ጭንቀት ከብዙ የኑሮ ዘርፎች የሚመጣ ነው, እና የጭንቀት እጥረቶች በተለያዩ መንገዶች ይመጣሉ. አንዳንድ ሰዎች ለጭንቀት መፍትሔ አንድ ተወዳጅ መገልገያ ቢጠቀሙም ብዙ ውህደቶች ለጭንቀት መፍትሔው እጅግ በጣም ቀልጣፋ አቀራረብ ለበርካታ ውጫዊ እሳቤዎች አጠቃላይ የሆነ 'ጥቃት ለማቃለል' በተለያየ አቅጣጫ የሚሰነዘር ውጥረትን የሚያጠቃ መሆኑን ነው.
በዚህ የጭንቀት መፍትሔ እቅድ ውስጥ ወሳኝ የመጀመሪያ ደረጃ እርምጃ በአዕምሮዎ ማሰብ እና ከአሉታዊ ተጽእኖዎች ለመራቅ እንዲችሉ የሰውነትዎ ስላለበት ጭንቀት ለመገላገል ወይም የአእምሮዎን ጭንቀት ለመቋቋም የሚረዱ አንድ ወይም ሁለት ፈጣን የአስቸጋሪ መፍትሔ ስልቶች መኖር ነው. ለከባድ ውጥረት .
ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ጥቂት ፈጣን እና ውጤታማ የሆኑ የውጥረት መፍትሄዎች ናቸው. እነዚህ ውጥረታት በተገቢው መንገድ ከተካሄዱ በኋላ በውጥረትዎ ወደሚቀጥሉት እርምጃዎች ለመሄድ እድልዎ ከ 5 ደቂቃዎች በታች ውጥረት እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል. የእርዳታ እቅድን (ስትራቴጂ) ወይም በአስቸኳይ የሚጨነቁትን ሰዎች ይፍቱ.
ለመሞከር የሚከተሉት ስልቶች አሉ
የመተንፈስ ስራዎች
ማመቻቸት የእንቅልፍ ትንፋሽ ማጣት ጥሩ ምክንያት በማድረጉ ምክንያት ከሚከተሉት በጣም የተለመዱ መንገዶች አንዱ ነው - የትንፋሽ ልምምድ በማንኛውም ሰው, በማንኛውም ጊዜ, በትንሽ ማሠልጠኛ እና ምንም ወጪ ሳይወጣ ሊደረግ ይችላል! የመተንፈስ ልምምዶች ለተጨማሪ ጥቅሞች እና ለአጠቃቀም ምቾት ከተጋረጡ ሌሎች የውጥረት መፍትሔ ዘዴዎች (እንደ ተመርተው ምስል ወይም ማሰላሰል) ሊጣመሩ ይችላሉ. ስለ መተንፈስ ስፖርተኝነት ተጨማሪ ይወቁ እና ፈጣን ጭንቀት የእንቅልፍ የመተንፈሻ ስልት ይማሩ.
PMR
Progressive Muscle Relaxation ( PMR) (መለኪያ) ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) መለዋወጥ ማለት በአካላችን ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያዝናኑ እና ውጥረትን ከውጥረት እንዲላቀቅ ይረዳል.
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንደተጠቀሱት ዘዴዎች ሁሉ PMR የአካልዎን ጭንቀት በፍጥነት እንዲለውጡ ይረዳዎታል. ስልቱን አንዴ ከተለማመድክ እና ከተለማመዱ በኋላ በማንኛውም ጊዜ ወይም ቦታ ላይ ሊከናወን ይችላል. (በተለይ እርስዎ ለመተኛት ሲሞክሩ ጠቃሚ ነው.) PMR እንዴት እንደሚለማመዱ ተጨማሪ ይወቁ.
ሚኒ-ሜዲቴሽን
ማሰላሰል እንደ ጭንቀት መቆጣጠሪያ ዋና ሁኔታን እያገኘ ይገኛል, ምክንያቱም ተጨባጭነት ካላቸው (ከተከታታይ በኋላ) በኋላ ላይ ውጥረትን መቋቋምን ጨምሮ. ብዙ ሰዎች አሰተያየትን ከማስተማር ይርቃሉ, ምክንያቱም ይህንን ስልት ወይም ስልጣንን በመለማመድ ዘወትር የመማር ችሎታ የላቸውም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ማሰላሰል ለመማር በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል, እናም የ 5 ደቂቃ የ ማረጋተቻ ዘዴ እንኳን ቢሆን ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. ለማሰላሰል ጥቅሞች እና እንዴት 5 ደቂቃ በማሰላሰል ላይ ይወቁ.
ኤሮምፓፕ ፒ
የአረንጓዴ መድኃኒቶች ቅልጥፍና እስከሚመጣ ድረስ በቀላሉ ቀላል ነው! ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተወሰኑ የአረሜራፒ መድሃኒቶች ለጭንቀት መፍትሄዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, እና የኦሮሜስታፕ እፅዋትን ከያዙ በኋላ, ተጨባጭ የሆነ የጭንቀት እፎይታ ነው - እንደወትሮው መደበኛ እንቅስቃሴዎ ብቻ ከመሄድ በስተቀር ምንም ማድረግ የለብዎትም! (ዘዴዎችን በማጣመር ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል ነገር ግን አያስፈልግም.) ስለአረሃምፓይድ ምርምር የበለጠ ይረዱ እና ለጭንቀት መፍትሄ መጠቀሚያ አመራርን ለመጠቀም የሚረዱ ዘዴዎችን ይፈልጉ.
በፍጥነት የቡድን ስራ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ የውጥረት ተቆርቋሪ ስልት ነው, ምክንያቱም ለጠቅላላው ሰውነትዎ በጣም ጥሩ ስለሆነ እና በተቃራኒው የጭንቀት ምላሽ ምክንያት ከተጋለጡ በስተቀር ሌላ አካላዊ ጥቅሞችን ያመጣል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረትን የሚከፋፍሉ, የሆድ ሕንዳውያን (ሆርሞኖች) እና ለጭንቀት የሚወጣውን መውጫ ያመላክታል. በሚያሳዝን ሁኔታ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ጥቅሞች ብዙውን ጊዜ እስከሚከናወን ድረስ እስከመጨረሻው ካልተሳኩ , እንደ 'ፈጣን' የጭንቀት ማስታገሻ ሁልጊዜ ተግባራዊ አይደለም. ስለዚህ, በክፍል ውስጥ ወይም በቢሮ ውስጥ, ወይም ከደንበኞች ጋር በሚገናኙበት እና ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ውስጥ መጠቀም አይችሉም. ሆኖም ግን, ሊሠራባቸው በሚችሉ ሁኔታዎች ውስጥ, በፍጥነት መጨመሪያ (ልክ እንደ ፍጥነት መወጣጫዎች ፍጥነት, ወይም በርካታ የጋጋዎች ስብስቦች) ለጭንቀት መፍትሄዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. (ዘወትር ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ለጭንቀት መፍትሄ አካላዊ እንቅስቃሴን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ ይወቁ .
ጥሩ ቅዠት ያድርጉ
ተጫዋች መሆናችን ውጥረትን በተለያዩ መንገዶች ማስወገድ ያስችላል. በመጀመሪያ, ውጥረት እንዲቀንሱ እና በህይወትዎ ውስጥ ጤንነትዎን እንዲጠብቁ የሚያግዙዎት የተወሰኑ ጥቅማ ጥቅሞች አሉ. እንዲሁም ሳቅ ሰዎችን ያገናኛል, ማህበራዊ ድጋፍ ለጭንቀት እፎይታ ጥሩ ነው. በጣም ሲቀልዱ በሚስቁበት ጊዜ መቆየትም ከባድ ነው. ተጫዋች መሆናችን የሚያስደስተን የእነሱ ጭንቀት አስፈሪ መስሎ አይታይም, ምናልባትም መፍትሄዎች ሊኖረው ይችላል. በእነዚህ ምክንያቶች ውጥረት በሚገጥም ሁኔታ መሣለጥ በደቂቃዎች ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል. ስለ ሳቅ ጥቅሞች የበለጠ እና ውጥረትን በሚጎዳበት ወቅት የተጫዋችነት ስሜት እንዴት እንደሚቀጥሉ ይወቁ.