ከ PTSD ጋር የተያያዘ ስጋትን ለመቋቋም ጤናማ መንገዶች
የድንገተኛ ጊዜ ውጥረት ችግር ያለባቸው (ፒ ቲ ዲ ኤስ) ብዙውን ጊዜ በተደጋጋሚ ከሚከሰቱ የስሜት ምልክቶች ጋር ትግል ይገፋፋሉ . እነዚህ ጠንካራ የጭንቀቶች ምልክቶች ብዙውን ጊዜ የችግሮቹ ተጓዳኝ በሽተኞች ወደ ጤናማ ባልሆኑ መንገዶች ማለትም እንደ አደንዛዥ እጽ ወይም የአልኮል መጠጦችን በመሳሰሉ የመተካት መንገዶች ላይ እንዲተማመኑ ያደርጋቸዋል. እንደ እድል ሆኖ, ጭንቀትዎ በከፍተኛ መጠን እንዲቀንሱ, ሊከሰቱ በማይችሉበት ሁኔታ, እና / ወይም ይበልጥ ተቀባይነት ያለው ጭንቀትን ለመቋቋም የሚያስችሉ ብዙ ጤናማ መንገዶች አሉ.
1 - ጥልቅ መተንፈስ
ከፍተኛ የመተንፈስ ችግር ለመማር ወሳኝ የመቋቋሚያ ክህሎት ሊሆን ይችላል. አግባብ ባይመስልም ብዙ ሰዎች ግን በአግባቡ አይተነፍሱም. በተፈጥሯዊ ትንፋሹ ውስጥ በዲያሆልዎ, በሆድዎ ውስጥ ትልቅ የሆነ ጡንቻን ያካትታል. በምትተላለፉበት ጊዜ ሆድዎ ይስፋፋል. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ መውደቅ አለበት. በጊዜ ሂደት, ሰዎች በዚህ መንገድ መተንፈስ እንዳለባቸው ይረሳሉ, ይልቁንም ደረታቸውን እና ትከሻቸውን ይጠቀማሉ. ይህ ውጥረት እና ጭንቀት እንዲጨምር አጭር እና ጥልቀት ያላቸው ትንፋሽዎችን ያስከትላል. እንደ እድል ሆኖ, እንዴት መተንፈስ እንዳለብዎ እና ከጭንቀት እራሳችሁን ለመከላከል ጊዜው አልፏል. አተነፋፈስዎን ለማሻሻል እና ጭንቀትን ለማሸነፍ ይህን ቀላል ልምምድ ይጠቀሙ.
2 - ፕሮግረሲስ ጡንቻ መዘግየት
ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴን ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ የሚያስችል ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል. ቀጣይነት ያለው ጡንቻ መረጋጋት ተብሎ የሚጠራው አንድ የመዝናኛ ልምምድ በአካል ውስጥ ያሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን በመዝጋት እና በመዝናናት መካከል በሚሆን ሰው ላይ ያተኩራል. በዚህ መንገድ መዝናናት ልክ እንደ ፔንዱለም ይታያል. የጡንቻዎችዎን ይበልጥ ዘና ያለ ማድረጉ ወደ መጀመሪያ ወደ ሌላው ጽንፍ (ወደ ጡንቻዎችዎ በመርገጥ) ሊደርሱ ይችላሉ. በተጨማሪ, ጡንቻዎችዎን (የጭንቀት የተለመደው የተለመደ ምልክቶች) ጡንቻዎችዎን በመቀነስ እና ወዲያውኑ እንዲዝናኑ በማድረግ የጡንቻዎች ውጥረት በጊዜ ሂደት ዘና ለማለት ምልክት ሊሆን ይችላል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ መሰረታዊ ደረጃዊ የጡንቻ ጡንቻ ዘና ያለ ልምምድ መማር ይችላሉ.
3 - ጭንቀትን ለመቋቋም የሚረዱ ሐሳቦችን (Mindfulness) መጠቀም
ለጭንቀት (ቫይታሚን) መጠቀም (ቫይታሚንን) መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ማሰላሰል ለረጅም ጊዜ ሆኖ ነበር. ይሁን እንጂ የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች እንደ ጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት የመሳሰሉ ችግሮች ላጋጠማቸው ሰዎች ብዙ ጥቅም ሊኖራቸው እንደሚችል መገንዘብ ጀምረዋል. በአጭሩ, ስውጠነጥን ማለት የአሁኖቹን ወቅታዊ ሁኔታ ለማወቅ እና ለመንከባከብ ነው. ብዙ ጊዜ በሕይወታችን ውስጥ በየቀኑ የጭንቀት እና ጭንቀት ውስጥ ተይዘን እንይዛለን. ይህ ልምምድ ለማስታወስ ያስተዋውቀዋል እና እርስዎም "እራስዎን ከመውሰድ" እና አሁን ካለው አፍታ ጋር እንዲገናኙ ይረዳዎታል.
4 - ራስን በራስ መከታተል
ራስን መከታተል በጭንቀት ምልክቶችዎ ላይ ዕርዳታ ለማግኘት ይረዳዎታል. እኛ ሁላችንም "የመልካም ፍጥረቶች" ነን. በአብዛኛው በዙሪያችን የሚፈጸሙትን ብዙ ነገሮች ሳንገነዘባችን ሳላስብበት ጊዜያችንን እናጠፋለን. በአንዳንድ ሁኔታዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ግን በሌሎች ጊዜያት, ይህ የግንዛቤ ማጣት ችግር ሀሳባችን እና ስሜታችን ሙሉ በሙሉ መተንበይ እና ማይችል የማይችል ሆኖ እንዲሰማን ሊያደርግ ይችላል. እነዚህን ስሜቶች ማን ያመጣባቸው እንደሆነ በመጀመሪያ ሳያውቅ ደስ የማይል የስጋት ምልክቶች ላይ ሊደርሱብን አይችሉም. ራስን መቆጣጠር ይህንን ግንዛቤ ከፍ ለማድረግ ቀላል መንገድ ነው.
5 - ማህበራዊ ድጋፍ ለጭንቀት
የአሰቃቂ ክስተት እና የመንፈስ ጭንቀት (PTSD) አሉታዊ ተጽእኖዎችን እንዲያሸንፉ ለመርዳት ዋነኛው ምክንያት የሌሎች ድጋፍ ማግኘቱ በተደጋጋሚ እንደሚያሳየው በተደጋጋሚ ተገኝቷል. ሊያነጋግሯት የሚችሉት አንድ ሰው ማመንታት በሚያጋጥሙ ሁኔታዎች ወይም በስሜታዊ ማረጋገጫ ላይ ለመሥራት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን የሚነጋገሩትን ሰዎች ማግኘት ብቻ በቂ ላይሆን ይችላል. አንድ ሰው የጭንቀት ስሜትን ለመቆጣጠር የሚረዱ በጣም ጠቃሚ የሆኑ ቁርጥራጮች አሉ. በዚህ ርዕስ ውስጥ ጥሩ ደግነት የተላበሰ ግንኙነት ስለመፍጠር ተጨማሪ ይወቁ.
6 - ለጭንቀት ራስን ማረጋጋት እንቅስቃሴዎች
ጭንቀት ሲያጋጥምዎ እነዚህን ስሜቶች ለመቋቋም የሚረዱዎ መንገዶች A ስፈላጊ ነው. ለምሳሌ, ማህበራዊ ድጋፍ ለማግኘት ፍለጋዎን ስሜትዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ የቲ ኤስ ፒን ምልክቶች ምልክቶች ጋር የተያያዙት ጭንቀቶች አንዳንድ ጊዜ ድንገት ሊከሰቱ ይችላሉ, እና ማህበራዊ ድጋፍ ላይኖር ይችላል. ስለሆነም በራስዎ መንገድ ሊሰሩ የሚችሉትን የመቋቋሚያ ስልቶችን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. የመተግበር ስትራቴጂዎች ስሜትዎን ለማሻሻል እና በራስዎ ማድረግ ስለሚችለው ጭንቀትን ለመቀነስ ሲባል አንዳንድ ጊዜ እራስን የሚያድሱ ወይም ራስን ለመጠበቅ የሚያስችሉ ስትራቴጂዎች ተብለው ተገልጸዋል.
7 - ለጭንቀት በራሳቸው የተጻፉ ጽሑፎችን መጠቀም
ሃሳቦችን እና ስሜቶችን ለመቋቋም እና ለመግለጽ በጋዜጠኝነት (ስሜታዊ ፅሁፍ ይባላል) ጭንቀትን ለመቋቋም ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. ግልፅ ጽሁፍ የአካላዊና የሥነ ልቦና ጤናን ለማሻሻል ተገኝቷል. በተለይ ለኤችአይቲኤስ (ኤስ.አይ.ዲ.ኤስ) በተለይ ግልጽነት / ስነፅሁፍ የተሻሉ መፅሀፍቶች (ለምሳሌ በአስቸኳይ ክስተት ላይ ትርጉም ያለው ጥልቅ ትርጉም ያለው እና ጥልቅ ኑሮ የመለየት ችሎታ እና የአካል ጉዳተኝነት ክስተቶች ከተከሰቱ በኋላ አዎንታዊ ህይወት መለወጥን ጨምሮ) ውጥረት, እና ቁጣ.
8 - ጭንቀትን ለመቋቋም ትኩረት መስጠት
ትኩረትን የሚከፋፍል ዘዴዎችን መጠቀም እንደ ጭንቀትና ፍርሃትን የመሳሰሉ ጠንካራ እና የማይመቹ ስሜቶችን ለመቋቋም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገር በጊዜያዊነት ከጠንካራ ስሜትን አውጥተው የሚወስዱት ማለት ነው. አንዳንድ ጊዜ በጠንካራ ስሜት ላይ ማተኮር የበኩሉን ስሜት ሊያሳጣውና የበለጠ ከቁጥጥር ውጭ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ, በጊዜያዊነት ራስዎን በማስተጓጉል, ስሜትን ለመለወጥ ቀላል እንዲሆን ለማድረግ ስሜትን ጥቂት ጊዜ ይሰጡዎታል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተወሰኑ የማዘናጋት ስልቶችን ይወቁ.
9 - የስነምግባር ነጋዴ ለጭንቀት
ጭንቀት እና መሻገር በእጃችን ውስጥ ይጓዛሉ. ጭንቀትን የሚያነቃቁ ሁኔታዎች ያስወግዱ ዘመናችንን በጭንቀት ለመቀነስ ይረዳናል, ረዘም ላለ ጊዜ ትርጉም ያለው እና አስደሳች የሆነ ሕይወት እንድንኖር ሊረዳን ይችላል (በተለይም ይህ መሻገር ትልልቅ እና ትልልቅ እየሆነ ይሄዳል). የስነምግባር ማበረታቻ (Activity activation) የእንቅስቃሴ ደረጃዎን እና በተሳካ (የተሻሉ) እንቅስቃሴዎች ውስጥ ምን ያህል ተሳትፎ ማድረግ እንደሚችሉ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. በባሕሪያዊ እንቅስቃሴ አማካኝነት, የመደበት ስሜትዎን እና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ.