ዛሬ የ ADHD አዋቂዎች የዕድገት ቅነሳን ለመቀነስ የሚረዱ ስትራቴጂዎች
በማስታወሻ ጉድለት እብጠት (ኤች ዲ ኤችአይዲ) በአብዛኛው አዋቂዎች ሁሉ ማለት ይቻላል በእሱ ወይም በእሷ ህይወት ውስጥ ዛሬ ነገሩ የተገላቢጦሽ ሆነዋል. ዛሬ ነገ ማለቱ አንድ ተግባር በማከናወን ላይ ሲያራግፉ ነው. አንዳንድ ሰዎች ዛሬ ነገ የማለት ሥራ ሲጀምሩ በጣም ውጤታማ እንደሚሆኑ ይናገራሉ! ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ ለማጽዳት የሚጠላቸውን ቢሆንም, የግብር ቅጹን ከመሙላት ይልቅ ሙሉውን ቤት ያጸዳሉ.
ሌሎች ሰዎች አጣዳፊ ሥራውን ለመርሳት የሚሞክሩ ከመሆኑም በላይ ፈንጠዝያን ያደርጉበታል. በኋላ ላይ 'መስራት' ወደ አንድ ጎን መጎተት መጮህ በወቅቱ ምንም ጉዳት እንደሌለው ሊታይ ይችላል, አሉታዊ ተጽእኖ ሊያስከትል ይችላል.
የድንገተኛ ሕመም ምልክቶች , መከፋፈል, የስሜታዊነት ስሜት, በጭንቀት የተዋጡ ችግሮች, ቅድሚያ የሚሰጡ ችግሮች, እና ጭንቀት የመሳሰሉት የመንፈስ ጭቅጭቁን ይበልጥ አስቸጋሪ ሊያደርጉ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ይህ ማለት ዛሬ ነገ የማለትን ልማድ ማቆም አይችሉም ማለት አይደለም.
ዛሬ ነገሩን ለማቆም የሚረዱ 12 ተግባራዊ ምክሮች ተከትለዋል.
1. ዛሬ ነገ የምትለየው ለምንድን ነው?
በስራ ላይ ማመዛዘን በሚያጋጥምዎ ጊዜ አንድ እርምጃ ይሂዱ እና "ለምን በዚህ ስራ ላይ ለምን እቀራረባለሁ?" ብለው ይጠይቁ. ዋናውን ምክንያት ካወቁ ትክክለኛውን መፍትሔ ጋር ማመሳሰል ይችላሉ.
ከ ADHD ጋር የ ADMD በሽታ ያለባቸው ሰዎች የተለመዱ ናቸው.
- ሥራው ትልቅ, ውስብስብ እና በጣም ብዙ ከመጠን በላይ ነው.
- ስራው አስቀያሚ እና አሰልቺ ነው.
- ሥራውን እንዴት እንደማያውቅ ባናውቅም ሥራ ለመጀመር አስቸጋሪ ያደርገዋል.
- ነገሮቹ አስቸኳይ እና የግድ ገደብ እስኪያልቅ ድረስ ተነሳሽነት ለማግኘት በጣም ይከብዳል.
- አሉታዊ ሃሳቦች እና ስሜቶች ስራውን በማከናወን ላይ ይገኛሉ.
አሁን ምክንያቱን ያውቃሉ, የሚከተሉትን ምክሮች ለመርዳት መጠቀም ይችላሉ.
2. ትልቅ እርምጃን ወደ አነስተኛ ደረጃዎች ሰብስብ
ከባድ ወይም ውስብስብነት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ትልቅ ወይም ውስብስብ ተግባር ካለዎት, ወደ አነስተኛ, ሊደረስባቸው የሚችሉ ክፍሎችን ይቁረጡ.
ትላልቅ ፕሮጀክቶች ተራራን እንደ መስቀል ሊሰማቸው ይችላል. ይሁን እንጂ ፕሮጀክቱ ወደ ትናንሽ ደረጃዎች ሲቀይሩ, ተራራው በትንሽ ኮረብታ መጠን ይቀንሳል.
አንዳንድ ጊዜ, የልብ ሕመም ምልክቶች አንድን ፕሮጀክት አስቸጋሪ ሊያደርጉት ይችላሉ. ሁሉም ብልቶች እንዴት አንድ ላይ እንደሚሄዱ ለመረዳት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. እርስዎ እንዲያምኗቸው እና እንዲያመቻቹ እንዲያግዙዎ ለማበረታታት አንድ ጓደኛ ወይም የሆነ ሰው ይጠይቁ. ግን ተጠንቀቅ! የ ADHD አዋቂዎች በፕሮጀክቱ ላይ ፈጽሞ ስራ ላይ እንዳልሠሩ በማቀድ የዝርዝሮች ዝርዝሮች በጣም ይረባቸዋል. እቅድ ማውጣት ዛሬ ነገ የማድረግ ቅርጽ ይሆናል.
3. የጊዜ ገደብ ያዘጋጁ
ስራውን ወደ ትናንሽ ክፍሎች ሲሰሩ, እያንዳንዱን ክፍል ለማጠናቀቅ የጊዜ ገደብ ይፍጠሩ. ከአንድ ትልቅ የረጅም ጊዜ ግብ ጋር ሲነፃፀር የተለያዩ እና የአጭር ጊዜ የአጭር ጊዜ ግቦች ሲኖርዎ ስኬታማ ይሆናል. ተነሳሽነታ ለመቆየት በጣም አስቸጋሪ እና ቀላል ነው. የአጭር ጊዜ ግዜ ካጠናቀቁ እራስዎን በምግብ አያገኙም.
እነኝህን አነስተኛ ግቦች ለመፍጠር ከባለፈው ደቂቃዎች አስቀያሚ ጊዜን እንደ ትልቅ የመቃኛ ማረፊያ ወደነሱ ለመሄድ ያስችልዎታል.
4. አዎንታዊ ማህበራዊ ተጽዕኖ ይጠቀማሉ
ተጠያቂነትን የሚወስድ ባልደረባነት ብዙውን ጊዜ ፕሮጀክት ለመጀመር እና እርምጃ እንዲወስዱ ያነሳሳዎታል. ለጓደኛዎ, ለጓደኛዎ ወይም ለሥራ ባልደረባዎ ቃል መሰጠትን ያድርጉ.
ግቦችዎን እና የጊዜ መስመርዎን ይንገሯቸው. ይህ ረጋ ያለ የማህበራዊ ጫፍን ወደ ፊት ወደፊት ሊገፋፋችሁ ይችላል.
ሌላው አማራጭ ከሌላ ሰው ጋር ለመስራት ነው. ማህበራዊ ግንኙነቱ ፕሮጀክቱ የሚያነቃቃና የሚያሳትፍ እንዲሆን ያግዛል.
5. አሰልቺ ስራዎች ይግባኝ ይመሩ
አሰልቺ ወይም አድካሚ ተግባር ADHD አንጎል ለመንቀሳቀስ እንዲችል ያነሳሳዋል. ዛሬ ነገ የማለት ምክንያት ከሆነ እራስዎን እንዲህ ይጠይቁ, "ይህን አሰልቺ ስራ ወደ ተወዳጅነት እንዴት ማዞር እችላለሁ?"
አንድ ሥራ ይበልጥ ማራኪ እንዲሆን ብዙ መንገዶች አሉ. ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ.
- ከእርስዎ ጋር ውድድርን ወደ ፉክክር ሊለውጡት ይችላሉ. በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ ምን ያህል ሳጥኖች መታጠብ ይችላሉ? ሊረዳዎ የሚችል የወጥ ቤት ቆጣሪ ይጠቀሙ.
- እየሰሩ እያለ ሙዚቃን በማጫወት ይዝናኑበት.
- ሲጨርሱ ይጠብቁ.
6. በሁለት ተግባራት መካከል ያሽከርክሩ
በሁለት ተግባራት መካከል ማሽከርከር ይሞክሩ. ይህም የፍላጎቶችዎን ከፍ ያደርገዋል, በሁለቱም ተግባሮች ላይ አተኩሮ እና ተነሳሽነት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል. ሰዓት ቆጣሪን እና በእያንዳንዱ ተግባር ላይ እኩል ጊዜ ማጥፋት ይችላሉ. ይህ አሰልቺ ስራዎችን ይበልጥ ማራኪ እንዲሆን ሌላኛው መንገድ ነው!
7. በትንሹ የቃል ቁርጠኝነትን ያዘጋጁ
ዕይታ ሳይኖር ስራ መስሎ ቢታይ ስራውን ለመጀመር ከባድ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ለ 10 ደቂቃዎች ብቻ እየሠራህ ከሆነ ለመጀመር በጣም ቀላል ይሆናል.
የሰዓት ቆጣሪዎን ያዘጋጁ እና ለ 10 ደቂቃዎች ይሰሩ. ከዚያም ምን እንደሚሰማዎት ገምግመው. አንዳንድ ጊዜ በመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች የመከላከያ ስሜትዎን ይከፍታል, እና ለመቀጠል ይፈልጋሉ. ካልሆነ ሰዓትዎን ለሌላ 10 ደቂቃ ያቀናብሩ እና በትንሽ የጊዜ መርገጫዎች ውስጥ መስራትዎን ይቀጥሉ.
8. ትኩረትን ይከፋፍሉ
ሞባይልዎን, ኢሜል, ፌስቡክ, እና ከመጀመር ጀምሮ እርስዎን ከሚያሰናክል ማንኛውንም ነገር አጥፉ. በተጨማሪም, የውስጣዊ ትኩረትን ልብ ይበሉ. ለራስህ "ከዚህ ቀደም እነዚህን ሌሎች ትንንሽ ነገሮች አደርጋለሁ እና ከዚያም አስፈላጊውን ሥራ እሠራለሁ" ልትለው ትችል ይሆናል. ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ እነዚህ ሌሎች "ትናንሽ ነገሮች" ለግድግዳሹን ዑደት አስተዋፅኦ የሚያደርጉት ናቸው. በጣም ሥራ የበዛሉ እና ብዙ ስራዎችን እያከናወኑ ነው, ነገር ግን ሊፈጽሙት የሚገባ ቀዳሚ ስራን እየፈለጉ ነው.
9. አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ሙያ ማሠልጠን
ሥራን ስለምትወገዱ እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት ስለማያውቁ ነው? ከሆነ አንተ ራስህ ማስተማር ለምን አስፈለገ? በመደበኛ የስልጠና ኮርስ ውስጥ በመመዝገብ ይህንን ማድረግ ይችላሉ. ወይም ይሄን ይበልጥ በተመጣጣኝ መንገድ ማድረግ ይችላሉ, ለምሳሌ አንድ ጓደኛዎ እንዲያሳይዎት ወይም ቪዲዮውን በድር ላይ በመመልከት ላይ. አንድ ነገር እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ ሲያውቁ መፍትሄው ይጠፋል እና እርምጃን ለመምሰል ቀላል ነው.
10. ለሌላ ሰው መስጠት
አንዳንድ ጊዜ እራስዎ አዲስ ክህሎት ለማዳበር ስልጣን ነው. ሌላ ጊዜ ደግሞ ክህሎቱን ላለው ለሌላ ሰው መስጠቱ ተገቢ ነው. ለምሳሌ መኪናህን እንዴት ማስተካከል እንዳለብህ ማወቅ የለብህም. የሰለጠኑ መአካኒኮች ውስጥ ወደሚገኘው ጋራጅ ሊወስዱት ይችላሉ. ሁሉንም ነገር ለራስዎ ማድረግ አለብዎት.
11. አዎንታዊ በሆኑ አዎንታዊ አስተሳሰቦች ተካው
ሀሳባችን እና ስሜታችን በጣም ኃይለኛ ነው. በአዎንታዊ እና በንደህ መንገድ ሲነጋገሩ, እና በቅርብ ጊዜ ያገኙትን ስኬት ያስታውሱ, እርምጃ ለመውሰድ ቀላል ይሆናል. በተቃራኒው ግን አሉታዊ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ሲቆሙ ከኮሚሽኑ ዑደት መራቅ ከባድ ሊሆን ይችላል. ይህንን አሉታዊ አስተሳሰብ ተግባሮችን ለማስወገድ ዋነኛው አስተዋፅዖ ካጋጠመዎ, የኮognitive የባህርይ ሕክምናን ሊጠቀሙ ይችላሉ.
12. ከሐኪምዎ ጋር ይገናኙ
ስለ ዛሬ ነገ የማሳየት ችግርዎ ሐኪምዎ እንዲያውቅ ያድርጉ. መድሃኒት , አግባብ ሲሆን, የ ADHD ህክምና እቅድዎ ወሳኝ አካል ሊሆን ይችላል. ምንም እንኳን መድሃኒት ዛሬ ነገሩን ማስተካከል ቢያደርግም, ትኩረት እንዲያደርጉ እና በተግባራት መጀመርን ቀላል ለማድረግ ይረዳዎታል.