ፈጣን-ተኮር እና ተቃውሞን-በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ጭንቀትን ለመቀነስ መገንባት
የጭንቀት አመራር ግብ የሚያስከትለውን ጎጂ ውጤት ለመቀነስ ነው. ይህ በበርካታ የተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል, እና በጣም ውጤታማው ስልት ከበርካታ ማዕዘኖች ውጥረትን መቋቋም ነው. ይህ ከታች በተዘረዘሩት በርካታ ምክንያቶች አስፈላጊ ነው.
የጭንቀት አያያዝ አንድ ደረጃዎች-ሁሉም-ሁሉም አይደሉም
ምንም ዓይነት ልክ አለመሆኑ-ሁሉም የጭነት ማኔጅመንት ዘዴ.
የተለያዩ ስልቶች ከእያንዳንዱ ግለሰብ ጋር ልዩነት ብቻ ሣይሆን ግን አንዳንድ ስልቶች በሁሉም ሁኔታዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ አይችሉም. ለምሳሌ, ዮጋ የአንድን ውጥረት ማስታገሻ ሀይል ቦታ ነው , ነገር ግን የትራፊክ መጨናነቅን ለመቀነስ ዮጋ ማቆም ውስጥ አይተገበርም. በተጨማሪም የአካላዊ ውሱንነት ያለባቸው ሰዎች አንዳንድ የጃፓስ ምልልሶችን ለማከናወን አይችሉም. ዘዴው ሁኔታውን እና ግለሰቡን ማሟላት አለበት.
አንዳንድ የጭንቀት ስሜቶች አብረው ይሠራሉ
በተመሳሳይም የአተነፋፈስ ልምምዶች ሰውነት ውጥረትን ለማረጋጋት ውጤታማ ናቸው, ነገር ግን የትንታት ልምምድ ብቻውን ለማህበራዊ ውጥረት ወይም የመታጠብ ሂደት ያህል እንደ ክሬም ማምከም ወይም ማሰላሰል ያሉ ሌሎች ቴክኒኮች ጋር ተጣጥመው ሲሳኩ. እዚህ ጋር የተያያዙት ተጨማሪ ውጥረቶች አሉ-የሙዚቃ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የአረሜራፒ እቃ እና ሞቃት መታጠቢያ , መጸዳጃ እና ሙዚቃ , መራመድ እና ማሰላሰል , እና የመተንፈሻ እንቅስቃሴዎች እና ዕይታ.
ፈጣን አፅናኝ እጆች
አንዳንድ የጭንቀት መቆጣጠሪያዎች በፍጥነት በመተግበር እንደ ትንፋሽ ልምምድ እና በደቂቃዎች ውስጥ እንዲረጋጉ ሊያግዙዎት ይችላሉ. አንዳንድ ማስረጃዎች እንደሚያሳዩት አንድ ፈጣን ማሰላሰል ወይም ጥቂት ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ጭንቀት መመለስ እንዲረጋጋ እና ዘና ወዳለ ሁኔታ እንዲጓዝ ይላካል. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ውጥረት በተቃለለበት ወቅት እና ዘና በምትልበት ጊዜ በተለየ መንገድ መስራት ስለሚችሉ ነው.
የጭንቀትዎ ምላሽ ሲጀምር, ይበልጥ ትኩረት የተሰጠው እና ለመዋጋት ወይም ለመሮጥ ዝግጁ ነዎት. ይህ የአካል ሁኔታ ለጥቃት አካሄድ ጥሩ አካሄድ እንዲሰለጥቅ ነው ነገር ግን አሁን ለመጋፈጥ ያጋጠሙን የማኅበራዊ እና ስነ-አዕምሮ ጭንቀቶች አይሆንም: ደስተኛ የሚፈልገውን አለቃ, መሻት የሚያስፈልገው ልጅ, እኩዮች ወይም ገምጋሚዎች ለመገምገም በደንብ ሊሟሟላት ይገባል. ስለዚህ በፍጥነት የሚያከናውኑት ውጥረታት መረጋጋት ይበልጥ እንዲረጋጋ ሊረዱዎት ስለሚችሉ, በፍጥነት መስራት ይችላሉ. ከዚያ ቀሪውን በመለወጥ ቀሪዎቹን ማሟላት ይችላሉ.
ሌሎች ፈጣን ጭንቀቶች ግን በሌላም መንገድ ይጎድላቸዋል. ከውጥረት ጋር መፎካከርን የሚደግፉ ወይም የሚያጋጥሙዎትን ተፈታታኝ ሁኔታዎች ለመቋቋም የሚያስችሉ ሀብቶችን የሚያቀርብልዎ አንዳንድ ውጥረት አስተሳሰቦች በአንድ ጊዜ ላይ አይሰሩም. ለምሳሌ, አንዳንድ ጊዜ ውጥረት የሚፈጥሩ ጭንቀቶች እርስዎን ተፅዕኖ በሚፈጥሩበት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳሉ. ማሰላሰል, አካላዊ እንቅስቃሴ, እና ማስታወሻ መያዛቸውን ለዚህ ያውቃሉ. ስለዚህ አፋጣኝ ውጥረት ማምጣት በጣም ጥሩ ቢሆንም, መሰረታዊ የሆኑትን ሁሉ አይሸፍኑም.
ችግርን ተቋቁሞ ራስን መቻል-የህንጻ ውጥረትን መቋቋም
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጊዜ ሂደት ህሊናን የሚፈፅሙ ሰዎች (እንደ ቡዲካውያን መነኮሳት) በአዕምሮአቸው ውስጥ ከፍተኛ ለውጥ ያመጣሉ.
ሁለቱም ስልቶች አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም የአካላዊ ልምምድም ተመሳሳይ ውጤት አለው. ችግርን ተቋቁሞ ራስን መቻል-ችግርን ተቋቁሞ ማጋለጥ ችግር ችግሩ መፍትሄን ለመገንባት በጊዜ ሂደት ልምምድ ማድረግን ይጠይቃሉ ወይም ቢያንስ ይህ የተረጋገጠ ነው.
አንድ ወሳኝ ጥያቄ አንድ ጊዜ የአጭር ጊዜ ውጥረት ማገገም አንድ ጊዜ ከተጠቀመ እራስን የመቋቋም ችሎታን ለመገንባት ምን ያህል ሊረዳ ይችላል? ደግሞ ይህ የጭንቀት እወጃ ቴክኒኮችን እንደገና ከመቋቋም በፊት ለምን ያህል ጊዜ መለማመድ እንዳለበት መገንዘብ ጠቃሚ ነው. እንደ እድል ሆኖ, አንዳንድ ጥናቶች በሁለቱም አቅጣጫዎች መልካም ዜናን ያሳያሉ.
ምሥራቹ
በኮኔክቲክ ዩኒቨርሲቲ የተካሄደው ጥናት 20 ደቂቃዎች ለወደፊት ውጥረትን ለመቋቋም የሚያስችል አቅም ለመገንባት በቂ ጊዜ ነው, እና 20 ደቂቃዎች በአእምሮአዊነት ላይ የተመሠረተ ስትራቴጂ ወይም በአካላዊ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ስትራቴጂ ለመከተል በቂ ጊዜ ሊሆን ይችላል. በአንድ ዓይነት የጭንቀት ትስስር ወይም ሌላ ዓይነት ስሜት ሊሰማቸው ለሚችሉ ሰዎች. ከዚህ ምርምር የበለጠ ጥሩ ዜና ቢኖር በተጨነቅንበት ወቅት የሚሰማን ጭንቀት ከሚያስጨንቁትና ከሚያስጨንቋቸው ጭንቀቶች ውስጥ አንዱ ነው, እና አብዛኛዎቻችን በዕለት ተዕለት ህይወታችን የሚገጥመን አይነት ጭንቀት ነው.
ይህ ጥናት 120 የኮሌጅ ተማሪዎችን በሶስት ቡድን የተከፈለ ነው-ይህም ለ 20 ደቂቃዎች ጊዜን በስሜታዊነት ላይ የተመሰረቱ ውጥረትን መቆጣጠሪያዎችን የሚያስተናግድ, በተመሳሳይ ጊዜ አካላዊ አዝናኝ ዘዴዎችን የሚለማመድ እና የማይተገበር የቁጥጥር ቡድን ነው. ከዚያም ለተጨነቁ ማህበራዊ ሁኔታ ተጋላጭ ነበሩ. የሒሳብ ፕሮብሌሞችን መፍታት እና የተገመገሙበት እና የተጠየቁበት ንግግሮች ለሁሉም ሰው ለማጋለጥ ታይቷል. ከዚያም ውጥረት እንዴት እንደተሰማቸው እና ከጉዳቱ ምላሽ ጋር የተዛመደ ሆርሞን (ደረጃውን የጠበቀ ሆርሞን) ተለክተዋል, ስለዚህ በአካል ላይ ሊተነተን የሚችለውን በችግሩ የተጋለጡ ወይም የደረሱ የደረሰባቸውን ውጥረት እንደሚሰማቸው ይወቁ ነበር.
ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት ሁለቱም ዓይነት የጭንቀት አይነቶች - በነጠላ 20 ደቂቃ ዶዝ - ውጤታማ የሆኑትን ውስብስብ የስሜት ደረጃዎችን በመቀነስ ብቻ ሳይሆን ውጤታማ የሆኑ ውጥረትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው. የትምህርት ዓይነቶች, እነዚህ ሁለቱም, ለማህበራዊ ውጥረት የመቋቋም እድልን መጨመር ናቸው.
በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ተቋቋሚነትን ማጎልበት እንዴት እንደሚቻል - አንድ ጊዜ
ተጨማሪ ጥናቶች ግልጽ የሆነ ምስል ሊሰጡ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ለ 20 ደቂቃዎች ጠዋት ላይ, በምሳ ሰዓት, ወይም ውጥረት በሚፈጠር ክስተት ላይ ያለ የጭንቀት እቅፍ ዘዴዎች እንዴት ውጥረትን ይቀንሳል? እርስዎ በጊዜ ሂደት ስራውን ተቋቁሞ ራስን መቻልን ለመፈተሽ የማይችሉትን ሰው ለመርዳት የማይፈልጉ ከሆነ, ይህ ለ 20 ደቂቃዎች አዲስ ጭንቀትን ለመሞከር እና ምን እንደሚፈፀም ለማየት የሚሞክር ዜና ነው. (የሚወዱትን ነገር የሚወዱ ከሆነ በመደበኛነት ልምምድ ማድረግ ይጀምራሉ ነገር ግን ጥቅሞቹን ከማግኘትዎ በፊት ማድረግ የሌለብዎ ነው!) የሚከተለው በጥናቱ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ውጥረታት ናቸው.
Mindfulness ለጭንቀት ልምምድ
የማስታወስ ዘዴዎችን የተለማመዱት ቡድኖች "በጥሩ ታዋቂነት" ቡድን ውስጥ ነበሩ , በአእምሮም ሆነ በአካል ውስጥ ውጥረት እና ጭንቀት እንዴት እንደሚሰራ በአጭሩ ትምህርት ተስጥተው ነበር . ስለ ልምድ ልምድ መራቅ ትምህርት ያገኙ ነበር - አንዳንድ ሀሳቦችን ወይም ስሜታዊ ተሞክሮዎችን ለማስወገድ የምናደርገው ሙከራ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማን ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ችግሮችን ሊያስከትል እና የእውቀት ውህደት - ባህሪያት, እና ይህንን ንድፍ በተወሰነ ሁኔታ ውስጥ ከጣርን, አዳዲስ ገጠመኞች በቀድሞ ጊዜያት የውጥረት ስሜቶች ሲቀሰቀሱ የሚሰማንን ጭንቀት ራሳችንን ነፃ ማድረግ እንችላለን. (ስለ ተቀባይነት እና የተረጋጋ ህክምና (የተሳትፎ ሂደት) ውስጥ ባለው ልምድ ላይ ስለ ልምድ ልምድን ማስወገድ እና የመረዳት ግንዛቤን የበለጠ ማንበብ ይችላሉ.) በመጨረሻም, ለጭንቀት የመሠረታዊ የአጻጻፍ ስልቶች መረጃን ተቀበሉ, ተቀባይነት እና ሌሎች የኮግኒቲቭ ስትራቴጂዎችን ጨምሮ.
ከዚህ በታች በተጠቀሰው አጭር ትምህርታችን ሀሳባችን እና ስሜታዊ የመቋቋሚያ ስትራቴጂዎቻችን በእኛ ላይ ምን ተጽእኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ከግምት ውስጥ አስገብተናል. የሚከተሉት በጥናቱ ውስጥ ውጤታማ ሆነው ከተገኙት ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው ስልቶች ናቸው. እነዚህን ሁሉ ለ 20 ደቂቃዎች መለማመድ ይችላሉ, ወይም ለ 20 ደቂቃዎች ጥምረት ይለማመዱ. በተቃራኒው ግን ይህ የጥናቱ አካል ባይሆንም በተከታዩ ክፍል የተብራሩትን አንድ ወይም ከዚያ በላይ የአካል መቆያ ዘዴዎች ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር ውጤታማ ይሆናል.
- ሀሳቦችዎን ይጻፉ. ይህ የመስታወት ዘዴ ሃሳቦችን ከማስተዋወቅ እና ከማስተዋወቅ ሂደቱ ጋር ከመሳተፍ ይልቅ ሃሳቦችዎን እውቅና መስጠትና መለጠፍ, ከአስተሳሰብ አሰራሮች መራቅን ያካትታል.
- አሉታዊ ሀሳቦችን እንደ ማዕበል ያስቡ. ከእርስዎ ሃሳብ ለመራቅ የሚያስችሎት ሌላው የመርህተት ስልት አሉታዊ ሀሳቦችን, የአስተሳሰብ ስርዓቶችን, ወይም ስሜቶች እንደ መጋለብ ባሉበት, ከላይኛው በኩል ተንሸራታች እና እነሱ እንዲያልፉ እና እንዲባክኑ ነው. እነዚህ ሰዎች ሊታጠቡና ከእርስዎ ጋር መታጠብ እንዳለባቸው አስቡ, ነገር ግን ቆዳዎን እንደ ውሃ እንደሚሸፍነው ሁሉ እነርሱን ማካተት አያስፈልግዎትም.
- የበለጠ የአመለካከት ክንውኖችን ይሞክሩ. ለማስታወስ የሚረዱ ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ. እነዚህ ዘዴዎች በተለያዩ አካላዊ ስሜቶች ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
ለጭንቀት ማኔጅመንት አካላዊ ቅዝቃዜ ስልቶች
በስሜታዊ-መዝናኛ ቡድኖች ውስጥ ያሉ ሰዎች በአዕምሮ ውስጥ የአካል ልምምድ ስለሚያስከትላቸው ውጤቶችን አስተምረዋል, እናም እራሳቸውን ችለው በሚሰለጥኑ ስልጠናዎች ውስጥ ይሠለጥናሉ. (መጀመሪያ ስለ ራስ-ጀነሲስ ስልጠና እንድታነቡ ትመክራለን , ከዚያም የሚከተሉትን ተከታታይ ስልቶች ለ 20 ደቂቃዎች ይሞክሩ.) ከዚህ በታች ያሉት ሀሳቦች እና አካላትን ለማዝናናት ሊያገለግሉ ይችላሉ. ዘና ባለ ስሜት ይጀምሩ, ጊዜ ቆጣሪ ያዘጋጁ, እና የሚከተሉትን ያድርጉ.
- ሰውነትዎን ያስተውሉና ያዝናኑ. በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ. "እንደ መረጋጋት ይሰማኛል" እንደሚሉት ለራስዎ የሚናገሩ መግለጫዎች ይድገሙ. "ክንዶቼ ዘና ብለዋል, እጆቼ ዘና ብለዋል, ጣቶቼ ዘና ብለዋል." ከጭንቅላትዎ ጀምረው ወደ ሰውነትዎ ዋና ዋና ክፍሎች ይሂዱ, የእያንዳንዱን የሰውነትሽ ክፍል እንደሚሰማሽ ለራስሽ ደጋግመሽ እስከ እግርሽ ድረስ መሄድ ትችያለሽ. ስትሄድ, በእያንዳንዱ አካባቢ የሚሰማዎትን አካላዊ ውዝግብ ይለቀቁ.
- ሰውነትዎን ለማሞቅ ይሞክሩ. ተመሳሳይ ቅደም ተከተል በመጠቀም (ከራስዎ ወደ እግር), ሰውነትዎን ከውስጥ ለማሞቅ ይሞክሩ. በእያንዲንደ ቦታ ጸጥ ስሇሚችሌ ማሞቂያ በማተኮር እና የእጆችዎ እና የእግሩ ጫማዎች በእጆዎ እና በእግርዎ ሊይ ያሇው የሚያሞቅ ማሞቂያ ስሜት ይፍጠሩ. (ይህ የሰውነት ጭንቀት የደም ማነስን ለቅ ላለ እጆችና እግሮች በሚያመች መንገድ ስለሚያስተካክለው ዘና ለማለት ይሠራል.ይህ ሙቀትን ይሞላል እናም ሰውነትዎ በተመሳሳይ ጊዜ ያጥባል.)
- የእጆችዎን ጭንቀቶች ይወቁ. ተመሳሳይ አካሄድ በመከተል, ሰውነትዎ ሲዘጉ የእጅና እጆችዎ ክብደት እየገፋፉ እንደሆነ ያስቡ. በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ, እና በሚሄዱበት ጊዜ ውጥረትን ያስለቅቁ.
ጭንቀትን ሊያስወግዱ የሚችሉ እነዚህ ዘዴዎች ብቻ አይደሉም, ግን አሁን የበለጠ ዘና ለማለት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ቴክኒኮች ናቸው, እና ከጊዜ በኋላ ከእርስዎ ጋር ተጨማሪ ውጥረትን ይቀንሱ. ይሄ በ 20 ደቂቃዎች ጊዜዎ ዋጋን ያመጣል!
ምንጮች:
ክሪስ, ዲን ጌ; ፊኒስሲስ, ዴቪድ ጄ. ስሚዝ, አን-ሉሲ; Goshe, Brett M. ቡሚም, ካይሊ; ቡርብሪጅ, ቃንሊን; ኦሊሪ, ካትሪን; (2015). አጭር የጭንቀት መቆጣጠር አሰቃቂ ጭንቀትና ድብደባ ለ ማህበራዊ ውጥረት ሙከራ የሰውነት ምርመራ. ዓለም አቀፍ ጆርናል የቴክኖሎጂ ማኔጅመንት , ጥራዝ 22 (3), ነሃሴ 2015 ገጽ 270-286.
Sime, Wesley. መርሆዎች እና የጭንቀት አጠቃቀም, ሶስተኛ እትም. (ገጽ 291-332). ኒው ዮርክ, ኒውዮርክ-ጊልፎርድ ፕሬስ.