ለ Panic Disorder ጥልቅ መተንፈስ

ጭንቀትን ለመቆጣጠር የሚያስችል የመተንፈስ ኃይል

የመዝናኛ ዘዴዎች የድግግሞሽ ምልክቶችን በመቆጣጠር, ጭንቀትን ለመቀነስ እና የተረጋጋ ስሜት እንዲኖር ለመርዳት ስልቶች ናቸው. እንደነዚህ ያሉ ቴክኒኮች ከፍተኛ ጭንቀት ለማስታገስ እና አስፈሪ ጥቃቶችን ለማስታገስ ሊረዱ ይችላሉ. የሚከተለው የዝቅተኛውን የመተንፈስ ስሜት እንዴት ይገልጻል. የበለጠ ዘና ማለት ለመጀመር ይህን ዘዴ ዛሬ መተግበር ይጀምሩ.

የትንታሽ የመተንፈስ ስራ ጥቅሞች

ትንፋሽ ማለት ሁላችንም በተፈጥሮ እና በማይታወቅ ሁኔታ እኛ የምናከናውናቸውን ተግባራት ማለት ነው. የመተንፈስ ችግር, ዲያስፖዛማ ትንፋሽ በመባልም ይታወቃል, አተነፋፈስ ወደ አተነፋፈስ ሂደት ያመጣል. ትኩስ እና ጉልበት ለእያንዳንዱ እስትንፋስ ይቀርባል, ይህም ሆድ እና ጀርባሽው በእያንዳንዱ ወደ ውስጥ ይሞላል, ከዚያም ሙሉ በሙሉ እንዲሞቱ ይደረጋል, ሁሉንም አየር ያስወጣል.

የመተንፈስ ኃይል ልምምድ ለመማር በጣም ቀላል ነው እናም በፍጥነት የመርጋት ስሜትን ይቀንሳል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የማንፃት ጥንካሬ ሊኖራቸው ይችላል ይህም ይበልጥ ዘና ያለ, የተረጋጋ እና ኃይል እንዲሰማዎት ያደርጋል. ብዙውን ጊዜ አተነፋፈስ መተንፈስ ለብዙ ሌሎች መዝናኛ ቴክኒኮች ለምሳሌ የሂደት መቀነስ ጡንቻ መዝናኛ ( ሜሪ PM ), ማሰላሰል እና ህይታን ማየት ነው .

የአተነፋፈስዎ መንስኤ ፓኒክ ዲስኦርም ምልክቶችን በመቆጣጠር ረገድ ከፍተኛ ሚና ይጫወታል. የአተነፋፈስ ሂደትዎን ላያውቁት ባይችሉም, በሚሰማዎት ወይም በሚፈሩበት ጊዜ ትንፋሽዎ ቶሎ ቶሎ ሊተነፍስ ይችላል.

የትንፋሽ እስትንፋስ, ሙሉ በሙሉ እስትንፋስ የማይፈቀድለት የትንፋሽ መሳብ, ብዙውን ጊዜ ከከፍተኛ ጭንቀት ጋር ይዛመዳል. እንደ እውነቱ ከሆነ ትንፋሽ እሳትን ወይም እብጠት ማለት በጣም የተለመዱ የ panic ጥቃት ምልክቶች ናቸው.

በንዴት እና በጭንቀት ሳቢያ የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት እና ሙሉ ቁጥጥሮች እንዲፈጥሩ ያስችላል.

የአተነፋፈስ ልምምዶች, ከሌሎች የተለመዱ ጭንቀቶች ጋር - እና ከመሬት ጋር ተያያዥነት ያላቸው ምልክቶች እንደ መቀነስ የልብ ምትን መቀነስ እና የጡንቻን ውጥረት መቀነስ የመሳሰሉትን የመሳሰሉ የመተንፈስ ችግርን ለመቋቋም ሊረዳዎት ይችላል. በተጨማሪም, የዲጋፊካዊ አካላትን የመተንፈስ ሙከራዎች የጭንቀት, የተፈራ እና አሉታዊ ሃሳቦችን አፅድኖ ወደ አተነፋዎ ጩኸት ያዞራሉ.

ከባድ የመተንፈስ ስራ

አተነፋፈስ ብቻ ጸጥ ያለ አካባቢ እና በጥቂት ደቂቃዎች ጊዜ ብቻ ይጠይቃል. የሚከተሉት ቀላል የአተነፋፈስ ሙከራዎች ናቸው.

1. በተሰነጠቀ ቀጥ ያለ ሽክርክሪት ውስጥ በተመጣጣኝ ቦታ መቀመጥ ይጀምሩ, ልክ ወንበር ላይ ቀና አድርገው ተቀምጠዋል ወይም ጀርባዎ ላይ ተኛ.
2. ውስጣዊ ስሜትን ለማንጸባረቅ እና ለማተኮር ዓይኖችዎን ይዝጉ ወይም ወደ ታች ይመለከታሉ.
3. ትንፋሽዎን በቀላሉ ያስተውሉ. በደረት ውስጥ ትተነፍስ እና ትተነፋለህ? ትንፋሽዎን በፍጥነት ወይም በዝግታ እያነሱ ነው?
4. ትከሻዎትን ዘና ብሎና ለስላሳዎች መቆየት, በቃላቱ መተንፈስ ይጀምሩ. በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት እና በቀስታ ይንከባለል, የሰውነትዎን ትንፋሽ ሲሞሉ በማዕከልዎ እየሰፋ ሲሄድ. ቀስ በቀስ በአፍዎ ውስጥ ይፈትሹ, ሁሉንም አየሩ ወጥቶ እንዲወጣ ያስችላል.
5. ማዕከላዊዎ እንዴት እንደሚነሳና በሚወስዷቸው እያንዳንዱ ትንፋሽ ምን እንደሚመስል በማስተዋል ትንፋሹ ላይ ማተኮርዎን ​​ይቀጥሉ. ከአምስት እስከ አስር ተጨማሪ የንፋስ ዑደትዎች ይድገሙት.

1. በጥልቀት ሲተነፍሱ በሰውነትዎ ውስጥ ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ. ከሌሎች ጋር ሲነጻጸር የሚሰማቸው ቦታዎች አሉ? በእያንዳንዱ ፈሳሽ አማካኝነት ሰውነትዎ ውጥረትንና ውጥረትን ያስለቅማል ብለው ያስባሉ.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከማጠናቀቅዎ በፊት ለአካላዊ, ለአዕምሮኣዊ እና ለስሜትዎ ምን እንደሚሰማዎ ለማስተዋል ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ.

ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች

• በሚሰነዝር ድብደባ ውስጥ ትንፋሽ ላይ ማተኮር ቀላል ላይሆን ይችላል. ከፍተኛውን የመተንፈስን ስሜት ለማግኘት, ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ በጭንቀት ሲዋጡ መለማመድ አስፈላጊ ነው. ብዙውን ጊዜ ከተለማመዱ ኃይለኛ ጭንቀት ወይም የመርሳት ጥቃቶች ሲከሰቱ ይህን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ.

• የመካከለኛው ማእከላዊ መስፋፋት እና መዘርጋት ላይ ማተኮር ላይ ችግር ካጋጠምዎ እጆችዎን በሆድዎ ወይም በቶንጅዎ ላይ ማስገባት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከፍተኛውን ትንፋሽ እየተለማመዱ ሲሄዱ, ማእከላዊው እንዴት እንደሚሰፋ እና ወደ ውስጥ ሲገባ እና በእያንዳንዱ እስትንፋስ ውስጥ ውስጡን እንዴት እንደሚዋዋይ ያስተውሉ.
• የትንፋሽ ትንፋሽዎችን በተግባር ሲጠቀሙ, ሁልጊዜ ጥረት ያድርጉ እና ከደረት ወደ ሆድ ሲተነፍሱ ለመውሰድ ጥረት ያድርጉ.
• ከባድ የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን በዝግታ ውሰዱ. በትንፋሽዎ ላይ ማተኮር ጭንቀት ሊጨምር ይችላል. ይህ ልምምድ የበለጠ የመረበሽ ስሜት ካጋጠመዎት, ጥቂት ጥልቀት ያላቸውን ትንፋሽዎች ብቻ ይወስዱና ቀስ በቀስ ወደ ተጨማሪ ጉዞዎን ይቀጥሉ.
• በቀን ቢያንስ 5 - 10 ደቂቃ የሚለማመዱ እና በአኗኗርዎ ተስማሚ የሆነ ሰዓት ይምረጡ. የጠዋት ሥራ ለመጀመር ጠዋት, ዘግይቶ ለመጨመር ወይም ደግሞ ምሽት ለመተኛት ምሽት ላይ ለመተኛት ይለማመዱ.
• ይበልጥ ዘና ለማለትና ለጭንቀት የመቀነስ ልምድ, የአተነፋፈያ ልምምድም እንዲሁ በእይታ ውስጥ መጠቀም ይቻላል.

_{ምንጮች:}

_{McCall, T. (2007). ዮጋ እንደ መድሃኒት - የ yogic prescription for health and healing. ኒውዮርክ-ባንታም ዲል}

_{ቨኪክ, አር & አንደርሰን, ኤስ (2008). ዮጋ: መሰረታዊን ማወቅ. Honesdale, PA: ሂማላንያን ተቋም.}