ከመቆጣጠሩ በፊት ቁጣን ለመቋቋም የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ነው
በማንኛውም ሁኔታ ቁጣ የሚያበሳጭ ይመስላል. ነገር ግን የድንገተኛ ጊዜ የጭንቀት ጭንቀት (PTSD) ቁጣን መጨመር እና ወደ አመጽ ባህሪ ሊያመራ ይችላል . ፒ ቲ ዲ ኤስ (PTSD) ካሎት ብዙውን ጊዜ ቁጣውን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ማወቅ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም. ከዚህ የበለጠ መጥፎ ከመሆኑ በፊት እና ቁጣን ከማባባቱ በፊት ቁጣዎን ለመቀነስ የሚያስችል የተረጋገጠ ዘዴ ይኸውና.
እቅዱ ዕረፍት ጊዜን መውሰድ ነው, ይህም ማለት እያባዛችሁ እና እራሳችሁን ለማቀዝቀዝ ከቆጣ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን በማስወገድ ማለት ነው. ለጊዜ መውጣትና ለመውሰድ እቅድ ማውጣቱ የተዘረጉ ደረጃዎች ተገልጸዋል.
ቁጣህን የሚፈጥርበት ጊዜ አልፏል
ደረጃ 1 እራስዎን በጋለ ሁኔታ ውስጥ ከማግኘትዎ በፊት ቁጣን መቋቋም እንዴት እንደሚችሉ እቅድ ያውጡ. ሐሳቡ ሁኔታውን እና ራስዎን ለማጣራት ምን ማድረግ እንደሚችሉ አስቀድሞ መወሰን ነው. የት እንደምታገኙ እና ማን እንደሚኖሩ ያስቡ. የጊዜ ገደብ ካወጣህ ቦታውን ለመፈለግ ጸጥ ያለ, የሚያዝናና ቦታ ምረጥ. እንደ የትንፋሽ ትንፋሽ ወይም የማስታወስ እንቅስቃሴዎች የመሳሰሉትን በማለቃቀም ጊዜ ለማቃናት ማድረግ ከሚችሉት አንዳንድ ነገሮች ጋር ይውጡ.
ደረጃ 2 . የጊዜ ማለፍን ለማስረዳት ምን ማለት እንደሚፈልጉ ያቅዱ. ስለ ስሜቶችዎ እና ስለ ፍላጎቶችዎ ግልጽ እና ግልጽ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው.
ደረጃ 3 አንድ ቦታ ላይ ከሆንክ, አንድ ሁኔታ በጣም እያጋጠመዎት እንደሆነ እና ቁጣህ እየጨመረ እንደሆነ የሚያስጠነቅቁ "የአካል ምልክት" ን ይጠብቁ.
የሰውነት ምልልሶች ፈጣን የልብ ምት እና ከፍተኛ የክብደት መጠን ሊጨምር ይችላል. ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ያስተውሉ. አስታውሱ, ቀደም ሲል ቁጣዎን ለመያዝ ቢሞክሩ, በተሻለ ሁኔታ ልታስተዳድሩበት ትችላላችሁ.
ደረጃ 4. አንድ ሌላ ነገር የማይናደድ ነገር ካበሳጨህ እና ቁጣህ እየጨመረ ሲሄድ, የጊዜ ማብቃት ጊዜው ነው.
እራስዎን በተቻለ ፍጥነት ያስወግዱ.
በሌላ ሰው ወይም ቡድን ላይ እራስዎን ሲነዱ, የጊዜ ገደብ እንደሚያስፈልግዎ ይንገሯቸው. ነገር ግን ተነሱ እና አትሂዱ. በምትኩ, እንዴት እንደሚሰማዎት እና ለምን ለጥቂት ደቂቃዎች እራስዎን ማስወጣት እንደሚፈልጉ ይግለጹ.
በማብራሪያዎ ውስጥ "I" መግለጫዎችን ይጠቀሙ. ለምሳሌ ያህል, "በጣም ያናድደኝ ነው ክፍሉን ለቅቄ መውጣት ያለብኝ." በምትኩ እንዲህ ማለት, "መበሳጨት እየጀመርኩ መሆኑን እያስተዋልኩ ነው, ስለዚህ ለማረጋጋት ጥቂት ደቂቃዎች እወስዳለሁ, እናም ውይይታችንን መቀጠል ከፈለግን ደስ ይለኛል ."
ደረጃ 5 እርምጃ ለመውሰድ የምታደርገውን እርምጃ እያብራራህ ሳለ ቁጣህን ለመቆጣጠር ጥረት አድርግ. ውጥረትን ለማቀናበር እነዚህን አንዳንድ የመቋቋም ችሎታዎችን ይሞክሩ.
ደረጃ 6 በጊዜ ገደብዎ ውስጥ ከገቡ በኋላ መቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ. በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን ሁኔታ እንደ መስተጋብር ወይም ስለ ማን ምን እና ምን እንደተሰማዎት ማሰብን የመሳሰሉ ቁጣዎችን የሚደግፉ ወይም የሚያድጉ ነገሮችን ለመፈጸም አይጠመዱ. ተግሣጽን መከተል አሉታዊ በሆኑ ሃሳቦች እና እራስዎ-ማውራት ላይ እንዳይወድቅ ይረዳዎታል.
ደረጃ 7. ቁጣህ በጣም ተቆጣጣሪ ደረጃ ላይ ከወደቀ በኋላ, ወደ ተመለሰህበት ሁኔታ ከመመለስህ በኋላ ምን እንደምታደርግ እና እዚያ ስትመጣ ምን እንደምታስብ አስብ.
በእሱ ላይ መጣበቅዎን ለማረጋገጥ እቅድዎን ለመለማመድ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ.
ደረጃ 8. በእቅድዎ ዝግጁ ከሆኑ በኋላ ወደ ሁኔታዎ ይመለሱና ተግባራዊ እንዲሆን ያድርጉ. ከሌላ ሰው ወይም ቡድን ጋር እየተወያዩህ ከሆነ, ግንዛቤህን አድናቆትህን ግለጽ. ለማረጋጋት እድል ስላሳያችሁ አመሰግናችኋለሁ.
ጊዜዎን ስለማስያዝ ጠቃሚ ምክሮች
ቁጣህን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ ዕድል ለማውጣት እነዚህን ምክሮች ለመሞከር ሞክር:
- እቅድ አውጣ. ጊዜ ማቆሚያዎች ያልተጠበቁ ወይም ድንገተኛዎች ናቸው ተብሎ አይታሰቡም. የት መሄድ እንደሚችሉ እና በጊዜ ገደብ ውስጥ ሊሰሩ የሚችሉትን ነገሮች ያስቡ.
- ልምምድ! የጊዜ ወሰንዎን በተለማመዱት መጠን, ለመጠቀም ቀላል ይሆንልዎታል.
- እረፍት ጊዜ አያልፍም. ሁሌም ወደ ሁኔታው መመለስዎን ያረጋግጡ, በረጋ መንፈስ እና ውጤታማ በሆነ መልኩ ሊፈታ ይችላል.
- የሚያስጨንቁ ጊዜያቸውን እንዳያሞቁ ለመርዳት ጊዜዎን እንደሚያባክኑ ለሌሎች ያሳውቁ. ይህን የሚያጋሩት ሰዎች ከእነሱ ጋር ላላችሁ ግንኙነት የገባችሁን ቃል ኪዳን ያከብሩታል.
- ጊዜ ማሳለፊያ ሁልጊዜ ውጤታማ ላይሆን እንደሚችል ያስታውሱ. ቁጣን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ተጨማሪ እድሎችን ፈልጉ. የእርስዎን ቁጣ ለመቆጣጠር የሚያስችል ተጨማሪ "መሳሪያዎች" እንደሚያስቡ, አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ በተሻለ መልኩ እንዲፈቱት ይረዳሉ.