ለ SAD የአዕምሮ ዘዴ አጠቃቀም አጠቃላይ እይታ
ማሰላሰል ለማኅበራዊ ጤንነት ችግር ተብሎ የሚገመገም ልምምድ ሊሆን ይችላል. በማህበራዊ ጭንቀት (ሲአድ) የሚሠቃዩ ሰዎች በጭንቀት እና በስሜታዊነት ስሜት የሚሠቃዩበት አንዱ ሁኔታ ምን ሊሆን እንደሚችል በማሰብ ነው. ሌላኛው መንገድ ምን እየተፈጠረ እንደሆነ በመጨነቅ ነው .
የመረጥን ምርጫ
ለአንድ ሰከንድ ያቁሙ እና ምን እያሰቡ እንዳሉ ያስተውሉ.
ራስዎ በአስተሳሰባችሁ እና በስሜትዎ ላይ አተኩረው, በአካባቢዎ ለሚገኝ ነገር ትኩረት በመስጠት ወይም ስለወደፊቱ መጨነቅ ላይ ነዎት?
ለምሳሌ ያህል, የሚቀርበው ንግግር ልትሰጥ ትችላለህ. በንግግሩ ከመጀመሩ በፊት ባሉት ቀናት ወይም ሳምንታት ውስጥ እራስዎን የሚያልፉ አንዳንድ ሃሳቦች "ሁሉም ሰው እኔ የምፈራው ነገር ቢኖረኝ" ወይንም "ባዶ ብሆን ወይም ምን ማለት እንዳለብኝ ብረሳ ምን ይደረግብኝ" የሚል ሊሆን ይችላል.
በንግግሩ ወቅት እጅዎን ሲያንቀሳቅሱ ወይም የመተንፈስ ስሜት እንደሌለዎት ሊሰማዎት ይችላል. ከነዚህ ስሜቶች ጋር የሚጣመሩ ሀሳቦች "እጆቼ እየተንቀጠቀጡ በጣም ብዙ ሰው ነው" ወይም "ፈጽሞ አልጨረስኩም, በትክክል መተንፈስ እንኳ አልችልም."
በሚያስከትሉት የሕመም ምልክቶችዎ ላይ ባለው ጥብቅ ትኩረታችሁ ምክንያት እነዚህ ሀሳቦች እና ስሜቶች ከቁጥጥር ውጭ ይሆናሉ. አንዳንድ "ቴራፒኮክ" ተብሎ የሚጠራውን ለመዋጋት ሲሉ አንዳንድ ሐኪሞች "ማስታወስ" (ዶክትሪን) ተብሎ የሚጠራ ሕክምና ለመጀመር አንድ አካል አስተዋውቀዋል.
የማሰብ ችሎታ እንደ ሕሊና
የማሰብ ( Mindfulness) በተደጋጋሚ በማስታወስ-ተኮር የኮግኒቲቭ ሕክምና ተብሎ በሚታወቀው ህክምና የግንዛቤ ግብረ-መልስ (Cognitive behavioral therapy ) ማሟያ ነው. የማስታወስ አላማ እራስዎን ከአስተያየትዎ እና ከስሜትዎ ማውጣትና እንዴት የውጭ ታዛቢዎችን እንደሚመለከቱ መማር ነው.
ወደ ሰፊ ያጥኑ
ለማስታወስ ቀላል የሆነ የአእምሮ ዘይቤን ማካተት በመጀመሪያ ጠባብ ትኩረትን መፈለግ ምን ማለት እንደሆነ ማወቅን ያካትታል.
በራስዎ አስተሳሰብ, ስሜቶች እና ስሜቶች ከተጠለፉ የእርስዎ ትኩረት ጠባብ ነው. የተጠጋህን ትኩረት ይበልጥ ለማጉላት, ለትፋትህ ትኩረት ይስጡ.
- አንዴ ትኩረትዎን ካጠጉ በኋላ ወደ ሰፊው ግንዛቤ መቀየር ጊዜ ነው.
- ስሜትዎን እና ስሜታዎን እንደፈሰሰው የንቃተ ህሊና ዥረት ያስቡት.
- ዥረቱን ይመልከቱ (እና ሀሳቦችዎ እና ስሜቶችዎ) ያለፈ ጣልቃ ገብነት ውስጥ ጣልቃ መግባት.
- ከራስዎ እይታ ይልቅ እንደ ውጫዊ ሁኔታ ይዩዋቸው.
ለምሳሌ, << ከመጠን በላይ ስለምጨነቅ የዚህን ንግግር ንግግር ፈጽሞ አልገባኝም >> በማለት አሰላስላ ሊሆን ይችላል. "አንዳንድ ጊዜ በጭንቀት የተዋጡ ስሜቶች ቢኖሩም ግን ጊዜያዊ ናቸው. ማለፍ. "
የአእምሮ ለውጦች
ትውስታን ማድረግ ማለት ጭንቀት ከመጠመድ ይልቅ የጭንቀት ሐሳቦች እንዲያልፉ ማድረግ ማለት ነው. ከጊዜ ወደ ጊዜ የማስታወስ ልምዶች የበለጠ በራስ-ሰር የሚሰጡትን የአዕምሮ ሂደቶች ሊቀንሱ ይችላሉ. አእምሯዊ (አእምሮ) የአንጎል ውጫዊ ቀዳማዊ ኮርፖሬሽንን ይቆጣጠራል, ይህም በተራው የእኩይትና የመረበሽ ዑደት የሚጀምሩ የስሜታዊ አንጎል መዋቅሮችን ለመቆጣጠር ይረዳል.
ማሰላሰል እና ACT
Mindfulness የጋራ ተቀባይነት እና የተከፊነት ሕክምና (ኤቲኤች) በመቀበል ብዙ ነገሮች አሉበት.
ኤኪቲዝም በቡድሂስ ፍልስፍና ውስጥ ስር የሰደደ የሕክምና ዘዴ ነው. ማሰላሰል በሺዎች አመታት ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለ አሰራርን ለማኖር ይረዳል.
አንድ ቃል ከ
የማስታወስ ችሎታ እንደ ሙሉ የቴራፒ ሕክምና አካል ሆኖ በተሻለ ሁኔታ የተተገበረ ቢሆንም እራስዎን በአስተያየት እና በስሜትዎ ላይ የበለጠ ቁጥጥር ማድረግን ለመማር በዚህ ዘዴ እራስዎ መሳተፍ ይችላሉ. ለንቃተ ህሊናዎ ምላሽ ከመስጠት ይልቅ አንጎል ይበልጥ ንቁ እና ሆን ተብሎ የሚወስዱትን ሚና እንዲለማመዱት እንደገና ማሰልጠን ይችላሉ. የማኅበራዊ ጤንነት ችግር ላለባቸው ሰዎች, በማህበራዊ እና አፈፃፀም ሁኔታዎች ላይ በሚያስከትለው ጭንቀት ላይ ዘላቂ ውጤት ሊኖረው የሚችል ጠቃሚ የእራስ ራስ-አገዝ መርሆዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
ምንጮች:
> ባንድሎል ቢ, ሪት መ, ራቭ ሽር, ማይኤሊስ ኤስ, ግርሊቺስ Y, Wedckind D. ለጭንቀት መታወክ በሽታዎች ውጤታማነት ሜታ-ትንተና. Int Clin Clinic Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> ጎያል ኤም, ሲንግ ኤስ, ሲቢንሲ ኤምኤም, ወዘተ. የስነ-ልቦና ውጥረት እና ደህንነት-የስልት ፕሮግራሞች-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. JAMA Intern ማህ . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramle W, Gross J. Mindful Meditation Training & Self-Referential ሂደት በማህበራዊ ጭንቀት ችግር; የስነምግባር እና የነርቭ ተጽእኖዎች. ጂ ኮጎን ሳይኮሌት . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. የማኅበራዊ ጤንነት ችግር ያለባቸው ወጣት ታዳጊዎች አእምሮን መሰረት ያደረገ ጭንቀት ይከፍታል. ስካንዲ ዲ.ኮኮል . 2017; 58 (1): 80-90.
> ኖርተን AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. የማኅበራዊ ጭንቀት በሽታ መታወክ እና የመቀበል-ተኮር ሕክምናዎችን ስልታዊ መከለስ. ጂ ክሊኒክ ሳይኮል . 2015; 71 (4): 283-301.