ይህንን የተለመደና አደገኛ የመቋቋሚያ ስልት ያስወግዱ
ዛሬ ነገ ማለትን , የንጽሕና ጠማማነትን እና የወለድ ዝውውርን -አንድ የሚያመሳስላቸው ነገር ምንድን ነው? እርስዎ ከመለሱ, «ሁሉም ነገር በእኔ ነው (ወይም የቅርብ ጓደኛዬ) የሚያደርጉት ሁሉ», እርስዎ የበለጠ ማንበብ አለብዎ. እነዚህ ነገሮች ራስዎን ወይም ራስዎ የማይስማሙ ነገሮችን ለማስወገድ ወይም ከአንቺ የማይስማሙ ነገሮችን ለማስወገድ በሚሞክሩበት ጊዜ እነዚህ ነገሮች በሙሉ ወይም ምንም ሳያውቁ ራሳችንን ሳንቆርቆር ወይም ሆን ብለን የምናውቀው ከሆነ, በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት.
እነኚህ እነዚህ እና ሌሎች ከታች የምንመለከታቸው የተለመዱ ባህሪያት ሁሉም ዓይነት የመከላከያ መንገዶች ናቸው.
መፍትሔው ምንድን ነው?
ከአለቃዎች መቋቋም, ከማስወገድ እና ከማምለጥ ማምለጥ በመባል የሚታወቀው, ከአስተሳሰብ ለመለወጥ ወይም ምቾት የማይፈጥሩ ነገሮችን ለመምሰል ለመሞከር ባህሪን መቀየርን የሚቀይር ተጨባጭ ሁኔታ ነው. በሌላ አባባል ማስወገድን ማስወገድ ከጭንቀት ለማምለጥ ከመሞከር ይልቅ የተቃውሞ ጉዳዮችን ለማስወገድ መሞከር ማለት ነው. ጭንቀትን ማስወገድ ውጥረትን የመቀነስ ትልቅ መንገድ ነው, ነገር ግን ይህ እንደማንኛውም ጉዳይ አይደለም. ብዙውን ጊዜ ጭንቀትን ከማጋለጥ ወይም ጭንቀትን ሙሉ በሙሉ ሳንጠቀምበት የሚገጥማቸውን ውጣ ውረድ በማጣጣም ነገሮች በአግባቡ መያዝ አለብን. (ለዚያ ነው ከ "ውጥረትን መራቅ" ይልቅ "ውጥረትን መቆጣጠር" እና "ውጥረትን ሁልግዜ መወገድ የለብንም, ነገር ግን በጣም ውጤታማ በሆኑ የመቋቋሚያ ቴክኒኮች ማስተዳደር እንችላለን.")
ሌላው ሰፊ የሽምግልና መደብ ጭቆና ችግሩን ለማቃለል ቀጥተኛ ችግርን የሚያስተናግድ "መቋቋም" ወይም "መቋቋሚያ አቀራረብ" ነው.
ይህ ማለት የጋብቻ ውጥረትን ለማቃለል, ሁኔታን በማፅደቅ ሁኔታን ለማሻሻል , ወይም የፋይናንስ ውጥረትን ለመቀነስ በበለጠ በጀት ማቀናበር ማለት ነው . ሁለት አይነት ዋና ገጠመኝ ዓይነቶች አሉ. ንቁ-ግፊትን መቋቋም ችግሩን እንዴት እንደሚያስቡ መቀየርን የሚያካትት ሲሆን ንቁ- ባህሪይ መቋቋም ችግሩን በቀጥታ ይመለከተዋል.
በሁለቱም መንገድ, በአስቸኳይ መቋቋም, ለማስወገድ ከመሞከር ይልቅ ጭንቀትን ለመቅረፍ ትሞክራለህ.
መራቅን መፈለግ ደካማ ወይም ጤናማ እንዳልሆነ ተደርጎ ይቆጠራል, ምክኒያቱም በእኛ ላይ ጫና በሚፈጥሩ ጉዳዮች ላይ ሳንረዳው ውጥረትን ያባብሳል. ለምሳሌ ዛሬ ነገ ማለትን በማስወገድ ረገድ የሚረባረበ ሁኔታ ነው: የምናደርገውን ነገር ስናስብ ውጥረት ይሰማን ይሆናል, ስለዚህ ይህን ከማድረግ እንቆጠባለን እና ስለሱ ላለማሰብ እንሞክራለን. ችግሩ በግልጽ እንደሚታየው ብዙውን ጊዜ እኛ ምን ማድረግ እንዳለብን ማሰብ አናቆምም-እኛ እስከምናበቃበት ድረስ ስለ ውስጣዊው ውጥረት ብቻ ነው. ሥራውን ከጨረስን አናውጫችን ግን አይጨነቁም. ምን መደረግ እንዳለብን ስናስብ, ብዙውን ጊዜ ውጥረት ውስጥ ስንገባ ውጥረትን እና አንዳንድ ጊዜ ከጭንቀታችን የተነሳ ውጥረት ውስጥ ስንገባ ውጥረት ውስጥ እንገባለን, ምክንያቱም ራሳችንን ባለንበት ጊዜ በደህና ልናገኘው አንችልም. (አንዳንድ ጊዜ ሰዎች በተወሰነለት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ሲሰሩ እውነት ነው, ነገር ግን አብዛኛዎቹን ስራዎች ለመቅረፍ ይህ በአብዛኛው ውጥረት የተሞላበት መንገድ አይደለም.)
ሰዎች እንዳይታለሉ የሚጠቀሙበት ጊዜ መቼ ነው?
የጭንቀት ራስ-ወለድን ከማጋጠም ይልቅ ሰዎች እራሳቸውን ችለው ለመያዝ የሚጠቀሙባቸው በርካታ ጊዜያት አሉ. አስጨናቂ ሰዎች በተለይም ጭንቀትን የሚያነቃቁ ሃሳቦችን እና ሁኔታዎችን ለማስወገድ ከሚያስችላቸው መንገድ ለመጀመሪያ ጊዜ ስለሚያገኙ መከላከልን ለመቋቋም በጣም ሊጋለጡ ይችላሉ.
(የሚያሳዝነው ይህ ለጭንቀት የሚጋለጡት እንዲህ ዓይነቱ ምላሽ ጭንቀትን ሊያባብሰው ይችላል.) ስለዚህ ለጭንቀት የሚጋለጡ ሰዎች ቀደም ብሎ የተራቀቁ የማስወገጃ ዘዴዎች ሊሆኑ ይችላሉ ከዚህም በላይ ከዚያ በኋላ ተጨማሪ ተነሳሽነት ያላቸው ስትራቴጂዎችን መማር ሊከብዱ ይችላሉ. በተጨማሪም, የዚህ ዓይነቱ ባህሪ እያደገ ቢመጣ, አሁን ምናልባት ከብልነት ሊሆን ይችላል. ይህ ማለት ውጥረትን ለመቆጣጠር ዋና ዋናውን ዘዴ መቀየር ብቻ አይደለም.
ውጥረትህን ከፍ ያደርገዋል
የማስወገጃ ባህሪያት ውጥረትን ያጎላሉ ብዙ መንገዶች አሉ. በመጀመሪያ, ውጥረትን የሚያስከትለውን ችግር አይፈቱትም, ስለዚህ ለወደፊቱ ውጥረትን ሊቀንሱ ከሚችላቸው ተነሳሽነት ዘዴዎች ያነሱ ናቸው.
መራቅ እንዲሁም ችግሮችን እንዲያድጉ ሊያደርግ ይችላል. መራቅ ከሌሎች ጋር ሊያበሳጭ ይችላል, ስለዚህ የሽምግልና ዘዴዎችን በዘላቂነት መጠቀም በስሜቶች መካከል ግጭት ይፈጥራል እና ማህበራዊ ድጋፍን ይቀንሳል. በመጨረሻም የማስወገጃ ዘዴዎች ብዙ ጊዜ ጭንቀት ሊፈጥሩ ይችላሉ.
በሚዛመዱ ችግሮች መቋቋሚያ እና በጭንቀት መካከል ያለ ግንኙነት
"የሚቃወመውን, የሚያጋጥምዎትን" የሚለውን ሐረግ ሰምተው ከሰማዎት ከአሰቃቂ ምክንያቶች ጋር የተቃረነውን ችግር ጭንቀትን ሊጨምር ከሚችለው መሠረታዊ ምክንያት ጋር ተገናኝተዋል. ሰዎች ይህን ስልት ሆን ተብሎ ወይም በጭንቀት ምክንያት የሚፈጥሩትን ጭንቀት በሚቀንሱበት ጊዜ, ብዙውን ጊዜ ችግሩን የበለጠ የሚፈታበት ሁኔታ ይፈጥራሉ.
ለምሳሌ ብዙ ሰዎች ከሆናችሁ ግጭት ጭንቀትን ሊያስከትል ይችላል. ግጭቶችን የሚይዙ ውይይቶችን በማስወገድ ግጭትን (እና ያመጣውን ጭንቀት) ለማስወገድ ከሞከሩ, ከግጭት ግልፅነት እየራቁ እና የጭንቀትዎ ደረጃዎች በወቅቱ ዝቅተኛ መሆን ሊሰማቸው ይችላል. ይሁን እንጂ ከጓደኞች ጋር, ከሚወዷቸው ሰዎች ወይም ሌላው ቀርቶ ከሚያውቋቸው ሰዎች መካከል አብዛኞቹ ግንኙነቶች ውጥረትን, አለመግባባትን, ወይም አንዳንድ ጊዜ ተለይተው ሊታወቁ የሚችሉትን ሌሎች ግጭቶችን ያጋጫሉ.
በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ግጭትን ለመፍታት አስፈላጊ የሆኑትን ንግግሮች ካላቀረቡ, ግጭቱ የበረዶ ኳስ (ቦል ኳስ) ሊያደርግ እና ለግንኙነቱ የበለጠ ከፍተኛ ጭንቀት ያመጣል, በመጨረሻም ሊያቆም ይችላል. ይህ ግጭትን በተመለከተ ጭንቀት ሊፈጥር ይችላል, ምክንያቱም ልምድዎ ትንሽ ግጭት እንኳን ግብረ-ሰባሪ ሊሆን ይችላል (ይህም ግጭቱን ካልፈቱ እውነት ሊሆን ይችላል). ተጨማሪ ግዜ, ግጭቶችን ከማስተባበር ይልቅ ግንኙነታችሁን ማጠናከሪያ ካጋጠመዎት ብዙ የተሰባሰቡ ግንኙነቶችን እና ግንኙነቶቸን ለረጅም ግዜ የማይቻሉ ግንኙነቶችን ሊያገኙ ይችላሉ, ይህም የበለጠ ጭንቀት ሊያመጣ ይችላል.
ይህም በአዕምሮዎቻችን እንኳን እውነት ሊሆን ይችላል. ከመጥፎ ሁኔታዎች እንዳንወጣ ስለምናስብ መሰናከልን ለማስወገድ ስንሞክር, አንድ እርምጃ ከመውሰድ ይልቅ አንድ መፍትሄን በማሰብ መሞከር እንችላለን. ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ሁኔታዎችን እና ስህተት ሊሆኑ የሚችሉ ነገሮችን ለመምረጥ እየሞከርን - ወይም ለወደፊቱ ልንሰራባቸው የሚገቡባቸውን መንገዶች ሁሉ ለመለየት እየሞከርን - ለመጥፎ ወጥነት ልንወድቅ እንችላለን. ይህ, የበለጠ ውጥረት እና ጭንቀት ይፈጥራል.
በእርግጠኝነት መቋቋም የሚቻለው በእውነት ጤናማ ነው
ያልተበጁ እና ተፈጥሯዊ ያልሆኑ አንዳንድ የሰዎች መቋቋሚያዎች አሉ. እነዚህ ጤናማ የሆኑ የመቋቋም ዓይነቶች በቀጥታ ችግሩን በቀጥታ አያመለክቱም, ለችግሩ ያለን ምላሽ ግን ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም. ያም ማለት አስቸጋሪ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙን የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማን ለማድረግ ቴክኒኮችን መጠቀማችን ጤናማ ነው. (ይህ ያለምንም አእምሮ የሚመስል መስሎ ሊታይ ይችላል, ነገር ግን ይህንን ነጥብ ማድረግ አስፈላጊ ነው.)
ይህ ማለት, የእድገት መፍትሄዎቻችን እና የእግር ጉዞን የመሳሰሉ የጭንቀት መፍትሄዎች, ችግር ውስጥ ሲገባን እና የእራስዎን በራስ የመተማመን ስሜት ሊያሳጡ የሚችሉ, ውጥረትን በተሳካ ሁኔታ እንድንገ .
ሆኖም ግን በጊዜው የሚያስከትለን ጭንቀትን ለመቀነስ የማይቻል ነገር ሁሉ ጤናማ የሆነ የሽምቅ ችግርን መቋቋም አለመሆኑን ማወቅ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል ለመብላት, ለመገበያየት ሌላው ቀርቶ ወይን ጠጅ ቢጠጣም በአሁኑ ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማን ሊረዳን ይችላል; ነገር ግን ሌሎች እንዳንዣበበብን ሌሎች የሚያስከትሉ መዘዞች እንዳመጣቸው ግልጽ ነው. ስለሆነም ውጥረትን በተቻለ መጠን በእነዚህ "ስልቶች" ላይ አለመደገፍ የተሻለ ነው. ከቁጥጥር ውጭ ይውጡ እና ተጨማሪ ውጥረትን ይፍጠሩ. ችሎታችንን መገንባት የሚችሉ ጤናማ ልማዶችን ለመፍጠር የበለጠ ውጤታማ ነው.
መወገድን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
ንቁ የመቋቋሚያ ስትራቴጂዎችን በመጠቀም እንደዚህ አይነት መቋቋሚያዎችን ለማስወገድ ጤናማ ነው. ይሁን እንጂ አብዛኛው ህይወትህን ለመከላከል የሚጓዝ ከሆነ, ወይም ቢያንስ በተጠቀመበት አጣብቂኝ ውስጥ ብትኖር እንዴት ማቆም እንደሚቻል ማወቅ አስቸጋሪ ነው. ከሚያስወግዱ የጋራ መጠቀሚያ ልምዶች ውስጥ የማስወጣት አንዳንድ ውጤታማ መንገዶች እነሆ:
- ምን እንደ ሆነ ምን እንደሰራ ይረዱ: አዎ, ይህን ጽሑፍ በማንበብና እስከዚህ ድረስ በመሄድ የችግሮቼ መቋቋምን ለማስቆም ወሳኝ የመጀመሪያ እርምጃን ወስደዋል. አሁን በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች እራስዎን የሚሸነፍበት ምክንያት የበለጠ ግንዛቤዎ ስለሚኖርዎት, እራስዎን በማሸነፍ እና ውጣ ውረድዎን ለመቆጣጠር የበለጠ ውስብስብ እና ውጤታማ ዘዴዎችን ለመጨመር የበለጠ አቅም ይኖራችኋል.
- መቼ እያደረጉ እንደሆነ ይወቁ: አንድ ጊዜ ከማንሸራተት መቆጠብ ጋር የተያያዙትን የተለመዱ ሰዓቶች ይመልከቱ. ሪፖርቱን አቀርባለሁ? ከሰዎች ጋር መወያየትን ወይም ችግሮችን ለመወያየት አይፈልጉም? እነዚህን ጊዜዎች ማስታወሻ ይያዙ, እና ለወደፊቱ ነገሮች ሲያስወርዱ ያስተውሉ. ይህ እራስዎን ለማቆም እና ልማዶቻቸውን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመተካት ወሳኝ እርምጃ ነው.
- በውጥረት ውስጥ ያሉትን የእርስ በእርስ ማቃለያ ዘዴዎችን ይጠቀሙ- ያስታውሱ, ሊረዳዎት ከሚችለው ብቸኛ መፍትሄዎች መካከል የውጥረት መፍትሄዎች ተግባራዊ ናቸው. ውጥረትና ግጭት ሲያጋጥምዎ ሰውነትዎ የሚፈጥረው የጭንቀት ምላሽ መረጋጋትን ካወቁ, ቀልጣፋ እና ይበልጥ ንቁ እንዲሆኑ የበለጠ ሀይል ይኖራችኋል. በተጨማሪም የሚያጋጥምህን ጭንቀት ለመቋቋም ባለህ ችሎታ ላይ ያለህን እምነትም ይጨምራል. ይሄ ሁሉንም ከእንቅልፍዎ የማስወጣት ልምዶች መተው ቀላል ያደርገዋል.
- ስሜታዊ የመቋቋሚያ አሰራሮችን ይለማመዱ- ጄንዲንግ የስሜት ውጥረትን ለመቆጣጠር በጣም ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል. ስለዚህ ማሰላሰል አለ . የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚያረጋጉ ቴክኒኮችን ከመፈለግ በተጨማሪ ስሜትን ለማረጋጋት ስልቶችን ማግኘት ከመጠን በላይ መፍትሄዎች ውጥረት እና የበለጠ ውጥረት በሚያጋጥምበት ጊዜ ጭንቀትዎን ለመቋቋም የሚያስቸግሩ እና (የማምለጥ ፍላጎት) እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል.
- የማይመች ስሜትን መታገዝ ይማሩ (ማሰላሰል ይረዳል!) ከአሁን በኋላ የበለጠ ምቾት የማይሰጥዎት ከሆነ, አብዛኛውን ጊዜ ከሚሄዱት ስሜት ጋር ይበልጥ ይደሰታሉ. ይህ አስቸጋሪ ሁኔታን እንዴት ሊገጥሙ ይችላሉ ምክንያቱም ችግሮችን እንዴት እንደሚጋፈጡ የበለጠ ምርጫ ይኖርዎታል, ከደረሰብዎት ችግር ጋር ምንም ዓይነት ጥርጣሬ አይኖርብዎም, ችግርዎ ላይ ችግር ሲያጋጥምዎ ለችግሩ መፍትሄ ሲፈጠር ምንም ችግር አይኖርብዎትም. ማመቻቸትን ለማርካት አንድ መንገድ አንዱ ማሰላሰል ነው. በመሠረቱ, በአእምሮአዊነት ላይ የተመሰረቱ ውጥረትን ለመቀነስ የሚያስተምሩ አንድ ዘዴዎች በሚቀጥለው ጊዜ ሳይጥክ ከመውቀስ ይልቅ ትኩሳት ሲሰማዎት ቁጭ ብሎ ማሰላሰል ነው. ምን ሀሳቦች እና ስሜቶች እንደተከሰቱ ይመልከቱ, እና ለማለፍ ስሜት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ይመልከቱ. ስሜትዎን ያስተውሉ, ይተላለፋሉ, እና በማመች መቀመጥ የሚለውን ሃሳብ ይበልጥ እያወቃችሁ ይሂዱ. ይህም በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች አለመተማመንን የሚያመጣ ምንም ነገር አለመሆኑን ለመገንዘብ ይረዳዎታል. ሊቆጣጠሩት ይችላሉ. እና ከዚያ መቀጠል ይችላሉ.
- ገባሪ የሆኑ የመቋቋሚያ አማራጮችን መለየት -በሚቀጥለው ጊዜ አስጨናቂ ሲያጋጥሙ, አማራጮችዎን ይመልከቱ. እርስዎ ያልገነዘቧቸውን እቃዎች ለይተው ለመጠቆም, መጀመሪያ ላይ ያላያዩትን ሁኔታ ለማወቅ ወይም ከጉዳዩ አኳያ ከማጥፋት ጋር ግንኙነት ካለው አስተሳሰብ ለመለየት የሚችሉበት መንገድ አለ? እርስዎ ባሉበት ሁኔታ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖን ለማዛበር በተለየ ሁኔታ አንድ ነገር ማድረግን የሚያካትቱ ስልቶች አሉ? ያለህበትን ሁኔታ ለማሻሻል ምን ማድረግ እንደምትችል አስብና ከዚያም አድርግ.
- የግንኙነት ክህልቶችን መሇማመዴ: ግጭትን ሇማዴረግ ከፇሇጉ , ግጭትን በንቃት ወይም ሰሊማዊ መንገዴ እንዳት እንዯሚፈቱ የማታውቁ ይሆናሌ. (ብዙ ሰዎች በማደግ ላይ ያሉ አስተማማኝ ክህሎቶችን አይማሩም ነበር, ነገር ግን ለመማር ዘግይቶ አያውቅም!) በተቻለ መጠን በችግሮች ላይ "ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ" መፍትሄዎችን በማንሳት ይወያዩ, እና ግጭትን ለመከላከል እና እራስዎ እራስዎን ለመፈተን እራሳችሁን ያገኛሉ. ግንኙነትዎን ለማጠናከር በሚያስችል መንገድ መፍትሄን የበለጠ ኃይል ይሰጡዎታል.
- ትንሽ እርምጃዎችን ውሰድ አንዳንድ ጊዜ አስጨናቂ ሁኔታን መቋቋም የማይቻል መስሎ ይታይሃል. ይሁን እንጂ በዚህ ረገድ የመጀመሪያውን እርምጃ መውሰድ ብዙ መልካም ስሜት ሊኖረው ይችላል. በመታገልዎ ውስጥ ንቁ ተሳትፎን በመከተል ባህሪዎን መቀየር ይችላሉ. ከዚያ በሚቀጥለው ጊዜ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ. በቅርቡ, ይበልጥ ንቁ በሆነ ፈለግ ላይ ይበልጥ መረጋጋት ይኖራችኋል.
- አንድ ሰው ተጠያቂ ሊያደርግዎት ይገባል-አንድ ሰው ሊያሞግኑት በሚፈልጉበት ጊዜ ከችግሮችዎ ማስወጣት በጣም ከባድ ነው. ይህንን እውነታ ለእርስዎ አግባብ ይጠቀሙበት እና ከጓደኝነት ለመላቀቅ በሚያደርጉት ጥረት ጓደኛዎን እንዲቀይር ያድርጉ. እርስዎ ያንን ፕሮጀክት ገና ያጀቡ ከሆነ, ወይም የተቆጡትን ሰው ካነጋገሩ, ወይም ከአለመረብ በኋላ አቁመው እርምጃ ወስደዋል. አንዳንድ ጊዜ ከራስዎ ውጪ ከሚገኝ ሰው በተገቢው አቅጣጫ ያስወግዳሉ. አንዳንድ ጊዜ ተጨማሪ ተጨማሪ ድጋፍ ያስፈልግዎታል.
- እርዳታ ያግኙ- ተጨማሪ ድጋፍ ስለማነጋገር, በተለይም ህይወትዎ በአዎንታዊ ጎኑ ላይ ተጽዕኖ ካሳደረዎት ወይም እርስዎ በሚፈልጉት መጠን ችግሩን በእራስዎ መቋቋም የማይችሉ ሆኖ ከተሰማዎት ስለኮኒቫልሽን ዝንባሌዎች ለቲዎር ማነጋገር ይችላሉ. በትንሽ ድጋፍ, በመቋቋሚያ ስልቶችዎ የበለጠ ንቁ መሆን እና በአንጻራዊነት ቀላል ጭንቀት ላይ መጫን ይችላሉ.
> ምንጮች:
> ረጅም, ቢ; ሃኒ, ሲ (1988). "ውጥረት የሚፈጥሩ ሰራተኞቻቸውን ለረጅም ጊዜ መከታተል-የኤሮቢክ ልምምድ እና የተረጋጋ እረፍት." ጆርናል ኦፍ ስፖርት እና የአካል ልምምድ ሥነ ልቦና. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). የጋራ መፅሐፍ አመጣጥ-ቲዮሪ, ምርምር, መተግበሪያዎች. ዊሊ. ገጽ 514.