የእንቅልፍ ጠንቃቃዎች መንስኤዎች, ተፅእኖዎች, መከላከል እና አያያዝ
በቂ እንቅልፍ አግኝተዋል? ብዙ ሰዎች ከሆንክ, ለመተኛት እንቅልፍ የለህም. በዚህ ጣቢያ 15,000 የሚያህሉት የእንቅልፍ ምርመራ እንዳጋጠመው አንድ ግማሽ ያህሉ በእንቅልፍ ውስጥ ስድስት ወይም ከዚያ ያነሰ የእንቅልፍ ጊዜን እያሳለፉ ነው-ይህም በእንቅልፍ እጦት ውስጥ ሊያቆማቸው ይችላል.
የእንቅልፍ ማጣሪያ ውጤቶች
ባለፈው ማታ ማታ ማመልከቻዎትን ካነበቡ እና ያነሱ እንቅልፍ ቢያገኙም, እርስዎ ከሚገጥሙት በላይ ጭንቀት ሊያገኙ ይችላሉ.
በእንቅልፍ ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ ከ 7.5 እስከ 8.5 ሰዓታት በትንሹ ከምርቱ ያነሰ ዋጋ ያላቸው ሰዎች በእንቅልፍ ጉድለት ስር ሊሰሩ እንደሚችሉ እና ከሚከተሉት እና ከሚከተሉት የበለጠ ሊሆኑ ይችላሉ-
- መካከለኛ እስከ መካከለኛ የማስታወስ እክል
- የሞተር ክህሎት እክልና
- ስሜታዊ ጩኸት
- የክብደት መጨመር
- ደካማ የሰውነት መከላከያ
ጭንቀትና እንቅልፍ ማጣት
ቀኑን ሙሉ ደካማ ከመሆን ይልቅ በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ሙሉ ቀንዎን እና ቀስ በቀስ ሙሉ ቀለማትን ሊቀይር ይችላል, ነገር ግን በስፋት, የበለጠ ውጥረትን ይፍጠሩ. አብዛኛዎቹ እነዚህ ምክንያቶች ወደ ከፍተኛ ጭንቀት ሊያመሩ ይችላሉ:
- በሥራ ቦታዎ ላይ ከመጠን በላይ ጥንካሬን ማጣት የስራዎን ሁኔታ አደጋ ላይ ሊጥል እና በስራ ላይ ሊያስከትል የሚችል ችግር ሊያመጣ ይችላል.
- ብዙውን ጊዜ መታመምዎ ብዙ ጊዜ ግፊትና ተጨማሪ ጭንቀት ያስከትልብዎታል.
- ስሜታዊ ተነሳሽነት ካጋጠማቸው ከሥራ ባልደረቦች, ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ግጭት ሊፈጥር ይችላል.
- ለአደጋዎች የበለጠ መድረስ የራሱ የሆነ አደጋዎች እንዳሉት የታወቀ ነው.
የእንቅልፍ ጠበቃን ማሸነፍ
ባለፈው ማታ ሌሊት ተጨማሪ እንቅልፍ እንደወሰድሽ ሲሰማሽና በአኗኗርሽ ላይ በሐቀኝነት ስትይሽ በቂ እንቅልፍ ማጣት የተለመደ ክስተት መሆኑን ያሳያል - አንዳንድ ለውጦች መደረግ አለባቸው.
ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ወይም ከዚያ በላይ መሞከር ይችላሉ:
- ለመተኛት ተጨማሪ ጊዜ ያግኙ. ብዙጊዜ የእንቅልፍ ችግር መንስኤ ቀላል አይደለም. በአሁኑ ጊዜ ለቀሩትን ሁሉ የምናደርግበት ጊዜ ማግኘት አስቸጋሪ ነው, እና ብዙ ጊዜ ስራ ሲበዛብን ተቆርጦ ከሚወጣው የጊዜ ሰሌዳው ላይ የመጀመሪያው እንቅልፍ ይጀምራል. የተሻሉ ሚዛን በማግኘት እነዚህን የህይወት ዕቅድ ስትራቴጂዎች ይመልከቱ.
- እንቅልፍን የሚያበረታታ ልማድ መፍጠር. አንዳንድ ጊዜ እኛ ሳናውቀው የእንቅልፍ ጊዜያችንን ሊያበላሸን የሚችል በአኗኗር ልምድ አለን. ለዚያም ነው የእለት ተእለት የእንቅልፍ ልምዶችን መገንባት የእረፍት እንቅልፍን ለመዋጋት በጣም አስፈላጊ እና ውጤታማ ነው.
- እንቅልፍ እንዲጣፍ የሚያደርግ እንቅፋት ይሁኑ. በህይወት ውስጥ የሚያጋጥሙዎትን ግጭት ወይም ጭንቀት ላይ መተኛት ካጋጠመዎት, እርስዎ ብቻ አይደልም - አብዛኞቻችን በአንድ ጊዜ ወይም በሌላ ጊዜ እዚያ ነበርን. አዕምሮዎን ለማጥፋት ከአሳታሚ ማሰላሰል ወይም ከነዚህ ምክሮች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
- ጭንቀትን በህይወትዎ ያስተዳድሩ. አንዳንዴ በእንቅልፍ ላይ የሚከሰተውን አጠቃላይ ጭንቀት ብቻ ነው - ማለትም የሰውነታችን ውጥረት ተነሳሽነት ይነሳሳል, እናም ይነሳል, እናም የሰውነታችን ስርዓቶች ሚዛን የላቸውም, ይህም የእንቅልፍ ችግሮች ያስከትላል.
የአሁኑ የእንቅልፍ ማጣሪያን ያቀናብሩ
ከዚህ በፊት የተጠቀሱት ሃሳቦች ራስዎን ለማስተዳደር እና በቂ እንቅልፍ እንዲያገኙ ለማድረግ እራስዎን ለመንከባከብ ቁርጠኝነቶችን ለማድረግ እና ለዕርምጃዎችዎ አስፈላጊውን ሁሉ ማድረግ ናቸው. ማታ በቂ እንቅልፍ ማጣት ህይወትን እና የጭንቀት ደረጃዎን በብዙ መንገዶች ሊነካ ይችላል. ነገርግን, እርዳታ ይበልጥ እየበዛሁ ከሆነ እርዳታ የሚፈልጉ ከሆነ, እና የእንቅልፍ ችግርን ወዲያውኑ ለማስተዳደር እርዳታ የሚፈልጉ ከሆነ, የሚከተሉት አምስት ምክሮች ሊረዱዎት ይችላሉ:
- የፒፔርሚን ሻይ ይጠጡ. የአሮምጣፕ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የማርኬጥ ሽታ ለጥቂት ጊዜዎትን የማሰብ ችሎታን ለማዳበር ይረዳል. የፒፔርሚን ሻይ መጠጣት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማንቃት በጣም ጥሩ መንገድ ነው, እናም ካሌኒን ከእንቅልፍዎ ማታ ማታ እንዳያስተጓጉል ከካሜይን ነፃ ሊሆኑ ይችላሉ.
- ፈጣን አካላዊ እንቅስቃሴን ያግኙ. ፈጣን ጉዞ ካደረጉ ወይም ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ወይም ብዙ ጊዜ ካላችሁ) ለማወቅ የሚረዱዎትን ልዩ ልዩ መንገዶች ለማግኘት ይሞክሩ, ስሜትዎን ለማንፀባረቅ የውኃ ማሞገስ (ኢንትራፊንስ) መጨመር እና ቀኑን እንዲያሳልፍዎት የሚያስችል የኃይል ማስተርጎም አለብዎት. .
- የኃይል ሽፋኑን ይያዙ . እርስዎ ማንቂያ ደውለውና ረዥም ጊዜ የማይተኛ ከሆነ, ረዥም ከሰዓት በኋላ ለመቆየት የሚረዳዎ ጥሩ ኃይል መፍትሔ ሊሆን ይችላል.
- ሙዚቃ ያዳምጡ . በቲያትር ሕክምና ውስጥ ያሉ ጥናቶች ሙዚቃዎ በአካልዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ተገንዝበዋል - የሙዚቃ ፍጥነት ማዳመጥ የልብዎን መጠን ሊጨምረው እና የበለጠ ኃይል ያለው ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል. አንዳንድ የማይታወቁ ሙዚቃዎችን ማጫወት በምሳ ዕረፍትዎ ወይም እራስዎ በሚያመችዎ ጊዜ እራስዎን ለማስነቅ ቀላል መንገድ ነው.
- ይመገቡ ጥሩ. በእንቅልፍዎ ውስጥ የእንቅልፍ ማጣት ውጤቶችን ለመግታት, እና ለሰውነትዎ ምርጥ ነዳጅ ለማቅረብ, ዛሬውኑ እራስዎን ጤናማ ምግቦች እና ስጋቶች መመገብዎን ያረጋግጡ, ስለዚህ እርስዎ በስኳር ብልሽት ውስጥ መሳተፍ እና የእንቅልፍ ማጣትን .
እነዚህ ምክሮች ጥሩ የእንቅልፍ እንቅልፍ አይደሉም, ነገር ግን የእንቅልፍ እጥረትን በተሻለ ለማስተዳደር አቋራጮች ናቸው. ይሞክሯቸው, እና ወደፊት የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት ይረዳሉ, እና እርስዎ ደስተኛ ይሆናሉ.
> ምንጮች:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. የእንቅልፍ, የበሽታ መከላከያ, እና የገናዲያ ሰዓቶች: ሜንያን ሞዴል. ጀሮኖሎጂ ፌብሩዋሪ 3, 2010.
> O'Brien LM. በልጆችና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ልጆች እንቅልፍ የመርሳት ችግር. የልጅና የጉርምስና ሳይካትሪ የሰሜን አሜሪካ ክሊኒኮች . ኦክቶበር 2009.
> Patel SR. ከመጠን በላይ ወፍራም የሆነ የእንቅልፍ መለኪያ አደጋ. ጤናማ ያልሆነ ውፍረት . 10 ኖቬምበር 2010.