ስሜታዊ ምግቦችን መቆጣጠር የሚቻለው እንዴት ነው?
ከውስጥ , የ 2016 የአስቂኝ ሽልማት አሸናፊ ፊልም, ስሜታችን ምን ያህል ስሜትን እንደሚነካ የሚያሳይ ውበት - በዚህ ሁኔታ ላይ, ደስታ, ንዴት, ጭቆና እና የፈራሁ ስብዕና - ለእያንዳንዳችን ለእያንዳንዳቸው የእረፍት ጊዜያችንን ያሰራጩ. እነዚህ ስሜቶች እና ብዙ የስሜት ገላጭ ጓደኞቻቸው (እንደ ቅናት, ጭንቀት እና ጥቂቶች የመሳሰሉ) የመሳሰሉ የተለመዱ ስሜቶች ብዙ የተለመዱ ስሜቶች ይኖሩና - በፊልም ላይ እንደሚታየው - እያንዳንዱ ለእርስዎ ጠቃሚ አገልግሎት ያቀርባል .
ሆኖም አንዳንድ ጊዜ ስሜታችን እንደ መብላት, አልኮል ወይም ዕፅ መውሰድ ወይም ከቅዠት ወይም ከችግር ጋር የተያያዙ አስተሳሰቦችን ሊያስከትል ይችላል. ይህ ደግሞ የመነሻ ስሜትን የሚያፋጥጥና ለማምለጥ የሚያስችለውን ወጥመድ ሊፈጥር ይችላል.
አዕምሮ እና አካላችን ስለሚገናኙ ስሜቶች በአካልም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ የሚል ግምት አለው . ለምሳሌ, የደስታ ስሜት ወይም ጭንቀት እንቅልፍ ሲወስዱ ወይም እንቅልፍ ሲወስዱ ችግር ሊያስከትል ይችላል. ጭንቀት የምግብ ፍላጎት እንዲቀንስ ወይም ለአንዳንድ ሰዎች መጨመር ይችላል. ጭንቀት በተለያዩ ቅጦች (ለምሳሌ ማቅለሽለሽ, ተቅማጥ) የተለያዩ ቅጣቶች ሊፈጠር ይችላል (ለምሳሌ, ማቅለሽለሽ, ተቅማጥ), እና አንዳንዴ ቁጣ ከሚፈጠር ራስ ምታት ወይም የጡንቻ ጥንካሬ ጋር የተያያዘ ነው.
በስሜት እና በአዕምሮ ወይም በአካላዊ ምልክቶች መካከል ያለው ግንኙነት በጣም የተለመደ ሊሆን ይችላል. በመብላትና በስሜት መካከል ያለው ግንኙነት በደንብ የተረጋገጠ ቢሆንም በተለያየ መንገድም ሊያሳይ ይችላል.
ለስሜት ምላሾች ምላሽ መስጠት መብትን መገንዘብ
ለስሜት ምላሽ በሚሰጥ ምላሽ መመገብ ማለት ለአሉታዊ ስሜትና ለስሜታዊ ምላሽ ምላሽ የሚሰጠውን ማንኛውንም መብትን ያመለክታል. አንዳንድ ሰዎች ሲያዝኑ, ሲበሳጩ, ፍርሃት ሲሰማቸው, ተስፋ ሲቆርጡ, ተስፋ ቢስጡ ወይም አልረኩም ሲበሉ ምግብን ያበላሉ. አሰልቺ ሲሆኑ ደግሞ በአንጻራዊነት የተለመዱ ነገሮች ናቸው. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ረሃብን የማያረካ እና በተራው በሙሉ ረሃብ ባለመኖር ሊከሰት ይችላል.
ከአካላዊ ረሃብ በተቃራኒ ስሜታዊ ረሃብ እንደሚከተለው ይሆናል:
- በድንገት መጥተው
- ጥንካሬን የማይመስሉ ግፊቶች ያካትታሉ
- ሙሉ ሆድ ቢያማክረውም ይቀጥላል
ለአካላዊ ራስ ምታት ምላሽ ከመስጠት በተቃራኒ ስሜታዊ አመጋገብ አንድ ሰው እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል - ጥፋተኛ ወይም እፍረት.
ከስሜት ጋር የተያያዙ ምግቦች እንደ ምሳሌ ሊሆኑ ይችላሉ, ውጤቱ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. በስሜታዊ ምላሾች ላይ ስለሚመገቡ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዚህ ዓይነቱ ድርጊት የሚሳተፉ ግለሰቦች ከመጠን በላይ መብላት እና ከመጠን በላይ የመብላት ልማድ እና ከልክ ያለፈ ክብደት መጨመር ላይ ናቸው. በተቃራኒው ደግሞ የክብደት መቀነስ ህክምናን የሚሹ በአዋቂዎች ላይ ስሜታዊ ምግቦች መቀነስ ስኬታማ የክብደት መቀነስን ለመርዳት ያግዛሉ.
ስሜታዊ ምግቦች በእኩል እድል ነው, በወንዶችና በሴቶች ላይ. ህፃናት በስሜታዊ ምላሾች ላይ ስለሚመገቡ ሁሉም ልጆች ለጥሩ ስሜቶች ምላሽ በመስጠት ጥሩ እና አሉታዊ ነገር - አንዳንድ አዋቂዎች ምግብን እንደ ሽልማት ይጠቀማሉ, በጣም በሚደሰቱበት ጊዜ ደግሞ ከመጠን በላይ በመጠጣት ነው. ከስሜት ጋር የተያያዙ ምግቦችን የሚያሟሉ እኩዮቻቸው ከሚያሳዩት እኩይ ምግቦች ይልቅ በልጆች ምላሾች ላይ ለሚመገቡ ከልክ በላይ የመመገብ እድሜያቸው ከ 8 እስከ 18 የሆኑ ልጆች እና ወጣቶች ናቸው.
ስሜታዊ ምግቦች, ከመጠን በላይ መጠጣት, እና ጭንቀት
ስሜታዊ ምግቦች እና ከመብላት ጋር ተመጣጣኝ ምግቦች የተለዩ ናቸው, ነገር ግን ተዛማጅ ክስተቶች, ከሁለት የብዙ አሰን መጋዞች ናቸው . ያስታውሱ, ስሜታዊ አመጋገብ ማለት አሉታዊ ስሜትን በመመለሱ ለሚከሰተው ምግብ ማለት ነው. ይህ ማለት ግን በጭንቀት ሲዋጡ ከአንዱ አይስክሬም ኳስ ይልቅ የሪስ ክሬን (ሪክስ) ዶር (ጁን) እንዲኖራት መምረጥ ይሆናል. ወይም, ከአለቃዎ ጋር ስለሚመጣው መጪን ስብሰባ እያሰቡ ስትጨነቁ በአእምሮዎት ሳይወሩ በዝናብስ ቦርሳ ውስጥ መመገብ.
ለስሜት ምላሽ በመስጠት መመገብ ወደ ሙሉ ለሙሉ የመመገቢያ ፕሮግራም ይለወጣል. ነገር ግን የአመጋገብ ልምምድ እንደ ጽንክነት እንዲወሰድ ማድረግ, (1) የመብላትን መቆጣጠር አለመቻል (ማለትም አንዴ ከጀመራችሁ መብላት ማቆም እንደማይችሉ ይሰማዎታል) እና (2) እጅግ በጣም ብዙ መጠን ያለው ምግብ መብላት ( ይህም አብዛኛው ሰዎች መጠኑ ትልቅ መሆኑን ይስማማሉ).
በተደጋጋሚ የሚከሰተው የመብላት ልማድዎች የአመጋገብ ችግር ላለባቸው ችግሮች የሚያመጣውን ችግር ያንፀባርቃሉ. በተቃራኒው, በተደጋጋሚ የሚከሰቱ የስሜት ቁስለት ስሜቶች ለግለሰቡ አሳሳቢ ሊሆኑ ይችላሉ እና ትኩረት ሊሰጣቸው ስለሚገባ, በአሁኑ ጊዜ የአመጋገብ ችግር ሊፈጥርባቸው ይችላል. ስሜታዊ ምግቦች በመረበሽ ቫይረስ ሁኔታ (እንደ አጠቃላይ አጠቃላይ ጭንቀት ) ወይም የመንፈስ ጭንቀት (እንደ ዲፕሬሽን) ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ ሲከሰቱ, እነዚህን ሁኔታዎች በማከም ረገድ ማሻሻል ይጀምራል.
በመብላት የመብላት የታወከ ጊዜያት ሁለት የአመጋገብ ችግሮች አሉ; ከመብላት የመብላት ችግር እና ቡሊሚያ ነርቮሳ . የቀድሞው ሁኔታ ቢን በመብላት ጊዜ ከበርካታ ሳምንታት ጋር በሳምንት ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ በየቀኑ ለበርካታ ወራት ያለምንም ማካካሻ እርምጃዎች ከካሎሪዎችን ለመብላት ይገደዳሉ. ከቢሊሚኒ ነርቮሳ ጋር, ከመብላት ጋር ተመጣጣኝ የሆነ ምግብ በአብዛኛው አንድ ዓይነት የማጣሪያ ባሕርይ ይከተላል. አሉታዊ ስሜታዊ ሁኔታዎችን እና በሁለት ዓይነት የአመጋገብ መዛባት ላይ በሚታወቀው የአመጋገብ ቅነሳ መካከል ያለውን ግንኙነት የሚደግፍ ጥናት አለ.
ከልክ በላይ ስሜትና ከመጠን በላይ በመብላት መካከል ከመጨነቅና ከመብላት ጋር ስለሚኖረው ግንኙነት የሚታወቀው ዝቅተኛ ነው. በሁለቱ አቀራረቦች መካከል ያለውን ግንኙነት አስመልክቶ አንድ ፅንሰ-ሐሳብ በፍላጎት ከፍተኛ የስሜት ቀውስ ያላቸው ግለሰቦች እንደ መራቅ አድርገው ይጠቀማሉ. ይህ ለስሜት ምግቦችም እንዲሁ ይሆናል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አንዳንድ ሰዎች ከመጠን በላይ ምግብ በመብላታቸው ጭንቀትን ይቀንሳሉ. የመረበሽ መታወክ በሽታዎች ከመጠን በላይ የመጠጣት ችግር ጋር ሲነጻጸር, በጠቅላላው የህይወት ቫይረስ መጠን 37%. ብዙውን ጊዜ በጭንቀት ምክንያት የሚመጣ የመብላት ችግር ከመከሰቱ በፊት.
መብላትዎን መገምገም
ስሜታዊ ምግቦችን መመገብ ለእርስዎ ችግር እንደሆነ ለመወሰን, ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልሶችዎን ያስቡ.
- ስንራብ ሲበላ እበላለሁ? በእነዚያ ጊዜያት ዝም አልልም ወይም ዝም ብለህ የምመኘውን ስሜ ችላለሁ?
- እኔ ስደክም ምን ማድረግ እንዳለብኝ በተደጋጋሚ እበላለሁ?
- ከሌሎች ሰዎች ጋር ስበላው ብዙ ጊዜ መብላት ይከብደኝ ስለነበረ ውይይቱን መቀላቀል ወይም መፈረስ ስለሚያስደስት ወይም ስለራሴ በራሴ ላይ ቂም ወይም ራሴን ስላለብኝ.
- ከባድ ጭንቀትና ቀጣይ አሉታዊ ስሜቶች በሚፈጠሩበት ጊዜ ክብሬዎቼ ምን ያህል ይለዋወጣሉ? ይህ የመለዋወጥ መጠን ክብደት ነው? ይህ ከሆነ, ጭማሪው ምን ያህል ጉልህ ነው?
- እውነት ወይም ሐሰት
- ከረዥም እና ከጭንቀት ቀን ወደ ቤት ስመለስ, እኔ የምሠራው መጀመሪያ የምግብ ማቀዝቀዣን, የምግብ ማቀቢያ ወይንም የእንስሳት መቆያ ክፍተት ይከፍታል.
- በልጆቼ በጣም ብበሳጭ ከሆንኩ የበለጠ እምብዛም መብላት ወይም "ተወዳጅ" የምመኘው ምግብ ነው.
- ከእሱ ጋር ላለመወያየታችሁ ከመናገር ይልቅ ከእርሳቸው ጋር ከመበሳጨት ይልቅ እበላለሁ, ስለዚህ እዚያ የምመኘው.
- ስሜቴን እስኪጎዳ ድረስ ራሴን ችዬ ለመመገብ እወዳለሁ (ለምሳሌ, ከሌሎቹ ይርቃል).
ከላይ ከተጠቀሱት ጥያቄዎች / ዓረፍተ ምላሾች ውስጥ የምትሰጧቸው መልሶች በመደበኛነት ስሜታዊ ምግቦችን የመብላት እድል ካሳዩ, ሁኔታውን በተሻለ ሁኔታ ለመገምገም በሳምንት ውስጥ ትንሽ እራስ-ቁጥጥር ማድረግ ጠቃሚ ነው. የምግብ ምዝግብ ማስታወሻ መያዝን በተመለከተ መሠረታዊ ነገሮች በበለጠ ማንበብ እና ስለ ሂደቱ ቀላል ስለሆኑ አንዳንድ የስማርትፎን መተግበሪያዎች ይወቁ.
ስሜታዊ ምግብን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ምክሮች
በራስዎ የሚገመግመው ድርጊት ስሜትን በመመገብ ላይ ከሚመገቡት በላይ እንደገለጹ ከተናገሩ, ይህንን ባህሪ በመለወጥ ረገድ ብዙ መንገዶችን መጀመር ይችላሉ.
1. ማስታወሻዎችዎን ይለዩ. የምግብ ማስታወሻ ደብተር (ከላይ እንደተገለጸው የምግብ ማስታወሻ ዓይነት) ለብዙ ሳምንታት በመጓዝ የስሜታዊ ምግቦች ቀስቶችዎን ለመከታተል ይጠቀሙ. እርስዎ የሚያዩዋቸውን ንድፎች እና ችግሮችን ለመፈተሽ ጊዜዎን ይውሰዱ. ለምሳሌ, በቤተሰብ ስብሰባዎች ላይ በ ቁጭ ብሉ ለመብላት የመረጣችሁ ሰው አንድ ሰው አስጸያፊ ነገር እንዳለው ከተናገረ, እቤትዎ ከሚጎበኙበት ቤት በፊት የጨዋታ ፕላን ይጀምሩ. ብስጭትዎን ለመወጣት ከፈለጉ ለጓደኛዎ ይፍጠሩ, ወይም ለቤተሰብዎ አባል (ወይም ለራስዎ እንኳን አስቡ ብቻ) የተሻለ እንዲሰማዎት የሚረዱትን ነገሮች ያዘጋጁ.
2. ወደ መብላት የሚያመሩትን አሉታዊ ስሜቶች ሌሎች እቃዎችን ያግኙ. አንዴ ይህንን ካደረጉ እነዚህን ስሜቶች ጤናማ በሆኑ መንገዶች ማሳየት ወይም ማስታገስ ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል ከጭንቀት እና ለስሜታቸው ዝቅተኛ መድሐኒት ሊሰጥ ይችላል. የሚያረጋጋው ትንፋሽ ሥራ ቁጣ ወይም ጭንቀት ሊያጠፋ ይችላል. ከሌሎች ጋር መወያየት, ማህበራዊ ሚዲያን መጠቀም, ወይም የአእምሮ እንቅስቃሴዎች (እንደ የመስዋሪያ (ፓንኮር) የመሳሰሉ እንቆቅልሽ ወይም የጉዞ ዕቅድ ማውጣት) መሰል ውጥረትን ሊወጉ ይችላሉ.
3. ደስ የማያሳድር ስሜት ሊነሳ እንደሚችል መቀበል. በስሜታዊ ስሜታዊ ገጽታዎ ላይ አዎንታዊ ስሜቶች እንደሚወዱ መገመት ከእውነታው ያልዳነ ነው. አሉታዊ ስሜቶችዎን መቀበል እና መቀበልን ይማሩ, እና ምን እንደሚሉ ለማወቅ ጉጉት ያድርዎት. ስሜትዎን በበለጠ መቻል ለማይችሉ ከስሜት ስሜቶች እና እራስን በራስ የመወሰን ችሎታ እንዴት እንደሚወጡ ይወቁ እና በአስቸጋሪ ስሜቶችዎ መካከል በሚኖሩ እና በሚያምኑበት መካከል መካከል ያለውን ክፍተት እንዴት መፍጠር እንደሚችሉ ይወቁ .
4. መደበኛ የመመገቢያ ዘዴ ይኑርዎት. ከሰዓት በኋላ የስሜት ቁስል ከሰዓት በኋላ ለመብላት እንደሚሞክር ሁሉ, ይሄም እንዲሁ ለጨመሩበት አደጋ የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው. ከዚህ ይልቅ በየቀኑ ሶስት ምግቦችን እና ሁለት ጣፋጭ ምግብን ለመመገብ ጥረት አድርጉ, ምንም ልዩነት የለም. ከፈለጉ ስሜታዊ ምግቦችን ከተከተበዎ በኋላ ትንሽ ወይም ትንሽ "ትንሽ" ምግብ መምረጥ ይችላሉ, ነገር ግን በዚያ ቀን ውስጥ ለሚቀረው ቀንዎ ያመጣውን ተጽእኖ ልብ ይበሉ.
5. ትዕግሥትን አካት. ስሜታዊ ምግብ በመመገብ ላይ ሲወርድ ሲመለከቱ, የትንሳኤን ጥንካሬ ለጥቂት ደቂቃዎች ለመቆጣጠር ሞክሩ ... እና ከዚያም በኋላ ጥቂት ደቂቃዎችን ምናልባትም ምናልባት ከመጥፋታቸው በፊት (ከቡድ ያልሆኑ) እንቅስቃሴዎች በፊት እና በኋላ. ረዘም ላለ ጊዜ እስኪጠባበቅ እና ያለእርስዎ ላይ እርምጃ ለመውሰድ የችኮላ ጫፍዎን ለማየት እና ከዚያም ለመቀነስ ይችላሉ. ይህ ሂደት በሂደቱ ውስጥ ከራስዎ ጋር ትዕግሥትን ይለማመዱ ምክንያቱም ይህ ከባድ ስራ በመሆኑ ልምምዱ ላይ ነው.
እነዚህን ስትራቴጂዎች ስትፈጽሙ, አዎንታዊ ስሜቶች በመብላትዎ ውስጥ የሚጫወቱትን ሚናም ልብ ይበሉ. እራስዎን ለማረጋጋት ወይም ለማከም እንደ መነጋገሪያው "ከመጠጥዎ ውጪ" ለመብላት እንዲረዳዎት ከገቢው ውጭ የምግብ ዋጋ ያልሆነውን ስርዓት ለመምረጥ ይጥራሉ. በምትኩ ምግብ ምግቦችን ተመገብ.
ተጨማሪ እገዛ ...
የምግብ ባህሪዎን በራሳችሁ ላይ ለመለወጥ ችግር ካጋጠምዎ ከውጭ እርዳታ ለማግኘት ጊዜው አሁን ነው. ሁኔታዎ ላይ ተመርኩዞ ይህ ለጭንቀት ወይም ለስሜት ችግርን ያካተተ ሊሆን ይችላል, ወይም ከብቶች የጤና ችግር ባለሙያ (ምናልባትም የሥነ-አእምሮ ሐኪም, የስነ-ልቦና ባለሙያ, የአመጋገብ ባለሙያ, ወይም የመጀመሪያ ደረጃ ዶክተር) ሊሆን ይችላል.
ብቃት ያለው ሐኪም ለማግኘት, ሳይኮሎጂ ቱዴይ, የስነምግባር እና ኮግኒቲቭ ቴራፒስ, የስጋት እና የመንፈስ ጭንቀት ማህበር, ወይም የአመጋገብ ችግር ያለባቸውን አካዳሚዎች ይመልከቱ. የእርስዎ ቀዳሚ የህክምና ባለሙያ ለአንዳንድ የሥነ-አእምሮ ምርመራዎች እና ለአነስተኛ-ወጪ ሕክምናዎች የአካባቢያዊ መርጃዎችን በማቅረብ ረገድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ማጣቀሻ
የአሜሪካ የሥነ አእምሮ ሐኪም. የአዕምሮ ውስንነት ምርመራ እና ስታትስቲክካል መመሪያ (አምስተኛ እትም). ዋሽንግተን ዲሲ; የአሜሪካ የሥነ አእምሮ ሐኪም; 2013.
ብሬደን ኤ, ፍላራት ኤስ.ፒ., ሱሴል ኬን, ኃይለኛ ዲ, ሾውወው ኒ, ሮክ ኤል. የስሜታዊ ምግቦች መመገብ በክብደት ማጣት መርሃግብር የተመዘገቡ በአዋቂዎች የክብደት መቀነስ ስኬታማነት ጋር የተቆራኘ ነው. J Behav Med. 2016 ማርች 1, የህትመት ፊልም.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. የመጨረሻው እራት: - በጣም ወፍራም ወበጣ አስተላላፊ የሆኑ የሰውነት ክብደት መጨናነቅ የመነካካት መለኪያዎች. የውስጥ ስሜቶች. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. በሚያሰለጥኑበት ጊዜ መመገብ: በስሜት ላይ በማተኮር ስሜታዊ የምግብ መጠን መለወጥ. ጤና ሳይኮል. 2012; 31: 521-524.
ማሼሼብ RM, Grilo CM. ከልክ በላይ የመብላት አዝማሚያ እና ከመብላት ችግር ጋር የተያያዙት የስነ-ልቦና-አመክንዮሽ (የክብደት መለዋወጫዎች) ከመጠን በላይ የመጠጣት ችግር ያለባቸው ታካሚዎች. የውስጥ ስሜቶች. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. ከመጠን በላይ የመብላት ባህሪን የጭንቀት ሚና: የንድፈ ሐሳብ እና የተሞክሮ ሥነ-ጽሑፍ ወሳኝ ምርመራ. የጤና ሳይክ. 2013 ዓ.ም.; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, ቲም ኪር, ያኖቭስኪ ሰ.ዜ., ባሳርት ኤም, ብራንስ ኤንፒ, ራንዛሃውፈ ሎመር, ግላስዞር ዲ.ዲ, ያኖቭስኪ ጃ. በልጆች እና በጎልማሳዎች (EES-C) ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ስሜታዊ የምግብ መመዘኛ ትክክለኛነት ማረጋገጫ. የውስጥ ስሜቶች. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. ለህፃናት እና ለወጣቶች የተመቻቸ የስሜት ቅበላ ሚዛን ትክክለኛነትን ይገንዘቡ. ኢን ጅ ኢኢስስ (ለንደን). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. በግለሰብ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ እና በየሳምንቱ ከመጠን በላይ የመብላት ድግግሞሽ ግምታዊ ልዩነት. የውስጥ ስሜቶች. 2014; 47: 296-301.