የማህበራዊ ጭንቀት እንቅስቃሴዎች ስጋትዎን ለመግታታት ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች ናቸው. የማኅበራዊ ቀውስ ችግር (SAD) እስከ 13% የሚደርሰውን ሕዝብ ይጎዳል. SAD ያላቸው ሰዎች በሁሉም የህይወታቸው ክፍል ውስጥ ይሠቃያሉ. ጓደኞች ማፍራት, ጓደኝነትን መጠበቅ, የኑሮ አጋሮችን ማግኘት, ሥራ መፈለግ እና ሙያ መስራት እና የዕለት ተዕለት ኑሮዎችን ማከናወን ይቸላሉ.
ምንም እንኳን SAD በጣም እየተዳከመ እና እጅግ የተሻለው ሕክምና አካሄድ (Cognitive-Behavioral Treatment / CBT) እና / ወይም መድሃኒት ( SSRIs ) ማካተት የሚያካትት ቢሆንም ማህበራዊ ስጋቶችን ለማሸነፍ ራስን ማገዝ ይቻላል.
የራስ-አገሌግልት ስትራቴጂዎች ብዙውን ጊዜ በባህሊዊ ባህሊዊ አቀራረብ አቀራረቦች ውጤታማነት ሊይ ያተኮሩ ናቸው. ለምሳሌ, እራስን መርዳት የእረፍት ጊዜያትን, የፕሮግራም ፕሮፖጋንዳዎችን, እና ለአደጋዎች መጋለጥ ገጽታዎች ሊያጠቃልል ይችላል.
ከመለስተኛ እስከ መካከለኛ ማህበራዊ ጭንቀት ከተሰቃዩ አብዛኛውን ጊዜ በቋሚነት እንደሆንዎ ይሰማዎታል. ከሮክ ለመውጣት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ምንድነው? አንድ ነገር አድርግ.
እራስዎ ውስጥ እራሱን ያግኙ
በማህበራዊ ጭንቀት ችግር (ሶድ) ከተሰቃዩ ማህበራዊ እና የአፈፃፀም ሁኔታዎችን ለማስወገድ ሊፈተኑ ቢችሉም እራስዎን መፈለግ አስፈላጊ ነው. ያ ማለት የማይመችዎትን ግብዣዎችን መቀበል እና መሄድ ማለት ነው.
እግረ መንገዱንም እዚያ ለመሄድ እራስዎን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.
እገዛ ያግኙ
እስከ ነገ ወይም የሚቀጥለው ሳምንት ወይም በሚቀጥለው ጊዜ ችግር ላይ እያሉ አይጠብቁ. አንድ ሰው ዛሬ ለማየት ቀጠሮ ይያዙ. ሐኪምዎን ለመጥራት በጣም የሚያሳፍቅዎ ከሆነ, በአእምሮ ህመም ህመም ላይ በብሔራዊ ጥምረት (National Alliance on Mental Illness) የሚሰጠውን የአእምሮ ጤንነት እርዳታ መስመርን (contact) ለመውሰድ ይሞክሩ .
ማንነታችንን ከተጠቀሰ ሰው ጋር የማንዋወቅን እንግልት ሊያስተላልፍዎት ይችላል እና የሚያስፈልገዎትን እርዳታ ወደ መቀበል ሊያመራ ይችላል. የመጀመሪያውን እርምጃ ብቻ ይውሰዱት.
ጤንነትዎን ያሻሽሉ
የአካል ጤንነት ጤናማ ጤንነት ለችግሮችዎ ጭንቀት እየረዳ አለመሆኑን ለማረጋገጥ በሃይላችሁ ያለውን ሁሉ ያድርጉ. የልብ (የደም ዝውውር ልምምድ እና የክብደት ስልጠናን ጨምሮ) በመደበኛነት ይለማመዱ እና ጤናማና የተመጣጠነ አመጋገብ ይመገቡ. ካፌንና የአልኮል መጠጦችን ለመራቅ የተቻለህን ሁሉ አድርግ. ነርቮችዎን ለማረጋጋት የካሚልም ሻይ ይጠጡ.
A ብዛኞቹ E ንቅስቃሴ ካላደረጉ, ዛሬ ለራስዎ ፕሮግራም ማቀድ ይጀምሩ. የሰውነት እንቅስቃሴዎች የደህንነት ስሜትን ከማሳደግ እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል, ነገር ግን ከሌሎች ጋር ከተሰራ በአንፃራዊነት በማይጎዳ አካባቢ ውስጥ ማህበራዊ ክህሎቶችን ለማዳበር ዕድል ይሰጡዎታል. በሀኪም ውስጥ ለመሳተፍ ወይም በመደበኛ የመለማመጃ ክፍል ውስጥ ለመሳተፍ ሀብቱን ወይም ጊዜ ከሌለዎ አሁንም ሊሰሩት የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ. በቤት ውስጥ ዮጋ ወይም በእግር መጓዝ ወይም መሮጥ ይጀምሩ .
ጆርናል ይያዙ
ምን ያህል እርስዎ እንደተሻሻሉ ማየት እንዲችሉ ዕለታዊ ጋዜጣዎን ይያዙ. ስለ ሃሳቦችዎ እና ልምዶችዎ በጽሁፍ መጻፍና ወደ አሮጌ ልማዶች እና አሉታዊ-አስተሳሰቦች መቼ ወደ ኋላ ሲመለሱ እውቅና ሊሰጡዎት ይችላሉ.
ግቦችዎን ይፃፉ
ሊያገኙዋቸው ስለሚፈልጓቸው ነገሮች ግስጋሴ ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም. የማህበራዊ ጭንቀት ምልክቶችን ማሸነፍ ወይም የሽልማት ተሸላሚ ተዋናይ ለመሆን ትፈልጉ ይሆናል, ግቦቻችሁን በወረቀት ላይ ማስቀመጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህም ተጨባጭ እና ሊለካ የሚችል ያደርገዋቸዋል.
የግብ ግቤት አካል መጨረሻ ላይ የት መድረስ እንደሚፈልግ መወሰን ያካትታል, ግን አሁን ያለዎትን መለኪያ መለማመድን እና ማቀናጀትን ያካትታል. ይህንን ማድረግ የሚቻልበት አንደኛው መንገድ በማህበራዊ ጭንቀት (ማርኬቲቭ ስኬቲቭ) መለየት እንዴት እንደሚመዘግቡ ለራስዎ ምዘና ማካሄድ ነው. ከጎኑ መውጣቱን ካቆሙ በኋላ, በመንገዱ ላይ ሲጓዙ, መልሰው እንደገና መገናኘትና ውጤቶቹ መሻሻል ያሳያሉን.
ከማኅበራዊ ስኬት አንፃር ከሌሎች ጋር ማወዳደር እንደሌለብዎት አትዘንጉ; አንድ ሳምንት, ከአንድ ወር ወይም ከአንድ አመት በፊት ሲያደርጉት እራስዎን ያወዳድሩ.
እራስዎን ያደንቁ
በራስ የመተማመን አስተማማኝ ተናጋሪ አይሆንም, ነገር ግን በኩራትዎ ውስጥ ብዙ የሚኮሩባቸው ነገሮች አሉ. ከሌሎች ይልቅ ከበድ ያሉ ችግሮች እንደሚገጥሟችሁ እና በህይወትዎ ውስጥ ስላሉት ጥቂት ስኬቶች ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ማድረግ. እንዲያውም አንዳንድ ቀናት ከቤቱ ውስጥ ስላስወጡ ኩራት ሊሰማዎት ይችላል. በአነስተኛ ግኝቶች ላይ ይገንቡ እና ስለራስዎ የተሻለ ስሜት ያገኛሉ.
የእራስዎ ተወዳዳሪ ሁን
ማንም ሰው ለራስዎ መፈለግ የሚችሉበት መንገድ ለራስዎ አይመለከትም. የተሻለ ውሳኔዎችን ለማድረግ እንዲችሉ ስለ SAD ማወቅ. እነሱ እንደሚረዱዎት ከተሰማዎት በሥራ እና ትምህርት ቤት ማመቻቸት ይጠይቁ. ለሚያጋጥሙህ ትግል የተሻለ መረዳት እንዲችሉ ሌሎችን ይመዝግቡ. አስፈላጊ ሆኖ ከተሰማዎት ወደ ስብሰባዎች ጊዜ ያሳልፉ. ማንም ቢሆን ምን መሆን እንደሚፈልግ ማንም ያውቃል.
ማህበራዊ ልምዶችን ይለማመዱ
ከጋብ እጅ አልወለዱም, ነገር ግን ያሉዎትን ችሎታዎች ማሻሻል ይችላሉ. እንዴት ማስተዋወቂያዎችን መስጠት, በጥራት ላይ መነጋገር , ስም ማስታወስ እና እንዴት ምስጋና ማቅረብ እንደሚችሉ ይማሩ. የአደባባይ ንግግርዎትን ለማሻሻል ከፈለጉ እንደ Toastmasters International የመሳሰሉ ቡድን ይቀላቀሉ.
ጠንቃቃ መሆንን ተለማመድ
ማህበራዊ ጭንቀትና የመተማመን ማጣት ወደ ጎን ለጎን የሚሄዱ ናቸው. ችግሩን ላለመሟገት የሚደረገው ችግር ሌሎች ሰዎች ፍላጎቶችዎን እንዲያሟሉ ዕድል አልሰጡም. የመተማመን ስሜት እርስዎ የሚፈልጉትን ነገር በንቃት ለመከታተል አይደለም. ከሌሎች ጋር ስትወዳጅ ከሌሎች ሰዎች የምትፈልገውን ነገር በግልጽ ትረዳለህ.
ተሞክሮህን አጋራ
የማህበራዊ ጭንቀትዎን እንዳሸነፍዎ ወይም እርስዎ ትክክል በሆኑት ውስጥ ቢሆኑም, የእርስዎ ልምዶች በጣም ጠቃሚ እና ከሌሎች ጋር ሊጋሩ ይገባል. ታሪክዎን ማጋራት ብቻ ሌሎች ሰዎች አለመሆናቸውን እንዲገነዘቡ ይረዳል, እና አብዛኛዎቹ በተዘጉ ወደ ኋላ የተዘጋውን ችግር የበለጠ ግንዛቤ ያመጣል.
መናገሩ ይጀምራል
ምናልባትም ሁሉንም ነገር "አይደለም" ማለት ነው. ይልቁንስ ለምን «አዎ» ማለት አይጀምሩም? አንድ ማህበራዊ ነገር እንዲሰሩ ከተጠሩ, ግብዣውን ከመቀበል ውጭ ልምዶች ያድርጉ. መጀመሪያ ላይ ጭንቀትሽ ሊሰማሽ ቢችልም በጊዜ ሂደት እየጨመረ በሄድሽ ቁጥር የዚያኑ ያህል ፍርሃት ይባላል. በሚቀጥለው ጊዜ ጠረጴዛዎን ያጥፉ ወይም በስራ ላይ ያለ ሰው ወደ ቡና መቁረጥ እንዲቀላቀሉ ይጠይቃል, ለመሄድ ጥረት ያድርጉ.
እምቢ መጀመርን ይጀምሩ
አንተ መኪና ነዎት? ሌሎች ደግሞ ከእውነታው ያልራቁትን ጊዜ ይሻሉ ወይም ያለምንም ችግር ይከታተሉዎታል, ግን ለራስዎ መቆም አልቻሉም? ይህ ጊዜ "የለም" ማለትን እና እንዴት የበለጠ አጠናች መሆን እንደሚችሉ ለመማር ጊዜው ነው. ሁሉም ሰው ከሚፈልገው ሁሉ ጋር መሄድ አይጠበቅብዎትም እና የሚፈልጉትን እና የሚያስፈልገውን ነገር በግልፅ የማይገልጹ ከሆነ, ሌሎች እርስዎ ምን እንደሚያስቡ ወይም ምን እንደሚሰማዎት መገመት የለብዎትም.
የድጋፍ ቡድን ይቀላቀሉ
የጡብ እና የሞርሞን ድጋፍ ቡድኖች ወይም የመስመር ላይ ቡድንን ቢቀላቀሉ ምን እያደረጉ እንዳሉ የሚያውቁትን ጓደኞች ያገኙታል. ከቡድኑ ጋር ጊዜዎን በአብዛኛው ይጠቀሙበት. ሌሎችን ለማበረታታት እና ሌሎችን ለመርዳት መንገዶችን ፈልጉ. የምታደርጉት የደግነት ድርጊት ወደ እርስዎ ይመለሳል.
"እኔ የምጨነቅ ነኝ" በሉ
በአደባባይ የሚናገር ሰው ሁሉ ትንሽ ስጋት ይፈጥርለታል. በሕዝብ ፊት ስለ ወሬ ማውራት ለሚያስጨነቅባቸው ምርጥ መድሃኒቶች አንዱ ከመጀመርዎ በፊት እንዴት እንደሚሰማዎት በቀላሉ እውቅና መስጠት ነው.
በብዙ ንግግሮች ውስጥ ንግግርዎን በሳቅ እና እንደ "እንደ ቃላቶቼ ብሸነፍ ይቅር በሉ" እንደሚለው ዓይነት, በአደባባይ ትንሽ ሲናገሩ ይሰማኛል. እየተናገሩ ባሉበት ጊዜ በድንጋጤና ጠንቃቃነት ውስጥ እራስዎን እየረዱ ነው. ሌሎች ደግሞ ከሚያስቡት በላይ ይቅር ይባላሉ.
አዲስ ልብስ ይግዙ
የችርቻሮ ሕክምና ለህብረተሰብ ጭንቀት መፍትሔ ሊሆን እንደማይችል ግልጽ ነው; ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ልብሶች አዲሱን ሰው እንደ አዲስ ሰው እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ከአንደኛው ምቾትዎ ዞን የሆነ ነገር በመግዛት እራስዎን ከቁጥጥር ለመጠበቅ ይሞክሩ. አዲስ ነገር ለመሞከር እና ሌሎች ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያገኙዎ የውይይት መነሳሳት እንዲሰሩ አንድ ልዩ ዘዬዎችን ይምረጡ.
ተወዳጅ ነዎት
አንዳንድ የሲዲ (SAD) ህዝቦችም እንዲሁ በተፈጥሮአዊያን አንጋፋዎች ናቸው. ይህ ማለት ከእሱ ጋር ከሌሎች ጋር ከመሆን ይልቅ ጊዜያቸውን የሚያሳልፉበት ጊዜያቸውን የሚያሳልፉበት ጊዜያዊ ባትሪ ነው.
ማህበራዊ ጭንቀትን ለማሸነፍ ማህበራዊ ቢራቢሮዎች አያስፈልጉም; እርስዎ መሆንዎን ለመለወጥ ያስቸግሩ. ይህ ደግሞ ለጭንቀት ከመጨነቅ ይልቅ ሃሳቦችዎን ለመሰብሰብ ብቻ ጊዜን ከመረጡ ይህንን ምርጫ ማድረግ ምንም ስህተት የለውም.
ወደ አዲስ ቦታ ሂድ
በየሳምንቱ ተመሳሳይ ስራዎችን ትከተላለህ? ተመሳሳዩን የሱቅ መደብር, ተመሳሳይ የነዳጅ ማደያ ጣቢያ ይጎብኙ, በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ይመገቡ ወይም በተመሳሳይ ቅጥር ይራመዳሉ?
አዲስ ቦታ በመሄድ ከዕለት ተዕለት ስራዎ ለመውጣት ይሞክሩ. ስለአዲስ አካባቢዎ ማህበራዊ ጭንቀትዎ ፈታኝ አይደለም, ነገር ግን በአካባቢዎ ውስጥ ባሉ አንዳንድ ታላላቅ ገፅታዎች እየጠፉ እንዳሉ ሊገነዘቡ ይችላሉ.
Toastmasters ን ይቀላቀሉ
ለሕዝብ ንግግር ከፍተኛ ፍርሃት ካለዎት, ዛሬውኑ Toastmasters International ... ጋር ይሳተፉ ! ይህ ቡድን በመላው ዓለም ያሉ ሰዎች የህዝብ የንግግር ችሎታዎችን እንዲያሻሽሉ እና የንግግር ጭንቀትን ለማሸነፍ ችለዋል . ከሁሉም የተሻለ, ቡድኑ አንዳቸው ለሌላው ግብረመልስ ይሰጣል, ስለዚህ ሰዎችን ማግኘትና አዲስ ጓደኞች ማፍራት ትልቅ እድል ነው.
ፍጹማን ለመሆን መሞከርን አቁም
ፍጽምናን እና የማህበራዊ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ እጅ ላይ ናቸው. የምትናገረው ነገር ሁሉ እና የምታደርገው ሁሉ ፍፁም መሆን የለበትም. ፍጽምና የጎደለ እና ለ አንድ ቀን ዕድል መስራት.
ዕረፍት ይውሰዱ
ቀላል የሚመስሉ ነገሮች, ኣንዳንድ ጊዜ ሁላችንም የአካባቢው ለውጥ ያስፈልገናል. በእውነቱ ማህበራዊ ጭንቀት ውስጥ ያለዎት ከሆነ, ወደ አንድ አዲስ አካባቢ ቅዳሜ ይሂዱ, ምንም እንኳን ለብቻዎ ጉዞ እንኳን ቢሆን. አንዳንድ የአከባቢ ባህሎችዎን ይለፉ, እና በተለየ ፍጥነት እራስዎን ውስጥ ያስገቡ.
በሌላ በኩል ደግሞ እራስዎን ከራስዎ የተለየ እይታ ይሞክሩ. እርስዎ ከማህበራዊ ጭንቀትዎ በላይ ናቸው, እና እርስዎ ማን እንደሆኑ አይገልጽም.
መጽሐፍ አንብብ
ተነሳሽነት ወይም ተነሳሽነት መጽሐፍን ይምረጡ እና በሚያነቡት ላይ ተመስርቶ ለውጥን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. ስለ ማህበራዊ ጭንቀት እና እንዴት ማሻሻል እንዳለባቸው እጆችዎን ሊያገኙ የሚችሉትን ነገሮች ያንብቡ. እዚያ ከሄዱ ሌሎች ሰዎች ጋር እውነተኛ ታሪኮችን ያንብቡ እና ያንን ያከናውኑ. ስለ አጠቃላይ የህይወት ታሪክ መፅሃፍትን በአጠቃላይ ያንብቡ. ራስዎን ማስተማር በጭራሽ አይጎዳም እና በህይወትዎ ውስጥ ለውጦች ማድረግ እንዲችሉ ማስተዋልን ወይም መነሳሳት ሊሰጥዎ ይችላል.
የሚገርም ነገር ያድርጉ
እንደ የሙቅ አየር ፊኛ መኪና ወይም የዚፕ-መስመር ጀብድ ላይ ሙሉ በሙሉ አንድ ግድግዳ ላይ ይሞክሩት. በአስደሳች ጀብድ ውስጥ እራስዎን ያጥፉና ስለ ማህበራዊ ጭንቀትዎ ይርሷቸው. ከሁሉም ይበልጥ, በሚቀጥለው ጊዜ አንድ ሰው ለጨዋታ የሚያደርጉትን ነገር ቢጠይቅዎት የሚያውቁት ታላቅ ታሪክ ይኖርዎታል.
አሉታዊነትን ወደ አዎንነት ተካው
አዎንታዊ መሆን ተላላፊ ነው. በአለም አለምን የማየት ልምድ ካለዎት (ይህ ሳዲድ ከሰዎች አብዛኛዎቹ ጋር ለመመካከር የሚመርጡት), መጀመሪያ ላይ ለአንድ ቀን ብቻ ቢሆኑ, ብሩህ ተስፋ ይኑርዎት.
አዎንታዊ የሆኑ አማራጮች አሉታዊ በሆኑ አማራጮች ተካ. ይሄ ያንን አይረዳዎትም ከአንገትዎ መወጣት ይጀምሩ.
አዎንታዊ ጎረም ያላቸው ሰዎች አሉዎት
በተቻለ መጠን ከበጎ አድራጎት ጋር የበለጠ ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ. የሚወዱዎ ሰዎች, እርስዎን ያምናሉ, እና ማህበራዊ ጭንቀትዎን እያገለገሉ ያሉ ማን እንደሆኑ ለማየት ውበት ይመልከቱ.
ከነዚህ ሰዎች ጋር ጊዜ ማሳለፍ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና በህይወትዎ ውስጥ ለውጦች ሲያደርጉ ማንኛውንም አስቸጋሪ ጊዜ እንዲገፉ ይረዳዎታል.
ለማንም ሰው ተጠያቂ ይሁኑ
ከማኅበራዊ ጭንቀትዎ ውስጥ ለመውጣት እየሞከሩ ያሉት ማንም ሰው ማንም ሳያውቅ ማንም ሳያውቅ በቋሚነትዎ ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ. የሚያምኑት የሆነ ሰው ይምረጡ, የመስመር ላይ ጓደኛው እንኳን ሊሆን ይችላል, እና በህይወታችሁ ውስጥ ለውጦችን ለማካሄድ ስለ ዕቅድዎ ይንገሩዋቸው.
ይሄ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጋር ከመሆን ጋር ተመሳሳይ ነው. ሌላው ሰው ሀቀኛ ያደርግዎታል እናም መንገዱ ከባድ እና ረዥም ሲሆን እናንት ሀላፊነትዎን ያቆሙዎታል.
ለአንድ ክስተት ተመዝገብ
እርስዎ የሚያምኑት አንድ ነገርን ይቀላቀሉ እና ወደ ማህበረሰቡ ያመጣዎታል እና አዳዲስ ሰዎችን ያገኛሉ. እንስሳት አሳዳጊ ቤቶችን ያገኛሉ, ለበጎ አድራጊዎች ይራመዱ ወይም የሦስተኛውን ዓለም ረሃብን ይዋጋሉ. በዓለማችን ከራስ እና ከአለም ባሻገር የራስዎን አላማ ይፈልጉ, እና በዘመኑ ከምናቀርባቸው አንዳንድ መሰረታዊ ችግሮች መካከል እንደዚያ ሊመስሉ ይችላሉ.
ለጎረቤት "Hi" በድርጅቱ ውስጥ መቆየት ይጀምሩ
ጎረቤት በሚታይበት ጊዜ ሁሉ በርዎ ለመንካት ይዘጋሉ? ቀጣዩ ጊዜ ሰላምታ, ሞገዶች እና ወዳጃዊ ለመሆን የተቀናጀ ጥረት ለማድረግ ይሞክራሉ. ምንም እንኳን ይህ ከመጀመሪያው ባህሪ እና ጭንቀት የሚሰማው ቢሆንም, ከጊዜ በኋላ ይህ አዲስ ልማድ ሁለተኛ ባህሪ ይሆናል.
በደንብ ስሜት ከተሰማዎት, የባህሪ ሙከራ ይሞክሩ. እሷ ራሷ በሥራ የተጠመደችበት ጊዜ በባልንጀራዎ ላይ ለቡና ይጋብዙ. አለመቀበልን እና መሌካም እንዳት እንዯሆነ ይወቁ. ከመንገድ ላይ በሆነ ቦታ ላይ, ከጎረቤት ጓደኛዎ ጋር እንዳገኙ አድርገው ሊያገኙ ይችላሉ.
አንድ ውይይት ይስጡ
ከማታውቋቸው ሰዎች ጋር ከማነጋገር ወደኋላ ትሉ ይሆን? በምግብ ሱቅ ውስጥ የዓይን ግንኙነት አይኖርም? በአሳሽው ውስጥ እግርህን ትመለከታለህ? ዛሬ በነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ በተለምዶ የሚሠራውን ነገር ከመፈጸም ይልቅ, ተቃራኒውን ለማድረግ ይሞክሩ. ሌላውን ሰው በትንሽ በትንሽ ንግግር ያካፍሉ, ይህን ልማድ ለማርካት እና መፍራት እንዳይማሩ ለመማር.
ታላቅ እጆችን ይስጡ
ላቡጥ እሸት የእጅ መጨፍጨፍ ይታወቃሉ? ያገኘኸውን እያንዳንዱን ሰው ከጠንካራ እጆች ጋር በመተባበር እና በከፍተኛ ዓይን ዓይን መገናኘት. ይህ በጣም ጥሩ የሆነ የመጀመሪያ እንድምታ እንዲያገኙ የሚያግዝዎ ቀልብ ማህበራዊ ክህሎት ነው.
አንድ ክፍል ውሰድ
እርስዎ በሚፈልጉት ነገር ላይ አንድ ክፍል ይውሰዱ: የሸክላ ስራዎች, ምግብ ማብሰል, ስኪንግ, ጎልፍ ... ከእርስዎ ጋር የሚገናኘዎት ማንኛውም ነገር እና አዲስ ክህሎት መማር ሂደቱን ያከናውናል. አንድ ትምህርት መቀላቀል በራስ መተማመንን ለመገንባት, ማህበራዊ ሁኔታዎችን ለማጋለጥ እና አዳዲስ ጓደኞች ለማፍራት እድል ይሰጥዎታል.
ቅሬታ እና ጥፋትን ያቁሙ
ምናልባትም በሕይወትህ ውስጥ መጥፎ እጅ ተጭነውህ ይሆናል. ምናልባትም የወላጅነት እና እናት ወይም እናት አባት ያደረብሽ ይሆናል. ምንም እንኳን እነዚህ የህይወት ተሞክሮዎች ለማኅበራዊ ጭንቀትዎ አስተዋጽኦ አድርገዋል, ነገር ግን በህይወታችሁ ላይ ተጽእኖ ማሳደር የለባችሁም. ለድርጊትዎ እና ለጠባይዎ ሀላፊነትን መውሰድ ይጀምሩ.
የሕይወት ቅጥርን ገንዘብ ይከራዩ
ባህላዊ ህክምና ለእርስዎ ምንም አማራጭ ካልሆነ በማንኛውም ምክንያት ከህይወት አሠልጣኙ ጋር በተወሰኑ ጊዜያት መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስ ያስቡ.
ኮከቦች ለስኬቶችዎ ያለዎትን ግቦች እና እንቅፋቶችን ለመለየት ሊረዱዎት ይችላሉ. ምንም እንኳን የችግር ማህበራዊ ጭንቀቶችን ለማሸነፍ በተለየ መልኩ ሊረዱዎት የማይችሉ ቢሆኑም, የሕይወት ኮከቦች ደግሞ ወደ እርስዎ የተሻለ የዕለት ተዕለት ኑሮ እንዲመሩ ሊያግዝዎት ይችላል.
ትኩረት መስጠትን ይጀምሩ
አጋጣሚዎች የእርስዎ ሃሳቦች እና ስሜቶች እንዲሁ አውቶማቲክ ሆነዋል, በየዕለቱ በእራስዎ ውስጥ ምን እንደሚከሰት እንኳን አያስተውሉም. አዘቅት, ጊዜውን በአሁን ላይ ለማተኮር, እና በአዕምሮዎ ውስጥ ያሉትን ሐሳቦች ይመረምሩ. በተለይ አሉታዊዎቹ .
አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ የዕለት ተዕለት የአሠራር ስርዓተ-ጥበባችሁን ለመያዝ መጽሀፍዎን ያስቀምጡ.
· Mindfulness እንዴት እንደሚለማመዱ ማሳየት
ለራስዎ ለውጦችን ያድርጉ, ለሌሎች አይደለም
ለመለወጥ ላደረጉት ምክንያቶች ይጠንቀቁ. የዕለት ተዕለት ህይወት የሚያሰቃይ ከሆነ በማህበራዊ ጭንቀት ላይ እጃታ ለመያዝ ምክንያት ይሆናል. ሆኖም ግን, ጓደኞችዎን በፌስቡክ ላይ ወይም በእውነተኛ ህይወት በማህበራዊ ክህሎቶችዎ እና በታዋቂነትዎ ውስጥ ለመማረክ ከፈለጉ, የሚያደርጉዋቸው ለውጦች አይዘገዩም.
ችግሮችን ማስወገድ አቁሙ
ፍራቻህን ማሸነፍ መቻልህ ወደፊት ሊኖርህ የሚችለውን አንድ ነገር አስቀድመህ እይታው ይሆናል. ምናልባት እርስዎ በዕድሜ ትልቅ ሲሆኑ, ለሀኪም ለመክፈል ተጨማሪ ገንዘብ ይኑሩ, ወይም ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ.
እውነቱ, አሁን ከየትኛውም ጊዜ የተሻለ ጊዜ የለም. ዛሬ ነገ እያልን ማቆም እና ዛሬ የለውጥ ጉዞህን ጀምር.
ራስዎን ያዙ
ላደረጉት ጥረቶች እራስዎን ባይወቁስም ከዶሮ እርባታ መውጣት በጣም አስደሳች አይሆንም. ለእርስዎ የሚሳለቁትን ነገር ይምረጡ እና በህይወታችሁ ውስጥ ለውጦችን ሲያደርጉ እንዲያውቁት ያድርጉ; በየቀኑ, በየሳምንቱ, በየወሩ ወይም በየዓመቱ. ሃሳቦች የተለየ ምግብ, አዲስ ልብ ወለድ, ወይም ያለምንም የእረፍት ጊዜ ሊያካትቱ ይችላሉ.
ከጠንካራዎቻችሁ ጋር
ከማኅበራዊ ጭንቀት እራስዎ ለመውጣት, የቆመ የአካል ተዋንያን ወይም የተጠናቀቀ የሙዚቃ ዝግጅት የፒያኖ ተጫዋች መሆን የለብዎትም.
መጽሐፍትን ከወደዱ, ከመጽሐፍ ክለብ ጋር መቀላቀል ወይም እንዲያውም የመፅሃፍ ክበብ ቢያደርጉ የእርስዎ ነገር ይሆናል. ስለፍላጎቶችዎና ችሎታዎችዎ, እና በህይወታችሁ ውስጥ በእነዚህ አካባቢዎች ላይ ተጨማሪ ሰላማዊ ሰልፍ እንዴት ማምጣት እንደሚችሉ ያስቡ.
ሌላ ሰው ያግዙ
ስለራስዎ የተሻለ ስሜት ከሚሰማዎት ምርጥ መንገዶች አንዱ ሌሎችን መርዳት ነው. ምንም እንኳን የማህበራዊ ጭንቀት ሲኖር ሌሎችን መርዳት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ሰዎችን ሊረዱዋቸው የሚችሉ ብዙ ከቤት ውጭ መንገዶች አሉ.
የማህበራዊ ጭንቀት ፎረም መድረሱን እና በአስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ ለሚያልፈ ሰው ድጋፍ መስጠት ያስቡበት. ምናልባት ብቸኝነት ሊሰማው ወይም ብቸኝነት ሊሰማው የሚችል ሰው እና ጊዜያቸውን ለማብራት አንድ ካርድ, ማስታወሻ ወይም ኢሜይል ይላኩላቸው. በየቀኑ ለሌላ ሰው ትንሽ ነገር ያድርጉ እና ስለራስዎ እና ስለ ህይወትዎ በአጠቃላይ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይጀምራሉ.
ትንሽ ለውጥ ያድርጉ
አንዳንዴ ከሮነቲክ ለመውጣት ማድረግ የሚያስፈልገንን ለውጦች ትልቅ መሆን እንደሚያስፈልገን ማሰብ እንችላለን. ትንሽ ለውጥ እና በህይወትዎ ውስጥ የዜና ማወያያ ችግሮች ካሉ ይመልከቱ.
በየእለቱ ወቅታዊ ዜናዎችን ለመከታተል በየቀኑ ዜናውን በመከታተል ትንሽ ንግግሮችን በአጭሩ እንዲናገሩ ማድረግ ይቻላል.
ከእጽዋት ተጨማሪ መድኃኒት ይሞክሩ
አንድ መድሃኒት ለመሞከር ከልብዎ የሚፈልጉ ከሆነ, ሆኖም ግን ከሐኪምዎ ወይም ከሳይኪያትርዎ ጋር የመድሃኒት ርዕስ ለማብራራት ገና ዝግጁ አይደሉም, ከዕፅ ሱቆችዎ ላይ የጥርስ መድሃኒት ለመሞከር ያስቡ.
ጭንቀትን ለመቆጣጠር የሚያገለግሉ ብዙ የዕፅዋት ዕጾች አሉ. ይሁን እንጂ ከዕፅዋት የሚቀመሙ መድሃኒቶች በዩናይትድ ስቴትስ የምግብ እና መድኃኒት አስተዳደር እንደ መደበኛ ባህላዊ መድሃኒቶች ተገምግመው እንደማያውቁት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ከዕፅዋት የሚወጣ መድሃኒት ከመውሰድዎ በፊት ማንኛውንም ማስጠንቀቂያ, ማስጠንቀቂያ, ወይም የመድሃኒት መስተጋብሮችን ማንበብዎን እርግጠኛ ሁን.
የሆነ ሰው ንገሩት
ማህበራዊ ጭንቀትን በተመለከተ በጣም ከባዱ ክፍሎች አንዱ አብዛኛውን ጊዜ የሚዋጋው የግል የግል ውጊያ ነው. ምናልባት ስለ ፍርሀት ለማንም ሰው ለማንም ሰው አላውቅም ይሆናል. ከካፒዬ ለመውጣት ከፈለጉ, ቢያንስ ለአንድ ሰው ክፍት ማድረግ አለብዎት.
አንተ ብቸኛው ማን መሆን እንዳለበት አንተ ብቻ ነህ; ምናልባት አንተን ከማያውቅ አንድ ሰው (እንደ ሐኪም, አስተማሪ, ወይም የቀሳውስት የመሳሰሉ) ጋር መነጋገር በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማህ ይሆናል ወይም ምናልባት ጓደኛህ ወይም የቤተሰብህ አባል ትክክለኛ ምርጫ ሊሆን ይችላል.
ስለሚሰማዎት ስሜት የሚከፍቱበት ትንሽ ጊዜ, ችግሮቹ ይበልጥ ይፈሩታል.
ራስዎን ይፈትኑ
ችሎታዎን እና ተሰጥኦዎን በማይጠቀምበት ስራ ላይ እየሰሩ ነው? በማህበራዊ ጭንቀቶችዎ ምክንያት ሁልጊዜ "ደህንነቱ የተጠበቀ" መንገዱን ወስደዋል? ደህንነታችሁን ሳትጎዱ ራሳችሁን ለመዳን የሚረዳችሁን እነዚህን ተፈታታኝ ሁኔታዎች በመወጣት ለመሄድ ይሞክሩ.
በስራ ቦታውን ማስተዋወቅ ይቀበሉ, አዲስ ሥራ ለማግኘት ወደ ትምህርት ቤት ይመለሱ ወይም የራስዎን ንግድ ይጀምሩ. ስሜትዎን እና ህልሞችዎን ይከተሉ እና ማህበራዊ ጭንቀትዎን ከእርስዎ መንገድ እንዲቆሙ አያድርጉ.
ጓደኝነትን ይስሩ
እያንዳንዱ ሰው በሕይወቱ ውስጥ ለአንድ ወይም ከዚያ በላይ ጓደኝነት የማግኘት አቅም አለው. ምናልባት እርስዎ በደንብ እንዲያውቋችሁ የሚረዳዎት አንድ ሰው አለ; ግን ጓደኝነታቸውን አቆሙ; ፈታኙን ለመውሰድ እና ያንን ሰው ወደ ጓደኛው ለማዞር ጊዜው ነው.
መጀመሪያ ላይ ከባድ መስለው ቢታዩም ከጊዜ ወደ ጊዜ በስራ ቦታ, በጂሜል ወይም በኮሌጅ ኮሌጅ ውስጥ የሚያውቁት አንድ ፊት ማየት ያስደስትዎታል. ቅድሚያውን ወስደው ማራዘም እና አንድ ነገር ለማድረግ አንድ ጥሪ ይውሰዱ. ከሌለ ሰው ጋር በመተማመን የመጀመሪያውን ለውጥ ለማምጣት አይሞክሩ.
ውድድር እንዲሆን ያድርጉ
ተወዳዳሪ ፀባይ አለዎት? ከሆነ የማኅበራዊ ጭንቀትህን ለማሸነፍ ከመሞከር ትግል ታደርጋለህ? በእራት ተጋባዦች የሚሞሉ ከሆነ, ለሚያውቋቸው የሚመስሉ ታሪኮችን በበለጠ ያስተምሩ.
እያንዳንዱን ሰው ቢያንስ አንድ ጥያቄ ለመጠየቅ ይሞክሩ. ምን ያህል ጊዜ እርስዎ እንደሚናገሩ እና ለእራስዎ መስጠት እንዳለባቸው ይከታተሉ. ጨዋታ ያድርጉት!
የሚፈልጉትን ይመርምሩ
በትክክል ምንድን ነው የሚፈልጉት? ይህን ለራስዎ ካልገለፅዎ የት እንደሚሄዱ ወይም እንዴት እንደሚሄዱ አያውቋቸውም. ተጨማሪ ጓደኞች, የተሻሉ ስራዎች, ወይም ሁልጊዜ በጭንቀት ላለመጨነቅ ይፈልጋሉ?
የሚፈልጉትን ነገሮች ማየትን ያስቡ; ይህ ከአንዱ ዘንግ ለመውጣት ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያነሳሳዎታል.
ያላችሁን ነገር ከፍ ከፍ ያድርጉ
ምንም እንኳን በማህበራዊ ጭንቀት ከመጥፋቱ በፊት መጥፎ እጅ የተወጋህ ብትሆንም እንኳ, አመስጋኝ ለመሆን ብዙ ልትኖር ትችላለህ. ለሚያደርጉት ነገር አመስጋኝነትን ለመግለጽ ጊዜ ይውሰዱ.
በቂ እንቅልፍ ያግኙ
በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ, የእረፍት ማጣት ከቁጥጥርዎ ያነሰ ስሜት እንዲሰማዎት እና ጭንቀትን ሊያባብሰው ይችላል.
ይሳፍ
አንዳንድ ጊዜ የማህበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ለመንቀልም እና ለመዝናናት ይረሳሉ. ለመጨረሻ ጊዜ ሲያጫውትዎ የሚያሳይ አስቂኝ ፊልም ሲመለከቱ መቼ ነው የተመለከቱት? ያቺን ሰው ያነሳሱ የመጨረሻው ሰው ማን ነበር?
በህይወትዎ ውስጥ ተጨማሪ ሳቅ ለማምጣት ይሞክሩ. መዝናናት ካልቻላችሁ, ነጥቡ ምንድን ነው?
ማሰብ የማያስፈልግዎት ምንም ነገር አይሰራም
ከሬንነት ለመውጣት ቁልፍ የሆነው ነገር ማድረግ ነው. ነገሮች ለምን አይሰሩም ብለው አያስቡም. በዚህ ዝርዝር ላይ አንዳንድ ለውጦችን ለማድረግ እና ውጤቱን ለመከታተል ይሞክሩ. «ለእኔ አይሠራም» ብለው ስለመሰሉ አንድ ሀሳብ ላለመተው.
ከአደገኛ ፈተናዎች ራቁ
በ I ንተርኔት ውስጥ ብዙ ጊዜ የማባከን መጥፎ ልማድ ካጋጠመዎት ወይም ከማስተዋወቅ ይልቅ በቴሌቪዥን መታየት ካለብዎት, ስለ SAD E ና ስለ ማህበራዊ ክህሎቶች በመማር ረገድ ትምህርት ጊዜን ለመጨመር ይሞክሩ.
በማህበራዊ ጭንቀትዎ ላይ ለማሸነፍ እና ማህበራዊ ክህሎቶችን ለመገንባት ምን ያህል ጊዜ እንደሚያተኩሩ ይመልከቱ.
ለመዳን እስኪደርሱ መጠበቅን አቁም
አስቂኝ ጥቃቱ እስኪመጣ ድረስ ችግርዎ አይፈታም ብለው ካሰቡ ታዲያ በራስዎ ለውጦችን በፍጹም መጀመር አይችሉም. ማድረግ ያለብዎትን ለውጦች ሀላፊነቱን ይውሰዱ, እና ማንም ሌላ ሰው አይወስድም.
"ሄዳችሁ በዚያው" ተነጋገሩ "
ያኛው ሰው በኦንላይን ፎረም ላይ ወይም በቡድኑ ውስጥ በሚገናኝ ሰው ላይ ጓደኛ ሊሆን ይችላል. ግቡ በማህበራዊ ጭንቀት የተደባለቁትን, የሚያቆሙትን ምን እንደሚያውቅ እና ለሌላኛው ወገን ለማውጣት ምን እንደሚያስፈልግ ያውቃል.
በተፈጥሮ ላይ ጊዜ ያሳልፉ
ከቤት ውጭ መሄድ ተፈጥሯዊ የመረጋጋት ውጤት አለው. ቤት ውስጥ የቤት ውስጥ አብዛኛውን ጊዜዎን ከቤት ውጭ ቢሰሩ, ብዙውን ጊዜ ወደ ውጭ ለመውጣት ይሞክሩ. በተቻልዎት ቁጥር በፓርኩ ውስጥ በእግር በመሄድ የእረፍት ጊዜዎን ያሳዩ.
የተሻለ ምግብ መመገብ ይጀምሩ
በማህበራዊ ጭንቀት የሚሠቃዩ ከሆነ, የተመጣጠነ ምግብ እየተመገቡ እና በተቻለ መጠን ስኳር, ካፌ እና አልኮል ከመጠጣት መድንዎን ያረጋግጡ.
ደካማ አመጋገብ በአዕምሮዎ ኬሚስትሪ ላይ ከፍተኛ ውድመት ሊያስከትል ይችላል. በጣም ብዙ ካፌይን እና ስኳር ጭንቀትን ይጨምራሉ.
ሐሳባታዊ ጥቅሶችን ያንብቡ
የቀድሞው የጭንቀት ችግር ያለባት ጄሚ ብሊት የግለሰብ የራስ መሻሻል እቅዱን አካል አድርጎ ተነሳሽነት ጥቅሶችን ያካተተ ነበር. ለፌስቡር ዜና ትኩስ ዜናዎች በፌስቡክ ላይ ይመዝገቡ ወይም ተነሳሽነት ያለው ጦማር በየቀኑ ይጎብኙ.
ፊልሞችን ይመልከቱ
ፊልሞችን አስተማማኝ ባለ ገጸ-ባህሪያትን ይመልከቱ እና በተመሳሳይ ሁኔታ ባህሪ ማሳየት. ብዙ ትላልቅ ተጫዋቾች ማወዳደር የሚፈልጉትን ሌሎችን በመመልከት እና በመማር በራስ መተማመንን ገንብተዋል.
ሕክምና ፈልግ
አንዳንድ ጊዜ እራስዎን ከእራሱ ቁጥጥር ማግኘት አይችሉም. በተለይም ለራስዎ ቆፍረው ጥልቅ የሆነ ጉድጓድ ከሆነ. ይህ እርስዎ ከሆኑ, እና በማህበራዊ ጭንቀት እራስዎን እያገሉ ካሉ, ከእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ጋር በእጅጉ እየጎዳበት እስከሆነ ድረስ, የውጭ እርዳታ ለመፈለግ ጊዜው ነው.
የቤተሰብ ሐኪምዎ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው. ምንም እንኳን ወደርስዎ ለመድረስ እና ችግር እንዳለብዎ ለመቀበል ቢፈልጉም, እርስዎ በመደሰትዎ ተደሰቱ.
አንድ ቃል ከ
ከማህበራዊ ጭንቀት ነፃ ለመውጣት በሚሞክርበት ጊዜ ዋናው ነገር ሁሉም ነገር ጊዜ እንደሚወስድ ማስታወስ ነው. በህይወትዎ ውስጥ ምንም አይነት ለውጥ ቢሰሩ, ከማህበራዊ ጭንቀት ወደ ማሕበራዊ ቢራቢሮ አያድርጉትም.
እርስዎ በሚሰጡት ትንሽ እድገት ይደሰቱ; እያንዳንዱ ጉዞ በትንሽ ደረጃዎች ይጀምራል እና ለመጀመርዎ እና አሁን ስለአንድ ግዜዎ ብዙ አያስጨነቁ. በጉዞው ላይ ያተኩሩ እና ድርጊቶችዎ እዚያ ይወስድዎታል.