የሚፈሩትን ሁኔታዎች ማስቀረት ለጭንቀትዎ በአጭር-ጊዜ ሊያድጉ ይችላሉ-ነገር ግን ለረጅም ጊዜ አፍንጫዎን ለማጠናከር ብቻ ነው.
1 - የሚያውቁትን እና የማያውቁት አንድ ሰው ማየት
ምንም እንኳን የዓይን ግንኙነትን ለማየትም, መንገድን አቋርጡ, የተለየ መጓጓዣን ይዝጉ, ወይም ሌላ መንገድ ይራመዱ. ይልቁንም, ጥልቅ ትንፋሽ ይምጣ, በፈገግታ ፈገግ ይበሉ. ማድረግ ያለብዎት ይህንን ብቻ ነው!
2 - አንድ ሰው የሚጠቀምበት ከሆነ
የማኅበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሌሎችን ማነሳሳትን ወይም አሉታዊ ተፅእኖ እንዳይፈጠርባቸው ስለሚፈሩ ብዙ ጊዜ አቋም ይጎድላቸዋል. ይሁን እንጂ አቋም መያዛችሁ ግንኙነቶችን ሊያሻሽል የሚችል ችሎታ ነው ምክንያቱም ሌላኛው ሰው እርስዎ የሚፈልጉትን እና ምን እንደሚጠብቁ ስለሚያውቅ ነው. የርስዎን ፍላጎት በእርጋታ በመግለጽ እና የሌሎችን ፍላጎቶች በማዳመጥ አፋጣኝ መሆንዎን ይቀጥሉ.
3 - የሕዝብ መጸዳጃ ቤት መጠቀም
የህዝባዊ ማጠቢያ መጠቀሚያዎች ፍራቻ (paruresis ) በመባል ይታወቃሉ . በሕዝብ መጸዳጃ ቤት ስለመጠቀም መጨነቅ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጣልቃ ይገባዋል. ሆኖም, ሊሸነፍ የሚችል ፍርሃት ነው. ከሌሎች ፍርሀቶች ጋር እንደሚመሳሰል ሁሉ, የሕዝባዊ ማዘጋጃ ቤቶችን ቀስ በቀስ ከፍ ወዳለ አቀባበል ይመለከታሉ. የመረበሽ ሁኔታዎች ቢያንስ ከመጠን በላይ ወደ ፍርሀት ማራመድ, እና ፍርሀትን በመከታተል በቅደም ተከተል ተከታተላቸው.
4 - ለሁሉም ሰው ማቅለል
ማቃጠል የማኅበራዊ ጤንነት ችግር የተለመደው ምልክት ነው. ተለይተው ሲወጡ ወይም ሲቀፍሩ በፊትዎ ፊቱ ቀይ ሆኖ እንዲወጣው ሳያደርግ አይቀርም. ፊታችሁ በቡድን ውስጥ ደማቅ ቀይ ሆኖ ካገኙት, ምን ያህል አስጨናቂ ሊሆን እንደሚችል ያውቃሉ.
ምንም ሳትጨርፉ በፍጹም ማቆም ባይችሉም, ስለሁኔታው ያለዎትን ሃሳብ በመከታተል መቀነስ ይችላሉ, ለምሳሌ "ሰዎች ምናልባት እኔ እንደማስበው ሊረዱት አይችሉም."
5 - በክፍል ውስጥ በጣም ጥቂተኛ ሰው
የማህበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ተማሪዎች ፀጥ ያለ እና በክፍል ውስጥ እንደ ብዙ ጥያቄዎች መልስ አይሰጡም. እነሱ በዝምታ ውስጥ ሊሰቃዩ እና ተጨማሪ ተሳትፎ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ. አስተማሪዎቻቸው ከማህበራዊ ጭንቀት ይልቅ የማያስቡትን ነገር በማሰብ ለልጆቻቸው ሊሰጡ ይችላሉ. እርስዎ ያለዎት ውጫዊ ውጣ ውረድ ቢኖርም ውስጡን እየጮሁ ነው.
በክፍል ውስጥ ንግግር ማድረግ ችግር ከሆነ, ከትምህርት ሰዓት በኋላ ለአንድ ለአንድ አስተማሪ በመነጋገር ትንሽ ይጀምሩ, ወይንም ድፍረትን እስኪጨርሱ ተነሳሽነት ተጨማሪ የክሬዲት ሥራ መስራት ይችሉ እንደሆነ መጠየቅ ይችላሉ.
6 - ሁሉም ሰው ከቆመ በቆልቋይ ውስጥ መደበቅ
በማህበራዊ ጭንቀት ከተሰቃዩ ጓደኞችዎን ወደ ኮሌጅ ከመውሰድ ይልቅ በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ መደበቅ ይችላሉ. ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ የመጨነቅ ችግርዎን ሊፈታው ቢችልም ለኮሌጅ አስፈላጊ ለሆኑ ጓደኞች አያገለግልም.
ሁል ጊዜ ከመደበቅ ይልቅ, ኮርሶች ያስታውሱ እንደሆነና እንዳልሆነ ለማየት የኮሌጅ የምክር አገልግሎት ለመጎብኘት ይሞክሩ. ይህ ዓይነቱ አስተሳሰብ በጭንቀት እንዲዋጡ እና የቡድኑን አባል እንዲቀላቀሉ ይረዳዎታል.
7 - Facebook Hermit መሆን
Facebook ጓደኝነትን ለመመሥረት እና ለመቆየት ቢጥርም, ማህበራዊ ጭንቀት ላላቸው ሰዎችም አሉታዊ ውጤቶች ሊኖረው ይችላል.
Facebook ን ከተጠቀሙ ራሳችንን ከሌሎች ጋር እንዳናወዳደሩ እና ልጥፎችዎን ለማቀናጀት ብዙ ጊዜ አይወስዱ - ሰዎች ይህን በቅርበት አይከታተሉም.
8 - ወደ ቤቱ መመለስ ፍርሃት ይኑርዎት
ማህበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ሌሎች እንደማያደርጉት ለመደወል, ስልክ ለመደወል, ስልክ ለመደወል ወይም ቀጠሮዎችን መመልመልን የመሳሰሉ ቀላል ስራዎችን ከማድረግ ይቆጠባሉ . ይህ እርስዎ ከሆኑ, የሚሰማዎት ልምምድ ግን ፍራቻዎ ይቀንሳል.
በወቅቱ ማድረግ ካልቻሉ በስተቀር ሁልጊዜም በበሩ ወይም በስልክ ለመመለስ ፖሊሲን በመፍጠር ከዚህ ፍርሃት መውጣት ይችላሉ. ቀስ በቀስ, የበለጠ ቀላል ሆኖ ሊያገኙት ይገባል.
9 - በአንድ ፓርቲ ውስጥ በእይታ ክፍል ውስጥ መደበቅ
በሀይማኖት የተጨነቁ ግለሰቦች በፓርላማ ውስጥ በፓርቲው ውስጥ ተደብቀው ሊገኙ ይችላሉ. ይህ እርስዎ ከሆኑ, ብዙ ጊዜዎን ተደበቁ, ፍርሃትን ለማሸነፍ ጥቂት እድሎች እንደሚኖሩዎት ይገንዘቡ. ማሕበራዊ ቢራቢሮ መሆን የለብዎትም ግን ቢያንስ በትህታዊ ሁኔታ የአስተናጋጁን ስንብት ከማቅረባችሁ በፊት ለጥሩ ሰዓታትዎን ከሁሉም ሰዓታት በላይ ለእግርዎ ከፍ ያደርገዋል.
10 - በክፍሉ ውስጥ ማንም እንደማያውቀው ሲረዳዎት
የማህበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሌሎች የተረዷቸው ናቸው. ለምን 'በጣም ጸጥ' ወይም ለምን ተጨማሪ ነገር እንዳልተናገሩ ይጠየቁ ይሆናል. E ንዲህ ዓይነት ሁኔታ ሲከሰት, በማኅበራዊ ቀውስ ችግር ላለባቸው ሰዎች የሚገልጹት በጣም መጥፎ ነገሮች ዝርዝሩ ሊነጣጠር ይችላል. ይህ ሁኔታ ምን ዓይነት ምላሽ እንደሚሰጥዎ አስቀድመው ያስቡ.
ጥቆማዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ:
- "በጣም ብዙ ማግኘት እችላለሁ, አንድ ጊዜ ካወቃችሁኝ በጣም አወራለሁ."
- "አንዳንድ ሰዎች ብዙ ያወራሉ, ለማዳመጥ እና ለመመልከት እመርጣለሁ."
11 - ጎረቤቶቻችሁን ሳታውቁ
ኦ: እነዚያ ቆሻሻ ጎረቤቶች ዳግመኛ! ከጐረቤቶችዎ ጋር ለመነጋገር ያስፈራዎታል ? ከሆነ አዎንታዊ አመለካከት ይኑርህ. ምናልባት እርስዎ ራስዎን እንዳዩ ሆነው ስለአንደ ብርሃን አይመለከቱም. ፈገግታ ይስጡ, ሰላምታ ያቅርቡ እና በሚችዎት ጊዜ ያግዙ. ከዚህ የበለጠ ከባድ መሆን የለበትም.
12 - በቀን ከተጠየቁ ማስደንገጫ
የማኅበራዊ ቀውስ ችግር ላለባቸው ሰዎች ቀጠሮ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ከተቃራኒ ጾታ ጋር ጓደኝነትን ለመጠየቅ እምብዛም ጊዜ አይጣጣምም, ከእሱ ጋር ጓደኛችሁን እንዴት ማነጋገር እንዳለብዎት እና ሙሉውን ኑሮዎን ብቻዎን ያሳልፋሉ.
እያንዲንደ ሰው በቀን አንዴ ከጠየቅዎት በቦታው መሄዴ አሇብዎት. ከ SAD ችግር ካጋጠመዎት ስለ እርስዎ ለመናገር ወይንም ሙሉውን ጊዜ ለመናገር የማይፈልጉትን ስራ መምረጥዎ የተሻለ ነው.
13 - በአንድ ፓርቲ ውስጥ ብቻውን ቆሞ መሆን
አስቀድመህ ምን እንደምትል እቅድ ካለህ ትንሽ ወሬ ማውራት ይቀላል. የተወሰኑ ርእሶች ለአነስተኛ ወሬዎች (የአየር ሁኔታ, ስራ, የትርፍ ጊዜ ወዘተ) ጥሩ ናቸው. ሌሎች በደንብ በደንብ ለሚያውቋቸው ሰዎች (ለምሳሌ ቀደም ሲል ባል / ሚስት, ሃይማኖት, ፖለቲካ, ወዘተ.) ውስጥ የተሻሉ ናቸው.
እራስዎን ብቻዎን ካገኙ ሌላ የሚጎድል የሚመስለው እና "የአየር ሁኔታ አሁኑኑ አሪፍ ነው, አያምኑም?" የሚሉትን ሌላ ሰው ፈልጉ.
14 - የስልክ ጥሪ መመለስ ደስ ይላታል
የስልክ ጥሪዎች የማህበራዊ ጭንቀት ላላቸው ሰዎች ከባድ ሊሆንባቸው ይችላል. ስልክዎ ድምፅ ሲልክ ለመደወል ይፈሩ ይሆናል, ወደ ድምፅ መልዕክት እንዲሄድ ከመፍቀድ ይልቅ. ቁጥራቸውን ለመደወል በጣም ስለከበዱ አስፈላጊ ጥሪዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
ስልክዎ አፍንጫዎ ልክ እንደ ማንኛውም ፍራቻ በተቃራኒው ፍርሀት ሊከሰት ይችላል. ስለ ቀላል ጉዳይ የስልክ ጥሪ በማድረግ ትንሽ ጀምር. ቀስ በቀስ በጣም አስቸጋሪ በሆኑ ጥሪዎች ላይ ይሂዱ. ለስልክዎ ምላሽ ሲሰጡ-መጀመሪያ ላይ በቀላሉ የሚደውሉ ሲሆኑ ብቻ ይቀበሉ. በመጨረሻም ሲደውሉ ለስልክዎ መልስ መስጠት አለብዎ.
15 - ማህበራዊ ጭንቀት ህይወትዎን ይቆጣጠራል
ማህበራዊ ጭንቀት ህይወታችሁን ሊቆጣጠረው ይችላል, እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉ እንዲወስኑ (እና እንዳያደርጉት). ይህ ከተፈጠረ ታዲያ እርስዎ ካሉበት ከርቢ አሰጣጥ እንዴት እንደሚለቁ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል . ለመጀመርዎ እንደ መማሪያ ክፍል በመመዝገብ ወይም ጓደኛዎን በመጋበዝ ለመጀመር ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ሙሉ በሙሉ ያድርጉ. አብራችሁ አጥኑ.
16 - ለወሲብ ዝግጁ አይደለም
የማህበራዊ ጭንቀት ችግር ሲኖር ወሲብ ይከብዳል? በእርግጠኝነት. ወሲባዊ ግንኙነትን ሊያደርግ, የጾታ ግንኙነት ለመፈጸም አለመቻል, እና የግንኙነት ችግር ሊያመጣ ይችላል. ስሇሌብዎት ሇአካሌ ጉዲይዎ ጉዲይዎ ከሆነ, አንዴ ዶክተር የወሲብ ጥያቄዎን ከማህበራዊ ጭንቀት ጋር ሉያቆሙ ይችሊለ.
17 - በማኅበራዊ ደህንነትህ ምክንያት ነገሮችን ማቆም
ይህን ያህል ፈጣን አይደለም! በማኅበራዊ ጭንቀት ምክንያት በግቦችዎ ላይ አትስጡ. አሁንም በህይወትዎ የሚፈልገውን ማግኘት ይችላሉ . ግቦችን በማቀናጀት እና ለእነርሱ በመስራት እራስ-አገዝ መጽሐፎችን በመጠቀም ወይም በሕክምና ባለሙያ እርዳታ.
18 - በንግግር ጊዜ መንተባተብ
የመንተባተብ ችግር ከማህበራዊ ጭንቀት ጋር ግንኙነት ያለው በመሆኑ ሊወገድ ይችላል. ሁለቱም የንግግር ስልጠና እና የግንዛቤ ማራዘሚያ (CBT) ለችግሩ አጋዥ ሊሆኑ ይችላሉ.
- በሥራ ቦታ ማህበራዊ ግንኙነትን ማስወገድ
ማህበራዊ ጭንቀት ስራዎን እና ስራዎን በበርካታ መንገዶች ሊነካ ይችላል. ማስተዋወቂያዎችን ከሥራ ባልደረቦች ጋር በማስተባበር ማህበራዊ ግንኙነቶችን ከማስወገድ እና በጣም በከፋ ሁኔታ መሥራትን አለመቻል-ማህበራዊ ጭንቀት ከፍተኛ ጠቀሜታ አለው.
ስለ እርስዎ ማህበራዊ ጭንቀት ለአሠሪዎ ወይም ለሱ ተቆጣጣሪ መንገር ሊኖርዎት ይችላል, ምክንያቱም ስራዎን በይበልጥ በተሻለ መንገድ እንዲሰሩበት በስራ ቦታ ሊኖሩዎት የሚችሉበት መንገዶች ሊኖሩ ስለሚችሉ ነው.
20 - አብዛኛው ጊዜ ብቻ
የማኅበራዊ ቀውስ ችግር ያለባቸው ብዙ ሰዎች እንደ የቫለንታይን ቀን , የምስጋና ቀን , የገና በዓልን , የዓመት በዓልን እና ሌላው ቀርቶ በራሳቸው የልደት ቀኖች ላይ ብቻ በተለየ ልዩ ቀናት ውስጥ ብቻ ይሰማቸዋል. በብቸኝነት ስሜት የሚሰማዎት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች ቀናቶች እንደ ዓመቱ ሌላ ማንኛውም ቀን እንዲሰማቸው ማድረግ, ለራስዎ የተለየ ነገር ማቀድ, እና ለሌላ አንድ የተለየ ነገር ለማቀድ ማቀድን ያጠቃልላል.