጭትዎን ለማስወገድ እና ከሌሎች ጋር ለመገናኘት (ለምሳሌ, አንድ ትምህርት ቤት ሲቀላቀሉ ወይም የሰውነት እንቅስቃሴ ጓደኞችን በመመዝገብ) ጠቃሚ ስልቶችን ያቀርብልዎታል.
- ለራስ- ቁም ነገር-ሰውነትዎን መንከባከብ ከሚያውቁት በላይ በጣም አስፈላጊ ነው. በቂ እንቅልፍ መተኛት, ጤናማ አመጋገብን መመገብ, እንዲሁም ለእርስዎ ጥሩ ያልሆኑ ነገሮችን (እንደ አልኮል አልኮል) መራቅ የራስዎን እንክብካቤ መከተል ጤናማና ደስተኛ እንዲሆኑ ይረዳዎታል. እንቅልፍ ማጣት ውጥረትን ሊያባብሰው እንደሚችል ላይልህ ይችላል. በስኳር ውስጥ በጣም ከባድ የሆነ እና በቂ ምግቦች የማይመገብ ከሆነ ነገር ሁሉ ነገር ውጥረት የበዛበት ይመስላል, ነገር ግን ሰውነትዎ ወዲያውኑ ግንኙነቱን ያደርጉ እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ሊያጋጥመው ይችላል. ሰውነትዎን ይንከባከቡ, እና ምን ያክል ውጥረት እንደተሰማዎ ይመልከቱ.
ችግርን ተቋቁሞ ራስን መቻል ለመገንባት የሚረዱ ረጅም አሠራሮችን በመጠበቅ ከማስወገድህ በፊት ውጥረትን ለማስታገስ ትችላለህ. በአንድ ጊዜ ከአንድ በላይ ልምዶች ላይወስዱ ይችላሉ, ግን ያ ደህና ነው. በተቻለዎት መጠን ማከል ይችላሉ, ስለዚህ አንድ አዲስ ልምድን ይምረጡ እና በህይወታ ውስጥ ይገንቡት. ከዛ ሌላውን ሞክረው ምን ያህል እንደተሰማህ ተመልከት.
በስሜት ላይ ትኩረት ለማድረግ ምን ማድረግ እንዳለብን እወቁ
ከውጥረት ጋር ተያይዘው በሚመጡበት ጊዜ ስሜታዊ ተሞክሮን የሚቀንስባቸውን የመቋቋም ዘዴዎች ላይ ማተኮር እርስዎ በሚገጥሟችሁ ባጋጠሙዎት አስቸጋሪ ሁኔታዎች "ያልተነኩ" እንዲሆኑ ይረዳዎታል.
በስሜት ላይ የተመሰረተ የመቋቋም ችሎታ በህይወትዎ ውስጥ ስላለው ነገር የሚሰማዎትን ጭንቀት እየቀነሰ (በአስቸጋሪ ጉዳዮች ላይ በቀጥታ ሳይሆን በቀጥታ በተሻለ ሁኔታ ምላሽ እንዲሰጡ ያስችልዎታል), ነገር ግን በጭንቀት ውስጥ እራስዎ ምላሽ ሳይሰጡ በተሻለ ሁኔታ ምላሽ እንዲሰጡ ያስችልዎታል. ; ውጥረት በሚፈጥሩዎ ሰዎች ፊት መረጋጋትንና ራስን ዝቅ የሚያደርጉ ከሆነ የበለጠ ውጤታማ መፍትሄዎችን ማግኘት ይችላሉ. በዚህ መንገድ, ስሜታዊ-ተኮር የግንኙነት ስልቶች እርስዎ የሚያጋጥሙዎትን አጠቃላይ ጭንቀቶች እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ለማወቅ እና እርስዎ እያደረጉ ስላለው ሁኔታ በቀጥታ መልስ እንደሚሰጥ ለማወቅ ይረዳዎታል.
የሚከተሉት ሊሆኑ የሚችሉ ስሜታዊ-ተኮር ዘዴዎች ናቸው.
- ማስታወሻ-ስለ አሉታዊ ስሜቶች ለመገምገም እና ለመሄድ እንዲችሉ በመጽሔት ውስጥ ያሰፈሩ. ትኩረትን መቀየር ስለሚቻልበት ስለ መልካም ስሜቶች ይጻፉ. ስለ አመስጋኝዎ ይጻፉ እና ለወደፊቱ የተሻለ ስሜት ይፃፉ, ነገር ግን በሚቀጥለው ጊዜ በሚያስፈልግዎ ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎ የሚያደርጉ ነገሮችን መዝግበው ይይዛሉ.
- ከጓደኛ ጋር ማውራት - አንዳንድ ጊዜ ውጥረትን ማወጅ እና ማህበራዊ ድጋፍ ማድረግ ብዙ ጊዜ ውስጣዊ ስሜት እንዲሰማዎ ያስፈልግዎታል. ( ትክክለኛውን የስሜታዊ ድጋፍ የሚያቀርብልዎትን ጓደኛ ለማግኘት ይሞክሩ .)
- ፍቅራዊ ደግነትን ማከናወን ማሰላሰል : ይህ ከሌሎች ጋር የበለጠ እንዲገናኙ እና የበለጠ አዎንታዊ የሆነ መንፈስ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል.
መፍትሔ አትርሱ-መፍትሄውን አትጠቀሙ
ተጨባጭ ችግሮችን መቋቋም የሚያስችሉ ዘዴዎች ውጥረትን የሚቋቋሙ ችግሮችን መፍትሄ ላይ በማተኮር ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ማሰቡ አያስገርምም. በህይወትዎ ድንበሮችን መፍጠር መፍትሄ-ተኮር የስርዓት ስትራቴጂዎች የሚያጋጥሙዎትን ጭንቀቶች ለመቀነስ ስለሚረዳ ነው.
መፍትሄ-ማጠናከሪያ በቀጥታ ተጽእኖዎችን ያስገድዳል እና የሚያጋጥሙዎትን ተፈታታኝ ሁኔታዎች በመቀነስ በተገቢው ሁኔታ ስሜታዊ ውጥረትን ለመቆጣጠር ያግዝዎታል. መፍትሄ-ማተኮር / መፍትሄ / ማስተካከያ / መፍትሄ / / በአብዛኛው ችግሩ-ተኮር / አቋም / መግባባት / ለመተካት የሚሞከሩትን ችግሮች በመምረጥ ላይ የበለጠ ተኮር ስልት ይጠይቃል.
- ጭንቀትን ለመቋቋም የሚያገለግሉ ስልቶች
አንድ ቃል ከ
በተወሰነ አቋም ላይ ውጥረትን መቋቋም ቁልፍ ነው. አንድ ጊዜ ትንሽ ለውጥ አንድ ጊዜ ለውጥ ማድረግ ወደ አኗኗር ለውጥ ሊመራ ይችላል. ቀጣይነት ባለው ውጥረት ላይ ውጥረትን ለመቋቋም በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች ይልቅ ወደ ጭንቀት አኗኗር ዘይቤ እና በቀላሉ ለመቋቋም የሚያስችሉ ቀላል እርምጃዎችን በመከተል ቀጣይ እርምጃዎችዎን ያቋቁሙ.
> ምንጭ:
> ሌረር, ጳውሎስ; Woolfolk, ሮበርት; Sime, Wesley. የኒው ዮርክ, የኒው ዮርክ-ጊልፎርድ ፕሬስ.