የሽብር ጥቃት ከተፈጸመ በኋላ ምን ማድረግ ይኖርብዎታል

የፓጋን ጉዳት ከደረሰ በኋላ የእርዳታ እርምጃዎች

የ panick ጥቃቶች ካሉዎት, ለማስተዳደር እጅግ በጣም አስቸጋሪ የሆኑ ችግሮች ካጋጠሙ አስፈሪ ተሞክሮ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያውቃሉ. ይሁን እንጂ እዚህ ላይ የቀረቡትን እርምጃዎች በመከተል የተወሰነ መፍትሄ ማግኘት እና ድብደባ ከተከሰተ በኋላ ተመልሰው ይመለሱ ይሆናል.

የፓንጎ ማጥቃት ምን ይመስላል?

በፍርሃትና በፍርሃት ስሜት በድንገት ስትሸነፉ ወደ ሥራ መኪና እየነዱ እንደሆነ ገምት. ልብዎ ከደረትዎ የሚወጣ ያህል ነው, በሰውነትዎ ውስጥ ከፍተኛ ሥቃይ ያስከትላል እና የመተንፈስ ችግር አለብዎት. መንቀጥቀጥ እና ላብ ሲጀምሩ በከፍተኛ ፍርሃትዎ እየጨመሩ ነው. እግሮችዎና እጆችዎ በላያቸው ውስጥ ስፒዶች እና መርፌዎች እንዳሉ አይነት ስሜት ይሰማዎታል እና እርስዎም የማቅለሽለሽ ስሜት ይጀምራሉ.

ይህ በአንተ ላይ እየደረሰ ያለ አይመስለኝም. ከራስዎ እና ከአካባቢዎ ጋር ግንኙነት የሌለብዎት ስሜትዎን ከርቀት እያዩ መሆኑን እርስዎን ለመመልከት ይችላሉ. መኪናዎን መቆጣጠር እንደሚችሉ በመምረጥዎ ወይም ከመንገዱ ሳይወጡ በመውጣቱ ወደ መንገዱ ዳር ጎትተው ይጓዛሉ.

የበሽታ ምልክቶችዎ በትክክል እንደገቡት, እነዚህ ስሜቶች ቀስ በቀስ እየቀነሱ እንደሚሄዱ ያስተውላሉ. ይሁን እንጂ አስፈሪው አሰቃቂ ጊዜ ካለፈ በኋላም እንኳ ተጨንቋልሽ እና ተቆልፏል. እንደገና ለማተኮር እና በመንገዱ ለመመለስ ጊዜ ይወስድብዎታል. ቀሪው ቀንዎ የመረበሽ እና የምስጢር ስሜቶች ምልክት ተደርጎበታል.

እነዚህ ጥቃቶች ጥቃት ከተቀነሰ ከረጅም ጊዜ በኋላ ሊጎዳዎት የሚችሉ ስሜታዊ, አካላዊ እና የመረዳት ግንዛቤ ሊኖራቸው ይችላል. የድንገተኛ አደጋ ካጋጠመዎት በኋላ, እንደገና ለመያዝ አስቸጋሪ ሊሆንብዎት ይችላል.

በሚሰነዝር ድብርት ላይ እፎይታ ለማግኘት አንዳንድ መንገዶች እነሆ.

ያቁሙ እና ይስማሙ

በከፍተኛ ጭንቀት ወቅት የተተነፈሰ እና የደረት ህመም ሊሰማዎት ይችላል. ይህ የትንፋሽ ማጣት በቂ በቂ አየር እንዳላገኘ ወይም የመጠጣት ወይም የማጨስ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችል ይሆናል. መተንፈስ በተወሰነ መጠን ብዙውን ጊዜ በሚያስጨንቀው ድብደባ የተለመደ የደረት ሕመም ስሜት ያስከትላል . የደረት ሕመም እና የመተንፈስ ችግር በጣም አስፈሪ ሊሆኑ ይችላሉ, ይህም በቀሪዎ ቀኑ ሙሉ ጭንቀትዎን ያስጨንቁዎታል.

አስደንጋጭ የሆነ ትንፋሽ ያለውን ትንፋሽ ለመቋቋም, ጥልቅ ትንፋሽ ይሞክሩ. አንድ ጊዜ ምልክቶቻዎ እየቀነሰ እንደሆነ ካዩ, ቀስ ብለው እና ሆን ብለው መተንፈስ ይጀምሩ. በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ, ለስላሳ, አልፎ አልፎም ትንፋሽ ውሰድ. በተቻለዎ መጠን በተቻለ መጠን ብዙ አየር ውስጥ ከወሰዱ በኋላ ትንፋሽን ለጥቂት ወይም ለሁለት ጊዜ ይያዙት. ከዚያም በሳንባዎ ውስጥ ምንም አይነት አየር ከሌለ እስከሚሰማዎት ድረስ እስከአንፈትዎ ድረስ ቀስ ብሎ ይለፉ.

በአፍንጫዎ ቀስ ብሎ በመተንፈስ, ትንፋሽን እንደያዝዎት እና ከአፍዎ ውስጥ ቀስ ብሎ እንዲፈስዎት ይሞክሩ. በቀን ውስጥ ሙሉ የአተነፋፈስ ልምምድን በመለማመድ ጭንቀቱን በተደጋጋሚ መቆጣጠር ትችል ይሆናል, ይህም ይበልጥ የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል.

አወንታዊ የራስ-ንግግርን ተጠቀም

የሻማ ጥቃቶች ጭንቀት, ፍርሃት እና ፍርሃት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ጥቃቱ በሚከሰትበት ጊዜ, ከጥቃቱ ላይ መቆጣጠርን እና እንዲያውም ከጥቃቱ ሊያልፍ እንኳን ሊፈሩ ይችላሉ. ጥቃቱ ከተነሳ በኋላ ስለ ተቃርኖዎ ያፍለቀለብዎት ወይም ግራ መጋባት ሊሰማዎት ይችላል. የሚቀጥለው ጥቃት መቼ እንደሚከሰት የሚገልጽ ጭንቀት ሊጀምሩ ይችላሉ.

ጥቃት የሚያስከትሉ አሉታዊ ሐሳቦችን ለማስወገድ, ስሜትዎን ለመጨመር እና ቁጥጥርን ለመጨመር ጥሩ አወንታዊ ንግግርዎችን በመጠቀም እና ማረጋገጫዎችን ይሞክሩ. የተቃውሞ ድብደባው በሚቋረጥበት ጊዜ, በቅርቡ እንደሚከሰት እና ሊጎዳዎት እንደማይችል እራስዎን ያስታውሱ. በራስ የመተማመን ስሜቶችን እና ማረጋገጫዎችን ያስቡ, ለምሳሌ "ጭንቀቴን እቆጣጠራለሁ," "ይሄ አይፈቀድም", "እኔ ብዙ እጅግ በጣም ጥሩ ባህሪ ነኝ," ወይም "እኔ ከኔ የበለጠ ጠንካራ ነኝ. የጭንቀት መንስኤዎች. "እራስዎን ያመፁ እራስዎ እራስዎ ይቅር ለማለት, እራሳችሁን ለማረም የተቻላችሁን ያህል ጥረት ያድርጉ, በፖሊሲዎ ላይ እራስዎን ያመዛዝኑ.

ተወያዩበት

የሚቻል ከሆነ የሚወዱትን ሰው ጉዳዩን እንዲነግሩላቸው መጠየቅ ጥሩ ሊሆን ይችላል. ለድንገተኛ አደጋ የተጋለጡ መሆኑን ለጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ መንገር አያስፈልግዎትም. ይልቁን, የምትወዱት ሰው ወደ ሾትድ ብቻ ነው ሊጥሉት የሚችሉት. እርስዎ ከሚያምኑት ሰው ጋር መነጋገራችን እርስዎ የሚያስጨንቁ ስሜቶች እንደሚቀነሱ ሆኖ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.

ማንም ሰው የማይገኝ ከሆነ ወይም ከእርስዎ የድብደባ ጥቃት በኋላ ሰው ማነጋገር የማይቻል ከሆነ, ከዚያም አንድ ታማኝ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ምን እንደሚልዎት ለመገመት ይሞክሩ. አንድ ደጋፊ ጓደኛዎ በጭንቀትዎ ውስጥ እንደሚገጥም ወይም አስደንጋጭዎትን በደንብ በመያዝ እንዴት እንደሚኮራዎት ይንገሩት.

ሌላ ነገር ላይ ትኩረት ያድርጉ

ከእንቅልፍ ጥቃት በኋላ, የግል ሃሳቦችዎ እና ጉልበታችሁ በጭንቀትዎ እና በሌሎች ምልክቶች ላይ ከልክ በላይ ላይተኩሩ ይችላሉ. ከጭንቀትዎ ወይም ከጭንቀትዎ ጭንቀትን ከመመገብ ይልቅ ደስታን ወይም የሰላም ስሜት በሚያመጣ ነገር ላይ ለማተኮር ይሞክሩ. ለምሳሌ, ለወደፊቱ ለማከናወን ያሰቧቸውን አዝናኝ ነገሮች ወይም ያለፈውን ጊዜ አስደሳች ስለሆነው ጊዜዎ ግንዛቤ እንዲጨብጡ ይረዳዎታል. ከተቻለ በንጹህ አየር ውስጥ በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ ወይም አዕምሮዎን ለማጥፋት በሚፈልጉት እንቅስቃሴ ላይ ይሳተፉ.