PTSD ላሉ ሰዎች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህርይ
የአእምሮ ጭንቀት (PTSD) እንደ ድብደባ, ንዴታ, ሀዘን እና ጭንቀት የመሳሰሉትን ሊያጋጥማቸው ለሚችሉ በርካታ የስሜት ሕመምተኞች ( Cognitive-behavioral coping strategies) ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል. ይህ ፅሁፍ ከነዚህ የተለያዩ የተሇያዩ የክህሎቶች ባህሪ ቴክኒዎልች በኩሌ ያቀርባሌ.
የእውቀት (ኮግኒቲቭ)-ባህሪይር ቴራፒ: አጠቃላይ እይታ
ስለ የተወሰኑ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪይ መቋቋም ስትራተጂዎች ከመወያየትዎ በፊት በመጀመሪያ, ምን አይነት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪይ ቴራፒን ምን ማለት እንደሆነ ማወቅ ያስፈልጋል. የኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ (PTSD) እና ሌሎች በርካታ የስነልቦና ችግሮች ያሉባቸውን ሰዎች ለመርዳት ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህርይ ህክምና ሁኔታ, ሁኔታዎችን, ሀሳቦችን እና ስሜቶችን እንዲሁም ባህሪያችንን በመተርጎም ወይም በመገምገም ምክንያት የስነ-ልቦና ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ የሚለው ሀሳብ ነው. ይህ ፅሁፍ በእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ (ቴከኖሎጂ) እና እንዴት ሊያጋጥምዎ እንደሚችሉ በተጨባጭ ሊፈታ ይችላል.
ድመትግራፊካዊ መተንፈስ
ደማቅ የትንፋሽ መተንፈስ መተንፈስን መከልከል ወይም ጥልቀት ያለው ትንፋሽ ጭንቀትን ለመቆጣጠር መሠረታዊ የእውቀት ግንዛቤ ባህሪ ነው. ቀላል ዘዴ ነው, ነገር ግን በጣም ኃይለኛ ሊሆን ይችላል. ይህ ጽሑፍ በጭንቀት ውስጥ በሚፈጠር መተንፈስ በኩል የሚያጋጥምዎን ጭንቀት ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
ፕሮግረሽን muscle relaxation
(Cognitive-behavioral relax relaxation exercises) በመጠቀም ያለብዎትን ውጥረትና ጭንቀት ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ዘዴ ነው. ቀጣይነት ያለው ጡንቻ መረጋጋት ተብሎ የሚጠራው አንድ የመዝናኛ ልምምድ በአካል ውስጥ ያሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን በመዝጋት እና በመዝናናት መካከል በሚሆን ሰው ላይ ያተኩራል. በዚህ መንገድ መዝናናት ልክ እንደ ፔንዱለም ይታያል. የጡንቻዎችዎን ሙሉ ዘና ለማድረግ መጀመሪያ ወደ ሌላው ጽንፍ (ወደ ጡንቻዎችዎ በመርገጥ) ሊደርሱ ይችላሉ. በተጨማሪ, ጡንቻዎችዎን (የጭንቀት የተለመደው የተለመደ ምልክቶች) ጡንቻዎችዎን በመቀነስ እና ወዲያውኑ እንዲዝናኑ በማድረግ የጡንቻዎች ውጥረት በጊዜ ሂደት ዘና ለማለት ምልክት ሊሆን ይችላል. በዚህ ርዕስ ውስጥ የጡንቻ መጨናነቅ ሂደት ደረጃዎችን ይማሩ.
እራስን መቆጣጠር
ራስን መገምገም በጣም መሠረታዊ የሆነ የእውቀት (ኮግኒቲቭ)-ባህሪይ የመቋቋም ስትራቴጂ ነው, እና እዚህ የተገለጹ ሁሉም የግንዛቤ-ባህሪያት የመቋቋም ስትራቴጂዎች ዋና አካል ናቸው. አንድ ችግር ወይም አንድ ችግር ለመፍታት, በመጀመሪያ ማወቅ አለበት. ራስን መቆጣጠር በዚህ ረገድ ሊረዳ ይችላል. ለራስ መቆጣጠር የሚያስችሉ በርካታ ደረጃዎች አሉ. ሆኖም, ደረጃዎቹን በቀላሉ ለመማር እና ለህይወትዎ ተግባራዊ ሊሆኑ ይችላሉ.
የባህርይ ማንቃት
ሰዎች ጭንቀት ወይም ጭንቀት ሲሰማቸው, የሚወዷቸውን ነገሮች የማድረግ ዕድላቸው ዝቅተኛ ነው እናም ስለዚህ, የበለጠ ንቁ መሆንን መማር ጠቃሚ ነው. የስነምግባር (አክቲቭ) ማራዘም ይህን ለማድረግ የሚቻልበት መንገድ ነው. የባህሪ ማገገሚያ ግብ ቀላል ነው. ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ ይበልጥ አስደሳች እና አስደሳች በሆኑባቸው አካባቢዎች ንቁ ተሳታፊ እንዲሆኑ ይረዳቸዋል. ይበልጥ የተገናኘ እና በእነዚህ ልምዶች ውስጥ መግባባት ስሜትህን ሊያሻሽል ይችላል.
የውሳኔ አወሳሰድ-የሸክላ ውጤቶች እና ጥቅሞች
አንድ ውሳኔ በምናደርግበት ጊዜ አንዳንድ ጊዜ ሽባ ወይም ወጥመድ ውስጥ እንደሆንን ይሰማን ይሆናል. ከሁሉ የተሻለ ምርጫ ምን እንደሆነ ላናውቅ እንችላለን. ወደፊት ለመራመድ አንዱ መንገድ የአንድን አጭር እና የረጅም ጊዜ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን መገምገም ነው. እንዲህ ማድረጋችን በጣም ጥሩውን መንገድ (ማለትም ዝቅተኛ ስጋተኝነት ጋር የተጎዳኘ እና ከመርሃግብሮቻችን እና ቅድሚያ ግቦቻችን ጋር የተቆራኘ መንገድ) ለመወሰን ያግዘናል.
ኮግኒቭ ማሻሻያ
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማቋቋም የጋራ የማወቅ-ባህሪይ የመቋቋም ስትራቴጂ ነው. ስለ ራሳችን ስናጤን እና ስለእራሳችን አስተሳሰብ ስንነሳ, ሌሎች ሰዎች እና ክስተቶች በእኛ ስሜት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. የስሜት መረበሽ (Reconstructive restructuring) አሉታዊ ሃሳቦችን ወይም ግምገማዎችን በመለየት እና እነሱን በማሻሻል ላይ ያተኩራል. ይህ ሊሠራ የሚችለው ምናልባት አንዳንድ ማስረጃዎችን ለመሰብሰብ እና ለመቃወም ነው. አስተሳሰባችንን በማሻሻል ስሜታችንን ማሻሻል እና ባህሪዎችን አስመልክቶ የተሻሉ ምርጫዎችን ማድረግ እንችላለን.
የማቀናበር እና የማስተዳደር ግቦች
በህይወትዎ ውስጥ ግቦች ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው. ግቦች (ወይም ወደፊት ሊያከናውኑዋቸው የሚፈልጓቸው ነገሮች) የህይወትዎ ዓላማ እና አቅጣጫ ሊሰጡዎት የሚችሉ ሲሆን እንዲሁም ጤናዎን ለማሳደግ ያተኮሩ ባህሪያት ላይ ያተኮሩ ናቸው. ይሁን እንጂ ግቦች በጣም አስቸጋሪ እና የውጥረት ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ. ስለሆነም ግቦች ሲያወጡ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ክብደትን ከመጨመር ይልቅ ግቦችዎ ስሜትዎን እና የህይወት ጥራትዎን ለማሻሻል በሚያስችል መንገድ መቅረብ አስፈላጊ ነው. በዚህ ርዕስ ላይ ግቦች ዝቅተኛ ውጥረት እንዲኖራቸው ለማድረግ አንዳንድ መንገዶችን ያቀርባል.