ትንሽ የማወቅ ችሎታ (Reconstruction) መልሶ ማቋቋም ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል
በህይወታችን ላይ የተከሰቱ ሁኔታዎች በሕይወታችን ውስጥ ውጥረትን / ጥፋቶችን ለመመልከት ወይም ላለማካተት በህይወታችን ውስጥ ምን እየተደረገ እንደሆነ ስለምናስብባቸው ነገሮች እንዴት እንደምናስብ የተረጋገጠ ጠንካራ ማስረጃ አለ. የተገነቡ ውስጣዊ አመለካከቶች ወይም የተሳሳቱ አስተሳሰቦች አስተሳሰብ አስተሳሰባችንን, ባህርያችን እና ውጥረት በእኛ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ.
በራሳችን ውስጥ የውስጣዊ ውይይታችን, በአካላችን ውስጥ የሚካሄዱ ውስጣዊ ውይይቶች, የሚያጋጥሙንን ሁኔታዎች በመተርጎም መተርጎም, ማብራራት እና መፍረድ, ነገሮች ነገሮች የተሻለ ወይም የከፋ ሊሆኑ, ሊያስፈራሩ ወይም ሊያሰቃዩ, ውጥረት ወይም ... ፎቶግራፍዎትን ያገኛሉ.
አንዳንድ ሰዎች ነገሮችን በበለጠ ጎልቶ ለመመልከት ይቸገራሉ, እና ሌሎች ደግሞ በሕይወታቸው ላይ እጦት ያጋጥማቸዋል. (እንዴት እንደሚነሳ ለማየት ይህንን ተስፋና ተስፋን ተመልከት.) ግን ግን እራሳችንን በልጅነት እያደጉ ሲሄዱ እነዚህን የተለመዱ የአስተሳሰብ ስርዓቶች እንዴት መቀየር ይጀምራሉ?
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ማመቻቸት (ኮግኒቲቭ) ወይም የኮግኒቲቭ ባህርይ (cognitive behavioral therapy ) በተሰኘው የቲዎር ሐኪም እገዛ ሊረዱ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ ትክክለኛውን መረጃ እና ለለውጥ ቃል መግባባት በቤት ውስጥ ውጤቶች ሊገኙ ይችላሉ. አሉታዊ የራስ ንግግርን ስለመቀየር አንዳንድ የአጠቃላይ ምክሮች እነሆ. ለተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች, ማንበብዎን ይቀጥሉ.
ግንዛቤ የመጀመሪያው ደረጃ ነው
ስለአዋቂዎ የማመዛዘን ችሎታ ያውቁ. የ A ንብርት ማወዳደሪያ ጥርስን ለመግደል የመጀመሪያው ደረጃ ስለነሱ መገንዘብ ነው. ይህንን ዝርዝር ይመልከቱ እና የትኛዎቹ በደንብ ይተዋወቁ. ለእነርሱ ስም ከነርሱ, እና እንዴት እንደሚሰሩ ምሳሌዎች ካሉ, ለመለየት በጣም ቀላል ይሆናል - ችላ ማለቱም በጣም ከባድ ይሆናል! አንዴ የተሳሳተ አስተሳሰባችሁ ምን እንደሆነ ከተገነዘባችሁ, እነዚህን ሃሳቦች ከጊዜ ወደ ጊዜ ለመቃወም ትጀምራላችሁ. ምንም እንኳን የማታውቁ ወይም የማይመስሉ ከሆናችሁ ልዩነቶችን ይፈልጉ. ወደ መደምደሚያ በመሄድ ወይም ስሜታዊ አመክንዮን እየተለማመዱ ከተገኙ ማስረጃን ለመፈለግ እና ሌላ አማራጭ መደምደሚያ ለማግኘት ይሞክሩ.በጊዜ እና በልማድ, ይህ ዓይነቱ የማወቅ / መልሶ ማዋቀር (አወቃቀር) የእራሱን የአስተሳሰብ ንድፈ- ሐሳቦች (ፈተናዎች) ለመፈተሽ ሁለተኛ ባህሪይ ይሆናል እና እነሱ በበለጠ አወንታዊ ሀሳቦች እና አመለካከቶች በመተካት ቀላል ይሆናል.
ኃይልህን ተገንዘብ
ስለማቃጠል የሚገልጹ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች በአካላቸው ላይ ምንም ዓይነት ምርጫ እንደሌላቸው በሚሰማቸው ጊዜ የበለጠ ውጥረት ይሰማቸዋል. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ለምሳሌ ከስራ ጉዳይ ጋር, ምንም ዓይነት ምርጫ የለም. ሆኖም ግን, ምርጫዎች መቼ እንደሆነ የማናውቅ ከሆነ ሳናስበው በአእምሯችን ውስጥ ምንም አማራጭ የሌለው ነገርን መፍጠር አንችልም. ለራስዎ ማውራት ትኩረት ይስጡ: ብዙ ነገሮችን ማድረግ አይኖርብዎም እንበል."በተማሪዎች የልጅ ትምህርት ቤት እንደገና ፈቃደኛ መሆን ስላስፈለገኝ መሥራት አልችልም ምክንያቱም ሁለቱም ድርጊቶች ምርጫ ናቸው. አንድ ምርጫ ስላልተመረጠ ለመጀመር አልችልም. የአንተን 'must' እና''''''''''''''''''''''''''''''''' መሆን አለበት 'እና' አይሆንም 'የሚለውን መምረጥ (ወይም አንዳንድ ለስላሳ-መኮደል ገደማዎች) በአንድ ሁኔታ ውስጥ ምርጫ እንዳለህ እና ትንሽ ውጥረት እንዲሰማህ ሊያግዝህ ይችላል. ሥራ መሥራት ቢፈልግም በተራ የልጅነት ት / ቤት ውስጥ በፈቃደኝነት መሥራት እመርጣለሁ. "" እምብዛም አይታሰብም, እና በጣም አዝናኝ ነው, አይመስልዎትም? (በእውነታዎ ውስጥ ምርጫዎችን ለይቶ ለማወቅ በዚህ መገልገያ ላይ ያለውን ተቆጣጣሪዎች ይመልከቱ .)
ስለ የእውቀት ማሻሻያ ተጨማሪ ጥቆማዎችን ለማግኘት ይህንን ገፅ 2 ይመልከቱ.
በዚህ ገፅ 1 ገጽታ ላይ አሰሳ እና አስተሳሰባዊ አተረጓጐም አሉታዊ በሆነ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድርባቸው እንደሚችል ተመልክተናል. በሂደቱ ውስጥ ውጥረትን በመቀነስ የበለጠ አወንታዊ አስተሳሰብ እንዴት ማጎልበት እንደሚቻል እዚህ አለ.
በ <ፑፍ>
የሕክምና ቴራፒ ለመሆን በማጥናት ላይ ሳለሁ አንድ የሥራ ባልደረባዬ ለደንበኛው እንዲህ ይነግሩኝ ነበር, "እራስዎን በሁሉም ላይ ማድረግ" አለብዎት. ደንበኞች እቅዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ምን ያህል ጊዜ የሚለውን ቃል ምን ያህል በተደጋጋሚ እንደሚገልጸው የደንበኛውን ማሳሰብያ መንገድ ነው. 'ወል' በሚለው ቃል ላይ ያለው ችግር ምንድነው? ነገሮች ሊከናወኑበት የሚችልበት አንድ መንገድ መኖሩን የሚያመለክት ሌላ የሚታይ ቃል ነው, እና በአብዛኛው ሁኔታዎትን ለማሟላት የማይመች ሌላ ሰው ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, እኛ ነገሮችን የምንፈልገው (ብዙውን ጊዜ, ነገር ግን ሁሌም, ምክንያቱም ለመፈለግ የሚፈልጉት አጥጋቢ ምክንያቶች ስለምንኖር), እና የራሳችንን አውራሪ ይህንንም የሚያንጸባርቅ ከሆነ ብዙውን ጊዜ ጥሩ ስሜት ይሰማኛል. "ለጓደኛዬ መደወል አለብኝ" እና "ጓደኛዬ ብዬ መጥራት እፈልጋለሁ." እና ይህ እውነተኛ ቃል ካልሆነ, ድርጊቱን እንደገና ሊገመግሙት ይችላሉ.አዎንታዊ በሆነው ላይ ማተኮር
ሰዎች ብዙውን ጊዜ ያልተለመደው ትኩረትን በአሉታዊነት ላይ በማድረግ, አዎንታዊውን ቅነሳ, ወይም በአጠቃላይ አዎንታዊ በሆነ መልኩ ለማየት አለመቻል. ይህም በጣም የተወሳሰቡ መስሎ ሊታይና ዓለምን መቆጣጠር የማይችል ችግር ሊፈጥር ይችላል. በአንድ ሁኔታ አዎንታዊ አመለካከት ላይ ትኩረት ስታደርጉ, እና ከአሉታዊው ሰላምን ጋር ብታጎሩ, ሁኔታው ውጥረትን ይቀንሳል. ሰዎች ቀንዎ ላይ ክፉኛ ቢሆኑ ገለልተኛ ወይም ደግ የሆኑ ሰዎችን ለመመልከት ወደ መንገድ ይሂዱ. ሁሉም ነገሮች በተሳሳተ መንገድ የሚመስሉ ነገሮችን ካስተዋሉ የሚመጡትን ነገሮች በደንብ ለማየትና ለማድነቅ ጥረት ያድርጉ.በእነዚህ መስመሮች ውስጥ ብዙ ሰዎች የአመስጋችነት መጽሔትን - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች - አመስጋኞች ናቸው - ለዕይታ የሚቀርቡ በረከቶችን ብቻ ከማቅረብ ብቻ ሳይሆን ለማስታየስ እነዚህን ሁሉ በረከቶች ቀኑን ሙሉ ይይዛሉ, እናም ሙሉ የአጠቃላይ ጭንቀት ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ.
እዚህ እና አሁን ይቆዩ
አንድ ችግር ሲያጋጥምዎ ወደፊት ላይ በሚተላለፍ ነገር ላይ ለማተኮር, ያለፈውን ጊዜ ሳይዘገይ ወይም ያለፈውን ለመጨፍለቅ ይሞክሩ. አሁን እየተካሄደ ስላለው ነገር እንዲቆይ ያደርገዋል. ለምሳሌ, በአካል የተጋጩ ግጭቶች ብዙውን ጊዜ ባለፉት ቅሬታዎች አማካኝነት የተወሳሰቡ ናቸው, እና ሰዎች አሁን ላይ እየሆነ ያለውን ብቻ ሳይሆን አሁን ላይ እርስ በርስ በሚናደዱበት ጊዜ, ሁሉም ነገር ፈጽሞ አይለዋወጥም, ቁጣ እና ብስጭት በፍጥነት ይጨምራሉ.አሁን ባለበት ለመቆየት ይሞክሩ, የተወሰነ ችግር, እና የሚሰራ መፍትሔ ማግኘት. ይህም ብዙ ጭንቀቶች ሳይገጥሙ የተለያዩ ጭንቀቶችን ለመቋቋም ይረዳዎታል. (ለተጨማሪ ይህን የመልዕክት ልውውጥ ይህን ርዕስ ይመልከቱ.)
እንደገናም, ከባባክ የከፋ ውጥረት ወይም የክልል ህመም ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ, ጥሩውን ውጤት በሠለጠነ የቲዎር ቴራፒስት ያገኛሉ. ይሁን እንጂ እነዚህ የግንዛቤ ማስተካከያ ዘዴዎች በየቀኑ ውጥረትን ለማስቀረት አሉታዊ የአስተሳሰብ ስርዓቶችን ለመለወጥ ሊረዱ ይችላሉ. በተግባርዎ, በአዎንታዊ መልኩ አዎንታዊ የሆነ ለውጦችን እና ለውጥረት ልምድዎ መጨመር ሊታዩ ይችላሉ.
ምንጮች:
Burns, David, MD ጥሩ ስሜት: የአዲሱ የስሜት ህክምና. አቫንስ መጻሕፍት: ኒው ዮርክ, ኒው ዮርክ, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. የሶስት አመት የተሀድሶ የመንፈስ ጭንቀትን ለመከላከል (ኮግኒቲቭ) ባህርይ ውጤት ውጤት. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ሳይካትሪዬ. ጥቅምት 2004.