የፓንሲስ ዲስኦርደር እና የተሽቅድምድም ሃሳብ

ከመጠን በላይ መቆጣጠር ከመጠን በላይ የመቆም ዘዴዎች

የተጨነቁ በሽታዎች ብዙውን ጊዜ በጨዋታ ሐሳቦች ላይ ይቸገራሉ. የፓንሲስ ህመምተኞች የተጠቂዎች አስተሳሰቦች ጥቅማቸው እና ሥራቸው ላይ ጣልቃ ይገቡ ይሆናል. ስለ ፓይኮ ዲስኦርደር እና የተሸናፊ ሀሳቦች የበለጠ ለመማር ወደፊት ያንብቡ.

የክርክር ጭብጥ ምንድን ነው?

የእሽቅድምድም ሃሳቦች የአስተሳሰቦችን ወይም የአስተሳሰብን አጣዳፊ መለዋወጥ ያካትታል

እንደነዚህ ያሉት ሐሳቦች ከአንዱ አስተሳሰብ ወደ ቀጣዩ የሚሄዱ ሲሆን አንዳንድ ጊዜ የማይገናኙ ወይም ምክንያታዊ ያልሆኑ ይመስላሉ. እሽቅድድም አስቂኝ ሐሳቦች ከአንዱ ቁጥጥር ውጭ እና ከአንዱ ቁጥጥር ውጭ ሊሰማቸው ይችላል. አንድ ሰው በጭንቀት እና በጭንቀት ስሜት ውስጥ እንዲሳተፍ ሊያደርግ ይችላል, ይህም አንድ ሰው እንዲሰማው እና መዝናናት እንደማይችል አድርጎ እንዲሰማው ያደርጋል. የሽቅድድቁ ሀሳቦች ሃሳቦችን ለማሰባሰብ እና ለማጠናቀቅ አስቸጋሪ ያደርጉታል. እንዲህ ዓይነቱ አጣዳፊ አስተሳሰብ ብቅለት አንድ ሰው በሌሊት ከእንቅልፉ እንዲነሳ ሊያደርግ ይችላል.

የሽቅድድቡ ሓሳብዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ባይፖላር ዲስኦርደር የመሳሰሉ የስሜት መቃወስዎች ጋር ይዛመዳሉ. እንደነዚህ ያሉት ሐሳቦች ከእንቅልፍ መዘዞች ጋር ተያይዘው ሊመጡ ይችላሉ. ለ panic disorder sufferers, የጭቆና ሃሳቦች ብዙውን ጊዜ በአሉታዊነት, ራስን በማሸነፍ እምነት እና በጭንቀት ይዋጣሉ. መድሃኒቶች አንዳንድ ጊዜ እነዚህን ምልክቶች ለመድገም ጥቅም ላይ ይውላሉ, ግን ሌሎች አካሄዶችም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.

ከሀሳብ እሽቅድምድም ጋር የተያያዙ አንዳንድ መንገዶች እነሆ.

ድጋፍ ያግኙ

እሽቅድምድም ሃሳቦች በራስዎ ለማስተዳደር በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የመረጡት ሃሳቦች በህይወታችሁ ውስጥ ጣልቃ ከገቡ, ሳይኮራኪቲን ለመውሰድ ማሰብን ለመምረጥ ይሆናል. በ AE ምሮ A ቸው በ AE ምሮ ጤንነት A ማካኝነት ከ AE ምሮ ጤንነት ህክምና ባለሙያ ጋር በመሆን የመስመሮቹን A ስተያየቶችዎን E ና ሌሎች የ A ንዳች የስሜት ህመም ምልክቶች ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.

የእርስዎ ህክምና ባለሙያ በቡድን ቴራፒ ውስጥ እንዲሳተቡ ይመከራል. በቡድን ቴራፒ አማካኝነት በአመቻች እና ከሌሎች ተመሳሳይ ወይም ተመሳሳይ ጉዳዮች ጋር ግንኙነት ያላቸውን ሌሎች ሰዎች ጋር መገናኘት ይችላሉ. የቡድን ቴራፒዎች ተሞክሮዎችን በማጋራትና ከችግሮቻችሁ ጋር ተያያዥነት ባላቸው ሌሎች ችግሮችን ለመቋቋም ልምድ በመፈለግ ብቸኝነትን ለመቋቋም ይረዳል. የቡድን ቴራፒ ያለፉ የአለርጂ ሀሳቦችን ለማውጣት ጠቃሚ ምክሮችን እና ስልቶችን ሊሰጥዎ ይችላል.

ከባለሙያ እርዳታ በተጨማሪ, የጨዋታ ሀሳብን የማይታጠቡ በሚመስሉበት ጊዜ እምነት የሚጣልበት ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው ከእርስዎ ጋር መነጋገር ሲያስፈልግዎ ሃሳብዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል. የምትወደው ሰው የአስተሳሰብ ወይም ሌሎች ምልክቶች ሲወሰዱ ሊደውሉለት የሚደውሉለት ሰው አድርገው ያስመዝግቡ. በውይይት ጥሩ የሆነ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ካለዎት ወይም ሁልጊዜ መሳቂያ መስጠትን ያስቡ. በጨዋታው ላይ ችግር እንዳለብዎት ለግለሰቡ መናገር እንኳን ላያስፈልግዎ ይችላል. የማሸነፍ ሐሳብዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል ማድረግ ያለብዎት ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ማግኘት ብቻ ነው.

ጻፍ

የመጻፍ መልመጃዎች ከእርቀቂያዎችዎ ጋር ለመወያየት አወንታዊ እና ፈጣን ፕሮቶኮል ሊሆኑ ይችላሉ. ለመጀመር የሚያስፈልግዎት ወረቀት, እስክሪብትና ትንሽ ጊዜዎ ነው.

ሁሉንም ሃሳቦችዎ በወረቀት ላይ ለመፃፍ በቀን 10 ደቂቃዎች ለመሞከር ይሞክሩ. ስለ ሰዋሰው እና ሆሄያት አይጨነቁ, ሃሳባችሁን በወረቀት ላይ ብቻ አድርጉት. በአእምሮዎ ውስጥ ያጋጠሙትን የተለያዩ ሀሳቦች በመፃፍ በተቻለ መጠን ብዙ ዝርዝሮችን ያካትቱ.

እንዲሁም የአጻጻፍን ሃሳቦችዎን እና ለማሸነፍ እንደ መጻፍ መንገድን እንደ መንገድ አድርገው መጠቀም ይችላሉ. ለምሳሌ, ስሜትዎን, ምልክቶችን እና የመረበሽ ደረጃዎች ለመመዝገብ በየቀኑ ማስታወሻ መጻፍ ይችላሉ, እንዲሁም በእያንዳንዱ ቀን ምን ያህል አዘውትሮዎችን ያጋጠሙ ሀሳቦችን ያመላክታሉ. በተጨማሪም, የመርሳት ጥቃቶችዎን እና ሌሎች ጭንቀቶችን ለመመልከት ይፈልጉ ይሆናል.

በጊዜ ሂደት ከተለማመዱ, ለትክክለኛ ሀሳቦችዎ አስተዋፅኦ ሊሆኑ የሚችሉትን ሊያስከትሉ የሚችሉ መንቀሳቀሻዎችን እና ውጥረቶችን ለመለየት ሊረዱዎት ይችላሉ.

የእርስዎ ኃይል

እሽቅድድም ሃሳቦች የተበታተነ እና የማይታወቅ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል, ሆኖም ግን ያንን የአዕምሮ ጉልበት መጠቀም እና ወደ ሥራ ቦታ ወይም ሌላ ስራ ሊሰራ ይችላል. የመረጡት ሀሳቦች ሲያዙት, ግንዛቤዎን ወደ ሌላ ቦታ ያምጡት. ለምሳሌ, ትኩረትዎን ወደ አንድ ጥሩ መጽሐፍ ለማምጣት መሞከር ወይም የሚወዱትን መጽሔት ገፆች ለማንበብ መሞከር ይችላሉ. የፈጠራ ሥራዎችን ከተደሰቱ ለምሳሌ እንደ ጥቆማ, ኮላጅ ወይም የእጅ ስራ የመሳሰሉት ያሉ እንቅስቃሴዎች የእርስዎን ሃሳቦች ከእውቀት እና ከኪነ ጥበብ ሂደት ውስጥ እንዲወስዱ ሊረዳ ይችላል. ወይም ደግሞ እንደ ምግብ ማብሰል, ፎቶግራፍ ወይም የእንጨት ስራን የመሳሰሉ ሌሎች ፍላጎቶች ላይ ፍላጎት ያሳዩ ይሆናል. ስሜት በሚፈጥሩት ነገር ሲሳተፉ, ጉልበታችሁ ይበልጥ ደካማ እና ትኩረት የሚሰጥ ይሆናል.

ጉልበትህን በድጋሜ የምታስተካክልበትን መንገድ ስትፈልግ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ጭምር አስብበት. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል. በሰውነት ውስጥ የሚሰማቸው ጭንቀቶችን-ተያያዥ ጭንቀቶችን ለመቀነስ የሰውነት እንቅስቃሴም ተገኝቷል. እንዲህ ማድረግ የአእምሮዎን እረፍት ያሻሽል እና የበለጠ እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል. የሰውነት እንቅስቃሴ ብዙ ዓይነት ሊመጣ ይችላል, ለምሳሌ ወደ አካባቢያዊ ስፖርት ማዘውተር, ኤሮቢክ ወይም ዮጋ መስክ መጫወት ወይም መናፈሻ ውስጥ መሮጥን መውሰድ. በመደበኝነት በእግር መጓዝ ብቻ እንኳ ጭንቅላታችሁን ካጸዱ እና የጨዋታዎ ሐሳቦቻችሁን ለማስታገስ ይረዳዎታል.

ይተንፍሩ እና ያሰላስል

አተነፋፈስዎ እርስዎ እንዲረጋጉ እና የጭፈራ ሐሳብን እንዲያቆሙ የሚረዳዎ ጠቃሚ መሣሪያ ነው. የመረጡት ሃሳቦች እርስዎን እየዘሩ ሲሄዱ በከፍተኛ የአተነፋፈስ ሙከራ ውስጥ ይቆጣጠሩ. በአፍንጫዎ ቀስ ብሎ ይንፍሱ, በመካከልዎ በመተንፈሻ ቦታ ሲሞሉ ፊትዎን ዘና አድርገው ይዝጉ. ትንፋሹን ለአፍታ ያቆዩት እና ቀስ ብሎ ቀስ ብሎ ወደ አፍዎ ይለቀዋል. የትንፋሽ ትንፋሽን መውሰድ ምን ያህል መንፈስን የሚያድስ እና የሚያረካ መሆኑን በማየት እነዚህን እርምጃዎች መድገምዎን ይቀጥሉ.

የመተንፈስ ችግር ካስከተለዎት በኋላ የመተንፈስ ማዘውተርዎ ላይ የቂንጢያን አሰላጪያን ማሰላሰል መጨመር ይፈልጉ ይሆናል. ይህ አዝጋሚ የመቆየት ስልት በጥልቅ በመዝናናት እና ወደ አሁኑ ጊዜ ትኩረትን እንዲስብ ሊያግዝ ይችላል. በማሰላሰል ላይ, የአትሮነር ሀሳቦች ይከናወናሉ, ነገር ግን በአዕምሮ በመያዝ, እነዚህን ሀሳቦች መቀበል እና መለዋወጥን መማር ይችላሉ. ማሰላሰል ማሰላሰል ከአጋጣሚዎች ጋር ፊት ለፊት የመጋለጥ እድልን ያስገኛል, ይህም ከነሱ ሊያድንዎት ይችላል.

> ምንጮች:

_{Bourne, EJ (2011). የጭንቀት እና ፎቢያ መፃህፍት. 5 ተ. Oakland, CA: New Harbinger.}