ቀስቅሴዎችዎን ይከታተሉ
አንዳንድ ጊዜ ከአደገኛ ጥቃቶች ጋር መታገል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ቀስቅሳሽዎን ይበልጥ በተረዳዎ ጊዜ ምልክቶቹን መቋቋም ቀላል ሊሆን ይችላል. የጭንቀት እና የመረበሽ ደካማ ማስታወሻዎች የበሽታ ምልክቶችዎን በቀላሉ ለመቆጣጠር ቀላል እና ውጤታማ የሆነ የፓንሲ ዲስኦርደር ሁኔታን ለመከታተል የሚያስችል ቀላል ዘዴ ሊሆን ይችላል.
አጠቃላይ እይታ
የእርስዎን ሁኔታ በተሻለ መልኩ ለመቋቋም እንዲረዱዎ ቀስቅሴዎችዎን, ምልክቶችን, እና ሂደቱን ለመከታተል የመደንገጫ ደብተር መግለጫ ዓላማ.
መጀመር ያስፈለገው ወረቀት, ብዕር እና አንዳንድ ጊዜ ጸጥ ባለ ጊዜ ይህን መረጃ ለመጻፍ ነው.
በእንቅልፍ ጊዜ በተደጋጋሚ ጊዜያት ስላጋጠመዎት መረጃ የበለጠ መረጃ ለመመዝገብ ያን ቀን ወይም ቀንን ለማቆም ይሞክሩ. እያንዳንዱን የአካል ሁኔታ, የአካል እና የአዕምሮ ስሜት, ምን አይነት ሁኔታ እንደደረስዎ, እና እንዴት የበሽታ ምልክቶችዎን እንደሚያገላብጡ ይፃፉ.
ርዕሶች
በ panic የጥቃት ሒደቶችዎ ላይ ለመጻፍ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ጠቃሚ መረጃዎች እነሆ:
አካላዊ ስሜት
የፓኒስ ጥቃቶች አብዛኛውን ጊዜ ከተለያዩ አካላዊ ምልክቶች ጋር ይታያሉ, በአብዛኛው ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ. ከሚከተሉት በጣም የተለመዱ የ panick ጥቃት ምልክቶች መካከል የትንፋሽ ማጣት, ከመጠን በላይ ላብ, የደረት ሕመም , መንቀጥቀጥ ወይም መንቀጥቀጥ, እና የመደንዘዝ ስሜት ወይም የመራማት ስሜት.
የእርስዎ ቀጣይ የመረበሽ ስሜት ከቀጠለ በኋላ እርስዎ የተጋለጡትን ሁሉንም አካላዊ ክስተቶች ለመመዝገብ የ Panic የጥላቻ ደብተርዎን ይጠቀሙ.
ራስዎን እንዴት በአካላዊ ሁኔታ እንደሚሰማዎ እራስዎን ይጠይቁ. ሁሉንም የሕመም ምልክቶችዎን ለመዘርዘር የሚችሉበት "አካላዊ" ("አካላዊ") የተባለ ዓምድ ማዘጋጀት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. መጀመሪያ ላይ ጥቂት የስሜት ሥቃይዎች ብቻ ሊሰማዎት ይችል ይሆናል, ነገር ግን እነሱን መጻፍ ሲጀምሩ, የበለጠ ወደ አእምሮ እንደሚገቡ ያስተውሉ.
ሐሳብ, ፍርሃት እና ስሜቶች
ከአካላዊ ምልክቶች በተጨማሪ የባህር ማመንጫዎች ብዙውን ጊዜ በርካታ አስፈሪ ሀሳቦች እና አስተሳሰቦች ይስተናገዳሉ. ብዙውን ጊዜ የፓኒክ ስስታም በሽታ ያለባቸው ሰዎች እራሳቸውን መቆጣጠር E ንደሚችል ወይም ደግሞ E ንኳን ጭራሹን E ንደሚጎት ይሰማሉ.
አካላዊ ስሜቶች አንድ ሰው የድንገተኛ ሕመም ወይም ሊሞቱ እንደሚችሉ ሊያስፈራው ይችላል. ግለሰቡ ከራሳቸው አካልና ከአካባቢያቸው ከተነጠቁበት የተራቀቁ የአካል ጉዳተኝነት እና ተጨባጭነት ስሜቶች, በተቃውሞ ድብርት ላይ ሊከሰቱ የሚችሉ የተለመዱ አመለካከቶች ናቸው.
ስለ እርስዎ የመጨረሻ አሰቃቂ ጥቃት መረጃን በሚከታተሉበት ጊዜ, በወቅቱ ያጋጠሙዎትን ሀሳቦች እና ስጋቶች ማሰብ አስፈላጊ ነው. ለጤንነትህ በምትፈቅድበት ሥፍራ? ከራስዎ ወይም ከአካባቢያችሁ ጋር ግንኙነት እንደፈጠረ ይሰማዎታልን? እንዲሁም ስሜታዊ ስሜት እንዴት እንደተሰማዎት መዝግቡ. የት ነው የተቆጡበት, ሀዘን, ግራ መጋባት? ሁሉንም ያስፈራዎትን ሀሳቦች, ስጋቶች እና ሌሎች ስሜቶችን ለማስታወስ ሞክሩና በከፍተኛ ጭንቀትዎ ውስጥ አስቀምጡት.
የአካባቢ እና የአሁን ህይወት ክስተቶች
የተቃውሞ ስሜትዎን ያጋጠሙበት ቦታ ወይም ሁኔታ ስለ ጭንቀት ቀስቃሾችዎ በርካታ መረጃዎችን ሊሰጥዎ ይችላል. ለምሳሌ, የመርሳት ጥቃቶችዎን በመከታተል በመደበኛነት በተወሰኑ ሁኔታዎች ወይም ክስተቶች ውስጥ ሲከሰቱ ይስተዋሉ ይሆናል.
አንዳንድ የተለመዱ የመረበሽ ቀጫጭኖች ሊንሸራተቱ, መኪና መንዳት ወይም ሌሎች መጓጓዣዎች, ብዙ ሕዝብ ወይም የተገደሉ ቦታዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
በተጨማሪም በሕይወትዎ ውስጥ እየተፈጸሙ ያሉትን ነገሮች ልብ ይበሉ. አንድ ትልቅ የሕይወት ሽግግር ውስጥ አልፈዋል? ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ወይም ከስራ ጋር ችግር ይፈጥራሉ? የትኛውንም የህይወት ለውጦች እና ክስተቶች ይጻፉ. ይህ ተጨማሪ ጭንቀትን እና በቅርብ ህይወት ለውጦችን በመነሳት የሽግግር ጥቃቶች እንዴት እንደሚከሰቱ ለመገንዘብ ይረዳዎታል.
የመቋቋሚያ ቴክኒኮች
የከፍተኛ ጭንቀትዎን እንዴት እንደፈታ ቆም ብለው ይወቁ. ምናልባት በከፍተኛ ፍንዳታ ወቅት እራስዎን ለማረጋጥ እንደ ጥልቅ መተንፈስ , የእይታ ግምት , ወይም ሌሎች ስትራቴጂዎችን የመሳሰሉ ልዩ ስልቶችን ትጠቀሙ ይሆናል.
ጭንቀትዎን እና ጭንቀትን ለማርገብ የተወሰነ የህመም ማስታገሻ መድሃኒት ወስደዋል. ሁሉንም የመቋቋሚያ ቴክኒኮች, መድሃኒቶች እና ሌሎች ድብደባዎችን ለማስታገስ በሚጠቀሙባቸው ሌሎች ሙከራዎች ይመዝግቡ.
በተጨማሪ, በሳምንቱ ውስጥ በሙሉ ይለማመዱዋቸው የነበሩትን የማዝናኛ ዘዴዎች ይጻፉ. ለምሳሌ, የስሜት ውጥረትን ማስተዳደር ክህሎቶችን ወይም እንደ ጭንቀትዎ እንዲረዳዎ ለማሰላሰል , እንደ ማሰላሰል , የጡንቻ ጡንቻ ዘጋቢነት , ጸሎት, ወይም የአካል እንቅስቃሴ የመሳሰሉ ሌሎች ልምዶችን ይጠቀማሉ.
ጠቃሚ ምክሮች
- የበርካታ የጥቃቶች ደብተር መጠበቅ ጥቂት ጊዜና ጥረት ይጠይቃል. በመጽሃፍ ማስታወሻዎ ላይ ልምዶችዎን በመጻፍ ላይ ሊያተኩሩ የሚችሉበት ጸጥ ያለ ጊዜን ለመቃኘት ሞክሩ.
- የእርሻ ጥቃቶች ዳይሬሽን ወደ መልሶ ማገገምዎ ታላቅ ሀብት ሊሆን ይችላል. ለ panic ዲስኦርየ ሙያ ድጋፍ የሚያገኙ ከሆነ ይህን መረጃ ከአይምሮ ጤንነት አቅራቢዎ ጋር ማጋራቱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ይህ መረጃ እርስዎ እና አገልግሎት አቅራቢዎ ስለ ቀጠሮዎችዎ እና የሕክምና ሂደትዎ የበለጠ እንዲገነዘቡ ይረዳዎታል.
- ጽሁፍ ለእርስዎ ፍላጎት አመቺ ወይም ውጤታማ ካልሆነ, ይልቁንስ የተወሰኑ ሪኮርዶች መጠቀም ይጀምሩ. እርስዎን ምን እያነሳዎት እንደሆነና ምን እየረዳችሁ እንደሆነ የበለጠ ለመረዳት የትኛውንም የድራግ ጥቃት መረጃዎን መመዝገብ እና በኋላ ላይ ማዳመጥ ይችላሉ.
- የእርሶ ጥቃቶች ማስታወሻዎ የእድገትዎን ሂደት መከታተል እና መገምገም ነው. መረጃዎን ብቻ አይጻፉ. ይልቁንም ያለፉትን ግቤቶችዎን ለመመልከት የተወሰነ ጊዜ ይኑሩ እና ስለሚያስከትሉት ጭንቀትዎ እና ምን ዓይነት ዘዴዎች እርስዎ የበሽታዎን ምልክቶች ለመቋቋም ይረዳዎታል.