በቲፒኤንት ውስጥ መወገድን እንዴት መቀነስ

ይህንን የተለመደው የፒ ቲ ዲ ኤስ ተመርጣይ በሽታ መቆጣጠር

በችግሩ ድካም (PTSD) ውስጥ የሚከሰት ችግርን ለመቀነስ መሞከር የ PTSD ህክምና ጠቃሚ አካል ሊሆን ይችላል. የመንፈስ ጭንቀት (ፒ ቲዲዲ ) ዋና ችግር ሊሆን ይችላል. ብዙውን ጊዜ መወገድ ማለት አንድ ሰው በአሰቃቂ ክስተት ላይ ለሚፈጠረው ጭንቀት, ፍራቻ, ትውስታ እና ሃሳቦች ከአንዱ ጋር ግንኙነት ለመገደብ በሚሞክርበት ጊዜ ነው የሚመጣው. እነዚህ ስሜቶችና ሀሳቦች እጅግ በጣም አስጨናቂ ሊሆኑ ይችላሉ.

ይሁን እንጂ ሁሉም ሁኔታዎች, ሰዎች ወይም ቦታዎች ሊገኙ አይችሉም. እንዲሁም ቀስቅሴዎች ሳይታሰብባቸው ራሳቸውን ሊያቀርቡ ይችላሉ. ሁሉም በዙሪያው ይገኛሉ. በተጨማሪም, መራቅ ለአጭር ጊዜ ብቻ ይሰራል. ከረጅም ጊዜ መወልወል ብዙውን ጊዜ የመርሳት ችግር እየጨመረ ስለሚሄድ የቲቢ ሕመም ምልክቶችዎ ይበልጥ እንዲባባሱ ያደርጋሉ. በዚህም ምክንያት መራቅ የህይወትዎ ከፍተኛ ጣልቃ ገብነት ሊያስከትል የሚችል የመንፈስ ጭንቀት ምልክት ነው.

የአልኮል መዘዝዎን እንዴት መቀነስ ይችላሉ

የማስወገጃ ጠባይ ማስወገድ ቀላል ነገር አይደለም. ሆኖም ግን, አሁን የማስወገድ ባህሪዎን ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው እርምጃዎች አሉ. ከዚህ በታች ያሉትን ቅደም ተከተሎች ይከተሉ እና ከእርስዎ የፒ ቲ ኤስ ኤስ ምልክቶች ላይ ህይወትን መጀመር ይጀምሩ.

1. ባህሪዎን ለመከታተል አንድ ሳምንት ይሙሉ . የትኛዎቹ ሁኔታዎች, ሰዎች ወይም ቦታዎች የትኛውንም የቲቢ በሽታ ምልክቶች ለመቀነስ እና ወደ ማጥፋት ጠባይ ሊመሩ ይችላሉ. በተቻለ መጠን ብዙ መረጃዎችን በማስወገድ እና ከተፈጠረው ሁኔታ ለመራቅ የተጠቀሙበትን ሁኔታ በአካባቢዎ ምን እንደሚመስል ይጻፉ.

1. በሳምንቱ መጨረሻ, በወረቀት አዲስ ወረቀት, ሶስት ቋሚዎችን ያድርጉ. በመጀመሪያው አምድ ውስጥ ቁጥሮችን ከ 0 እስከ 10 ላይ ጻፍ. እነዚህ ቁጥሮች አንድ ደረጃ ላይ ከመድረስ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የፍራቻ ደረጃ ወይም ጭንቀት ሊያመለክት ይችላል. በሁለተኛው ረድፍ ውስጥ በሚያስፈራቸው ፍርሃትና ጭንቀት ላይ በመመርኮዝ የሚርቋቸውን ሁኔታዎችን, ሰዎችን ወይም ቦታዎችን ያደራጁ. ለእያንዳንዱ ቁጥር ከአንድ በላይ ሁኔታ, ሰው ወይም ቦታ ሊኖርዎ ይችላል. እዚህ የምታደርጉት ነገር በፍሬን የሥልጣን ተዋረድ ( ለ PTSD በተጋለጠው አካሄድ እንደሚደረገው) ነው. በመጨረሻው አምድ ውስጥ, እነዚህን ሁኔታዎች ለመቅረጽ ሊሳተፉ የሚችሉ የተወሰኑ ባህሪያትን ይጻፉ. የተራቀቁትን ባህሪ ተቃራኒ ለመጻፍ ብቻ አይደለም. ለምሳሌ, በሁለተኛው ረድፍ ላይ ቢጽፉ በጣም ብዙ ሰዎች በሚፈሩበት መደብር ወደ ሱቅ መሄዳቸውን እንደማያስቡ ከሆነ, በሦስተኛው ረድፍ ላይ "ወደ ግሮሰሪ ሱቅ ይሂዱ" የሚለውን መጻፍ አይፈልጉ ይሆናል. ቀላል አይደለም. ይልቁኑ, በፍርሃት ውስጥ ለመግባት እንዲችሉ የሚያደርጉትን ተከታታይ ባህሪያት ጻፉ. ለምሳሌ, ወደ ሱቅ መሄድ ያስፈራችሁ ከሆነ, በመጀመሪያ "ወደ ሱቅ ይሂዱ እና በመኪና ማቆሚያ ቦታ ይቀመጣሉ." አንዴ በእዚህ እርምጃ ከተሳካዎ, ከዚያ በኋላ ወደ መደብር ለመሄድ ለ 5 ደቂቃ ብቻ ይንቀሳቀሱ. አንዴ በእንደዚህ ያለ ውጤት ከተሳካ, መደብሮች በማይዝኑበት ጊዜ, ከዚያም ለ 20 ደቂቃዎች ዕቃዎች ይሸምቱ. ሁሉንም የአሠራር አቀራረብዎን በተጠረጠሩ እና በደንብ በተቀመጡ ደረጃዎች ላይ ይፍቱ.

1. ዝርዝርዎን አንዴ ካጠናቀቁ, ከዝርዝሩ መጨረሻ (ስጋትን እና ጭንቀትን በማስከተል የተዘረዘሩ ሁኔታዎችን ይግለጹ) እና እነዚህን ሁኔታዎች መፍትሄ መስጠት ይጀምሩ. ጊዜህን ውሰድ. ምንም ፍጥነት የለም. አንዴ ሁኔታውን እንዳከናወኑ ከተሰማዎት ወደሚቀጥለው ይሂዱ. በእያንዳንዱ እርምጃ, በራስ የመተማመን ስሜቶችዎን ቀስ በቀስ ያጠናክራሉ, እና በቀለለ ሁኔታው ​​ቀላል ይሆንልዎታል.

የአልኮል መጥፋት ባህሪህን ለመቀነስ የሚያስቡ አንዳንድ ነጥቦች

በዚህ መልመጃ ሲካተት የጭንቀት-የመቋቋም ዘዴዎችን በንቃት መከታተልዎ አስፈላጊ ነው. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ሲፈጽሙ አያድርጉም. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የጭንቀትዎ መንስኤ መሆኑን ከተመለከቱ ሁኔታውን ይቀጥሉ እና ጭንቀቱን በራሱ እንዲፈታ ለመቻል ጤናማ የመቋቋም ችሎታ ችሎታዎችን መጠቀም.

እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከጓደኛ ወይም ድጋፍ ሰጪ ምንጭ መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ሲፈጽሙ ሁል ጊዜ ከእርስዎ ጋር አንድ ሰው እንዲኖሮት አይፈልጉም. እንዲህ ማድረግ ራስዎን ከእርስዎ ጋር በቀላሉ መነጋገር እንደሚችሉ ሆኖ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.

ሁኔታውን ለመቅደም መጀመሪያ ላይ ስኬታማ ካልሆንክ ተስፋ አትቁረጥ. የማጥወጃ ጠባይን መጣስ በጣም ከባድ ስራ ነው, እና የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል.

በተወሰነ ደረጃ ላይ ከተጣበህ የአሠራር አሠራሩን ወደ አነስተኛ ደረጃዎች ለመተው ሞክር. በጣም አስፈላጊው ነገር መሞከርዎን ይቀጥላሉ. ትንሽ ወደፊት መሄድ እንኳ በሕይወትዎ ላይ ከፍተኛ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.

በመጨረሻም ለማስወገድ የተጠቀሙትን ሁኔታ ሙሉ በሙሉ በተቃራኒው ሲደርሱ ለራስዎ ሽልማት እንደሚሰጥዎ ያረጋግጡ. ከስሜት መራቅ ባህሪን ማሸነፍ ቀላል ነገር አይደለም. ስለዚህ, ያገኙትን ውጤት ማወቅ አስፈላጊ ነው.

> ምንጭ:

_{ፋዎ, ኢቤ, ሃምብሪ, ኢአ, እና ሮቶምሚ, ቦ (2007). ለ PTSD ረዘም ላለ ጊዜ ተጋላጭነት. ኒው ዮርክ, ኒውዮንግ: ኦክስፎርድ ዩኒቨርሲቲ ፕሬስ.}