1 - ውጥረትን ለማሸነፍ ምርጥ መሳሪያ መምረጥ
ለትግበራው መጨነቅ በጣም ወሳኙ ተቃርኖዎች እና ለምን ሁሉም አስፈላጊ ናቸው
ውጥረትን ለማስተዳደር የተለያዩ መንገዶች አሉ, አንዳንዶቹ ከሌሎቹ ይበልጥ ውጤታማ ናቸው. ለእርስዎ የተሻለው አተገባበር የሚያረጋጋው ነገር ምንድን ነው? ይህ እንደርስዎ ሁኔታ, ስብዕና እና ፍላጎቶችዎ ይወሰናል. እውነቱን ለመናገር ውጫዊ እፎይታ ሲያጋጥም ለየትኛውም ሥራ የሚሆን በርካታ "ትክክለኛ" መሣሪያዎች አሉ, ነገር ግን አንዳንድ ስትራቴጂዎች ከሌሎቹ የበለጠ ጠቅላላ ጥቅሞችን ያስቀምጣሉ. ከሚገጥሙዎ ውጥረት እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ለመወሰን በሚያደርጉት ጥረት ከሁሉም በጣም ታዋቂ ከሆኑ የጭንቀቶች አይነት, ጥንካሬዎቻቸው እና ድክቻዎቻቸው ጋር, እና እያንዳንዳቸው መቼ መጠቀም እንዳለብዎት ማወቅ ነው. ያ ብዙ ምርምር መስሎ ሊሰማዎት ይችላል ነገር ግን ሊጠቀሙበት የሚችሉት "ማጭበርብር" ወረቀት ነው, እሱም የውጥረት ችግሮችን መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅዎን, እና ምን ምን ማድረግ እና መቼ እንደሚሰራ ማወቅ እንዲችሉ ወደ ጥልቀት ምንጮች ያገናኘዎታል. ከታች የተዘረዘሩትን በጣም ታዋቂ የሆኑ የጭነት አመራር ዘዴዎችን, እና እያንዳንቸውን የመጠቀም ምርጥ ጊዜ ዝርዝር ነው. በመንገጭያው, ጥልቀት ያለው ጥልቀት ለመቆየት, እነዚህን ዘዴዎች እንዴት እንደሚማሩ እና ሌሎችም ማግኘት ይችላሉ. ዘና ይበሉ እና ይደሰቱ!
ተጨማሪ ንባብ:
2 - ፈጣን አፅናኝ ተጓዦች: መቼ ሲጠቀሙ, መቼ መወገድ እንደሚፈልጉ
ብዙ ሰዎች ውጥረትን ለማቅለል ፈጣን መንገድ ይፈልጋሉ - ማንኛውም የተጨነቀ ሰው ይሄ ለምን አይፈልግም? በርግጥ ጥቂት ምክንያቶች አሉ. የጭንቀት መቆጣጠሪያዎች ፈጣን መፍትሄዎች ብዙ ጠቃሚ ጥቅሞችን ያመጣሉ, ግን ያጋጠሟቸው ችግሮች እና ወደ ሁሉም አጋጣሚዎች ምርጥ ምርጫ አይደሉም. (ምንም እንኳን እነዚህ ፈጣን መሳሪያዎች ኃይለኛ ሊሆኑ ቢችሉም እና ምንም እንኳን ሁልጊዜ ከማናቸውም የጭንቀት ማስታገሻዎች የተሻለ አማራጭ ናቸው ማለት ነው.) ስለ ፈጣን ጭንቀቶች ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና.
ፈጣን ውጥረቶች ምንድን ናቸው?
"ፈጣን ውጥረትን መቆጣጠር" እጠቀማለሁኝ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትንሽ ደቂቃዎች ውስጥ ሊያረጋጉ የሚችሉ, እርስዎ በአጋጣሚ በተቃራኒዎ በአስተሳሰብዎ ላይ ለመሮጥ እና ውስጣዊ ሰላምዎን ለመቀጠል የሚረዱዎ ዘዴዎችን ነው. እርስዎ ከሚገጥሟቸው ጭንቀቶች ጋር. እነዚህ ዘዴዎች መተንፈስ , መታየት , ሙዚቃ ማዳመጥ እና በደቂቃዎች ውስጥ ዘና እንድትል ሊያግዙዎት የሚችሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ናቸው.
ምርቶች
- እነሱ በፍጥነት ይሰራሉ. በአብዛኛው እነዚህ ፈጣን ውጋት መፍትሄዎች በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ በጣም በተሻለ ሁኔታ ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርጉ ይችላሉ. ከዚያ አስቸጋሪ ሁኔታዎችን በተሻለ ደረጃ ራስዎን ማነጋገር ይችላሉ.
- በማንኛውም ጊዜ እና በየትኛውም ቦታ መጠቀም ይችላሉ. በአብዛኛው እነዚህ አጣዳፊ ጭንቀቶች እንደ መተንፈስ ልምዶች, እራስዎን በየትኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ውጥረት ውስጥ ሲገባ ሊለማመዱ ይችላሉ. ሙዚቃ ለማዳመጥ ወይም አጫጭር ማሰላሰል ውስጥ ለመግባት ጥቂት ደቂቃዎችን መተግበር ሊያስፈልግዎት ይችላል, ነገር ግን የተለያዩ ጭንቀቶች በሚያጋጥሙበት ጊዜ የመተንፈስ ልምምድ ማድረግ ይቻላል.
- ሥር የሰደደ ጭንቀትን ሊቀንሱ ይችላሉ. ለዘለቄታው ውጥረት ለረዥም ጊዜያት በተፈጠረው ውጥረት ውስጥ ውጥረት ውስጥ ያለ ውጥረት ነው. የጭንቀት ምላሽዎ ሲነሳ እና ሰውነትዎ ከተቃራኒው በላይ ለረዥም ጊዜ በተጋጋለ ሁኔታ ውስጥ ሲቆይ ይከሰታል. እነዚህ የጭንቀት ማስታገሻዎች ዘና ወዳለ ሁኔታ ውስጥ እንዲመልሱዎት ሊያደርግ ይችላል ይህም ለከባድ ውጥረት መንስኤ ሊዝናና ይችላል.
Cons:
- እነሱ "የባንድ / እርዳታ" ዘዴ ናቸው. እነዚህ ፈጣን የጭንቀት መቆጣጠሪያዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ የበለጠ ዘና እንዲሉ እንዲረዱዎ ሊያግዙዎ ይችላሉ, ነገር ግን የእርስዎን ሁኔታ በተለመደው መንገድ አይቀይሩም. ምንም እንኳን በጥሩ ሁኔታ ቢሠሩ እንኳን "ፈጣን ጥገና" ናቸው.
- ችሎታቸውን አይፈጥሩም. አንዳንድ የጭንቀት መቆጣጠሪያዎች ለወደፊቱ ሊያጋጥሟችሁ ስለሚሆኑ ለማስጨነቅ የበለጠ ጥንካሬ ይሰጣችኋል. እነዚህ በዛ ላይ ውጤታማ አይደሉም.
- ልዩነት ያስፈልገዎታል. በተለያየ ጊዜ ውጥረት እንደሚሰማችሁ በሚሰማችሁ ጊዜ ትንፋሽ የማጥራት እርምጃዎች ቢኖሩ የተሻለ ይሆናል ነገር ግን ለተለያዩ የተጋለጡ ለውጦች የተለያዩ አማራጮችን ለማግኘት ይረዳል. ለምሳሌ, በፈተና ጊዜ ጭንቀትን ለመቀነስ ፈተናን መስማት አይችሉም. በክርክር መካከል መነሳት አይችሉም. እነዚህ ሰዎች የሚሰባሰቡበት ስብስብ ካለዎት የበለጠ ይሰራሉ.
ተይዞ መውሰድ:
በአስቸኳይ እንዲሰማዎት የሚረዳዎ ነገር ካስፈለጉ እነዚህ በጣም ምርጥ ግዜዎት ናቸው. በሚቀጥለው ጊዜ ፈተና በሚፈጠርበት ጊዜ ትንሽ ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ እንዲረዳዎ የሚፈልጓቸው ነገሮች ካለዎት, ወይም በህይወትዎ ውስጥ ያነሰ ጭንቀት እንዲኖርዎ የሚፈልጉ ከሆነ, ይህ የተሻለ መፍትሄ ላይሆን ይችላል ወይም እነዚህ ከበድ ያለ አጠቃላይ እቅድ አካል ጋር በደንብ ሊሠራ ይችላል. ሌሎች አማራጮችዎ ምን እንደሆኑ ለማየት ያንብቧቸው.
3 - ችግሮችን መቋቋም የሚችል ጤናማ ልማዶች
ችግርን ተቋቁሞ የሚያድጉ ጤናማ ልማዶች
ብዙ ልምዶች ለስራ የውጥረት መቋቋምን ይገነባሉ, አካላዊ እንቅስቃሴን , ማሰላሰልን እና እራሳቸውን መንከባከብን ጨምሮ . እነዚህ ለጠቅላላው ጤና ትልቅ ሊሆኑ ይችላሉ, እናም አዲስ ፈተና በሚያጋጥሙ ቁጥር በየጊዜው ውጥረት እንዲሰማዎ ሊያግዝዎት ይችላል. እነርሱም ሥራ ይፈልጋሉ. የተወሰኑ አሰራሮችን ቢወስዱም ግን ጥረታውን ከፍ አድርገው ይመለከቱታል. መጀመሪያ ላይ የሚያጋጥማችሁን ውጥረቶች መጠን ለመቀነስ ከፈለጉ ግን, ጥሩው ክፍያ አይሆንም.
ምርቶች
- የአሁን እና የወደፊት ውጥረትን ይቀንሳሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች አሁን ለሚያጋጥሙዎ ስጋቶች, እንዲሁም በነጋ እና በሚቀጥለው ሳምንት ላይ ያነሱ ምላሽ ይሰጡዎታል. በዚህ መንገድ በጣም ኃይለኞች ናቸው.
- ለጠቅላላው ጤናዎ ጥሩ ነው. ችግርን ተቋቁሞ ራስን መቻል (ችሎታን ለማዳበር) ችሎታቸውን በመገንባት, ከከባድ ውጥረት ውጤት ጎን ለጎን ሊተዉዎት ይችላሉ. በአብዛኛው የእነዚህ አቅም መቋቋም (ራስን መቻል) -የተገነባው ልማድ በተጨማሪ በሌሎች መንገዶች ጤናማ ያደርግልዎታል. (ለምሳሌ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በቂ እንቅልፍ ያገኛሉ.)
- በአጠቃላይ የቡድን ድጋፍ ማግኘት ይችላሉ. አንዳንድ የጭንቀት መቆጣጠሪያዎች የራስዎ ለማድረግ ቀላል ናቸው, በተለይ ቀደም ብለን የተወያየንበት ፈጣን ቴክኒኮች. እነዚህ ግን በቡድን ውስጥ በደንብ ሊከናወኑ ይችላሉ. ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የሜዲቴሽን ቡድንን ማግኘት አስቸጋሪ አይደለም, እና ለመሄድ ወደ አንድ ክፍል ወይም ለቡድኑ የተወሰኑ ሰዎች ጤናማ ልምዶችዎን ለመቀጥል በሚንቀሳቀሱበት እና በሚረዱዎት ጊዜ እንዲቆዩ ሊያግዝዎት ይችላል.
Cons:
- ለመውሰድ ጊዜ ይወስዳሉ. ጡንቻዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተሻሻሉ እንዳሉ ልማዶች ጊዜ ለማሳለፍም ጊዜ ይወስዳሉ.
- ችግርን ተቋቁሞ ራስን መቻል ለማዳበር ጊዜ ይወስዳል. ለምሳሌ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ሜዲቴሽን የመሳሰሉ ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ችግርን ተቋቁሞ መቋቋምን ለመገንባት, በዚሁ መቀጠል አለብዎ.
- ሁልጊዜ ቀላል ወይም አዝናኝ አይደሉም. ሩጫ ለመሄድ የሚያነሳሳውን ምክንያት ከመሰብሰብዎ የተነሳ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ የመተንፈስን ልምምድ ማድረግ ቀላል ሊሆን ይችላል. ማሰላሰል እንኳ ውጥረት ሊሆን ይችላል . ጥረት ማድረጋችን የሚያስቆጭ አይደለም, ነገር ግን ሁልጊዜ ቀላል አይደለም.
ተይዞ መውሰድ:
ጤናማ, ችግርን ተቋቁሞ ራስን መቻል (resilience-building habits) የውትድርናን አሠራር ወሳኝ ገጽታዎች ናቸው. በፍጥነት ማወዝወዝ ይችላሉ በአጭር ጊዜ ውጥረት የተሞላበት ስሜት ስለሚሰማዎት እነዚህን ልማዶች ለመጠበቅ ምንም ፍላጎት የሌለብዎት. ከነዚህ ፈጣን ውጋት እጥረቶች በአንዱ ካጋጠምዎት በኋላ እጅዎን አሻራ ማውጣት አለብዎት, እነዚህን የረጅም ጊዜ ልምዶች ለመቀጠል የሚያስችል በቂ ኃይል ሊያገኙ ይችላሉ. አሁንም ቢሆን በሕይወታችሁ ውስጥ ብዙ ውጥረት እንደሚሰማችሁ ከተሰማችሁ ምናልባት በሕይወትህ ውስጥ ከፍተኛ ውጥረት አለ. እንዴት እንደሚቀይሩ ይመልከቱ.
4 - የአኗኗር ለውጥ
የአኗኗር ለውጥ
ጭንቀት ህይወትን በብዙ መንገዶች ሊነካ ይችላል. ውጥረት የሚያስከትሉ ጉዳዮችን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑት ስትራቴጂዎች ውስጥ አንዱ በህይወትዎ ውስጥ ባሉ ጭንቀቶች ቁጥር ለመቀነስ ነው. በሕይወትዎ ውስጥ ጭንቀቶችን ማስወገድ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም, ነገር ግን ሲቻል ይህን ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው. ጭንቀትን ለመቀነስ ሕይወትዎን መቀየር ምን ያህል የህይወት ኑሮዎች እንደ " መታገስ " ይጠቀማሉ ይህም በህይወታችሁ እና በህይወትዎ ውስጥ ካሉ አስቸጋሪ ሰዎች መካከል ድንበሮችን እና እንደ ስራዎ ወደ መቅረብዎ የሚቀይሩበትን መንገድ መቀየርን ይጨምራል . እርግጥ ነው, በዚህ አቀራረብ ላይ ጥቅሞች እና ግፊቶች አሉ-
ምርቶች
- ማቀናበር እንኳን ሳይቀር ውጥረትን መፍታት ይችላሉ. ውጥረትን ለማሸነፍ ቀላሉ መንገድ ቀስ በቀስ ውጥረት እንዳያጋጥምዎ ሁኔታዎችን ማመቻቸት ይሆናል. ይህ የሚቻል ከሆነ, ይህ የሚገጥምዎትን ጭንቀት ለመቀነስ ትልቅ መንገድ ነው.
- ፕሮብሌም ከሆናችሁ የሚፈልጉትን ህይወት መፍጠር ይችላሉ. ቀስ በቀስ በየትኛው ጭንቀት ላይ እንደሚተኩሩ እና በህይወታችሁ ውስጥ የሚያነቃቃ እና የሚያነሳሳችሁን ነገር በቅድሚያ ትኩረት ስታደርጉ ፍላጎቶችዎን እና ፍላጎትዎን የሚያሟላ ህይወት መፍጠር ይችላሉ. ይህ የጭንቀት አቀራረብ እርስዎ በሚፈልጉት ላይ ማተኮር እና በህይወትዎ ውስጥም መቀነስ በሚያስችልዎት ጊዜ ላይ በሚፈልጉት ላይ በማተኮር እና በህይወትዎ አካል እንዲሆን በማድረግ ላይ ማተኮር ይችላሉ.
Cons:
- ሁሉንም ጭንቀቶች ማስወገድ ሁልጊዜ አይቻልም. ለጭንቀት ብቸኛው አማራጭዎ ይህ ሊሆን አይችልም, ምክንያቱም ሁልጊዜ ላይሆን ይችላል. ወይም ደግሞ የሚቻል ቢመስል, ይህ ስትራቴጂ በተሳሳተ ሁኔታ ውስጥ ስትጠቀም የበለጠ ውጥረት ይፈጥርልሃል. ለምሳሌ, አለመግባባት ከተፈጠረ በኋላ የወደፊቱን ውጥረትን ለመቀነስ, ግድግዳዎችን ከማቆም ይልቅ ከጓደኛ ጋር መረዳትን በተሻለ መንገድ ማወቅ ጥሩ ነው. አንዳንድ ጊዜ ውጥረት የሚፈጥሩ ስለ ሥራዎ አንዳንድ ነገሮች አሉ, ነገር ግን ስራውን ማቆም ሊያስወግድ ከሚችለው የበለጠ ጭንቀቶችን ይፈጥርላቸዋል. አስፈላጊ ለሆኑ ውጥረቶች መቻልን ለመቋቋም ይረዳል, እናም አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ነገሮችን ለማቅለል በአስቸኳይ የተረጋጋ ውዝዋዜ ይፍጠሩ.
- የተወሰነ የጭንቀት ደረጃ ያስፈልግዎታል. ጭንቀትን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ቢቻል እንኳን, ይህ ጥሩ ሀሳብ አይሆንም. በጣም አስፈላጊ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የተወሰነ ውጥረት ያስፈልገናል. ( ለእርስዎ ጥሩ የሚሆነው ምን ዓይነት ጭንቀት ላይ ተጨማሪ ያንብቡ.)
ተይዞ መውሰድ
በአጠቃላይ, ውጥረትን በጤናማ መንገድ ለመቆጣጠር ችሎታዎን ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉትን የተለያየ የእርስ በእርስ ማቃለያ ዘዴዎች ማግኘት ያስፈልጋል.