ከውጥረት ጋር የተያያዘ አያያዝን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል
እንቅልፍ የሚያጡትን ገንዘብ , ሥራን , የግንኙነት ግጭት ወይም ሌሎች ጭንቀቶችን የሚያስጨንቁ ነገሮች አሉ? ብቻሕን አይደለህም! በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ማኔጅድ ኬር ውስጥ በተካሄደ አንድ ጥናት መሠረት ከግማሽ የሚሆኑት (46%) የሚሆኑት እንቅልፍ ማጣት, እንቅልፍ መተኛት, እንቅልፍ የመተኛት ችግር ወይም የእንቅልፍ ማጣት በጣም ከባድ በመሆኑ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ያናጋል.
እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ (ምንም እንኳን ሁልጊዜ አይደለም) ከውጥረት ጋር የተያያዘ ነው, ስለዚህም ስለዚህ እዚህ የምንወያይበት ወሳኝ ርዕስ ነው.
እንቅልፍ ለጠቅላላው ጤና በጣም አስፈላጊ ስለሆነ እንቅልፍ ማጣት በብዙ ህይወቶች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. የእንቅልፍ ችግር የአእምሮ ስቃይ እና ስሜታዊነት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ይህም ውጥረትን ያባብሳል. ዘላቂ የሆነ የእንቅልፍ ችግር ሲያጋጥም ውጥረትን ሊያስከትል ይችላል, ይህም ጭንቀት ጋር የተያያዘ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል. እንዲሁም, የእንቅልፍ ማጣትዎ ከጭንቅላት ጋር የተያያዘ ከሆነ, ከመጠን በላይ ድካም እና ውጥረት በመጀመሪያ ደረጃ ውጥረትን የሚፈቱ ችግሮችን ለመፍታት ምንም ነገር አያደርግም. በውጥረት ምክንያት ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘ ችግር ካለብዎ ለመሞከር ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ:
ፕሮግረሽን muscle relaxation
በሰውነት ውስጥ ያለው ውጥረት ለመተኛት እንቅፋት ሊሆን ይችላል. ብዙውን ጊዜ ሰዎች አንድ ነገር ሲጨነቁ እንኳ አያውቁም, አካሎቻቸው ውጥረት ይሰማቸዋል, እናም በውጤቱም ይታነካሉ.
PMR ሰውነትዎን ለመጫን በጣም ጥሩ መሳሪያ ነው. (ልጅ ሳለሁ, ዘና ለማለት ይህን ቴክኖሎጂ ተጠቅሜ ራሴን ለመውደቅ እጠቀም ነበር.)
ጆርናል
ቀን ላይ ጭንቀት የሚያመጣብዎትን ነገር ማሰብ ማቆም ስለማይችሉ በማታ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ, መዝገብን ለእርስዎ ውጤታማ ዘዴ ሊሆን ይችላል.
የጋዜጣ ምንነት በርካታ የጤና እና የጭንቀት መቆጣጠሪያ ጥቅሞችን ያካትታል, እናም በዚህ ዐውደ-ጽሑፍ አእምሮዎን እንዲጠርጉ, እርስዎ ለእንቅልፍዎ እንዲዘገዩ የሚገፋፉትን ስሜቶች እንዲያስተካክሉ ያግዝዎታል, እና ሁኔታዎችን ለማስተናገድ የሚረዱዎትን እቅዶች ለማገዝ እና ለማዘጋጀት ያግዝዎታል. ጭንቀትዎን ያስከትላሉ.
ከውጥረትህ ጋር እሰራ
በጭንቀት ምክንያት እንቅልፍ እየወሰዱ ከሆኑ ዘና ለማለት እና በአመለካከት ለውጥ ምክንያት የተሻለ እንቅልፍ ሊያገኙ ይችላሉ. በጨለማ ውስጥ የሚገፋፋውን አይነት ጭንቀት አብዛኛውን ጊዜ ተፈጥሮአዊ ምላሽ ለሚያስፈልጋቸው ሁኔታዎች ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው. ሁኔታዎችን እንደ ተፈታታኝ ነገር ለመጋፈጥ ሳይሆን ዛቻን ከመያዝ ይልቅ ንቁ, የውሳኔ አሰጣጥ ሁነታን ለመመልከት ሊረዳዎት ይችላል. ከተለያዩ አቅጣጫዎች ያለን ሁኔታን ማየት መሞከር ሊያገኙዋቸው የሚችሉትን እድሎችን ለመመልከት ይረዳዎታል. ( በተጨባጭ ሁኔታ ላይ ተለዋዋጭ አመለካከቶችን ለመለወጥ ተጨማሪ መንገዶችን በተመለከተ የአስተሳሰብ ማስተካከያውን ይህን ጽሑፍ ይመልከቱ.)
ከእንቅልፍ ላይ ያለውን ጫና ይውሰዱ
እንዳነሳሁዎ, እንቅልፍ ሲተበተብ በመደበኛነት የሚከሰት ከሆነ የመኝታ ሰዓት እራሱ ውጥረት ሊፈጥር ይችላል. እዚህ ነጥብ ላይ እንደደረስዎ, የእንቅልፍ ችግርን ለመቋቋም ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ. በመጀመሪያ, እንቅልፍ እንቅልፍ ካጋጠመዎት እንቅልፍ ረዥም ርቀት ስለመኖሩ እርግጠኛ መሆንዎን ለመነሳትና ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ መነሳት ይፈልጉ ይሆናል.
(ይህ ሰዓት ለ ሰዓት መከታተል ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል, በሌሎች ተግባራት ላይ ሲሳተፉ ጊዜዎን የበለጠ እንደሚቆጣጠሩ ሊያግዝዎት ይችላል.) በተጨማሪም አልጋዎን ለማጎዳኘት መኝታዎን ለመተኛት በእንቅልፍዎ መጠቀም ጥሩ ሀሳብ ነው. እና መኝታ ቤትዎ በእንቅልፍ እና በጭንቀት ላይ አይደለም. አንድ ነገር መነሳትና አንድ መጽሐፍ ማንበብ, በቤት ውስጥ ስራዎችን ማከናወን, እና ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ እንቅልፍን ለማነቃቃት የሚረዱ ሌሎች ማራኪ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ. በተጨማሪም ከሰዓት በኋላ እና ከምሽት በኋላ ካፌይን አይጠቀሙ .
ብቻህን ብቻ አትሂድ
አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ማይንድ ኬር የተሰኘው ጥናት እንዳረጋገጠው እንቅልፍ የያዛቸው ብዙ ሰዎች ለዚህ እርዳታ አይፈልጉም.
ይህ አሳዛኝ ነው ምክንያቱም ከውጥረት ጋር የተያያዘ እንቅልፍ ማመቻቸትን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ የእውቀት (ኮምኒቲቭ) ባህሪ ሕክምና እና መድሃኒትን ጨምሮ በርካታ እንቅሰቃሴዎች አሉ. ቋሚ እንቅልፍ የማይሰማዎት ከሆነ ስለ አማራጮችዎ ከሐኪምዎ ጋር ማውራት ያስፈልግዎ.
ምንጮች:
ሃሞሞ እና. al. የእንቅልፍ መዛባት: በአምስት የተጎዱ የሕፃናት እንክብካቤ ተቋማት ውስጥ የሚገኙትን የመመዝገቢያዎች ቅኝት. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ማኔጅራል ኬር , ጃንዋሪ 1998.
Varkevisser M, Kerkhof GA. ያልተለመደ የእንቅልፍ ችግር እና ስራን በ24-ሰዓታት ቋሚ (መደበኛ) ጥናት. ጆርናል የእንቅልፍ ምርምር . ማርች 2005.