ኃይለኛ ስሜቶችን ለመቆጣጠር ጭንቀትን መፍታት
የጭንቀት መንፈስ መቻቻል ለስሜታዊ እክል መቋቋም ችሎታዎ ነው. ከመጠን በላይ መጨነቅ ከስሜታዊ ክስተቶች ሳይወስዱ ከስሜታዊ ክስተቶች ይተርፋሉ.
የድህረ ወሊድ ጭንቀት (PTSD) አለዎት? ከሆነ በሕይወት ውስጥ ብዙ ነገሮች አንተን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ የሆነ የስሜት ጭንቀት ያስከትሉብሃል.
እንደ እድል ሆኖ, የጭንቀት መፍትሄ አሰጣጥ ዘዴዎችን አሰቃቂ ስሜቶችን መቋቋም በሚያስችልዎት ችሎታ ላይ አዎንታዊ ልዩነት ሊያመጣ ይችላል.
PTSD ላይ ባሉ ሰዎች ላይ የቁጣ ስሜቶች ምንድነው?
የከፍተኛ ትስስር ችግር ያለባቸው ሰዎች በአብዛኛው በጣም አሳሳቢ የሆኑ ስሜቶች እንደ ሀፍረት , ፍርሃት , ቁጣ , ጭንቀት, የጥፋተኝነት እና የሐዘን ስሜት ይሰማቸዋል. እነዚህ አስፈሪ እና የበለጠ ስሜቶች ሲሆኑ እነርሱን ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ይሆናል.
ምናልባት እርስዎ እያጋጠሙዎት ያሉ ስሜቶችን ለይተው ማወቅ በጣም ከባድ ነው - ይህም ይበልጥ አስፈሪ, የማይታወቁ, እና ከእርስዎ ቁጥጥር ውጭ ሊሰማቸው ይችላል.
የቲኤስኤስ በሽታ ያለባቸው ሰዎች አንዳንዴ በጣም የሚያስጨንቁ ስሜቶችን ለመቋቋም ሲሉ ራስን መጎዳትን , ከመጠን በላይ የመብላት አመጋገብ , የአደንዛዥ እጽ አላግባብ መጠቀምን ወይም ሌሎች የስሜት ባህሪያትን የመሳሰሉ ጤናማ ያልሆኑ ባህሪዎችን እንደሚመርጡ ታውቅ ይሆናል. በሚያሳዝን ሁኔታ እነዚህ እርምጃዎች እፎይታ የሚሰጡት ለአጭር ጊዜ ነው, እና ችግሩን ለማባባስ, አሳዛኝ ስሜቶች ብዙውን ጊዜ ተመልሶ ጠንካራ እና ይበልጥ እያዘገዩ ይመጣሉ.
ደስ የሚለው ነገር የመማር ጭንቀት መቀልበስ ዘዴዎች ሊረዱዎት ይችላሉ-
- የከፍተኛ ስሜት ስሜትን ለመቋቋም አስቀድመህ ተዘጋጅ
- እነሱን ለመቋቋም የበለጠ አዎንታዊ የሆነ የረዥም ጊዜ ዕይታ ይደሰቱ
ምን ዓይነት የፈላጭ ቆጣሪዎች ዘዴዎች ይገኛሉ?
ፒ ቲ ኤስ ዲ (PTSD) ካለዎት, የጭንቀት-ቻይነት ችሎታን የሚያዳብሩ በርካታ የሕክምና ዘዴዎችን መምረጥ ይችላሉ. ለምሳሌ, ዲያሌክቲካል የባህርይ ቴራፒ (DBT) ተብሎ የሚጠራ ህክምና የችግሮች መቻቻልን በመጨመር ላይ በቀጥታ ያተኮሩ ክህሎቶችን ሊሰጥዎ ይችላል.
የበሰለ መጠን መጨመር እና የጡንቻ መጎዳትን የመሳሰሉ አሉታዊ ስሜቶች በሰውነትዎ ላይ አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለመቋቋም ችሎታዎን ይጨምራል.
ትኩረትን ማሰባሰብ የጭንቀትዎን መቻቻል ለመጨመር እርምጃዎችን ለመውሰድ በጣም ጠቃሚ የሆነ መንገድ ነው. ከከፍተኛ ስሜቶች የሚረብሹ ብዙ ተግባራዊ እና ውጤታማ ባህሪዎች በ DBT ውስጥ አጽንዖት ተሰጥተዋል. እነኚህን ያካትታሉ:
- ንቁ መሆን. ደስ የሚሉዎትን ነገር ያድርጉ, ለምሳሌ በሚያማምሩ ስፍራዎች እንደ መራመድ. ወይም ደግሞ በጣም ከመበሳጨትዎ በፊት አሁን ሊሰሩት የሚችለውን ነገር ያድርጉ.
- አስተዋጽዖ ማድረግ. ከእርስዎ ውጭ በመሄድ ሌሎችን ለመርዳት ትኩረት መስጠትን (ለምሳሌ በትም / ቤት ውስጥ ወይም በበሽተኞች ቤት ውስጥ በፈቃደኝነት).
- በማወዳደር. አሁን እርስዎ ከሚሰማዎት የስሜት ሥጋት የበለጠ ጊዜዎን አስቡ. ያንን ውጣ ውረድ ለመቀበል ለራስህ ውዳሴ እና ምስጋናህን አቅርብ - እና ይህንን ለማግኘት ለማደረግ አቅሙ የፈቀደውን ሁሉ በማድረግ.
- ተቃራኒ ስሜቶችን በመቀስቀስ. እራስዎን እራስዎን ይጠይቁ: አሁን ስሇመጨነቁ ተቃራኒ ስሜት ምንዴ ነው? ከዚያ በተቃራኒ መንገድ እንዲሰማዎት ለማድረግ የሆነ ነገር ያድርጉ! ለምሳሌ, በጣም ቁጡ ከሆኑ, የኮሚኒቲ ትርዒት ወይም ፊልም ይመልከቱ, ሁልጊዜ የሚስቁ.
- ብስለት ማሰብ. ሐሳቡ አንጎልን ከሌሎች ሐሳቦች ጋር መሙላት ነው, ስለዚህ ለተጨነቁ ሰዎች ምንም ቦታ የለም. ለእዚህ ሰው ብዙ ዝርዝር ያስፈልግዎታል, ስለዚህ በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ የሚያምር አዲስ የቤት ክፍልን ማስጌጥ የሆነ ነገርን ወይም ደግሞ በሕዝብ ውስጥ ከሆኑ, የእያንዳንዱን ሰው ሙያ ለመገመት.
- ራስን ማረጋጋት. እርስዎ ራስን "ማከም" እና "አስደሳች" ልምዶችዎን ለማስታገስ የእይታ, የድምፅ, የመሽታ, የመዳሰስና የመድፍ ጠምን በሚፈልጉበት በዚህ የማረጋጋት ዘዴ ቀድሞውኑ ያውቁ ይሆናል. ነገር ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ አሁን ወዳጁ ሁኔታ ውስጥ የሆነን የሚወዱትን ሰው እንዴት እንደሚያጽናኑ ያስቡ-ከዚያ በተንከባካቢነት እራስዎን ያፅኑ.
- ሰውነትዎን በማስከፈል ላይ. አንዳንድ የአእምሮ ጤንነት ባለሙያዎች ይህን እጅግ በጣም የሚረብሹ ስሜቶች እንዳይጣበቁ ይህ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ይላሉ. ይህም ሰውነትዎ በሚመራበት ቦታ, ስሜትዎ ይከተላል በሚለው ሃሳብ ላይ የተመሠረተ ነው. ስለዚህ ይሂዱ! ደረጃዎችን ወደ ላይና ወደ ታች ያፍሩ. ውስጡን ከገቡ ውጭ ይውጡ. ውጪ ከሆኑ ወደ ውስጥ ይግቡ. ሰውነትዎ እና ስሜቶችዎ እናመሰግናለን.
እንደሚመለከቱት, የጭንቀት መንፈስን መማር ማስተማር ስሜታዊ ቀውሶችን ለማለፍ ብቻ ሳይሆን ህይወትን የበለጠ ደስታን ሊያመጣ ይችላል. ምንም እንኳን እዚህ ላይ የተገለጹት የጭንቀት መቋቋሚያ ህክምናዎች ቀደም ብለው የተነደፉት ፒ ቲ ዲ ኤስ (PTSD) ለማከም ባይሆንም አሁን ለዚህ ዓላማ የሚጠቀሙት ግን ብዙውን ጊዜ ጥሩ ውጤቶችን ያስገኛል.
ምንጮች:
Vujanovic, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). አስከፊ ጭንቀት. በ MJZvolensky, A. Bernstein, እና AA Vujanovic (Eds.), የጭንቀት መቻቻል: ቲዎሪ, የምርምር እና ክሊኒክ ማመልከቻዎች (ገጽ 126-148). ኒውዮርክ-ጊሊፎርድ ፕሬስ.
ኮንዳስ K. (2010). የጭንቀት የመቋቋም ችሎታ (ክህሎት) ችሎታዎች: በአስቸጋሪ ጊዜዎች (እና እራስዎ) ውስጥ ደንበኞችን ማገዝ. ሲያትል, ዋሽዋ: ዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ-CHAAMP / Harborview.